Dipy i pasty to doskonałe przyprawy, przekąski i potrawy na imprezę.
Czasami jednak zawierają wysokokaloryczne składniki, sól, cukier i inne dodatki.
Mimo to nie musisz polegać na produktach kupionych w sklepie. W domu możesz użyć całej żywności, aby przygotować własne odmiany, które są równie smaczne, ale o wiele bardziej pożywne.
Oto 15 zdrowych dipów i past do smarowania - z przepisami.
1. Ranczo grecki dip jogurtowy
Używanie jogurtu greckiego jako bazy do dipu to łatwy sposób na zwiększenie wartości odżywczych przekąski.
W szczególności dipy z greckiego jogurtu mają znacznie wyższą zawartość białka niż te z kwaśnej śmietany. Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w białko pomaga zwiększyć sytość i metabolizm, co może pomóc w utracie wagi.
Ten przepis składa się z około 4 porcji i smakuje podobnie do dressingu ranczo. Można podawać z paluszkami selera i marchewki.
Składniki:
- 1 szklanka (225 gramów) zwykłego greckiego jogurtu
- 1/2 łyżeczki sproszkowanego czosnku
- 1/2 łyżeczki cebuli w proszku
- 1/2 łyżeczki suszonego kopru
- 1/2 łyżeczki suszonej pietruszki
- sól dla smaku
Wskazówki:
- W małej misce ubić jogurt grecki, proszek czosnkowy, cebulę, koperek i natkę pietruszki.
- Skosztuj, dodaj sól według uznania i ciesz się.
Składniki odżywcze na porcję:
- Kalorie: 48
- Białko: 5 gramów
- Węglowodany: 2,5 grama
- Tłuszcz: 2 gramy
2. Musztarda miodowa
Musztarda miodowa to pyszna pasta do kanapek oraz fantastyczny dip do kurczaka i warzyw.
Co więcej, zrobienie tego w domu jest niezwykle łatwe - i możesz wyeliminować niezdrowe składniki, które zawierają kupowane w sklepie odmiany.
Musisz użyć musztardy jako bazy, więc pamiętaj, aby szukać odmian, które nie mają żadnych dodatków. Alternatywnie możesz stworzyć własny.
Połącz 2 łyżki (6 gram) całych nasion gorczycy z 1/4 szklanki (25 gramów) zmielonej musztardy, 1/2 łyżeczki soli, 1/4 szklanki (60 ml) wody i 1 łyżkę (15 ml) biały ocet. Przykryj i przechowuj w temperaturze pokojowej przez 2 dni przed spożyciem.
Poniższy przepis na musztardę miodową daje około 4 porcji.
Składniki:
- 1/4 szklanki (60 ml) miodu
- 1/4 szklanki (60 gramów) zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 1/4 szklanki (60 gramów) musztardy Dijon (domowej roboty lub kupionej w sklepie)
- 1 łyżka (15 ml) soku z cytryny
Wskazówki:
- W małej misce wymieszaj miód, jogurt grecki, Dijon i sok z cytryny.
- Podawaj natychmiast lub przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce na kilka godzin przed podaniem.
Składniki odżywcze na porcję:
- Kalorie: 86
- Białko: 1 gram
- Węglowodany: 18 gramów
- Tłuszcz: 0 gramów
3. Dip z białej fasoli cytrynowo-ziołowej
Biała fasola jest doskonałą bazą do dipów ze względu na gładką, kremową konsystencję.
Są również bogate w białko i błonnik pochodzenia roślinnego, które mogą zapewnić uczucie sytości i promować dobre zdrowie układu pokarmowego.
Podawaj cytrynowo-ziołowy dip z białej fasoli z posiekanymi warzywami, takimi jak marchew, rzodkiewka i papryka, lub użyj go jako pasty do kanapek i wrapów wegetariańskich. Przepis na 6 porcji.
Składniki:
- 2 filiżanki (520 gramów) białej fasoli, odsączonej i opłukanej (około 1 puszka)
- 1 łyżka (15 ml) soku z cytryny
- 1 łyżeczka świeżego rozmarynu, posiekana
- 1/8 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu
- 1/4 szklanki (60 ml) oliwy z oliwek
Wskazówki:
- Dodaj wszystkie składniki oprócz oliwy z oliwek do robota kuchennego lub blendera o dużej mocy.
