12 prostych wskazówek, które pomogą wyeliminować gluten z diety

Gluten to zbiorcza nazwa grupy białek występujących w zbożach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto.

Chociaż większość ludzi może jeść gluten bez żadnych problemów, może on być szkodliwy dla osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten bez celiakii.

Osoby z zaburzeniami dotyczącymi glutenu mogą odczuwać objawy, takie jak dyskomfort trawienny, bóle głowy, zmęczenie, utrata masy ciała i zapalenie skóry po spożyciu glutenu.

Inne osoby również mogą skorzystać na usunięciu glutenu z diety.

Na szczęście, jeśli masz stan zdrowia związany z glutenem, usunięcie glutenu z diety prawdopodobnie złagodzi objawy.

Ten artykuł zawiera 12 prostych wskazówek, które pomogą Ci wyeliminować gluten z diety.

1. Wybieraj zboża bezglutenowe

Pszenica, jęczmień i żyto to popularne zboża zawierające gluten. Istnieje jednak wiele bezglutenowych alternatyw zbożowych.

Przykłady zbóż bezglutenowych obejmują:

• Komosa ryżowa
• brązowy ryż
• proso
• amarant
• gryka
• owies

Pomimo swojej nazwy gryka jest ziarnem podobnym do ziarna niezwiązanego z pszenicą i naturalnie bezglutenowym. Kasza gryczana może być spożywana jako płatki śniadaniowe lub stosowana w przepisach na bezglutenowe wypieki.

Owies jest naturalnie bezglutenowy, ale może zawierać śladowe ilości glutenu z ekspozycji podczas przetwarzania. Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, wybierz owies z certyfikatem bezglutenowym.

Podsumowanie Aby uniknąć narażenia na gluten ze zwykłych zbóż, wybierz bezglutenowe alternatywy dla zbóż, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż lub kasza gryczana.

2. Poszukaj etykiety bezglutenowej

Food and Drug Administration (FDA) reguluje oświadczenia dotyczące produktów bezglutenowych na opakowaniach żywności.

Produkt twierdzący, że jest bezglutenowy, musi być zgodny z definicją bezglutenową FDA, ponieważ zawiera mniej niż 20 części na milion (ppm) glutenu. Unia Europejska (UE) ma podobne przepisy dotyczące produktów spożywczych oznaczonych jako bezglutenowe.

Co więcej, wiele organizacji zewnętrznych ustanowiło certyfikaty produktów bezglutenowych dla producentów żywności. Są to dodatkowe certyfikaty, a produkt spożywczy nadal musi być zgodny z przepisami rządowymi.

Na przykład Gluten Intolerance Group ustanowiła etykietę Certified Gluten-Free, która wymaga, aby produkty zawierały 10 ppm lub mniej glutenu. Organizacja ta wymaga ciągłych testów i corocznych inspekcji w celu zapewnienia zgodności.

Podsumowanie FDA i UE regulują produkty, które twierdzą, że są bezglutenowe. Ponadto niektóre organizacje zewnętrzne ustanowiły certyfikaty produktów bezglutenowych.

3. Jedz więcej produktów

Wszystkie świeże owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe.

Diety bezglutenowe mogą nie zawierać mikroelementów, takich jak kwas foliowy i magnez, chyba że produkty zawierające gluten zostaną zastąpione innymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze. Włączenie większej ilości świeżych produktów do diety może pomóc w pozyskiwaniu tych składników odżywczych i eliminacji glutenu.

