Twoje ciało składa się w około 70% z wody, a picie jej wystarczającej ilości jest niezbędne dla optymalnego zdrowia.
Woda odgrywa wiele ról w organizmie, w tym utrzymuje równowagę elektrolitową i ciśnienie krwi, smaruje stawy, reguluje temperaturę ciała i wspiera zdrowie komórek.
Chociaż wszyscy wiedzą, że ważne jest, aby pozostać nawodnionym, czasami może to być trudne.
Oto 12 prostych sposobów na picie większej ilości wody.
1. Zrozum swoje potrzeby w zakresie płynów
Zanim zdecydujesz się pić więcej wody, musisz zrozumieć zapotrzebowanie organizmu na płyny.
Typowe zalecenie dotyczące dziennego spożycia wody to 1,920 ml (64 uncje) lub 8 filiżanek, ale nie jest to oparte na nauce.
National Academy of Medicine (NAM) zaleca, aby mężczyźni spożywali 125 uncji (3700 ml), a kobiety około 90 uncji (2700 ml) płynów dziennie, w tym płyn z wody, innych napojów i pokarmów.
Jednak NAM przyznaje, że formułowanie ogólnych zaleceń dotyczących zapotrzebowania na płyny nie jest idealnym rozwiązaniem, ponieważ zależą one od poziomu aktywności, lokalizacji, stanu zdrowia i nie tylko.
W większości przypadków zwykłe picie, aby ugasić pragnienie, zapewni zaspokojenie zapotrzebowania na płyny. Jednak możesz potrzebować więcej płynów, jeśli regularnie ćwiczysz, pracujesz na zewnątrz lub mieszkasz w gorącym klimacie.
2. Ustaw dzienny cel
Ustalenie dziennego celu spożycia wody może pomóc w piciu większej ilości wody.
Samo wyznaczenie celu może motywować i zwiększać prawdopodobieństwo wprowadzenia trwałych pozytywnych zmian.
Aby cele były skuteczne, powinny być SMART, co jest akronimem dla następujących kryteriów:
- Konkretny
- Wymierny
- Osiągalny
- Realistyczny
- Ograniczony czasowo
Na przykład jednym z celów SMART w zakresie spożycia wody może być picie 32 uncji (960 ml) wody dziennie.
Może również pomóc w rejestrowaniu postępów, co może utrzymać motywację do osiągnięcia celu - i uczynić z tego nawyk.
3. Miej przy sobie butelkę z wodą wielokrotnego użytku
Trzymanie przy sobie butelki z wodą przez cały dzień może pomóc w piciu większej ilości wody.
Gdy masz butelkę na wodę wielokrotnego użytku, możesz z łatwością pić wodę w dowolnym miejscu, niezależnie od tego, czy załatwiasz sprawy, podróżujesz, czy jesteś w domu, pracy czy szkole.
Trzymanie pod ręką butelki z wodą może również służyć jako wizualne przypomnienie, aby pić więcej wody. Jeśli zobaczysz butelkę na biurku lub stole, będziesz stale przypominać, aby pić więcej.
Ponadto jest to lepsze dla środowiska niż poleganie na jednorazowych plastikowych butelkach na wodę.
4. Ustaw przypomnienia
Możesz także ustawić przypomnienia o piciu większej ilości wody za pomocą aplikacji lub alarmu na smartfonie lub smartwatchu.
Na przykład spróbuj ustawić przypomnienie, aby wypić kilka łyków wody co 30 minut lub ustaw przypomnienie, aby zakończyć picie bieżącej szklanki wody i uzupełniać ją co godzinę.
Te przypomnienia mogą pomóc w zwiększeniu spożycia wody, zwłaszcza jeśli zmagasz się z zapominaniem lub zbytnim zajęciem, aby pić.
5. Zastąp inne napoje wodą
Jednym ze sposobów, aby pić więcej wody - i poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć spożycie kalorii - jest zastąpienie innych napojów, takich jak napoje gazowane i sportowe, wodą.
Napoje te są często pełne dodanych cukrów, co może być bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, ogranicz spożycie cukru do mniej niż 5% spożycia kalorii. Tylko jedna szklanka sody o pojemności 8 uncji (240 ml) dziennie może przekroczyć ten limit.
Diety bogate w cukry są powiązane z otyłością i innymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
Ponadto zastąpienie tych słodkich napojów wodą jest łatwym i tanim sposobem na zmniejszenie kalorii, co może pomóc w utracie wagi.
6. Wypij jedną szklankę wody przed każdym posiłkiem
Innym prostym sposobem na zwiększenie spożycia wody jest nawyk picia jednej szklanki wody przed każdym posiłkiem.
