16 pokarmów bogatych w minerały

Minerały to pierwiastki występujące w ziemi i pożywieniu, niezbędne do życia. Na przykład minerały są potrzebne do funkcjonowania serca i mózgu, a także do produkcji hormonów i enzymów.

Minerały są podzielone na dwie kategorie w zależności od tego, ile potrzebuje organizm ludzki. Makrominerały są potrzebne w większych ilościach i obejmują wapń, potas, sód, chlorki, fosfor i magnez.

Chociaż równie ważne, minerały śladowe, w tym żelazo, miedź, fluor, selen, cynk, chrom, molibden, jod i mangan, są potrzebne w mniejszych ilościach.

Minerały można znaleźć w różnych produktach spożywczych, ale niektóre produkty są szczególnie bogate w te ważne składniki odżywcze.

Oto 16 produktów bogatych w minerały.

1. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są bogate w szereg minerałów, ale są szczególnie bogate w magnez, cynk, mangan, miedź, selen i fosfor.

Niektóre orzechy i nasiona wyróżniają się zawartością minerałów. Na przykład tylko jeden orzech brazylijski dostarcza 174% dziennego zapotrzebowania na selen, a 1/4 filiżanki (28 gramów) pestek dyni zaspokaja 40% dziennego zapotrzebowania na magnez.

Całe orzechy i nasiona to wygodna, bogata w składniki odżywcze przekąska, a masła orzechowe i z nasion można dodawać do koktajli i płatków owsianych lub łączyć ze świeżymi owocami lub warzywami.

2. Mięczaki

Mięczaki, w tym ostrygi, małże i małże, są skoncentrowanym źródłem minerałów i zawierają selen, cynk, miedź i żelazo.

Spożywanie 6 średniej wielkości ostryg (84 gramy) pokrywa Twoje dzienne zapotrzebowanie na cynk i miedź oraz zapewnia odpowiednio 30% i 22% dziennego zapotrzebowania na selen i żelazo.

Cynk jest składnikiem odżywczym niezbędnym do funkcjonowania układu odpornościowego, produkcji DNA, podziałów komórkowych i produkcji białek.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z chorobami przewodu pokarmowego, osoby przyjmujące określone leki, młodzież i osoby starsze to populacje narażone na niedobór cynku, który może upośledzać odpowiedź immunologiczną, hamować wzrost i rozwój oraz zwiększać ryzyko infekcji.

Mięczaki stanowią skoncentrowane źródło cynku i stanowią mądry wybór dla osób zagrożonych niedoborem tego ważnego składnika odżywczego.

3. Warzywa kapustne

Spożywanie warzyw krzyżowych, takich jak kalafior, brokuły, boćwina i brukselka, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z redukcją chorób przewlekłych.

Te korzyści zdrowotne są bezpośrednio związane z gęstością składników odżywczych tych warzyw, w tym z imponującą zawartością minerałów.

Warzywa kapustne, w tym brokuły, jarmuż, kapusta i rukiew wodna, są szczególnie bogate w siarkę, minerał niezbędny do funkcjonowania komórek, produkcji DNA, detoksykacji i syntezy glutationu, silnego przeciwutleniacza wytwarzanego przez organizm.

Oprócz siarki warzywa kapustne są dobrym źródłem wielu innych minerałów, w tym magnezu, potasu, manganu i wapnia.

4. Podroby

Chociaż nie są tak popularne jak źródła białka, takie jak kurczak i stek, podroby należą do najbardziej bogatych w minerały pokarmów, jakie można zjeść.

Na przykład kawałek (85 gramów) wątroby wołowej pokrywa Twoje dzienne zapotrzebowanie na miedź i zapewnia odpowiednio 55%, 41%, 31% i 33% dziennego zapotrzebowania na selen, cynk, żelazo i fosfor.

Ponadto podroby są bogate w białko i witaminy, w tym witaminę B12, witaminę A i kwas foliowy.