Oto kilka sposobów na dodanie do diety większej ilości świeżych produktów:

• poproś o zawinięcie sałaty zamiast chleba
• zamiast zwykłego makaronu używaj spirali warzywnego makaronu
• wybierz sałatkę zamiast kanapki
• jako przystawkę bezglutenową użyj pieczonych ziemniaków lub dyni piżmowej
• wybierz stronę świeżych owoców lub pieczonych warzyw
• dodaj kawałek owocu do śniadania lub zjedz go jako przekąskę
• zamiast chleba używać plastrów batatów

Niektóre przetworzone owoce i warzywa, takie jak produkty mrożone lub w puszkach, mogą zawierać gluten jako dodatek do żywności lub środek zagęszczający. Najlepiej sprawdzić etykietę glutenu lub pszenicy, jeśli wybierasz owoce i warzywa w puszkach, mrożone lub suszone.

Podsumowanie Spożywanie większej ilości produktów to świetny sposób na wyeliminowanie glutenu i zoptymalizowanie spożycia składników odżywczych, których w innym przypadku może brakować w diecie bezglutenowej.

4. Oczyść swoją spiżarnię

Oceń swoje obecne przedmioty w spiżarni i wyczyść wszystkie produkty, które mogą zawierać gluten.

Najlepszym sposobem ustalenia, czy produkt zawiera gluten, jest przeczytanie listy składników. Wyrzuć lub podaruj przedmioty zawierające zboża, takie jak pszenica, jęczmień i żyto. Poszukaj mniej znanych składników zawierających gluten, takich jak ocet słodowy, drożdże piwne i seitan.

Wyeliminowanie glutenu z diety może być trudne, jeśli inni domownicy nie wymagają takich samych ograniczeń żywieniowych.

W takim przypadku rozważ przeznaczenie części spiżarni na produkty bezglutenowe. Pomaga to również uniknąć potencjalnego zanieczyszczenia krzyżowego i przypadkowej ekspozycji na gluten.

Możesz także uniknąć przypadkowego narażenia, używając oddzielnego tostera i myjąc deski do krojenia i przybory kuchenne przed przygotowaniem posiłków.

Podsumowanie Wyczyść wszystkie przedmioty w spiżarni, które zawierają pszenicę, jęczmień lub żyto. Jeśli inni domownicy nie wymagają takich samych ograniczeń żywieniowych jak Ty, możesz przeznaczyć część spiżarni na produkty bezglutenowe, aby uniknąć przypadkowej ekspozycji na gluten.

5. Unikaj napojów zawierających gluten

Gluten może być obecny w niektórych napojach, zwłaszcza zawierających alkohol.

Piwo jest powszechnym źródłem glutenu, ponieważ jest wytwarzane w wyniku fermentacji ziaren zawierających gluten, takich jak pszenica czy jęczmień. Na rynku jest jednak kilka piw bezglutenowych, które powstają ze składników takich jak sorgo czy ryż.

Jeśli chcesz pić alkohol na diecie bezglutenowej, zdecyduj się na alkohole destylowane, takie jak wódka czy gin. Zazwyczaj wino jest również wolne od glutenu. To powiedziawszy, chłodziarki do wina mogą zawierać jęczmień słodowy, ziarno zawierające gluten.

Większość napojów bezalkoholowych, takich jak kawa, herbata i woda gazowana, nie zawiera glutenu. Niemniej jednak niektóre napoje, takie jak gotowe koktajle, napoje kawowe lub koktajle mleczne, mogą zawierać gluten, dlatego najlepiej sprawdzić etykietę.

Podsumowanie Unikaj napojów zawierających gluten, takich jak piwo, chłodziarki do wina i niektóre gotowe koktajle. Zamiast tego wybieraj napoje bezglutenowe, takie jak woda, kawa i herbata.

6. Przynieś własne jedzenie

Jeśli bierzesz udział w wydarzeniu towarzyskim, rozważ przyniesienie własnego bezglutenowego dania.

Przypadkowe narażenie na gluten jest powszechne na imprezach towarzyskich. Nawet jeśli danie jest z natury bezglutenowe, zanieczyszczenie krzyżowe podczas gotowania może stanowić zagrożenie dla osób, które wymagają ścisłej eliminacji glutenu.

