10 najlepszych przepisów na Keto Smoothie

Dieta ketogeniczna polega na radykalnym zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zamiast tego pozyskiwanie większości kalorii z tłuszczu.

Może pomóc dzieciom z padaczką w radzeniu sobie z napadami, a także wiąże się z utratą wagi, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i obniżeniem poziomu cholesterolu.

Ponieważ dieta ketonowa ogranicza węglowodany, koktajle zawierające składniki o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak owoce, jogurt, miód i mleko, zwykle nie pasują do tego stylu jedzenia. Może to stanowić problem dla tych, którzy polegają na koktajlach jako szybkim i zdrowym śniadaniu lub przekąsce.

Na szczęście nadal istnieją koktajle z niską zawartością węglowodanów i pożywnymi składnikami, którymi możesz się cieszyć, przestrzegając diety ketonowej.

Oto 10 najlepszych przepisów na koktajle ketonowe o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.

1. Koktajl śniadaniowy z potrójnymi jagodami i awokado

Jagody, w tym truskawki, jagody i maliny, mają mniej węglowodanów niż większość innych owoców. Są również bogate w błonnik, niestrawny węglowodan, który wspomaga zdrowie układu pokarmowego.

Ponieważ błonnik nie ulega rozkładowi w organizmie, osoby przestrzegające diety ketonowej często odejmują gramy błonnika od całkowitej liczby gramów węglowodanów, aby oszacować, ile węglowodanów netto znajduje się w danym pożywieniu.

Jagody mają niską zawartość węglowodanów netto i dlatego nadają się w małych porcjach do diety ketonowej.

Ten potrójny koktajl jagodowy keto zawiera 9 gramów węglowodanów netto i jest wystarczająco sycący na śniadanie lub przekąskę. Aby przygotować jedną porcję, zmiksuj następujące składniki:

• 1 szklanka (240 ml) wody
• 1/2 szklanki (98 gramów) mrożonych jagód mieszanych (truskawki, jagody i maliny)
• pół awokado (100 gramów)
• 2 szklanki (40 gramów) szpinaku
• 2 łyżki (20 gramów) nasion konopi

Fakty żywieniowe

Jedna porcja koktajlu śniadaniowego z potrójnymi jagodami i awokado zapewnia:

• Kalorie: 330
• Tłuszcz: 26 gramów
• Węglowodany: 21 gramów
• Błonnik: 12 gramów
• Białko: 12 gramów

2. Koktajl czekoladowy z masłem orzechowym

Używając niesłodzonego proszku kakaowego jako uzupełnienia kremowego masła orzechowego, ten koktajl zawiera tylko 9 gramów węglowodanów netto i stanowi pyszną przekąskę lub deser po posiłku.

Masło orzechowe dostarcza również białka i tłuszczu pochodzenia roślinnego, które mogą pomóc Ci zachować uczucie sytości.

Aby przygotować jedną porcję, potrzebujesz:

• 1 szklanka (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego lub innego niskowęglowodanowego mleka roślinnego
• 2 łyżki (32 gramy) kremowego masła orzechowego
• 1 łyżka (4 gramy) niesłodzonego kakao w proszku
• 1/4 szklanki (60 ml) ciężkiej śmietany
• 1 szklanka (226 gramów) lodu

Połącz składniki w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkości.

Fakty żywieniowe

Jedna porcja smoothie czekoladowego z masłem orzechowym zapewnia:

• Kalorie: 345
• Tłuszcz: 31 gramów
• Węglowodany: 13 gramów
• Błonnik: 4 gramy
• Białko: 11 gramów

3. Truskawkowe smoothie z cukinią i chia

Aby zmienić koktajle podczas stosowania diety ketonowej, możesz zastąpić typowe warzywa liściaste innymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów.

Cukinia to letnia dynia pełna błonnika i witaminy C, rozpuszczalnego w wodzie składnika odżywczego, który działa jak przeciwutleniacz i może pomóc w zwalczaniu podstawowych uszkodzeń komórek, które przyczyniają się do chorób serca i innych problemów.

Ten koktajl keto zawiera 9 gramów węglowodanów netto i łączy cukinię z truskawkami i nasionami chia, które są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3.

Aby przygotować jedną porcję, zmiksuj te składniki:

• 1 szklanka (240 ml) wody
• 1/2 szklanki (110 gramów) mrożonych truskawek
• 1 szklanka (124 gramy) posiekanej cukinii, mrożonej lub surowej
• 3 łyżki (41 gramów) nasion chia

Fakty żywieniowe

Jedna porcja smoothie z truskawkowo-cukinii chia to:

• Kalorie: 219
• Tłuszcz: 12 gramów
• Węglowodany: 24 gramy
• Błonnik: 15 gramów
• Białko: 7 gramów

4. Kokosowy koktajl jeżynowo-miętowy

Zioła i inne przyprawy są dobrym dodatkiem do smoothie, gdy nie można użyć słodzików o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak miód lub syrop klonowy.

