Szpinak 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Szpinak (Spinacia oleracea) to liściaste, zielone warzywo, które pochodzi z Persji.

Należy do rodziny amarantusów i jest spokrewniony z burakami i komosą ryżową. Co więcej, jest uważany za bardzo zdrowy, ponieważ jest pełen składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Jedzenie szpinaku może korzystnie wpływać na zdrowie oczu, zmniejszać stres oksydacyjny, zapobiegać rakowi i obniżać ciśnienie krwi.

Istnieje wiele sposobów przygotowania szpinaku. Możesz go kupić w puszce lub świeży i zjeść go gotowanego lub surowego. Jest pyszny w postaci własnej lub w innych daniach.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o szpinaku.

Fakty żywieniowe

Wartości odżywcze dla 3,5 uncji (100 gramów) surowego szpinaku są następujące:

• Kalorie: 23
• Woda: 91%
• Białko: 2,9 grama
• Węglowodany: 3,6 grama
• Cukier: 0,4 grama
• Błonnik: 2,2 grama
• Tłuszcz: 0,4 grama

Węglowodany

Większość węglowodanów w szpinaku składa się z błonnika, który jest niesamowicie zdrowy.

Szpinak zawiera również niewielkie ilości cukru, głównie w postaci glukozy i fruktozy.

Błonnik

Szpinak jest bogaty w nierozpuszczalny błonnik, który może poprawić twoje zdrowie na kilka sposobów.

Zwiększa masę stolca, gdy pokarm przechodzi przez układ pokarmowy. Może to pomóc w zapobieganiu zaparciom.

PODSUMOWANIE

Szpinak ma niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika. Ten rodzaj błonnika może korzystnie wpływać na trawienie.

Witaminy i minerały

Szpinak to doskonałe źródło wielu witamin i minerałów, w tym:

• Witamina A. Szpinak jest bogaty w karotenoidy, które organizm może przekształcić w witaminę A.
• Witamina C. Ta witamina jest silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga zdrowie skóry i funkcje odpornościowe.
• Witamina K1. Ta witamina jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Warto zauważyć, że jeden liść szpinaku zawiera ponad połowę dziennego zapotrzebowania.
• Kwas foliowy. Znany również jako kwas foliowy lub witamina B9, związek ten jest niezbędny dla kobiet w ciąży i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek i wzrostu tkanek.
• Żelazo. Szpinak jest doskonałym źródłem tego niezbędnego minerału. Żelazo pomaga w tworzeniu hemoglobiny, która dostarcza tlen do tkanek organizmu.
• Wapń. Ten minerał jest niezbędny dla zdrowia kości i kluczową cząsteczką sygnałową dla układu nerwowego, serca i mięśni.

Szpinak zawiera również kilka innych witamin i minerałów, w tym potas, magnez i witaminy B6, B9 i E.

PODSUMOWANIE

Szpinak to warzywo niezwykle bogate w składniki odżywcze. Zawiera duże ilości karotenoidów, witaminy C, witaminy K, kwasu foliowego, żelaza i wapnia.

Związki roślinne

Szpinak zawiera kilka ważnych związków roślinnych, w tym:

• Luteina. Związek ten jest powiązany z poprawą zdrowia oczu.
• Kaempferol. Ten przeciwutleniacz może zmniejszyć ryzyko raka i chorób przewlekłych.
• Azotany. Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które mogą sprzyjać zdrowiu serca.
• Kwercetyna. Ten przeciwutleniacz może zapobiegać infekcjom i stanom zapalnym. Szpinak jest jednym z najbogatszych źródeł kwercetyny w diecie.
• Zeaksantyna. Podobnie jak luteina, zeaksantyna może również poprawić zdrowie oczu.

PODSUMOWANIE

Szpinak zawiera wiele związków roślinnych, które mogą poprawić zdrowie, takich jak luteina, kempferol, azotany, kwercetyna i zeaksantyna.

