7 najzdrowszych opcji mleka

W ciągu ostatnich kilku lat korytarze mleczarskie eksplodowały alternatywnymi opcjami mleka i mleka, a wybór najzdrowszego mleka to nie tylko kwestia zawartości tłuszczu.

Niezależnie od tego, czy ze względów zdrowotnych lub preferencji żywieniowych wychodzisz poza krowie mleko, czy po prostu chcesz poeksperymentować z różnymi opcjami, możesz się zastanawiać, który rodzaj mleka jest dla Ciebie najzdrowszy.

Oto 7 najzdrowszych alternatyw mleka i mleka, które możesz dodać do swojej diety.

1. Mleko konopne

Mleko konopne wytwarzane jest ze zmielonych, namoczonych nasion konopi, które nie zawierają psychoaktywnego składnika Cannabis sativa roślina.

Nasiona są bogate w białko i zdrowe nienasycone tłuszcze omega-3 i omega-6. Tak więc mleko konopne zawiera nieco większą ilość tych składników odżywczych niż inne mleko roślinne.

8-uncjowa (240 ml) porcja mleka konopnego zapewnia:

• Kalorie: 60
• Białko: 3 gramy
• Węglowodany: 0 gramów
• Tłuszcz: 5 gramów
• Fosfor: 25% dziennej wartości (DV)
• Wapń: 20% DV
• Magnez: 15% DV
• Żelazo: 10% DV

Mleko konopne praktycznie nie zawiera węglowodanów, ale niektóre marki dodają substancje słodzące, które zwiększają zawartość węglowodanów. Sprawdź etykietę składnika i kup konopie - i inne mleko roślinne - bez dodatku cukru.

Cukier może być wymieniony na etykiecie składnika jako syrop z brązowego ryżu, odparowany sok trzcinowy lub cukier trzcinowy.

Podsumowanie

Mleko konopne jest wytwarzane z nasion Cannabis sativa roślina. Chociaż napój nie ma żadnych efektów psychoaktywnych, dostarcza więcej zdrowych tłuszczów i białka niż inne mleka roślinne.

2. Mleko owsiane

Chociaż picie mleka wyprodukowanego przez namaczanie całego owsa nie zapewnia takich samych korzyści zdrowotnych, jak spożywanie miski pełnoziarnistego owsa, jest bardzo pożywne.

Mleko owsiane jest naturalnie słodkie z owsa i zawiera dużo węglowodanów. Jest to niezwykłe, ponieważ zawiera rozpuszczalny błonnik, który sprawia, że ​​mleko owsiane jest nieco bardziej kremowe.

Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i zamienia się w żel podczas trawienia, co pomaga spowolnić trawienie i zapewnia uczucie sytości na dłużej. Może również pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

Co więcej, rozpuszczalny błonnik w mleku owsianym może obniżyć poziom cholesterolu. 5-tygodniowe badanie z udziałem 52 mężczyzn wykazało, że picie mleka owsianego obniżyło poziom cholesterolu LDL (złego) w porównaniu z napojem kontrolnym.

Chociaż wartości odżywcze mogą się różnić w zależności od marki i w zależności od tego, jak lub czy mleko jest wzmocnione, porcja 8 uncji (240 ml) mleka owsianego zapewnia:

• Kalorie: 120
• Białko: 3 gramy
• Węglowodany: 16 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Tłuszcz: 5 gramów
• Witamina B12: 50% DV
• Ryboflawina: 46% DV
• Wapń: 27% DV
• Fosfor: 22% DV
• Witamina D: 18% DV
• Witamina A: 18% DV

Podsumowanie

Mleko owsiane ma większą zawartość węglowodanów niż większość innych rodzajów mleka roślinnego, a także zawiera więcej błonnika. Większość błonnika zawartego w owsie to błonnik rozpuszczalny, który zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, takich jak obniżenie poziomu cholesterolu i utrzymanie sytości na dłużej.

3. Mleko migdałowe

Mleko migdałowe wytwarza się przez namaczanie migdałów w wodzie, a następnie mieszanie i odcedzanie części stałych.

To smaczna alternatywa dla mleka bezmlecznego dla osób, które albo nie tolerują mleka, albo nie chcą go pić, ale nie jest bezpieczne, jeśli masz alergię na orzechy drzewne.

Niesłodzone mleko migdałowe ma niską kaloryczność i znacznie mniej węglowodanów niż mleko krowie, co sprawia, że ​​jest to dobry wybór, jeśli stosujesz dietę o niższej zawartości węglowodanów.