5. Jajka

Jajka są często określane jako multiwitamina natury - i nie bez powodu. Całe jaja są bogate w składniki odżywcze i dostarczają wielu ważnych minerałów.

Są bogate w żelazo, fosfor, cynk i selen, a także wiele witamin, zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i białek.

Chociaż wiele osób unika żółtek jaj ze względu na zawartość cholesterolu, żółtka zawierają prawie wszystkie witaminy, minerały i inne korzystne związki, więc upewnij się, że jesz całe jajko, a nie tylko białko.

6. Fasola

Fasola jest znana z tego, że jest bogata w błonnik i białko, ale jest również bogatym źródłem minerałów, w tym wapnia, magnezu, żelaza, fosforu, potasu, manganu, miedzi i cynku.

Jednak fasola zawiera również składniki przeciwodżywcze, w tym fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie składników odżywczych. Jednak badania wykazały, że prawidłowe przygotowanie fasoli poprzez kiełkowanie lub moczenie i gotowanie może pomóc zwiększyć biodostępność minerałów.

7. Kakao

Dodawanie kakao do koktajli, chrupanie kawałka ciemnej czekolady lub posypywanie jogurtu kawałkami kakao to satysfakcjonujący sposób na zwiększenie spożycia minerałów.

Chociaż nie są one często kojarzone z gęstością składników odżywczych, produkty kakaowe zawierają dużo minerałów. Kakao i produkty kakaowe są szczególnie bogate w magnez i miedź.

Magnez jest potrzebny do produkcji energii, regulacji ciśnienia krwi, funkcji nerwów, kontroli poziomu cukru we krwi i nie tylko.

Miedź jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju, metabolizmu węglowodanów, wchłaniania żelaza i tworzenia czerwonych krwinek, a także do wielu innych ważnych procesów zachodzących w organizmie.

8. Awokado

Awokado to kremowe owoce pełne zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów. Są szczególnie bogate w magnez, potas, mangan i miedź.

Potas to minerał niezbędny do regulacji ciśnienia krwi i zdrowia serca. Badania wykazały, że diety bogate w potas, takie jak awokado, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Przegląd 33 badań obejmujących 128644 osób wykazał, że większe spożycie potasu było związane z 24% zmniejszeniem ryzyka udaru i zmniejszeniem czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi.

9. Jagody

Jagody, w tym truskawki, borówki, jeżyny i maliny to nie tylko pyszne, ale także doskonałe źródło ważnych minerałów.

Jagody są dobrym źródłem potasu, magnezu i manganu. Mangan to minerał, który jest niezbędny dla wielu funkcji metabolicznych zaangażowanych w metabolizm energetyczny, a także funkcje układu odpornościowego i nerwowego.

Ten minerał jest również potrzebny do wzrostu i utrzymania zdrowych kości i tkanek łącznych, a także do tworzenia przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

10. Jogurt i ser

Produkty mleczne, w tym jogurt i ser, to jedne z najczęstszych źródeł wapnia w diecie. Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowego układu kostnego i jest niezbędny dla układu nerwowego i zdrowia serca.

Badania pokazują, że wiele osób, zwłaszcza osoby starsze, nie spożywa wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie.

Dodanie do diety wysokiej jakości produktów mlecznych, takich jak jogurt i ser, jest dobrym sposobem na zwiększenie spożycia wapnia, a także innych minerałów, takich jak potas, fosfor, cynk i selen.

Jednak wiele osób nie toleruje produktów mlecznych. Jeśli nie możesz jeść nabiału, wiele innych pokarmów zawiera wapń, w tym fasola, orzechy i liściaste warzywa.

11. Sardynki

Sardynki są odżywczą potęgą i zawierają prawie wszystkie witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju.

Jedna puszka 3,75 uncji (106 gramów) sardynek zapewnia odpowiednio 27%, 15%, 9%, 36%, 8% i 88% dziennego zapotrzebowania odpowiednio na wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas i selen . Są również doskonałym źródłem przeciwzapalnych tłuszczów omega-3.

