Ile witaminy C należy przyjmować?

Witamina C to rozpuszczalna w wodzie substancja odżywcza pełniąca wiele ważnych funkcji w organizmie.

Pomaga wzmocnić układ odpornościowy, wspomaga produkcję kolagenu i gojenie się ran oraz działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Witamina C jest również znana jako kwas L-askorbinowy lub po prostu kwas askorbinowy.

W przeciwieństwie do innych zwierząt, ludzie nie są w stanie samodzielnie syntetyzować witaminy C. Dlatego musisz uzyskać wystarczającą ilość z żywności lub suplementów, aby zachować dobre zdrowie.

W tym artykule wyjaśniono zalecane dawkowanie witaminy C dla optymalnego zdrowia.

Jakie jest zalecane spożycie?

Instytut Medycyny (IOM) opracował zestaw wartości referencyjnych dla określonych poziomów spożycia składników odżywczych, w tym witaminy C.

Jeden zestaw wytycznych jest znany jako zalecane dzienne spożycie (RDA) i uwzględnia średnie dzienne spożycie składników odżywczych zarówno z żywności, jak i suplementów.

Zalecenia RDA dla określonych płci i grup wiekowych powinny zaspokajać zapotrzebowanie na składniki odżywcze 97–98% zdrowych osób.

Oto zalecane dzienne spożycie witaminy C:

Etap życiaRDADzieci (1-3 lata)15 mgDzieci (4-8 lat)25 mgMłodzież (9–13 lat)45 mgNastolatki (14–18 lat)65–75 mgDorosłe kobiety (w wieku 19 lat i starsze)75 mgDorośli mężczyźni (w wieku 19 lat i starsi)90 mgKobiety w ciąży (w wieku 19 lat i starsze)85 mgKobiety karmiące piersią (w wieku 19 lat i starsze)120 mg

Oprócz zaleceń RDA dotyczących witaminy C, Food and Drug Administration (FDA) wydała zalecaną dzienną wartość (DV).

DV został opracowany dla etykiet żywności i suplementów. Pomaga określić procent składników odżywczych w jednej porcji jedzenia w porównaniu z dziennym zapotrzebowaniem. Na etykietach żywności jest to wyświetlane jako% DV.

Obecnie zalecane DV dla witaminy C dla dorosłych i dzieci w wieku 4 lat i starszych wynosi 60 mg niezależnie od płci. Jednak w styczniu 2020 r. Wzrośnie do 90 mg.

Podsumowanie

RDA dla witaminy C waha się od 15–75 mg dla dzieci, 75 mg dla dorosłych kobiet, 90 mg dla dorosłych mężczyzn i 85–120 mg dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Może przynieść korzyści w niektórych warunkach

Witamina C jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia, a składnik odżywczy może szczególnie korzystnie wpływać na niektóre schorzenia.

Witamina jest szczególnie pomocna dla zdrowia układu odpornościowego, ponieważ wspomaga funkcje komórek układu odpornościowego.

W rzeczywistości suplementy witaminy C mogą pomóc w zapobieganiu infekcjom, podczas gdy niedobór witaminy wydaje się zwiększać podatność na infekcje (13, 14, 15).

Na przykład, niektóre badania sugerują, że chociaż regularne przyjmowanie witaminy C prawdopodobnie nie uchroni Cię przed przeziębieniem, może skrócić czas trwania lub nasilenie objawów przeziębienia.

Przegląd 31 badań wykazał, że spożywanie 1-2 gramów witaminy C dziennie skraca czas trwania przeziębienia o 18% u dzieci i 8% u dorosłych.

Ponadto wiadomo, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Dlatego osoby z niedoborem żelaza mogą odnieść korzyści ze zwiększenia spożycia witaminy C.

Podsumowanie

Regularne przyjmowanie 1-2 gramów witaminy C dziennie może skrócić czas trwania objawów przeziębienia i wzmocnić układ odpornościowy. Może również pomóc w zapobieganiu niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Najlepsze źródła żywności

Zazwyczaj najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa.

Ważne jest, aby pamiętać, że witamina C w żywności jest łatwo niszczona przez ciepło, ale ponieważ wiele dobrych źródeł składników odżywczych to owoce i warzywa, spożywanie niektórych z tych produktów na surowo jest łatwym sposobem na osiągnięcie zalecanego spożycia.

Na przykład porcja 1/2 filiżanki (75 gramów) surowej czerwonej papryki zapewnia 158% zalecanego dziennego spożycia ustalonego przez IOM.