Ze świeżą miętą, jeżynami i wysokotłuszczowym kokosem ten koktajl zawiera 12 gramów węglowodanów netto i jest smacznym sposobem na zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na tłuszcz na diecie ketonowej.

Aby przygotować jedną porcję, potrzebujesz:

• 1/2 szklanki (120 ml) niesłodzonego pełnotłustego mleka kokosowego
• 1/2 szklanki (70 gramów) mrożonych jeżyn
• 2 łyżki (20 gramów) wiórków kokosowych
• 5–10 listków mięty

Połącz w blenderze i zmiksuj na gładką masę.

Fakty żywieniowe

Jedna porcja koktajlu kokosowo-jeżynowo-miętowego to:

• Kalorie: 321
• Tłuszcz: 29 gramów
• Węglowodany: 17 gramów
• Błonnik: 5 gramów
• Białko: 4 gramy

5. Zielone smoothie z ogórkiem cytrynowym

Koktajle keto wykonane z soków cytrusowych i owoców lub warzyw o dużej zawartości wody mogą być orzeźwiającą przekąską lub napojem po treningu.

W szczególności ogórki mają niską zawartość węglowodanów i składają się głównie z wody. W rzeczywistości 1 ogórek (301 gramów) zawiera więcej niż 95% wody i ma tylko 9 gramów węglowodanów netto.

Połączenie soku z cytryny i wysokotłuszczowych mielonych nasion lnu z ogórkiem daje pyszne smoothie keto z zaledwie 5 gramami węglowodanów netto.

Wymieszaj następujące składniki, aby przygotować jedną porcję tego smoothie:

• 1/2 szklanki (120 ml) wody
• 1/2 szklanki (113 gramów) lodu
• 1 szklanka (130 gramów) pokrojonego w plasterki ogórka
• 1 szklanka (20 gramów) szpinaku lub jarmużu
• 1 łyżka (30 ml) soku z cytryny
• 2 łyżki (14 gramów) zmielonych nasion lnu

Fakty żywieniowe

Jedna porcja zielonego smoothie z ogórka cytrynowego to:

• Kalorie: 100
• Tłuszcz: 6 gramów
• Węglowodany: 10 gramów
• Błonnik: 5 gramów
• Białko: 4 gramy

6. Cynamonowo-malinowy koktajl śniadaniowy

Podobnie jak zioła, cynamon i inne przyprawy są doskonałymi składnikami, dzięki którym koktajle keto są ciekawsze.

Cynamon pomaga wydobyć słodki smak owoców o niższej zawartości węglowodanów, takich jak maliny. Ten koktajl jest również bogaty w błonnik i zawiera białko roślinne i tłuszcz z masła migdałowego, dzięki czemu jest zbilansowaną opcją śniadaniową.

Zrób jedną porcję, mieszając:

• 1 szklanka (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
• 1/2 szklanki (125 gramów) mrożonych malin
• 1 szklanka (20 gramów) szpinaku lub jarmużu
• 2 łyżki (32 gramy) masła migdałowego
• 1/8 łyżeczki cynamonu lub więcej do smaku

Fakty żywieniowe

Jedna porcja śniadaniowego smoothie cynamonowo-malinowego to:

• Kalorie: 286
• Tłuszcz: 21 gramów
• Węglowodany: 19 gramów
• Błonnik: 10 gramów
• Białko: 10 gramów

7. Smoothie z truskawkami i śmietaną

Składniki wysokotłuszczowe, takie jak ciężka śmietana, dodają bogactwa i smaku koktajlom keto.

Spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych wiąże się również z możliwymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak obniżone ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów, a także mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego i chorób serca. Potrzebne są jednak bardziej rozległe badania.

W przeciwieństwie do innych produktów mlecznych, ciężka śmietana ma niską zawartość węglowodanów i prawie nie zawiera laktozy, cukru występującego w mleku. Dlatego ten kremowy koktajl nadaje się do diety ketonowej.