Korzyści zdrowotne szpinaku

Szpinak jest niezwykle zdrowy i ma wiele zalet zdrowotnych.

Wykazano, że poprawia stres oksydacyjny, zdrowie oczu i ciśnienie krwi.

Stres oksydacyjny

Wolne rodniki są produktami ubocznymi metabolizmu. Mogą powodować stres oksydacyjny, który powoduje przyspieszone starzenie i zwiększa ryzyko raka i cukrzycy.

Jednak szpinak zawiera przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny i pomagają zmniejszyć szkody, które powoduje.

Jedno badanie z udziałem ośmiu zdrowych osób wykazało, że szpinak pomaga zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym. Chociaż badanie to było dość małe, jego ustalenia są poparte innymi badaniami na zwierzętach i ludziach.

Zdrowie oczu

Szpinak jest bogaty w zeaksantynę i luteinę, które są karotenoidami odpowiedzialnymi za kolor niektórych warzyw.

Oczy ludzkie zawierają również duże ilości tych pigmentów, które chronią oczy przed uszkodzeniami spowodowanymi przez światło słoneczne.

Ponadto kilka badań wskazuje, że zeaksantyna i luteina zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie, które są głównymi przyczynami ślepoty.

Te związki mogą nawet być w stanie odwrócić istniejące uszkodzenia.

Profilaktyka raka

Szpinak zawiera dwa składniki, MGDG i SQDG, które mogą spowolnić rozwój raka.

W jednym z badań związki te pomogły spowolnić wzrost guza w szyjce macicy. Zmniejszyli również rozmiar guza.

Kilka badań na ludziach wiąże spożycie szpinaku ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty. Jedzenie tej liściastej zieleni może również pomóc w zapobieganiu rakowi piersi.

Podobnie, jedno badanie na zwierzętach wskazuje, że szpinak może hamować powstawanie raka.

Dodatkowo szpinak zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, które mogą również zwalczać raka.

Ciśnienie krwi

Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które, jak wykazano, pomagają w umiarkowanym ciśnieniu krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca.

Jedno badanie na 27 osobach wykazało, że jedzenie szpinaku skutecznie obniżyło poziom ciśnienia krwi. W kilku innych badaniach zaobserwowano podobne efekty, wskazując, że szpinak poprawia zdrowie serca.

PODSUMOWANIE

Szpinak ma wiele zalet. Może zmniejszać stres oksydacyjny, promować zdrowie oczu, zwalczać raka i regulować ciśnienie krwi.

Potencjalne wady

Szpinak jest ogólnie uważany za bardzo zdrowy. Jednak może powodować niekorzystne skutki u niektórych osób.

Kamienie nerkowe

Kamienie nerkowe są spowodowane nagromadzeniem kwasów i soli mineralnych. Najczęstszą odmianą są kamienie wapniowe, które składają się ze szczawianu wapnia.

Szpinak jest bogaty zarówno w wapń, jak i szczawiany, więc osoby z wysokim ryzykiem rozwoju kamieni nerkowych powinny ograniczyć jego spożycie.

Krzepnięcie krwi

Szpinak jest bogaty w witaminę K1, która pełni kilka funkcji w organizmie, ale jest najbardziej znana ze swojej roli w krzepnięciu krwi.

W związku z tym może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem dużych ilości szpinaku.

PODSUMOWANIE

Osoby podatne na kamienie nerkowe mogą chcieć unikać szpinaku. Ta liściasta zieleń jest również bardzo bogata w witaminę K1, co może stanowić problem dla osób stosujących leki rozrzedzające krew.

Podsumowując

Szpinak to pożywna, liściasta zieleń.

Wykazano, że to warzywo korzystnie wpływa na zdrowie na kilka sposobów. Szpinak może zmniejszyć stres oksydacyjny, poprawić zdrowie oczu i pomóc w zapobieganiu chorobom serca i rakowi.

Jeśli interesuje Cię jego prozdrowotny potencjał, szpinak jest łatwym pożywieniem do diety.