Zaproponuj przyniesienie dania, aby podzielić się nim z innymi. Posiadanie co najmniej jednej potrawy bezglutenowej może zmniejszyć stres społeczny i ograniczyć potencjalnie szkodliwą ekspozycję na gluten.

Podsumowanie Wydarzenia społeczne mogą stwarzać ryzyko narażenia na gluten. Przyniesienie z domu potrawy bezglutenowej to świetny sposób na zapewnienie bezpiecznego środowiska jedzenia bez zbytniego zamieszania.

7. Jedz więcej orzechów i nasion

Diety bezglutenowe częściej mają niedobór składników odżywczych, takich jak cynk, wapń i błonnik.

Orzechy i nasiona są naturalnie bezglutenowe i są doskonałym źródłem tych składników odżywczych.

Orzechy i nasiona, które można dodać do diety, obejmują:

• migdały
• orzechy nerkowca
• orzechy pekan
• orzechy włoskie
• pistacje
• orzechy makadamia
• nasiona dyni
• nasiona lnu
• nasiona Chia
• ziarna słonecznika

Możesz dodać orzechy lub nasiona do bezglutenowych płatków owsianych, drobno zmielić orzechy do użycia zamiast mąki pszennej, posypać nasionami sałatkę lub zmieszać orzechy z masłem orzechowym, aby cieszyć się nimi z plasterkami jabłka lub selerem.

Podsumowanie Orzechy i nasiona są naturalnie bezglutenowe i są doskonałym źródłem cynku, wapnia i błonnika, z których wszystkie są składnikami odżywczymi, których może brakować w diecie bezglutenowej.

8. Poznaj różne nazwy pszenicy

Istnieje wiele różnych odmian pszenicy, które mogą utrudniać odczytywanie etykiet żywności. Poszukaj tych odmian pszenicy, oceniając etykietę pod kątem ukrytych źródeł glutenu:

• durum
• samopszy
• chorasan (Kamut)
• orkisz lub farro
• pszenżyto

Wiele rodzajów mąki pszennej ma również różne nazwy, takie jak semolina, farina lub mąka graham. Wszystkie te mąki zawierają gluten i należy ich unikać, jeśli stosujesz dietę bezglutenową.

Ponadto popularne dodatki do żywności mogą zawierać ukryte źródła pszenicy, takie jak maltodekstryna, barwnik karmelowy i modyfikowana skrobia spożywcza.

Ocena informacji o alergenach na etykiecie żywności to najłatwiejszy sposób określenia, czy produkt zawiera pszenicę i gluten. Dzieje się tak, ponieważ FDA wymaga, aby żywność wyraźnie wskazywała, czy zawiera którykolwiek z ośmiu głównych alergenów, takich jak pszenica, na etykiecie żywności.

Podsumowanie Istnieje wiele różnych nazw pszenicy, takich jak durum, kamut i orkisz. Oceń listę składników i oświadczenie o alergenach na etykiecie żywności, aby zidentyfikować i wyeliminować źródła pszenicy.

9. Ogranicz żywność przetworzoną

Producenci żywności mogą dodawać gluten do przetworzonej żywności, aby poprawić teksturę, odczucie w ustach i okres przydatności do spożycia. Na przykład mięso na lunch, kiełbasa, wypieki, frytki i mieszanki przyprawionego ryżu mogą zawierać ukryte źródła glutenu.

Co więcej, przetworzone produkty bezglutenowe często zawierają więcej tłuszczu, cukru i sodu niż zwykłe produkty. Tak więc, chociaż te produkty są bezglutenowe, mogą nie być korzystnym zamiennikiem całej żywności.

Cała żywność, taka jak owoce, warzywa, jajka, orzechy i nasiona, są naturalnie bezglutenowe. Skoncentruj się na jedzeniu większej ilości tych pełnowartościowych produktów, jednocześnie ograniczając spożycie przetworzonej żywności.

