Lamb 101: Fakty żywieniowe i skutki zdrowotne

Jagnięcina to mięso młodych owiec domowych (Ovis aries).

To rodzaj czerwonego mięsa - termin używany w odniesieniu do mięsa ssaków, które jest bogatsze w żelazo niż kurczak czy ryba.

Mięso młodych owiec - w ich pierwszym roku życia - znane jest jako jagnięcina, natomiast baranina to określenie mięsa dorosłych owiec.

Najczęściej spożywana jest w stanie nieprzetworzonym, ale jagnięcina peklowana (wędzona i solona) jest również powszechna w niektórych częściach świata.

Bogata w wysokiej jakości białko oraz wiele witamin i minerałów jagnięcina może być doskonałym składnikiem zdrowej diety.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o jagnięcinie.

Fakty żywieniowe

Jagnięcina składa się głównie z białka, ale zawiera również różne ilości tłuszczu.

3,5 uncji (100 gramów) porcja pieczonej jagnięciny dostarcza następujących składników odżywczych:

• Kalorie: 258
• Woda: 57%
• Białko: 25,6 grama
• Węglowodany: 0 gramów
• Cukier: 0 gramów
• Błonnik: 0 gramów
• Tłuszcz: 16,5 grama

Białko

Podobnie jak inne rodzaje mięsa, jagnięcina składa się głównie z białka.

Zawartość białka w chudej, gotowanej jagnięcinie wynosi zwykle 25–26%.

Jagnięcina jest wysokiej jakości źródłem białka, dostarczającym wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów potrzebnych organizmowi do wzrostu i utrzymania.

Dlatego jedzenie jagnięciny - lub innych rodzajów mięsa - może być szczególnie korzystne dla kulturystów, sportowców rekonwalescentów i osób po operacji.

Jedzenie mięsa sprzyja optymalnemu odżywianiu się, gdy tkanka mięśniowa wymaga rozbudowy lub naprawy.

Gruby

Jagnięcina zawiera różne ilości tłuszczu w zależności od tego, ile z niego zostało usunięte, a także od diety zwierzęcia, wieku, płci i paszy. Zawartość tłuszczu wynosi zwykle około 17–21%.

Składa się głównie z tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych - w mniej więcej równych ilościach - ale ma również niewielkie ilości tłuszczów wielonienasyconych.

Zatem 3,5 uncji (100 gramów) porcja pieczonej jagnięciny dostarcza 6,9 gramów nasyconych, 7 gramów jednonienasyconych i tylko 1,2 grama wielonienasyconego tłuszczu.

Tłuszcz jagnięcy lub łój zwykle zawiera nieco wyższe poziomy tłuszczów nasyconych niż wołowina i wieprzowina.

Tłuszcz nasycony od dawna uważany jest za czynnik ryzyka chorób serca, ale w wielu badaniach nie znaleziono żadnego związku.

Łój jagnięcy zawiera również rodzinę tłuszczów trans znanych jako tłuszcze trans przeżuwaczy.

W przeciwieństwie do tłuszczów trans występujących w przetworzonych produktach spożywczych, uważa się, że tłuszcze trans przeżuwaczy są korzystne dla zdrowia.

Najpopularniejszym tłuszczem trans przeżuwaczy jest sprzężony kwas linolowy (CLA).

W porównaniu z innymi mięsami przeżuwaczy - takimi jak wołowina i cielęcina - jagnięcina zawiera najwięcej CLA.

CLA wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszoną masą tkanki tłuszczowej, ale duże ilości w suplementach mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie metaboliczne.

PODSUMOWANIE

Głównym składnikiem odżywczym jagnięciny jest wysokiej jakości białko. Zawiera również różne ilości tłuszczu - głównie tłuszczów nasyconych, ale także niewielkie ilości CLA, który ma kilka zalet zdrowotnych.

Witaminy i minerały

Jagnięcina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym:

• Witamina b12. Ważne dla tworzenia krwi i funkcji mózgu. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego są bogate w tę witaminę, podczas gdy diety wegańskie jej nie zawierają. Niedobór może powodować anemię i uszkodzenia neurologiczne.
• Selen. Mięso jest często bogatym źródłem selenu, chociaż zależy to od pożywienia zwierzęcia źródłowego. Selen pełni różne ważne funkcje w organizmie.
• Cynk. Cynk jest zwykle znacznie lepiej wchłaniany z mięsa niż rośliny. Jest niezbędnym minerałem, ważnym dla wzrostu i tworzenia hormonów, takich jak insulina i testosteron.
• Niacyna. Nazywana również witaminą B3, niacyna pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Niewystarczające spożycie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
• Fosfor. Znajdujący się w większości pokarmów fosfor jest niezbędny do wzrostu i utrzymania organizmu.
• Żelazo. Jagnięcina jest bogata w żelazo, głównie w postaci żelaza hemowego, które jest wysoce biodostępne i wchłaniane skuteczniej niż żelazo niehemowe występujące w roślinach.

Oprócz tego jagnięcina zawiera szereg innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach.

