Kwasy tłuszczowe Omega-3 są bardzo ważne dla Twojego zdrowia.
Spożywanie pełnowartościowych produktów bogatych w kwasy omega-3, takich jak tłuste ryby, jest najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości.
Jeśli nie jesz dużo tłustych ryb, możesz rozważyć suplementację.
Jednak dostępne są setki różnych suplementów omega-3. Nie wszystkie z nich mają takie same korzyści zdrowotne.
Ten szczegółowy przewodnik wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o suplementach omega-3.
Omega-3 występują w kilku formach
Olej rybny występuje zarówno w postaci naturalnej, jak i przetworzonej.
Przetwarzanie może wpływać na formę kwasów tłuszczowych. Jest to ważne, ponieważ niektóre formy są lepiej wchłaniane niż inne.
- Ryba. W całych rybach kwasy tłuszczowe omega-3 występują w postaci wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i trójglicerydów.
- Olej rybny. W konwencjonalnych olejach rybnych kwasy tłuszczowe omega-3 występują głównie w postaci trójglicerydów.
- Przetworzony olej rybny. Kiedy rafinowane są oleje rybne, chemicy spożywczy często przekształcają trójglicerydy w estry etylowe, umożliwiając im dostosowanie stężenia DHA i EPA w oleju.
- Zreformowane trójglicerydy. Estry etylowe w przetworzonych olejach rybnych można przekształcić z powrotem w trójglicerydy, które następnie określa się jako triglicerydy „reformowane”.
Wszystkie te formy mają korzyści zdrowotne, ale badania wskazują, że wchłanianie kwasów omega-3 z estrów etylowych nie jest tak dobre, jak w przypadku innych form - chociaż niektóre badania sugerują, że są one równie dobrze wchłaniane.
PodsumowanieOmega-3 występują w kilku formach, najczęściej w postaci trójglicerydów. Niektóre bardziej przetworzone oleje rybne mogą zawierać estry etylowe omega-3, które również nie wydają się być wchłaniane.
Naturalny olej rybny
To olej, który pochodzi z tkanki tłustych ryb, głównie w postaci trójglicerydów. To najbliższa rzecz, jaką można dostać do prawdziwej ryby.
Naturalny olej rybny zawiera kilka ważnych składników odżywczych.
Ilość kwasów omega-3 w oleju rybnym - w tym zarówno EPA, jak i DHA - waha się od 18–31%, ale ich ilość różni się w zależności od gatunku ryb.
Dodatkowo naturalny olej rybny zawiera witaminy A i D.
Do najczęstszych źródeł naturalnego oleju rybnego należą łosoś, sardynki, śledzie, menhaden i wątroba dorsza. Oleje te są dostępne w kapsułkach lub w postaci płynnej.
PodsumowanieNaturalny olej rybny zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA. Dostarcza również witamin A i D.
Przetworzony olej rybny
Przetworzony olej rybny jest oczyszczony i / lub zagęszczony. Składa się z estrów etylowych lub trójglicerydów.
Oczyszczanie usuwa z oleju zanieczyszczenia, takie jak rtęć i PCB. Koncentracja oleju może również zwiększyć poziom EPA i DHA. W rzeczywistości niektóre oleje mogą zawierać do 50–90% czystego EPA i / lub DHA.
Przetworzone oleje rybne stanowią zdecydowaną większość rynku oleju rybnego, ponieważ są tanie i zwykle są dostępne w kapsułkach, które są popularne wśród konsumentów.
Twoje ciało nie wchłania przetworzonego oleju rybnego, a także naturalnego oleju rybnego, gdy występuje on w postaci estru etylowego. Wydaje się również, że estry etylowe są bardziej podatne na utlenianie i jełczenie niż trójglicerydy.
Jednak niektórzy producenci przetwarzają olej jeszcze bardziej, aby przekształcić go z powrotem w syntetyczną formę trójglicerydów, która jest dobrze wchłaniana.
Oleje te nazywane są trójglicerydami reformowanymi (lub reestryfikowanymi). Są najdroższymi suplementami oleju rybnego i stanowią tylko niewielki procent rynku.
PodsumowaniePrzetworzone oleje rybne są oczyszczane i / lub zagęszczane. Są bardziej podatne na utlenianie i trudniej wchłaniane przez organizm, chyba że zostaną ponownie przekształcone w trójglicerydy w procesie syntezy.
Olej z kryla
Olej z kryla pozyskiwany jest z kryla antarktycznego, małego zwierzęcia przypominającego krewetkę. Olej z kryla zawiera kwasy omega-3 zarówno w postaci trójglicerydów, jak i fosfolipidów.