12. Spirulina

Spirulina to niebiesko-zielona alga sprzedawana w postaci proszku i może być dodawana do napojów, takich jak koktajle, a także do potraw, takich jak jogurt i płatki owsiane.

Jest naładowany minerałami, takimi jak żelazo, magnez, potas, miedź i mangan, a spożywanie go może korzystnie wpływać na twoje zdrowie na wiele sposobów.

Na przykład badania pokazują, że spożywanie spiruliny może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, w tym wysoki poziom LDL (złego) cholesterolu. Ponadto może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i markery stanu zapalnego.

13. Starożytne ziarna

Spożywanie pradawnych ziaren, w tym amarantusa, prosa, komosy ryżowej i sorgo, wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

W przeciwieństwie do ziaren rafinowanych, starożytne zboża zawierają wiele ważnych składników odżywczych, w tym magnez, potas, fosfor, cynk, mangan i miedź.

Zastąpienie rafinowanych zbóż i produktów zbożowych, takich jak biały ryż, biały makaron i biały chleb, starożytnymi ziarnami i starożytnymi produktami zbożowymi może znacznie zwiększyć spożycie minerałów.

14. Warzywa skrobiowe

Warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, ziemniaki, dynia piżmowa i pasternak, stanowią doskonałą alternatywę dla rafinowanych węglowodanów, takich jak biały ryż i makaron. Warzywa bogate w skrobię są bardzo pożywne i zawierają dużo błonnika, a także przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.

Wiele osób unika warzyw bogatych w skrobię ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów. Jednak warzywa bogate w skrobię stanowią ważne źródło składników odżywczych, w tym minerałów, takich jak potas, magnez, mangan, wapń, żelazo i miedź.

15. Owoce tropikalne

Owoce tropikalne rosną w klimacie tropikalnym lub subtropikalnym i obejmują banany, mango, ananas, marakuję, guawę i chlebowiec.

Oprócz tego, że są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i witaminy, wiele owoców tropikalnych jest doskonałym źródłem minerałów, takich jak potas, mangan, miedź i magnez.

Banany, które są jednymi z najpopularniejszych owoców tropikalnych, są bogate w różnorodne minerały, w tym potas, magnez i mangan.

Spróbuj dodać trochę mrożonych owoców tropikalnych do swoich koktajli lub ciesz się świeżymi owocami tropikalnymi w płatkach owsianych, jogurcie lub sałatkach, aby zwiększyć spożycie minerałów, a także witamin, błonnika i przeciwutleniaczy.

16. Zielone warzywa liściaste

Liściaste warzywa, w tym szpinak, jarmuż, burak, rukola, cykoria, kapusta włoska, rukiew wodna i sałata, należą do najzdrowszych pokarmów, jakie możesz jeść.

Są nie tylko naładowane prozdrowotnymi minerałami, w tym magnezem, potasem, wapniem, żelazem, manganem i miedzią, ale są również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób.

Spożycie zielonych warzyw liściastych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów, cukrzycy i śmierci ze wszystkich przyczyn.

Najlepsze jest to, że zielone warzywa liściaste można spożywać na wiele sposobów. Spróbuj dodać trochę jarmużu do swoich koktajli, usmażyć zieleninę buraczaną z jajkami lub wymieszać zieleninę, aby stworzyć sałatkę o dużej zawartości składników odżywczych.

Podsumowując

Minerały są niezbędne dla zdrowia, a utrzymanie optymalnego poziomu minerałów ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia. Jednak wiele osób nie ma wystarczającej ilości minerałów w swojej diecie.

Mimo to łatwo jest zwiększyć spożycie minerałów, ponieważ wiele produktów spożywczych, w tym wymienionych powyżej, zawiera wiele różnych minerałów.

Spróbuj dodać do swojej diety niektóre lub wszystkie produkty z tej listy, aby zwiększyć spożycie minerałów, zmniejszyć ryzyko choroby i poprawić ogólną jakość diety.