Podsumowanie Producenci żywności mogą dodawać gluten do produktów spożywczych, aby poprawić ich teksturę i okres przydatności do spożycia. Ogranicz przetworzoną żywność i jedz naturalnie bezglutenową pełnowartościową żywność, taką jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i chude białka.

10. Gotuj więcej posiłków w domu

Restauracje coraz częściej oferują posiłki bezglutenowe. Jednak te posiłki zwykle wiążą się z dodatkowymi kosztami, a także z ryzykiem zanieczyszczenia krzyżowego.

Gotowanie większej liczby posiłków w domu może pomóc wyeliminować gluten z diety, a jednocześnie korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia.

W rzeczywistości ludzie, którzy jedzą domowe posiłki co najmniej 5 razy w tygodniu, jedzą znacznie więcej owoców i warzyw i są o 28% mniej narażeni na nadwagę niż ci, którzy jedzą domowe posiłki mniej niż 3 razy w tygodniu.

Stwórz tygodniowy plan posiłków, aby zachować odpowiedzialność. Zaopatrz swoją kuchnię w produkty bezglutenowe, takie jak świeże produkty, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, źródła białka, takie jak jajka i ryby, oraz różne ziarna bezglutenowe.

Podsumowanie Wyżywienie na diecie bezglutenowej może być kosztowne i może zwiększać ryzyko zakażenia krzyżowego. Spożywanie większej ilości domowych posiłków jest bezpieczną opcją, która ma również korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia.

11. Unikaj przypraw zawierających gluten

Przyprawy i sosy często zawierają ukryte źródła glutenu. Producenci żywności mogą dodawać gluten do przypraw, aby działał jako stabilizator, zagęszczacz lub emulgator.

Przyprawy, które mogą zawierać gluten, obejmują:

• sos sojowy
• sos do sałatki
• Ocet słodowy
• marynaty
• sos barbecue
• sos do makaronu
• sos Worcestershire
• sos Teriyaki

Pomocne jest przejrzenie etykiety alergenów na tych przyprawach. Należy pamiętać, że nawet jeśli przyprawa nie zawiera pszenicy, może zawierać gluten z jęczmienia lub żyta. Na przykład ocet słodowy nie jest bezglutenowy, ponieważ słód pochodzi z jęczmienia.

Podsumowanie Wiele przypraw zawiera dodatkowe źródła glutenu. Najlepiej dokładnie czytać etykiety i wybierać tylko przyprawy oznaczone jako bezglutenowe.

12. Dołącz do społeczności bezglutenowej

Przestrzeganie diety bezglutenowej może powodować izolację. W rzeczywistości osoby z celiakią mogą być bardziej narażone na uczucie samotności, depresji i fobii społecznej.

Dołączenie do społeczności bezglutenowej to świetny sposób na znalezienie zasobów, zaleceń społeczności i wsparcia od innych osób z podobnymi ograniczeniami żywieniowymi.

National Celiac Association ma różne oddziały w Stanach Zjednoczonych, które oferują konferencje, małe spotkania i wsparcie dla osób żyjących z celiakią.

Podsumowanie Przestrzeganie diety bezglutenowej może powodować poczucie izolacji bez odpowiedniego wsparcia. Dołącz do społeczności bezglutenowej, aby pomóc w nawigowaniu po lokalnych restauracjach, udostępnianiu przepisów i znajdowaniu wsparcia.

Podsumowując

Większość ludzi może jeść gluten bez żadnych skutków ubocznych.

Jednak niektóre osoby, w tym osoby z celiakią lub nadwrażliwością na gluten bez celiakii, muszą jej unikać, ponieważ może to powodować szkodliwe objawy.

Oprócz uważnego czytania etykiet żywieniowych możesz również wyeliminować gluten z diety, jedząc więcej pełnowartościowych produktów spożywczych, zwiększając spożycie bezglutenowych ziaren i gotując więcej posiłków w domu.