Orzechy włoskie (Juglans regia) i migdały (Prunus dulcis) to dwa popularne rodzaje orzechów, które są bogate w witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze.
Chociaż można ich używać zamiennie w wielu przepisach, możesz się zastanawiać, czy jeden orzech jest dla Ciebie lepszy niż drugi.
W tym artykule porównano orzechy włoskie i migdały, uwzględniając ich różnice w wartościach odżywczych i podobieństwa, aby określić, który z nich jest zdrowszy.
Porównanie wartości odżywczych
Orzechy włoskie i migdały mają dość podobne profile odżywcze. Oto porównanie jednej uncji (30 gramów) każdego z nich:
Podczas gdy zawartość tłuszczu, węglowodanów i białka nieznacznie się różni, migdały zawierają więcej minerałów.
Jednak orzechy włoskie są liderem, jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwas alfa-linolenowy (ALA). W rzeczywistości to orzechy z najwyższą zawartością ALA.
ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że należy go pozyskiwać z pożywienia, ponieważ organizm nie jest w stanie go wytworzyć. Ostatnie badania powiązały dietetyczne ALA ze zmniejszeniem stanu zapalnego i poprawą zdrowia serca i mózgu, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Ponadto oba orzechy są dobrym źródłem wapnia i potasu, które są również znane jako minerały niezawierające sodu, ponieważ pomagają złagodzić wpływ wysokiego spożycia sodu na ciśnienie krwi.
PodsumowanieMigdały i orzechy włoskie mają podobne profile odżywcze. Jednak migdały zapewniają wyższą zawartość minerałów, podczas gdy orzechy włoskie zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3.
Porównanie korzyści
Orzechy włoskie i migdały to pokarmy bogate w składniki odżywcze, które mają korzystny wpływ na utratę wagi, kontrolę poziomu cukru we krwi oraz zdrowie mózgu i serca.
Jednak w niektórych przypadkach badania mogą faworyzować jedne nad drugimi.
Najlepszy orzech do utraty wagi
Ogólnie rzecz biorąc, orzechy są często ograniczone, jeśli chodzi o utratę wagi ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczu i gęstość kalorii. Jednak ostatnie badania sugerują, że mogą pomóc zmniejszyć masę ciała, szczególnie jeśli chodzi o migdały.
Badania pokazują, że kiedy migdały są włączane do diety odchudzającej, ludzie mają tendencję do większej utraty wagi, szczególnie w okolicach talii - efekt ten jest związany z utratą trzewnej tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Naukowcy uważają, że wysoka zawartość tłuszczu, białka i błonnika w migdałach może zwiększać uczucie sytości, co prowadzi do zmniejszenia głodu.
Ponadto są bogate w tłuszcze nienasycone, które mają wysoki stopień utleniania, co w szczególności redukuje tłuszcz trzewny.
Wreszcie migdały są również związane z niepełnym wchłanianiem energii, ponieważ ich ściany komórkowe zapobiegają uwalnianiu tłuszczów. W związku z tym Twoje ciało nie jest w stanie wchłonąć wszystkich swoich kalorii.
Jeśli chodzi o orzechy włoskie, w jednym badaniu z udziałem 293 osób odnotowano większą utratę wagi, jeśli uwzględniono 1 uncję (30 gramów) orzechów w ramach diety odchudzającej, w porównaniu z grupą kontrolną.
Jednak badania nad wpływem orzechów włoskich na utratę wagi są ograniczone, a obecne badania wydają się być mieszane. Dlatego nadal potrzebne są dalsze badania.
Najlepszy orzech do keto
Dieta ketonowa to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która zwykle ogranicza spożycie węglowodanów do 25–50 gramów dziennie i dostarcza około 65–90% i 10–35% kalorii, odpowiednio, z tłuszczów i białek.
Podczas gdy orzechy są pokarmem przyjaznym dla keto, który stanowi doskonałą przekąskę, nadal należy pamiętać o ich zawartości węglowodanów i najlepiej wybierać te o większej zawartości błonnika.
Dzieje się tak, ponieważ organizm nie może trawić błonnika, więc nie wpływa on na liczbę kalorii. W ten sposób pomaga zmniejszyć zawartość węglowodanów netto w żywności, którą oblicza się odejmując zawartość błonnika od całkowitej liczby węglowodanów.
To powiedziawszy, chociaż 30-gramowa porcja migdałów ma wyższą zawartość błonnika niż równa porcja orzechów włoskich, zawartość węglowodanów netto w orzechach jest nadal niższa niż w przypadku migdałów - 2 gramy w porównaniu z 3 gramami.
Jednak to tylko niewielka różnica. Dlatego oba orzechy mogą być spożywane na diecie ketonowej, o ile upewnisz się, że nie powodują przekroczenia dziennego przydziału węglowodanów.
Najlepszy orzech dla zdrowia serca
Jeśli chodzi o wspieranie zdrowia serca, zarówno orzechy włoskie, jak i migdały mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.
Z jednej strony orzechy włoskie zawierają duże ilości ALA, polifenoli (czyli elagitaniny) i fitosteroli, z których wszystkie odgrywają różną rolę w obniżaniu całkowitego i LDL (złego) cholesterolu, a także ciśnienia krwi.
Na przykład ALA ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne, co pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Jeśli chodzi o elagitaniny, podobno zmniejszają one stan zapalny naczyń krwionośnych i cholesterol LDL (zły).