Sód (sól) może być szczególnie wysoki w niektórych przetworzonych produktach z jagnięciny, takich jak peklowana jagnięcina.

PODSUMOWANIE

Jagnięcina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy B12, żelaza i cynku. Są ważne dla różnych funkcji organizmu.

Inne mieszanki mięsne

Oprócz witamin i minerałów mięso - w tym jagnięcina - zawiera szereg bioaktywnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mogą mieć wpływ na zdrowie:

• Kreatyna. Kreatyna jest niezbędna jako źródło energii dla mięśni. Suplementy są popularne wśród kulturystów i mogą być korzystne dla wzrostu i utrzymania mięśni.
• Byczy. Jest to aminokwas przeciwutleniający występujący w rybach i mięsie, ale również powstający w organizmie. Tauryna w diecie może korzystnie wpływać na serce i mięśnie.
• Glutation. Ten przeciwutleniacz występuje w dużych ilościach w mięsie. Wołowina karmiona trawą jest szczególnie bogata w glutation.
• Sprzężony kwas linolowy (CLA). Ta rodzina tłuszczów trans przeżuwaczy może mieć różne korzystne skutki zdrowotne, gdy jest spożywana w normalnych ilościach z pożywienia, takiego jak jagnięcina, wołowina i produkty mleczne.
• Cholesterol. Sterol występujący w większości produktów pochodzenia zwierzęcego, cholesterol w diecie nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu u większości ludzi.

PODSUMOWANIE

Jagnięcina zawiera kilka bioaktywnych substancji - takich jak kreatyna, CLA i cholesterol - które mogą korzystnie wpływać na zdrowie na różne sposoby.

Właściwości zdrowotne jagnięciny

Jako bogate źródło witamin, minerałów i wysokiej jakości białka jagnięcina może być doskonałym składnikiem zdrowej diety.

Utrzymanie mięśni

Mięso jest jednym z najlepszych w diecie źródeł wysokiej jakości białka.

W rzeczywistości zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, których potrzebujesz i jest określany jako kompletne białko.

Wysokiej jakości białko jest bardzo ważne dla utrzymania masy mięśniowej - szczególnie u osób starszych.

Niewystarczające spożycie białka może przyspieszyć i pogorszyć zanik mięśni związany z wiekiem. Zwiększa to ryzyko sarkopenii, niekorzystnego stanu związanego z bardzo niską masą mięśniową.

W kontekście zdrowego stylu życia i odpowiednich ćwiczeń, regularne spożywanie jagnięciny - lub innych pokarmów wysokobiałkowych - może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej.

Poprawiona wydolność fizyczna

Jagnięcina nie tylko pomaga zachować masę mięśniową, ale może być również ważna dla funkcji mięśni.

Zawiera aminokwas beta-alaninę, który organizm wykorzystuje do produkcji karnozyny, substancji niezbędnej do funkcjonowania mięśni.

Beta-alanina znajduje się w dużych ilościach w mięsie, takim jak jagnięcina, wołowina i wieprzowina.

Wysoki poziom karnozyny w ludzkich mięśniach wiąże się ze zmniejszonym zmęczeniem i lepszą wydajnością ćwiczeń.

Diety o niskiej zawartości beta-alaniny - takie jak diety wegetariańskie i wegańskie - mogą z czasem zmniejszyć poziom karnozyny w mięśniach.

Z drugiej strony wykazano, że przyjmowanie dużych dawek suplementów beta-alaniny przez 4–10 tygodni powoduje 40–80% wzrost ilości karnozyny w mięśniach.

Dlatego regularne spożywanie jagnięciny - lub innych pokarmów bogatych w beta-alaninę - może przynieść korzyści sportowcom i tym, którzy chcą zoptymalizować swoją wydolność fizyczną.

Zapobieganie anemii

Niedokrwistość jest częstym stanem charakteryzującym się niskim poziomem czerwonych krwinek i zmniejszoną zdolnością krwi do przenoszenia tlenu. Główne objawy to zmęczenie i osłabienie.

Niedobór żelaza jest główną przyczyną anemii, ale można go łatwo uniknąć, stosując odpowiednie strategie żywieniowe.

Mięso jest jednym z najlepszych źródeł żelaza w diecie. Zawiera nie tylko żelazo hemowe - wysoce biodostępną formę żelaza - ale także poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, formy żelaza występującej w roślinach.

Ten wpływ mięsa nie jest do końca zrozumiały i nazywany jest „czynnikiem mięsnym”.

Żelazo hemowe znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Dlatego często zawiera mało diet wegetariańskich i nie występuje w dietach wegańskich.

To wyjaśnia, dlaczego wegetarianie są bardziej narażeni na anemię niż osoby jedzące mięso.

Mówiąc najprościej, jedzenie mięsa może być jedną z najlepszych strategii żywieniowych w zapobieganiu niedokrwistości z niedoboru żelaza.

PODSUMOWANIE

Jagnięcina może promować wzrost i utrzymanie masy mięśniowej oraz poprawiać funkcjonowanie mięśni, wytrzymałość i wydajność ćwiczeń. Jagnięcina, bogate źródło łatwo przyswajalnego żelaza, może pomóc w zapobieganiu anemii.