Aby przygotować jedną porcję tego pysznego przysmaku z 8 gramami węglowodanów netto, dodaj następujące składniki do blendera:

• 1/2 szklanki (120 ml) wody
• 1/2 szklanki (110 gramów) mrożonych truskawek
• 1/2 szklanki (120 ml) ciężkiej śmietany

Fakty żywieniowe

Jedna porcja smoothie z truskawkami i kremem to:

• Kalorie: 431
• Tłuszcz: 43 gramy
• Węglowodany: 10 gramów
• Błonnik: 2 gramy
• Białko: 4 gramy

8. Czekoladowy koktajl śniadaniowy z kalafiora

Mrożony kalafior to zaskakujący, ale pyszny dodatek do koktajli o niskiej zawartości węglowodanów.

Jedna filiżanka (170 gramów) kalafiora zawiera tylko 8 gramów węglowodanów i ponad 2 gramy błonnika. Kalafior jest również bogaty w kilka mikroelementów, w tym potas i magnez, dwa minerały, które odgrywają istotną rolę w regulacji ciśnienia krwi.

Z dodatkiem pełnotłustego mleka kokosowego i nasion konopi ten czekoladowy koktajl kalafiorowy zawiera 12 gramów węglowodanów netto i jest wystarczająco sycący na śniadanie.

Aby przygotować jedną porcję, zmiksuj następujące składniki:

• 1 szklanka (240 ml) niesłodzonego mleka migdałowego lub kokosowego
• 1 szklanka (85 gramów) mrożonych różyczek kalafiora
• 1,5 łyżki (6 gramów) niesłodzonego proszku kakaowego
• 3 łyżki (30 gramów) nasion konopi
• 1 łyżka (10 gramów) stalówek kakao
• szczypta soli morskiej

Fakty żywieniowe

Jedna porcja śniadaniowego smoothie z kalafiora czekoladowego to:

• Kalorie: 308
• Tłuszcz: 23 gramy
• Węglowodany: 19 gramów
• Błonnik: 7 gramów
• Białko: 15 gramów

9. Koktajl z przyprawami dyniowymi

W odpowiedniej porcji dynia to bardzo pożywne warzywo o niskiej zawartości węglowodanów, które można włączyć do koktajli ketonowych.

Ta popularna dynia pomarańczowa jest nie tylko bogata w błonnik, ale także zawiera pigmenty karotenoidowe, korzystne składniki odżywcze, które mogą działać jako przeciwutleniacze i mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.

Ten koktajl z przyprawami dyniowymi zawiera 12 gramów węglowodanów netto i zawiera purée z dyni oraz ciepłe przyprawy i wysokotłuszczowe dodatki.

Wymieszaj następujące składniki, aby przygotować jedną porcję tego smoothie:

• 1/2 szklanki (240 ml) niesłodzonego mleka kokosowego lub migdałowego
• 1/2 szklanki (120 gramów) przecieru z dyni
• 2 łyżki (32 gramy) masła migdałowego
• 1/4 łyżeczki przyprawy do ciasta dyniowego
• 1/2 szklanki (113 gramów) lodu
• szczypta soli morskiej

Fakty żywieniowe

Jedna porcja smoothie z przyprawami dyniowymi zapewnia:

• Kalorie: 462
• Tłuszcz: 42 gramy
• Węglowodany: 19 gramów
• Błonnik: 7 gramów
• Białko: 10 gramów

10. Koktajl z ciasta limonkowego

Większość orzechów ma wysoką zawartość tłuszczu, ale mało węglowodanów, dzięki czemu nadają się do diety ketonowej.

Ten koktajl keto zawiera orzechy nerkowca, które są bogate w błonnik, tłuszcze nienasycone, potas i magnez i mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Aby przygotować ten zdrowy koktajl limonkowy z 14 gramami węglowodanów netto, zmiksuj następujące składniki na gładką masę:

• 1 szklanka (240 ml) wody
• 1/2 szklanki (120 ml) niesłodzonego mleka migdałowego
• 1/4 szklanki (28 gramów) surowych orzechów nerkowca
• 1 szklanka (20 gramów) szpinaku
• 2 łyżki (20 gramów) wiórków kokosowych
• 2 łyżki (30 ml) soku z limonki

Fakty żywieniowe

Jedna porcja smoothie z Key Lime Pie zapewnia:

• Kalorie: 281
• Tłuszcz: 23 gramy
• Węglowodany: 17 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Białko: 8 gramów

Podsumowując

Koktajle o wysokiej zawartości tłuszczu, błonnika i owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów mogą być wygodnymi opcjami dla osób przestrzegających diety ketonowej.

Można je spożywać na śniadanie lub jako przekąskę - i ułatwiają trzymanie się tego schematu żywieniowego.

Jeśli potrzebujesz inspiracji z keto smoothie, wypróbuj kilka pysznych opcji powyżej.

Food Fix: Keto Basics