Poniższa tabela przedstawia zawartość witaminy C i udział w zalecanej dziennej wartości (DV) dla niektórych z najlepszych źródeł składników odżywczych w pożywieniu.

Ta tabela jest oparta na obecnych zaleceniach 60 mg, ale ponieważ każda żywność zapewniająca 20% lub więcej DV witaminy C jest uważana za duże źródło, wiele z tych produktów będzie nadal świetnymi źródłami po zmianie zalecenia DV na 90 mg w styczniu 2020 r.

Wspaniałe źródła witaminy C w pożywieniu obejmują:

jedzenieIlość na porcję% DVCzerwona papryka,
1/2 szklanki (75 gramów)95 mg158%Sok pomarańczowy,
3/4 szklanki (177 ml)93 mg155%Kiwi, 1/2 szklanki (90 gramów)64 mg107%Zielony pieprz,
1/2 szklanki (75 gramów)60 mg100%Brokuły, gotowane,
1/2 szklanki (78 gramów)51 mg85%Truskawki, świeże,
1/2 szklanki (72 gramy)49 mg82%Brukselka gotowana,
1/2 filiżanki (81 gramów)48 mg80%

Podsumowanie

Najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa. Składnik odżywczy jest łatwo niszczony przez ciepło, więc spożywanie tych pokarmów na surowo może zmaksymalizować spożycie składników odżywczych.

Najlepsze suplementy witaminy C.

Szukając suplementu witaminy C, możesz zobaczyć ten składnik odżywczy w kilku różnych formach:

• kwas askorbinowy
• askorbiniany mineralne, takie jak askorbinian sodu i askorbinian wapnia
• kwas askorbinowy z bioflawonoidami

Wybór suplementu z kwasem askorbinowym jest zwykle dobrym wyborem, ponieważ ma on wysoki poziom biodostępności, co oznacza, że ​​organizm łatwo go wchłania.

Ponadto, biorąc pod uwagę, że większość multiwitamin zawiera kwas askorbinowy, wybór multiwitaminy nie tylko zwiększy spożycie witaminy C, ale także spożycie innych składników odżywczych.

Aby mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość witaminy C z wybranego przez siebie suplementu, poszukaj suplementu, który dostarcza 45–120 mg tej witaminy w zależności od wieku i płci.

Podsumowanie

Suplementy witaminy C występują w różnych formach. Wybierz suplement z kwasem askorbinowym, aby ułatwić organizmowi wchłanianie składnika odżywczego.

Czy możesz wziąć za dużo?

Chociaż witamina C ma ogólnie niskie ryzyko toksyczności u zdrowych osób, spożywanie jej w zbyt dużej ilości może powodować pewne niepożądane skutki uboczne ze strony przewodu pokarmowego, w tym skurcze, nudności i biegunkę.

Ponadto, ponieważ wysokie spożycie witaminy C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego przez organizm, spożywanie zbyt dużej ilości witaminy C może powodować problemy u osób z hemochromatozą, stanem, w którym organizm zatrzymuje zbyt dużo żelaza.

Ze względu na potencjalne skutki uboczne nadmiaru witaminy C, IOM ustalił następujące tolerowane górne poziomy spożycia (UL) dla tej witaminy:

Etap życiaULDzieci (1-3 lata)400 mgDzieci (4-8 lat)650 mgMłodzież (9–13 lat)1200 mgNastolatki (14–18 lat)1800 mgDorośli (od 19 lat)2000 mg

Podsumowanie

Aby uniknąć żołądkowo-jelitowych skutków ubocznych, utrzymuj spożycie witaminy C w granicach UL ustalonych przez IOM. Osoby z hemochromatozą powinny zachować szczególną ostrożność podczas przyjmowania suplementów witaminy C.

Podsumowując

Witamina C to rozpuszczalna w wodzie witamina i niezbędny przeciwutleniacz, który pełni wiele funkcji w organizmie. Wspomaga gojenie się ran, tworzenie kolagenu i odporność.

RDA dla witaminy C wynosi 45–120 mg w zależności od wieku i płci.

Suplementy witaminy C powinny spełniać RDA i pozostawać znacznie poniżej ustalonego UL - 400 dla małych dzieci, 1200 mg dla dzieci w wieku 9–13 lat, 1800 mg dla nastolatków i 2000 mg dla dorosłych.

Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw bogatych w witaminę C może również przyczynić się do utrzymania optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.