- Zmiksuj lub zmiksuj, równomiernie wlewając oliwę z oliwek, aż składniki się wyrównają.
- W razie potrzeby dodaj więcej oliwy z oliwek lub niewielką ilość wody.
Składniki odżywcze na porcję:
- Kalorie: 147
- Białko: 4 gramy
- Węglowodany: 12 gramów
- Tłuszcz: 10 gramów
4. Dip owocowy z masłem orzechowym
Owoce to zdrowa, prosta przekąska, a podanie ich z dipem może dostarczyć jeszcze więcej składników odżywczych.
Ten dip z masłem orzechowym jest pełen białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, a jego przygotowanie zajmuje tylko kilka minut.
Składa się z 4 porcji i świetnie smakuje z jabłkami, bananami, winogronami i gruszkami.
Składniki:
- 1/2 szklanki (128 gramów) kremowego masła orzechowego
- 1/4 szklanki (60 gramów) niesłodzonego mleka migdałowego
- 2 łyżeczki (15 ml) miodu
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
Wskazówki:
- Dodaj wszystkie składniki do małej miski.
- Ubijaj do gładkości.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 208
- Białko: 7 gramów
- Węglowodany: 10 gramów
- Tłuszcz: 17 gramów
5. Czosnkowa pasta z awokado
Ta kremowa, pożywna pasta może być stosowana na kanapkach, wrapach, a nawet jako baza do pizzy.
Awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą poprawiać zdrowie serca. Dostarczają również witaminy C i E, dwóch przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać podstawowe uszkodzenia komórek i wspierają zdrową skórę.
Poniższy przepis składa się z 2 porcji.
Składniki:
- 1 awokado, bez skórki i pestek, pokrojone w kostkę
- 3 ząbki czosnku, posiekane
- sól i pieprz do smaku
Wskazówki:
- Awokado rozgnieć widelcem w małej misce.
- Dodaj ząbki czosnku i wymieszaj z pastą, w razie potrzeby posyp solą i pieprzem.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 189
- Białko: 4 gramy
- Węglowodany: 13 gramów
- Tłuszcz: 15 gramów
6. Dip z kurczaka Buffalo
Dip z kurczaka Buffalo to smaczna przekąska na imprezy i dni z grami.
Ta lekka wersja klasycznego dipu wykorzystuje jogurt grecki zamiast twarogu - a także inne pełnowartościowe składniki.
Podawaj z paluszkami selera lub pieczonymi chipsami tortilla. Ten przepis zapewnia 4 porcje.
Składniki:
- 1 szklanka (225 gramów) zwykłego greckiego jogurtu (całego, niskotłuszczowego lub beztłuszczowego)
- 1/4 szklanki (60 ml) ostrego sosu, więcej do smaku
- 1/2 łyżeczki sproszkowanego czosnku
- 2 filiżanki (280 gramów) rozdrobnionej piersi z kurczaka, ugotowane
- 2 łyżki (6 gram) świeżego szczypiorku, więcej do smaku
Wskazówki:
- W misce wymieszaj jogurt grecki, ostry sos i czosnek w proszku.
- Dodaj posiekanego kurczaka i mieszaj, aż będzie powlekany. Podawaj na zimno ze świeżym szczypiorkiem.
- Alternatywnie, można przenieść dip do naczynia nadającego się do pieczenia w piekarniku i podgrzewać w temperaturze 300 ° F (150 ° C) aż do podgrzania (10–15 minut) lub w kuchence mikrofalowej na wysokim poziomie przez 2–3 minuty.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 122
- Białko: 12 gramów
- Węglowodany: 8 gramów
- Tłuszcz: 5 gramów
7. Pikantny dip z dyni piżmowej
Ten dip na bazie dyni podwaja się jako dodatek i zdrowy deser.
Można go łatwo rozsmarować na chlebie lub użyć jako dip do warzyw. Aby uzyskać lekko słodki spin, podawaj go z plasterkami jabłka lub chipsami cynamonowymi pita.
Dynia piżmowa zawiera wiele składników odżywczych, w tym witaminę C, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i gojenia się ran.
Ten przepis składa się z 4 porcji.