Choroby jagnięciny i serca

Choroby serca są główną przyczyną przedwczesnej śmierci.

To grupa niekorzystnych warunków obejmujących serce i naczynia krwionośne, w tym zawały serca, udary i nadciśnienie.

Badania obserwacyjne ujawniły mieszane wyniki dotyczące związku między czerwonym mięsem a chorobami serca.

Niektóre badania wskazują na zwiększone ryzyko spożywania dużych ilości zarówno przetworzonego, jak i nieprzetworzonego mięsa, podczas gdy inne odnotowują zwiększone ryzyko tylko w przypadku przetworzonego mięsa - lub w ogóle brak efektu.

Żadne twarde dowody nie potwierdzają tego związku. Badania obserwacyjne ujawniają jedynie związek, ale nie mogą udowodnić bezpośredniego związku przyczynowego.

Zaproponowano kilka teorii wyjaśniających związek dużego spożycia mięsa z chorobami serca.

Na przykład wysokie spożycie mięsa może oznaczać mniejsze spożycie innych korzystnych pokarmów, takich jak zdrowe dla serca ryby, owoce i warzywa.

Jest również powiązany z czynnikami niezdrowego stylu życia, takimi jak brak aktywności fizycznej, palenie i przejadanie się.

Większość badań obserwacyjnych próbuje skorygować te czynniki.

Najpopularniejszą teorią jest hipoteza dieta-serce. Wiele osób uważa, że ​​mięso wywołuje choroby serca, ponieważ zawiera duże ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych - zaburzających profil lipidowy krwi.

Jednak obecnie większość naukowców zgadza się, że cholesterol w diecie nie jest czynnikiem ryzyka chorób serca.

Również rola tłuszczów nasyconych w rozwoju chorób serca nie jest do końca jasna. W wielu badaniach nie udało się powiązać tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Mięso samo w sobie nie ma negatywnego wpływu na profil lipidowy krwi. Udowodniono, że chuda jagnięcina ma podobne działanie jak ryby lub białe mięso, takie jak kurczak.

Mimo to należy unikać spożywania dużych ilości peklowanej jagnięciny lub mięsa gotowanego na dużym ogniu.

PODSUMOWANIE

Dyskutuje się, czy jedzenie jagnięciny zwiększa ryzyko chorób serca. Jedzenie lekko ugotowanej, chudej jagnięciny z umiarem jest prawdopodobnie bezpieczne i zdrowe.

Jagnięcina i rak

Rak to choroba charakteryzująca się nieprawidłowym wzrostem komórek. To jedna z głównych przyczyn zgonów na świecie.

Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą dużo czerwonego mięsa, są z czasem narażeni na zwiększone ryzyko raka okrężnicy.

Jednak nie wszystkie badania to potwierdzają.

Kilka substancji zawartych w czerwonym mięsie może zwiększać ryzyko raka, w tym aminy heterocykliczne.

Aminy heterocykliczne to klasa substancji rakotwórczych, które powstają, gdy mięso jest narażone na bardzo wysokie temperatury, np. Podczas smażenia, pieczenia czy grillowania.

Występują w stosunkowo dużych ilościach w dobrze wypieczonym i rozgotowanym mięsie.

Badania konsekwentnie wskazują, że jedzenie przegotowanego mięsa - lub innych dietetycznych źródeł amin heterocyklicznych - może zwiększać ryzyko różnych nowotworów, w tym okrężnicy, piersi i prostaty.

Chociaż nie ma jednoznacznego dowodu na to, że spożycie mięsa powoduje raka, rozsądne wydaje się unikanie spożywania dużych ilości rozgotowanego mięsa.

Umiarkowane spożycie lekko ugotowanego mięsa jest prawdopodobnie bezpieczne i zdrowe - zwłaszcza gdy jest gotowane na parze lub gotowane.

PODSUMOWANIE

Spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka. Może to być spowodowane zanieczyszczeniami w mięsie - szczególnie tymi, które powstają, gdy mięso jest rozgotowane.

Podsumowując

Jagnięcina to rodzaj czerwonego mięsa, które pochodzi od młodych owiec.

Jest nie tylko bogatym źródłem wysokiej jakości białka, ale także znakomitym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym żelaza, cynku i witaminy B12.

Z tego powodu regularne spożywanie jagnięciny może sprzyjać wzrostowi, utrzymaniu i wydajności mięśni. Ponadto pomaga zapobiegać anemii.

Z drugiej strony, niektóre badania obserwacyjne powiązały wysokie spożycie czerwonego mięsa ze zwiększonym ryzykiem raka i chorób serca.

Ze względu na zanieczyszczenia, duże spożycie przetworzonego i / lub rozgotowanego mięsa jest powodem do niepokoju.

To powiedziawszy, umiarkowane spożycie chudej jagnięciny, która została lekko ugotowana, jest prawdopodobnie zarówno bezpieczne, jak i zdrowe.