Liczne badania wykazały, że kwasy omega-3 są wchłaniane równie dobrze z fosfolipidów w oleju z kryla, jak z trójglicerydów w oleju rybnym - czasami nawet lepiej.
Olej z kryla jest wysoce odporny na utlenianie, ponieważ naturalnie zawiera silny przeciwutleniacz zwany astaksantyną.
Ponadto kryl są bardzo małe i mają krótką żywotność, więc nie gromadzą wielu zanieczyszczeń podczas swojego życia. Dlatego ich olej nie wymaga oczyszczania i rzadko występuje w postaci estru etylowego.
PodsumowanieOlej z kryla jest naturalnie ubogi w zanieczyszczenia i zawiera silny przeciwutleniacz. Dostarcza kwasów omega-3 zarówno w postaci trójglicerydów, jak i fosfolipidów, które są dobrze przyswajalne.
Olej z małży zielonowargowych
Małż zielonowargi pochodzi z Nowej Zelandii, a jego olej ma zwykle postać trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych.
Oprócz EPA i DHA zawiera również śladowe ilości kwasu eikozatetraenowego (ETA). Ten rzadki kwas tłuszczowy omega-3 może być nawet skuteczniejszy w łagodzeniu stanu zapalnego niż inne kwasy omega-3.
Spożywanie oleju z małża zielonego zamiast oleju rybnego jest uważane za przyjazne dla środowiska.
PodsumowanieOlej z omega-3 to kolejne źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Ten skorupiak zawiera kilka form kwasów omega-3 i jest uważany za wybór przyjazny dla środowiska.
Olej ze ssaków
Olej omega-3 ssaków jest wytwarzany z tłuszczu foczego i występuje w postaci naturalnych trójglicerydów.
Oprócz EPA i DHA zawiera również stosunkowo duże ilości kwasu dokozapentaenowego (DPA), kwasu tłuszczowego omega-3, który ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych. Olej omega-3 ssaków ma również wyjątkowo niską zawartość kwasów omega-6.
PodsumowanieOlej ze ssaków jest również dobrym źródłem DPA, oprócz EPA i DHA w postaci trójglicerydów.
Olej ALA
ALA to skrót od kwasu alfa-linolenowego. To roślinna forma kwasów omega-3.
Występuje w szczególnie dużych ilościach w nasionach lnu, nasionach chia i nasionach konopi.
Twój organizm może przekształcić go w EPA lub DHA, ale ten proces konwersji jest nieefektywny. Większość olejów roślinnych ma również wyższą zawartość kwasów omega-6 niż omega-3.
PodsumowanieOleje ALA są wytwarzane ze źródeł roślinnych i zawierają zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6. Nie zawierają żadnych EPA ani DHA, rodzajów kwasów omega-3, które są aktywne w Twoim organizmie.
Olej z alg
Algi morskie, szczególnie mikroalgi, są kolejnym źródłem trójglicerydów EPA i DHA.
W rzeczywistości EPA i DHA w rybach pochodzą z alg. Jest zjadany przez mniejsze ryby i stamtąd przesuwa się w górę łańcucha pokarmowego.
Badania pokazują, że olej z alg jest jeszcze bardziej skoncentrowany w omega-3, szczególnie w DHA, niż olej rybny. Jest to szczególnie dobre źródło dla wegetarian i wegan.
Może również zawierać ważne minerały, takie jak jod.
Ponadto olej z alg uważany jest za przyjazny dla środowiska. Nie zawiera żadnych zanieczyszczeń, takich jak metale ciężkie, co czyni go zrównoważoną, zdrową opcją.
PodsumowanieMikroalgi są roślinnym źródłem EPA i DHA w postaci trójglicerydów. Ten olej jest przyjazny dla środowiska i uważany za doskonałe źródło omega-3 dla wegetarian i wegan.
Kapsułki Omega-3
Oleje Omega-3 powszechnie występują w kapsułkach lub miękkich żelach.
Są popularne wśród konsumentów, ponieważ nie mają smaku i są łatwe do przełknięcia.
Kapsułki są zwykle wykonane z miękkiej warstwy żelatyny, a wielu producentów stosuje również powłokę dojelitową.
Powłoka jelitowa zapobiega rozpuszczaniu kapsułki do momentu, gdy dotrze do jelita cienkiego. Jest to powszechne w kapsułkach z olejem rybim, ponieważ zapobiega odbijaniu się ryb.