Składniki:
- 2 filiżanki (480 gramów) puree z dyni piżmowej lub purée z dyni piżmowej
- 3 łyżki (45 ml) oliwy z oliwek
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- 1/8 łyżeczki gałki muszkatołowej
- 1 łyżeczka świeżego rozmarynu, posiekana
- sól dla smaku
Wskazówki:
- Połącz wszystkie składniki w robocie kuchennym lub blenderze o dużej mocy. Blend do gładkości.
- W razie potrzeby posmakuj i dodaj więcej przypraw.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 140
- Białko: 2 gramy
- Węglowodany: 13 gramów
- Tłuszcz: 11 gramów
8. Południowo-zachodni dip z czarnej fasoli
Ten sycący, aromatyczny dip łączy się w kilka minut i jest bogaty w białko i błonnik.
Czarna fasola jest również doskonałym źródłem kwasu foliowego, witaminy z grupy B, która jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek.
Ten przepis składa się z 4 porcji. Podawać z pieczoną tortillą lub frytkami warzywnymi.
Składniki:
- 2 filiżanki (520 gramów) czarnej fasoli, odsączonej i opłukanej (około 1 puszka)
- 1 szklanka (250 gramów) kukurydzy, świeżej lub rozmrożonej
- 1 papryka, pokrojona w kostkę
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1/2 łyżeczki chili w proszku
- 1 łyżeczka soku z limonki
Wskazówki:
- Do małej miski dodaj czarną fasolę, kukurydzę, paprykę i czosnek.
- Dodaj chili w proszku i sok z limonki, a następnie wymieszaj do pokrycia.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 153
- Białko: 9 gramów
- Węglowodany: 29 gramów
- Tłuszcz: 1 gram
9. Wszystko hummus przyprawowy
Ten domowy hummus jest kremowy i doprawiony wszelkimi przyprawami do bajgli.
Można go rozsmarować na kanapkach lub wrapach i wykorzystać jako dip do świeżych warzyw i owoców. Ten przepis daje 4 porcje.
Składniki:
- 2 filiżanki (500 gramów) ciecierzycy, odsączonej i opłukanej (około 1 puszka)
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1/4 szklanki (60 ml) oliwy z oliwek
- 1 łyżka (9 gramów) nasion sezamu
- 1 łyżeczka maku
- 1 łyżeczka cebuli w proszku
- sól dla smaku
Wskazówki:
- Dodaj ciecierzycę, czosnek i oliwę z oliwek do robota kuchennego lub blendera o dużej mocy.Zmiksuj lub zmiksuj do uzyskania gładkości i dodaj więcej oliwy z oliwek lub wody, aby rozcieńczyć w razie potrzeby.
- Przełóż do miski i dodaj sezam, mak i cebulę w proszku. Wymieszaj przed podaniem.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 241
- Białko: 7 gramów
- Węglowodany: 18 gramów
- Tłuszcz: 18 gramów
10. Dip z soczewicy z wędzonej papryki
Ten dip zawiera dymny poncz i jest świetny do pełnoziarnistych chipsów pita. Stanowi również dobre wypełnienie okładów.
Co więcej, soczewica zawiera białko pochodzenia roślinnego, błonnik i żelazo - minerał, który wspomaga zdrowie krwi i pomaga w transporcie tlenu w całym organizmie.
Ten dip to około 4 porcji.
Składniki:
- 2 szklanki (280 gramów) ugotowanej soczewicy
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 2 łyżeczki (5 gramów) wędzonej papryki
- 1 łyżka (15 ml) soku z cytryny
- 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
- sól dla smaku
Wskazówki:
- W misce połącz soczewicę i czosnek.
- W osobnej misce wymieszaj paprykę, sok z cytryny i oliwę z oliwek. Polać soczewicą i mieszać, aż się pokryje.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 151
- Białko: 9 gramów
- Węglowodany: 21 gramów
- Tłuszcz: 4 gramy
11. Dip twarogowy szarlotka
Ten zdrowy dip deserowy jest słodki, owocowy i dekadencki.
Jego twarożek zawiera 24 gramów białka w filiżance (226 gramów), co czyni go niesamowicie sycącą przekąską.
Podawaj z plasterkami jabłka, pełnoziarnistymi krakersami lub chipsami pita. Ten przepis składa się z 2 porcji.