Jeśli jesz 3 posiłki dziennie, dodaje to dodatkowe 3 filiżanki (720 ml) do dziennego spożycia wody.
Co więcej, czasami twoje ciało może pomylić uczucie pragnienia z głodem. Wypicie szklanki wody przed jedzeniem pomoże ci rozpoznać, czy odczuwasz prawdziwy głód.
Co więcej, jeśli próbujesz schudnąć, wypicie szklanki wody może pomóc Ci zjeść mniej kalorii podczas następnego posiłku.
7. Weź filtr do wody
W Ameryce większość wody z kranu jest zdatna do picia. Jeśli jednak masz obawy co do jakości lub bezpieczeństwa wody z kranu, rozważ zakup filtra do wody.
Istnieje filtr na prawie każdą kieszeń, od kosztownych systemów filtracji wody w całym domu po niedrogie dzbany filtrujące wodę.
Ponadto filtrowanie wody może poprawić jej smak.
Filtry do wody w miejscu użycia, takie jak dzbanki z filtrem wodnym lub filtry podłączane bezpośrednio do kranu, mogą zmniejszyć poziom bakterii przenoszonych przez wodę, ołowiu i arsenu w zanieczyszczonej wodzie wodociągowej do bezpiecznego poziomu.
Korzystanie z filtra do wody jest również tańsze i bardziej ekologiczne niż kupowanie wody butelkowanej, która często nie różni się od wody z kranu.
8. Dopraw swoją wodę
Jeśli nie lubisz smaku wody lub po prostu potrzebujesz odrobiny smaku, aby pić więcej, masz wiele możliwości.
Korzystanie z niedrogiej butelki na wodę do zaparzania owoców jest zdrową opcją.
Popularne kombinacje owoców do zaparzania to ogórek-limonka, cytryna i truskawka-kiwi. Chociaż możesz użyć dowolnej kombinacji owoców, która odpowiada Twojemu gustowi.
Możesz również kupić ulepszacze do wody w postaci proszku lub płynu, aby dodać je do wody, ale pamiętaj, że wiele z tych produktów zawiera cukier, sztuczne słodziki lub inne dodatki, które mogą szkodzić zdrowiu.
9. Pij jedną szklankę wody na godzinę w pracy
Jeśli pracujesz w standardowy 8-godzinny dzień roboczy, wypicie szklanki wody co godzinę w pracy dodaje 8 filiżanek (1920 ml) do dziennego spożycia wody.
Napełnij filiżankę, gdy tylko dojdziesz do pracy, a co godzinę po prostu wypij pozostałą wodę i napełnij ją ponownie.
Ta metoda zapewni spójne spożycie wody przez cały dzień pracy.
10. Popijać przez cały dzień
Konsekwentne popijanie wody przez cały dzień to kolejny łatwy sposób na osiągnięcie celów związanych z płynami.
Ciągłe sięganie po łyk wody w ciągu dnia zapobiega wysychaniu ust, a nawet może pomóc w utrzymaniu świeżości oddechu.
Trzymaj szklankę wody lub butelkę wielokrotnego użytku w pobliżu i w zasięgu wzroku, aby stale przypominać o wypiciu łyka.
11. Jedz więcej pokarmów bogatych w wodę
Prostym sposobem na uzyskanie większej ilości wody jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w wodę.
Owoce i warzywa, które są szczególnie bogate w wodę, obejmują:
- Sałata: 96% wody
- Seler: 95% wody
- Cukinia: 95% wody
- Kapusta: 92% wody
- Arbuz: 91% wody
- Kantalupa: 90% wody
- Melon spadziowy: 90% wody
Oprócz wysokiej zawartości płynów, te owoce i warzywa są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które poprawiają ogólny stan zdrowia.
12. Wypij jedną szklankę wody po przebudzeniu i przed snem
Łatwym sposobem na zwiększenie spożycia wody jest wypicie jednej szklanki po przebudzeniu i kolejnej przed pójściem spać.
Szklanka zimnej wody rano może pomóc obudzić się i zwiększyć czujność.
Ponadto picie wody przed snem może uchronić Cię przed budzeniem się z suchością w ustach i nieświeżym oddechem.
Podsumowując
Odpowiednie spożycie wody jest niezbędne dla dobrego zdrowia.
National Academy of Medicine szacuje, że większość ludzi potrzebuje 90–125 uncji (2700–3 700 ml) płynów dziennie, w tym płynów z wody, innych napojów i pożywienia.
Jednak zwykłe picie wody może być trudne, zwłaszcza jeśli jesteś zajęty, regularnie zapominasz o piciu lub nie lubisz jej smaku.
Wybierając spośród tych 12 prostych wskazówek, możesz zwiększyć dzienne spożycie wody.