Jednak może również maskować nieprzyjemny zapach zjełczałego oleju rybnego.
Jeśli bierzesz kapsułki omega-3, dobrym pomysłem może być od czasu do czasu otwieranie jednej i wąchanie, aby upewnić się, że nie zjełczały.
PodsumowanieKapsułki to popularny sposób przyjmowania kwasów omega-3. Jednak kapsułki mogą maskować zapach zjełczałego oleju, dlatego najlepiej od czasu do czasu je otwierać.
Na co zwrócić uwagę kupując suplementy
Kupując suplementy omega-3, zawsze uważnie czytaj etykietę.
Sprawdź również następujące kwestie:
- Rodzaj kwasów omega-3. Wiele suplementów omega-3 często zawiera niewiele, jeśli w ogóle, EPA i DHA - najważniejsze rodzaje kwasów omega-3. Upewnij się, że Twój suplement zawiera te.
- Ilość omega-3. W suplemencie z przodu można napisać, że zawiera 1000 mg oleju rybnego w jednej kapsułce. Jednak na odwrocie przeczytasz, że EPA i DHA to tylko 320 mg.
- Forma omega-3. Aby uzyskać lepszą absorpcję, szukaj FFA (wolne kwasy tłuszczowe), TG, rTG (trójglicerydy i zreformowane trójglicerydy) i PL (fosfolipidy), a nie EE (estry etylowe).
- Czystość i autentyczność. Staraj się kupować produkty, które mają standard czystości GOED lub pieczęć strony trzeciej. Te etykiety pokazują, że są bezpieczne i zawierają to, co mówią, że robią.
- Świeżość. Omega-3 są podatne na jełczenie. Kiedy się zepsują, będą miały brzydki zapach i staną się słabsze, a nawet szkodliwe. Zawsze sprawdzaj datę, powąchaj produkt i zobacz, czy zawiera przeciwutleniacz, taki jak witamina E.
- Zrównoważony rozwój. Spróbuj kupić olej rybny certyfikowany przez MSC, Fundusz Ochrony Środowiska lub podobną organizację. Małe ryby o krótkiej żywotności wydają się być bardziej zrównoważone.
PodsumowanieSprawdź rodzaj i ilość kwasów omega-3 w swoim produkcie. Powinien zawierać EPA i DHA w zadowalających ilościach - a najlepiej przeciwutleniacz zwalczający jełczenie.
Które suplementy omega-3 są najlepsze?
Zwykły suplement oleju rybnego jest prawdopodobnie najlepszym wyborem dla większości osób, które chcą poprawić swoje samopoczucie.
Jednak pamiętaj tylko, że naturalny olej rybny zwykle składa się z nie więcej niż 30% EPA i DHA, co oznacza, że 70% to inne tłuszcze.
Możesz też kupić suplementy, które zawierają większe stężenie kwasów omega-3. EPA i DHA mogą sięgać nawet 90%. Aby uzyskać najlepsze wyniki, szukaj marek, które zawierają kwasy omega-3 jako wolne kwasy tłuszczowe. Dobre są również trójglicerydy lub fosfolipidy.
Kilka renomowanych marek suplementów omega-3 to Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia i Ovega-3.
PodsumowanieDla większości ludzi, którzy chcą zoptymalizować swoje zdrowie, prawdopodobnie wystarczy zwykły suplement oleju rybnego. Jeśli potrzebujesz dużych dawek, weź suplement zawierający skoncentrowane kwasy omega-3.
Podsumowując
Dla większości ludzi prawdopodobnie wystarczający jest regularny suplement oleju rybnego.
Upewnij się jednak, że suplement zawiera to, co mówi, i zwróć szczególną uwagę na zawartość EPA i DHA.
EPA i DHA najczęściej znajdują się w produktach omega-3 pochodzenia zwierzęcego. Dostępne są opcje wegetariańskie, ale zwykle zawierają one tylko ALA. Wyjątkiem jest olej z alg, który jest doskonałym źródłem wysokiej jakości kwasów omega-3 i jest odpowiedni dla każdego, w tym dla wegan.
Najlepiej przyjmować te suplementy z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ponieważ tłuszcz zwiększa wchłanianie kwasów omega-3.
Na koniec pamiętaj, że kwasy omega-3 są nietrwałe, podobnie jak ryby, więc kupowanie luzem to zły pomysł.
Pod koniec dnia kwasy omega-3 mogą być jednym z najbardziej korzystnych suplementów, jakie możesz przyjmować. Po prostu upewnij się, że wybierasz mądrze.
.jpg)
.jpg)