Składniki:
- 1 szklanka (225 gramów) twarogu
- 1/2 szklanki (252 gramów) niesłodzonego sosu jabłkowego
- 1/2 łyżeczki cynamonu
Wskazówki:
- Wymieszaj wszystkie składniki w misce.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 119
- Białko: 12 gramów
- Węglowodany: 13 gramów
- Tłuszcz: 3 gramy
12. Puree z groszku
Ta wibrująca przekąska na bazie grochu świetnie smakuje z tostami, kanapkami, wrapami, a nawet pizzą wegetariańską.
Groch jest również pełen składników odżywczych, w tym potasu, wapnia i magnezu, które regulują ciśnienie krwi i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca.
Ten przepis daje 4 porcje.
Składniki:
- 2 szklanki (290 gramów) zielonego groszku, świeżego lub rozmrożonego
- 1/2 szklanki (112 gramów) sera feta
- 2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek
- 1 łyżka (15 ml) soku z cytryny
Wskazówki:
- Groch włożyć do miski i rozgnieść widelcem.
- Dodaj ser feta, oliwę z oliwek i sok z cytryny, a następnie wymieszaj.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 169
- Białko: 7 gramów
- Węglowodany: 12 gramów
- Tłuszcz: 11 gramów
13. Dip z awokado z kolendrą i limonką
Puree z awokado to świetny dip do warzyw, pełnoziarnistych lub ziaren krakersów oraz pieczonych chipsów tortilla. To także przepyszna pasta do kanapek.
Aby urozmaicić swój ulubiony dip z awokado, spróbuj dodać świeżą kolendrę i sok z limonki.
Ten przepis wystarcza na 2 osoby.
Składniki:
- 1 awokado, bez skórki i pestek, pokrojone w kostkę
- Sok z 1 limonki
- 2 łyżki (6 gramów) świeżej kolendry
- sól morska do smaku
Wskazówki:
- W misce zetrzyj awokado widelcem.
- Dodaj sok z limonki, kolendrę i sól, a następnie wymieszaj do połączenia.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 148
- Białko: 2 gramy
- Węglowodany: 17 gramów
- Tłuszcz: 11 gramów
14. Czekoladowa pasta z orzechów nerkowca
Orzechy nerkowca można mieszać z bezmlecznymi dipami i pastami do smarowania, aby były bogate i kremowe.
Dostarczają również składników odżywczych, takich jak potas i tłuszcze nienasycone, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Ta czekoladowa pasta świetnie smakuje z plasterkami jabłka lub chipsami pita. Poniższy przepis to 4 porcje.
Składniki:
- 1 szklanka (112 gramów) surowych orzechów nerkowca
- 1/4 szklanki (20 gramów) niesłodzonego kakao w proszku
- 1 łyżka (15 ml) syropu klonowego
- 1 łyżka (15 ml) rozpuszczonego oleju kokosowego
Wskazówki:
- Połącz orzechy nerkowca, kakao w proszku i syrop klonowy w robocie kuchennym lub blenderze o dużej mocy. Zmiksuj lub zmiksuj do uzyskania gładkości. Może być konieczne użycie szpatułki, aby co jakiś czas zeskrobać boki.
- Wlej olej kokosowy podczas miksowania lub pulsowania.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 252
- Białko: 6 gramów
- Węglowodany: 18 gramów
- Tłuszcz: 20 gramów
15. Dip z dyni ricotta
Aby uzyskać słodki, bogaty smakołyk z prostych składników, wypróbuj ten dip dyniowy na bazie sera.
Dynia jest doskonałym źródłem prowitaminy A, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, a ser ricotta jest bogaty w satysfakcjonujące białko.
Możesz podawać ten smaczny dip z jabłkami, gruszkami, chipsami pita lub świeżymi warzywami. Przepis na 6 porcji.
Składniki:
- 2 filiżanki (492 gramy) częściowo odtłuszczonego sera ricotta
- 1 szklanka (240 gramów) purée z dyni
- 2 łyżeczki (10 ml) syropu klonowego
- 1/2 łyżeczki cynamonu
Wskazówki:
- Wymieszaj wszystkie składniki w małej misce.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE W PORCJI:
- Kalorie: 134
- Białko: 10 gramów
- Węglowodany: 9 gramów
- Tłuszcz: 7 gramów
Podsumowując
Zdrowe dipy i pasty do smarowania to nie tylko doskonałe przekąski, desery i przyprawy, ale także dodają wartości odżywczej.
Dzięki zdrowym, smacznym składnikom dipy z tej listy są pożywne i łatwe do wykonania.