Należy jednak pamiętać, że wiele marek zawiera dodatek cukru. Zawsze sprawdzaj etykietę składnika i unikaj słodzonych.

Chociaż mleko migdałowe jest naturalnie dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, ma niską zawartość białka i wielu innych składników odżywczych. Wiele marek jest wzbogaconych wapniem i witaminami A i D, ale ich ilości mogą się różnić w zależności od marki.

Średnio 8-uncjowa (240 ml) porcja niesłodzonego mleka migdałowego zapewnia:

• Kalorie: 41
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 2 gramy
• Tłuszcz: 3 gramy
• Witamina E: 50% DV

Wiele marek zawiera dodatki, takie jak karagenina, które zagęszczają i zapobiegają separacji.

Trwa debata na temat tego, czy karagenina sprzyja zapaleniu i uszkodzeniom jelit. Mimo to większość badań nad karageniną i zdrowiem jelit przeprowadzono na zwierzętach i w laboratoriach.

Podsumowanie

Mleko migdałowe jest dobrą alternatywą dla mleka niemlecznego, ale pod względem odżywczym różni się od mleka krowiego. Jeśli zależy Ci na mniejszej zawartości węglowodanów, wybierz niesłodzoną markę.

4. Mleko kokosowe

Mleko kokosowe wyciskane jest z białego miąższu orzecha kokosowego. Ma przyjemny smak i jest dobrą alternatywą dla mleka bezmlecznego, która jest bezpieczna, jeśli masz alergię na orzechy drzewne.

Większość mleka kokosowego pakowanego w kartony miesza się z wodą, aby nadać mu konsystencję zbliżoną do mleka krowiego. Ma jeszcze mniej białka niż mleko migdałowe, ale wiele marek jest wzbogaconych określonymi składnikami odżywczymi.

Z drugiej strony mleko kokosowe w puszkach jest zwykle przeznaczone do celów kulinarnych. Zwykle ma większą zawartość tłuszczu, nie jest wzmocniony i ma znacznie bardziej charakterystyczny smak kokosowy.

8-uncjowa (240 ml) porcja niesłodzonego napoju z mleka kokosowego zapewnia:

• Kalorie: 46
• Białko: brak
• Węglowodany: 1 gram
• Tłuszcz: 4 gramy

Mleko kokosowe ma nieco większą zawartość tłuszczu niż inne mleka roślinne, ale trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT) w orzechach kokosowych są powiązane z pewnymi korzyściami dla zdrowia serca, takimi jak wyższy poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Niektóre marki są również wzmocnione składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy B12, D i A, a także niektórymi minerałami. Rodzaj i ilość dodanych składników odżywczych może się różnić w zależności od marki, dlatego należy porównać etykiety.

Podsumowanie

Mleko kokosowe ma lekki, tropikalny smak i jest bezpieczną, bezmleczną alternatywą dla tych, którzy mają alergię na orzechy drzewne. Ponieważ orzechy kokosowe są źródłem zdrowych MCT, picie mleka kokosowego może podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego).

5. Mleko krowie

Mleko krowie jest najczęściej spożywanym mlekiem mlecznym i dobrym źródłem wysokiej jakości białka.

Jest naturalnie bogaty w wapń, witaminy z grupy B i wiele minerałów. Często jest również wzbogacony witaminami A i D, dzięki czemu jest bardzo pożywnym pokarmem zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych.

Porcja 8 uncji (240 ml) pełnego mleka zapewnia:

• Kalorie: 149
• Białko: 8 gramów
• Węglowodany: 12 gramów
• Tłuszcz: 8 gramów
• Witamina D: 24% DV
• Wapń: 28% DV
• Ryboflawina: 26% DV
• Fosfor: 22% DV
• Witamina B12: 18% DV
• Selen: 13% DV
• Potas: 10% DV

Niemniej jednak białko mleka krowiego jest częstym alergenem. Większość dzieci z niego wyrasta, ale niektórzy ludzie mają trwającą całe życie alergię i muszą unikać tego napoju i zawierających go pokarmów.

Ponadto szacuje się, że 65% populacji ma pewne trudności z trawieniem laktozy, rodzaju cukru zawartego w mleku krowim.

Podsumowanie

Zwykłe mleko krowie jest doskonałym źródłem pożywienia, ale z powodu nietolerancji laktozy lub alergii na białko mleka wiele osób ma trudności z jego trawieniem lub musi go całkowicie unikać.

