Tłuszcz w gramach - ile tłuszczu należy spożywać dziennie?

Tłuszcz jest ważną częścią Twojej diety, ale zastanawianie się, ile jesz, może być mylące.

W ciągu ostatnich 50 lat wiele osób przeszło z diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu na dietę niskotłuszczową, zgodnie z zaleceniami organizacji zdrowotnych.

Jednak publikacja Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 nie określa już górnej granicy całkowitej ilości tłuszczu, którą należy spożywać.

W tym artykule szczegółowo omówiono różne rodzaje tłuszczu i podano sugestie dotyczące dziennego spożycia.

Co to jest tłuszcz?

Oprócz białka i węglowodanów tłuszcz jest jednym z trzech makroskładników odżywczych w Twojej diecie.

Spożywasz tłuszcz w postaci trójglicerydów. Cząsteczka triglicerydów składa się z trzech kwasów tłuszczowych przyłączonych do szkieletu glicerolu. Kwasy tłuszczowe zawierają łańcuchy węgla i wodoru.

Jednym ze sposobów klasyfikacji tłuszczów jest długość ich łańcuchów węglowych:

• krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: mniej niż 6 węgli
• średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe: 6–12 węgli
• długołańcuchowe kwasy tłuszczowe: 13–21 węgli
• bardzo długołańcuchowe kwasy tłuszczowe: 22 lub więcej węgli

Większość spożywanych przez Ciebie tłuszczów to długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są wytwarzane głównie, gdy bakterie fermentują rozpuszczalny błonnik w okrężnicy, chociaż tłuszcz mleczny również zawiera niewielkie ilości.

Tłuszcze o długich i bardzo długich łańcuchach są wchłaniane do krwiobiegu i w razie potrzeby uwalniane do komórek organizmu. Jednak wątroba bezpośrednio pobiera krótkołańcuchowe i średniołańcuchowe tłuszcze i przechowuje je w postaci energii.

Podsumowanie: Tłuszcze to jeden z trzech makroskładników odżywczych. Ciało
pochłania je z pożywienia i wykorzystuje je do wytwarzania energii i innych funkcji.

Funkcje i zalety tłuszczu

Tłuszcz spełnia szereg funkcji i zapewnia kilka korzyści zdrowotnych:

• Energia: Tłuszcz jest doskonałym źródłem energii. Dostarcza 9 kalorii na gram, podczas gdy białko i węglowodany dostarczają 4 kalorie na gram.
• Regulacja hormonów i genów: Tłuszcze regulują produkcję hormonów rozrodczych i steroidowych, a także genów zaangażowanych we wzrost i metabolizm.
• Czynność mózgu: Odpowiednie spożycie tłuszczu jest ważne dla zdrowia mózgu, w tym nastroju.
• Wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: Witaminy A, D, E i K muszą być spożywane z tłuszczem, aby były prawidłowo wchłaniane.
• Smak i pełnia: Dodanie tłuszczu do potraw sprawia, że ​​są smaczniejsze i bardziej sycące.

Tłuszcz zgromadzony w organizmie pomaga:

• zaizoluj swoje narządy
• Trzymaj się
• dostarczają energii, którą możesz wykorzystać w przypadku niedoboru kalorii

Podsumowanie: Tłuszcze zapewniają organizmowi wiele korzyści, w tym
służy jako źródło energii, reguluje hormony i geny, utrzymuje zdrowie mózgu i sprawia, że ​​jedzenie jest smaczniejsze i bardziej satysfakcjonujące.

Różne rodzaje tłuszczu

Kwasy tłuszczowe są pogrupowane według liczby podwójnych wiązań między atomami węgla w ich strukturach.

Tłuszcz jednonienasycony

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) mają jedno podwójne wiązanie w swoich łańcuchach węglowych.

Źródła żywności MUFA są zwykle płynne w temperaturze pokojowej i dość stabilne do gotowania.

Najczęstszym MUFA jest kwas oleinowy, którego oliwa z oliwek zawiera duże ilości.

Tłuszcz jednonienasycony wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem wystąpienia poważnych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Jeden przegląd 24 kontrolowanych badań wykazał, że dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone prowadzi do znacznie niższego poziomu cukru we krwi, trójglicerydów, masy ciała i ciśnienia krwi w porównaniu z dietami wysokowęglowodanowymi. Diety o wysokiej zawartości jednonienasyconych tłuszczów również zwiększały poziom cholesterolu HDL (dobrego).

MUFA mogą również zwiększać uczucie sytości, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.

W jednym z badań ludzie czuli się pełniejsi i przyjmowali mniej kalorii przez następne 24 godziny po spożyciu chleba wraz z olejem bogatym w kwas oleinowy, w porównaniu z chlebem, który zawierał mniej kalorii.

Tłuszcz wielonienasycony

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) zawierają dwa lub więcej wiązań podwójnych.