Dodatkowo fitosterole, które są sterolami roślinnymi chemicznie związanymi z cholesterolem, zakłócają wchłanianie cholesterolu w jelicie i pomagają obniżyć zarówno poziom cholesterolu całkowitego, jak i LDL (złego).
Z drugiej strony migdały są bogate w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i witamina E, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do obniżenia poziomu trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (złego).
Na przykład jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 20 osób z cukrzycą typu 2, które spożywały 60 gramów migdałów dziennie, wykazało odpowiednio 6% i 12% zmniejszenie całkowitego i LDL (złego) cholesterolu w porównaniu z grupą kontrolną. Grupa .
Podobnie, kolejne 4-tygodniowe badanie z udziałem 20 zdrowych osób dorosłych wykazało odpowiednio 21% i 29% spadek poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (złego) u osób spożywających około 3/4 szklanki (100 gramów) migdałów dziennie.
Najlepszy orzech dla zdrowia mózgu
Jeśli chodzi o zdrowie mózgu, najlepszym wyborem są orzechy włoskie.
Po raz kolejny ALA i zawartość przeciwutleniaczy w orzechach włoskich pomagają zmniejszyć uszkodzenia mózgu wywołane stanem zapalnym i stresem oksydacyjnym, co ostatecznie doprowadziłoby do związanego z wiekiem pogorszenia funkcji mózgu.
Jedno badanie z udziałem dorosłych w wieku 20–59 lat wykazało szybsze czasy reakcji i lepszą pamięć u osób spożywających więcej orzechów włoskich, niezależnie od wieku, płci czy pochodzenia etnicznego.
Ponadto badania na szczurach sugerują, że orzechy włoskie mogą poprawić wydajność pamięci.
Jeśli chodzi o migdały, podczas gdy badania na zwierzętach sugerują, że mogą pomóc w poprawie zachowania pamięci, badania na ludziach nie wykazały poprawy w przetwarzaniu umysłowym.
Najlepszy orzech do kontroli poziomu cukru we krwi
Zarządzanie poziomem cukru we krwi jest niezbędne dla osób z cukrzycą, aw tym przypadku pierwszeństwo mają migdały.
Badania sugerują, że zawartość tłuszczu, białka i błonnika w migdałach może pomóc poprawić poziom cukru we krwi, spowalniając szybkość opróżniania żołądka i obniżając indeks glikemiczny posiłku - tempo, w jakim może to prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi.
Ponadto zawartość flawonoidów może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi poprzez hamowanie amylazy, enzymu zwiększającego współczynnik konwersji skrobi w cukier.
Chociaż orzechy włoskie zawierają stosunkowo podobne ilości tłuszczów, białek i błonnika, ostatnie badania wykazały, że ich spożycie nie prowadzi do znaczących zmian poziomu cukru we krwi na czczo, z wyjątkiem jednego badania.
PodsumowanieZarówno orzechy włoskie, jak i migdały są przyjazne dla ketonów i są wspaniałymi orzechami dla zdrowia serca. Jeśli chodzi o utratę wagi i kontrolę poziomu cukru we krwi, migdały są zwycięzcami, ale orzechy włoskie przodują w zdrowiu mózgu.
Potencjalne wady
Orzechy włoskie i migdały mają pewne potencjalne wady, w tym ich potencjał alergizujący i zawartość substancji przeciwodżywczych.
Alergie na orzechy dotykają mniej niż 2% populacji amerykańskiej, a reakcje na nie mogą być od łagodnych do ciężkich. Jeśli chodzi w szczególności o orzechy włoskie i migdały, oba są alergenami.
Jednak w Stanach Zjednoczonych wydaje się, że więcej osób jest uczulonych na orzechy włoskie niż na migdały. Mimo to, chociaż alergia na migdały występuje rzadko, uważa się, że alergia na jeden orzech jest czynnikiem ryzyka rozwoju alergii na inny rodzaj orzecha. .
Jeśli chodzi o zawartość składników przeciwodżywczych, orzechy włoskie i migdały zawierają kwas fitynowy, który często występuje w orzechach. W rzeczywistości orzechy są drugim po soi najbogatszym pokarmem w fityniany, którego zawartość waha się od 0,1 do 9,4%.
Kwas fitowy jest uważany za przeciwodżywczy, ponieważ wiąże się z minerałami, takimi jak żelazo, cynk, wapń, magnez i mangan, i hamuje ich wchłanianie.
Na koniec należy pamiętać, że wpływ obu orzechów na masę ciała badano jako składniki diet o kontrolowanej kaloryczności. Jednak ich wysoka gęstość kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
PodsumowanieOba orzechy mogą wywoływać reakcje alergiczne, ale orzechy włoskie są generalnie bardziej uczulające niż migdały. Ponadto oba orzechy zawierają przeciwodżywczy kwas fitynowy.
Podsumowując
Zarówno orzechy włoskie, jak i migdały mają wiele właściwości prozdrowotnych, a ich dodanie do diety okazało się korzystne.
Dlatego wybór spośród nich wyraźnego zwycięzcy może nie być tak jednoznaczny, jak sobie wyobrażałeś.
Jednak szukając optymalnego orzecha do utraty wagi i kontroli poziomu cukru we krwi, migdały mogą być najlepszym wyborem. Natomiast orzechy włoskie mogą być lepsze dla zdrowia mózgu.
Jeśli stosujesz dietę ketonową lub zastanawiasz się, którą wybrać dla zdrowia serca, możesz wybrać tę, która najbardziej Ci się podoba.
.jpg)
.jpg)