6. Mleko A2

Około 80% białka mleka krowiego pochodzi z kazeiny. Większość krów mlecznych w Stanach Zjednoczonych produkuje mleko zawierające dwa główne rodzaje kazeiny - beta-kazeinę A1 i beta-kazeinę A2.

Kiedy trawiona jest beta-kazeina A1, wytwarzany jest peptyd zwany beta-kazomorfiną-7 (BCM-7). Jest to związane z objawami trawiennymi podobnymi do objawów nietolerancji laktozy u niektórych osób, w tym gazami, wzdęciami, zaparciami i biegunką.

Niektóre krowy mleczne produkują mleko zawierające tylko beta-kazeinę A2, która nie tworzy peptydu BCM-7. Firma a2 Milk Company sprzedaje mleko A2 jako łatwiejsze do strawienia rozwiązanie.

W niewielkim badaniu z udziałem 45 osób z samodzielnie zgłaszaną nietolerancją laktozy stwierdzono, że mleko A2 było łatwiejsze do strawienia i powodowało mniejszy dyskomfort trawienny w porównaniu ze zwykłym mlekiem krowim.

Oprócz kazeiny mleko A2 jest porównywalne ze zwykłym mlekiem krowim. Chociaż nie jest to dobry wybór, jeśli masz alergię na białko mleka lub nietolerancję laktozy, warto spróbować, jeśli po wypiciu zwykłego mleka krowiego występują łagodne problemy trawienne.

Podsumowanie

Mleko A2 zawiera tylko beta-kazeinę A2 i niektórzy ludzie uważają je za łatwiejsze do strawienia niż mleko krowie. Jednak nie jest to dobry wybór, jeśli zdiagnozowano u Ciebie alergię na białko mleka lub nietolerancję laktozy.

7. Mleko sojowe

Pod względem odżywczym mleko sojowe jest najbliższe krowiego. Dzieje się tak częściowo dlatego, że soja jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, a także dlatego, że jest wzmocniona, dzięki czemu jej profil odżywczy bardzo przypomina mleko.

Soja to świetna opcja, jeśli unikasz nabiału, ale chcesz napoju mlecznego o wyższej zawartości białka.

8-uncjowa (240 ml) porcja niesłodzonego mleka sojowego zapewnia:

• Kalorie: 105
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 12 gramów
• Tłuszcz: 4 gramy
• Witamina B12: 34% DV
• Wapń: 30% DV
• Ryboflawina: 26% DV
• Witamina D: 26% DV
• Fosfor: 10% DV

Soja była przedmiotem kontrowersji, ponieważ większość soi uprawianej w Stanach Zjednoczonych jest modyfikowana genetycznie, aby była odporna na herbicyd glifosat.

Jednak regularne spożywanie produktów sojowych wiąże się z korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.

Co więcej, pomimo twierdzeń, że soja może zwiększać ryzyko raka piersi, ponieważ naśladuje estrogen w organizmie, badania naukowe sugerują, że może zmniejszyć to ryzyko.

Niektóre marki produkują organiczne mleko sojowe, które jest wytwarzane z soi niemodyfikowanej genetycznie (niemodyfikowanej genetycznie) i nie zawiera konwencjonalnych pestycydów i herbicydów.

Podsumowanie

Jeśli chcesz alternatywnego mleka bezmlecznego, bogatszego w białko i zbliżonego pod względem odżywczym do mleka krowiego, rozważ mleko sojowe. Picie mleka sojowego może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i ryzyko raka piersi.

Podsumowując

Wszystkie opcje mleka i mleka oferują różne korzyści zdrowotne, takie jak obniżenie poziomu cholesterolu, zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy lub ochrona przed alergią lub nietolerancją.

Dobrą strategią może być mieszanie rodzajów mleka, które pijesz. W ten sposób otrzymujesz z każdego z nich to, co najlepsze, zwłaszcza jeśli pijesz je razem ze zdrową, pełnowartościową dietą.

Pamiętaj, aby sprawdzić na etykietach składniki takie jak dodatek cukru lub niechciane dodatki i unikać tych z niepożądanymi dodatkami.

Z wyjątkiem mleka sojowego, mleko roślinne ma nieco mniej białka i innych składników odżywczych niż mleko krowie. Chociaż nie stanowi to poważnego problemu dla dorosłych i starszych dzieci, należy skonsultować się z pediatrą, aby sprawdzić, czy mleko roślinne jest odpowiednie dla małych dzieci.