Można je podzielić na grupy w zależności od umiejscowienia podwójnych wiązań. Należą do nich omega-3 i omega-6.

Te podwójne wiązania sprawiają, że PUFA są bardziej elastyczne i płynne niż tłuszcze nasycone.

Z drugiej strony są też znacznie bardziej podatne na uszkodzenia i jełczenie.

Badania wykazały, że długołańcuchowe tłuszcze omega-3 są korzystne w przypadku stanów zapalnych, chorób serca, cukrzycy, depresji i innych schorzeń.

Chociaż potrzebujesz trochę tłuszczów omega-6, mogą one przyczyniać się do przewlekłego stanu zapalnego, jeśli spożywasz ich zbyt dużo, zwłaszcza jeśli spożycie kwasów omega-3 PUFA jest niskie.

Tłuszcze omega-6 są bardzo powszechne we współczesnych dietach. Z drugiej strony tłuszcze omega-3 są zwykle spożywane w znacznie mniejszych ilościach.

Co istotne, naukowcy donoszą, że ewolucyjna dieta ludzi zapewniała stosunek tłuszczów omega-6 do omega-3 od 1 do 1 i od 4 do 1.

Natomiast szacuje się, że obecnie większość ludzi spożywa te tłuszcze w stosunku 15–17: 1.

Tłuszcz nasycony

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) nie mają podwójnych wiązań w swoich łańcuchach węglowych, więc mówi się, że węgle są „nasycone” wodorem.

Są bardzo stabilne w wysokich temperaturach i znacznie mniej podatne na uszkodzenia podczas gotowania niż tłuszcze wielonienasycone.

Spożycie SFA może podnieść poziom LDL (złego) cholesterolu u niektórych osób, chociaż zależy to częściowo od określonych spożywanych kwasów tłuszczowych. Należy również zauważyć, że poziom cholesterolu HDL (dobrego) również zwykle wzrasta.

Ogólnie badania wskazują, że spożywanie SFA ma neutralny wpływ na zdrowie i nie wydaje się powodować ani nie przyczynia się do chorób serca.

W rzeczywistości niektóre pokarmy bogate w tłuszcze nasycone mogą korzystnie wpływać na zdrowie metaboliczne.

Na przykład badania sugerują, że trójglicerydy o średniej długości łańcucha w oleju kokosowym i oleju palmowym mogą zwiększyć tempo metabolizmu i zmniejszyć spożycie kalorii.

American Heart Association zaleca, aby tylko 5-6% spożywanego tłuszczu było nasycone. Innymi słowy, jeśli jesteś na diecie 2000 kalorii dziennie, powinieneś spożywać około 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.

Tłuszcze trans

W cząsteczce tłuszczów trans wodory są umieszczone naprzeciw siebie, a nie obok siebie.

Niewielkie ilości tłuszczów trans występują naturalnie w nabiale i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Jednak nie ma nic naturalnego w tłuszczach trans stosowanych w przetworzonej żywności.

Te tłuszcze trans są produkowane przez dodanie wodoru do tłuszczów nienasyconych w celu stworzenia produktu, który działa bardziej jak tłuszcz nasycony. Etykiety składników często wymieniają je jako „częściowo uwodornione” tłuszcze.

Spożywanie tłuszczów trans może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Sztuczne tłuszcze trans są powiązane ze stanami zapalnymi, niezdrowymi zmianami cholesterolu, upośledzoną funkcją tętnic, opornością na insulinę i nadmiarem tłuszczu z brzucha.

Badania powiązały spożycie tłuszczów trans z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia.

Tłuszcze trans często znajdują się w margarynie i innych przetworzonych produktach do smarowania pieczywa. Producenci żywności czasami dodają je do pakowanych produktów, takich jak krakersy, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia.

Podsumowanie: Tłuszcze są pogrupowane według liczby wiązań w ich węglu
więzy. Oprócz tłuszczów trans, większość tłuszczów ma korzystny lub neutralny wpływ na zdrowie. Jednak wysoki stosunek omega-6 do omega-3 może powodować problemy.

Ile tłuszczu jest zdrowe do spożycia dziennie?

Odpowiednia ilość tłuszczu do spożycia będzie zależeć od zapotrzebowania na kalorie potrzebne do utraty lub utrzymania masy ciała. Będzie to również oparte na Twoim stylu odżywiania i diecie.

Możesz użyć tego kalkulatora, aby określić zapotrzebowanie na kalorie, aby schudnąć lub utrzymać wagę, co jest znane jako dzienny cel kalorii.

Dieta o niskiej zawartości tłuszczu

Standardowa dieta niskotłuszczowa zawiera około 30% - lub mniej - kalorii z tłuszczu.

Oto kilka przykładów sugerowanych dziennych zakresów tłuszczu w diecie niskotłuszczowej, w oparciu o różne cele kaloryczne:

• 1500 kalorii: około 50 gramów tłuszczu dziennie
• 2000 kalorii: około 67 gramów tłuszczu dziennie
• 2500 kalorii: około 83 gramów tłuszczu dziennie

Badania pokazują, że diety o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak dieta niskowęglowodanowa i śródziemnomorska, oferują wiele korzyści zdrowotnych i mogą być lepszym wyborem niż diety o niskiej zawartości tłuszczu dla niektórych osób.

Dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa lub ketogeniczna

Dieta ketogeniczna:

• minimalizuje węglowodany
• zapewnia umiarkowaną ilość białka
• jest bardzo bogaty w tłuszcz

Odsetek kalorii pochodzących z tłuszczu będzie zależał od niskiego spożycia węglowodanów, ale na ogół będzie to około 75% kalorii.

Oto kilka przykładów sugerowanych dziennych zakresów tłuszczu dla diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, w oparciu o różne cele kaloryczne:

• 1500 kalorii: około 83–125 gramów tłuszczu dziennie.
• 2000 kalorii: około 111–167 gramów tłuszczu dziennie.
• 2500 kalorii: około 139–208 gramów tłuszczu dziennie.

Dieta śródziemnomorska o umiarkowanej zawartości tłuszczu

Dieta śródziemnomorska obejmuje szeroką gamę pokarmów roślinnych i zwierzęcych, takich jak:

• ryba
• mięso
• jajka
• mleczarnia
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• owoce
• warzywa
• rośliny strączkowe
• całe ziarna

Zwykle dostarcza 35–40% kalorii z tłuszczu, w tym dużo jednonienasyconych tłuszczy z oliwy z oliwek.

Oto kilka przykładów sugerowanych dziennych zakresów tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej, w oparciu o różne cele kaloryczne:

• 1500 kalorii: około 58–67 gramów tłuszczu dziennie
• 2000 kalorii: około 78–89 gramów tłuszczu dziennie
• 2500 kalorii: około 97–111 gramów tłuszczu dziennie

Podsumowanie: Ilość spożywanego tłuszczu dziennie powinna być oparta na rodzaju stosowanej diety i zapotrzebowaniu kalorycznym na utratę lub utrzymanie wagi.

Pokarmy bogate w zdrowy tłuszcz

Niezależnie od rodzaju stosowanej diety ważne jest, aby każdego dnia uzyskać równowagę między różnymi rodzajami zdrowych tłuszczów.

Na szczęście wiele pysznych potraw może dostarczyć potrzebnego tłuszczu.

Podczas gdy większość pokarmów zawiera mieszankę różnych tłuszczów, niektóre są szczególnie bogate w określone rodzaje.

Poniżej znajdują się przykłady żywności bogatej w różne rodzaje zdrowych tłuszczów.

Tłuszcz jednonienasycony

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w większości pokarmów roślinnych i zwierzęcych, ale niektóre pokarmy są w nie szczególnie bogate.

Obejmują one:

• Oliwa z oliwek
• oliwki
• orzechy makadamia
• migdały
• orzechy pekan
• orzechy laskowe
• pistacje
• orzeszki ziemne
• awokado
• wieprzowina
• wołowina

Wszystkie te produkty zawierają również wielonienasycone tłuszcze omega-6.

Tłuszcz wielonienasycony

Tłuszcze omega-6 są obecne w większości pokarmów roślinnych i zwierzęcych, w tym wymienionych powyżej.

Jednak uzyskanie odpowiednich tłuszczów omega-3 wymaga trochę więcej pracy.

Pokarmy bogate w kwasy omega-3 obejmują:

• łosoś
• sardynki
• śledź
• makrela
• sardele
• nasiona Chia
• nasiona lnu
• orzechy włoskie

Warto zauważyć, że pokarmy roślinne, takie jak len, zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA). Może to przekształcić się w kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), co może przynosić korzyści zdrowotne.

Jednak współczynnik konwersji ALA do kwasów omega-3 EPA i DHA jest słaby.

Tłuszcz nasycony

Zdrowa żywność bogata w tłuszcze nasycone to:

• olej kokosowy
• olej palmowy
• nabiał z pełnego mleka, taki jak pełnotłusty jogurt
• ser mascarpone
• ser cheddar
• mięso jagnięce

Podsumowanie: Wybierz różnorodne zdrowe produkty spożywcze, które dostarczają tłuszczów
każdej z różnych grup każdego dnia, zwłaszcza tłuszcze omega-3.

Podsumowując

Tłuszcze pełnią wiele ważnych funkcji, a także poprawiają smak potraw i pomagają poczuć się sytym.

Na szczęście dość duży zakres spożycia tłuszczu jest w rzeczywistości uważany za zdrowy.

Spożywanie odpowiednich ilości i odpowiednich rodzajów tłuszczu może znacznie przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób i poprawy ogólnego stanu zdrowia.