Globalna epidemia otyłości spowodowała gwałtowny wzrost wysiłków na rzecz znalezienia skutecznych i dostępnych strategii odchudzania.
W rezultacie nowe trendy żywieniowe nieustannie zalewają rynek, a niektóre z nich obiecują pomóc Ci zrzucić kilogramy podczas snu.
W tym artykule dowiesz się, czy możesz schudnąć z dnia na dzień i jak możesz wykorzystać swój schemat snu, aby promować zdrową i trwałą utratę wagi.
Waga wody
Jeśli kiedykolwiek mierzyłeś swoją wagę, być może zauważyłeś, że rano ważysz trochę mniej niż później.
Dlatego wiele osób woli ważyć się rano, chociaż ta mniejsza liczba wag nie jest wynikiem samej utraty tkanki tłuszczowej. Raczej bardziej odzwierciedla utratę wody.
Nie oznacza to, że nie spalasz kalorii z dnia na dzień. Kiedy śpisz, twoje ciało musi napędzać złożone procesy metaboliczne, które zapewniają ci życie i zdrowie. W międzyczasie tracisz wodę wraz z oddechem i potem.
Jedna filiżanka (237 ml) wody waży blisko 1/2 funta (240 gramów). Twoje ciało składa się w około 55–75% z wody, co stanowi znaczną część masy ciała.
Według niektórych szacunków ponad 80% utraty wagi w ciągu nocy może wynikać z utraty wody. To powiedziawszy, to, ile tracisz podczas snu, zależy od składu ciała i tempa metabolizmu.
PodsumowanieWiększość utraty wagi w ciągu nocy można przypisać wodzie, którą tracisz w wyniku pocenia się i oddychania.
Jakość i czas snu
Chociaż wiele z najskuteczniejszych strategii odchudzania koncentruje się wyłącznie na diecie i ćwiczeniach fizycznych, wczesne badania sugerują, że jakość i ilość snu może również odgrywać dużą rolę w zdolności organizmu do regulowania masy ciała.
Kilka badań populacyjnych wykazało związek między chroniczną deprywacją snu a wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI), który jest wskaźnikiem masy ciała w stosunku do wzrostu.
Jedno badanie z udziałem dorosłych w wieku 67–99 lat wykazało, że osoby, które spały 5 lub mniej godzin w nocy, były średnio 3 razy bardziej narażone na otyłość w porównaniu z osobami, które śpiły 7-8 godzin w nocy.
Dlatego warto poświęcić odpowiednią ilość snu w ramach planu odchudzania.
Nawyki związane ze snem mogą wpływać na hormony głodu
Związek między snem a masą ciała można częściowo wyjaśnić tym, jak brak snu wpływa na produkcję hormonów głodu przez organizm.
Leptyna i grelina to hormony regulujące uczucie głodu i sytości. Leptyna jest uwalniana przez komórki tłuszczowe i działa hamująco na apetyt, podczas gdy grelina jest uwalniana przez żołądek i wywołuje uczucie głodu.
Idealnie byłoby, gdyby te hormony współpracowały ze sobą, aby poinformować Cię, kiedy potrzebujesz więcej energii i kiedy spożytkujesz wystarczającą ilość kalorii. Jednak niektóre badania sugerują, że bez odpowiedniego snu równowaga między nimi może zostać zakłócona.
Jedno małe badanie z udziałem 12 zdrowych mężczyzn wykazało, że brak snu zmniejszył krążącą leptynę o 18% i zwiększył produkcję greliny o 28%, prowadząc do 23% wzrostu apetytu.
Co więcej, niektóre badania sugerują, że masz ochotę na bardzo smaczne potrawy, w tym przekąski o dużej zawartości kalorii, takie jak słodycze i słone przekąski, gdy Twój sen jest słaby.
W połączeniu zmiany w produkcji hormonów, apetycie i apetycie wywołane nieodpowiednim snem mogą przyczyniać się do zwiększonej masy ciała i ryzyka otyłości.
Jednak związek między tymi czynnikami jest niejasny i potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób można wykorzystać zdrowe wzorce snu wraz ze zrównoważoną dietą i planem ćwiczeń, aby promować bezpieczną i trwałą utratę wagi.
PodsumowanieZłe wzorce snu są związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości. Może to być spowodowane zmianami poziomu hormonów, które regulują głód i apetyt. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Poprawa rutyny przed snem może wspomóc długotrwałą utratę wagi
Wdrożenie zdrowej rutyny przed snem może być świetnym sposobem na wsparcie długoterminowych celów związanych z utratą wagi.
Ustalanie harmonogramu, pielęgnowanie uspokajającego rytuału przed snem i tworzenie relaksującego środowiska może pomóc poprawić jakość snu.
Trzymaj się harmonogramu
Ciągły napływ informacji i działań w połączeniu z zapotrzebowaniem na produktywność może utrudnić wdrożenie harmonogramu snu, ale badania sugerują, że może to być warte Twoich wysiłków.
Jedno z badań powiązało nieregularne wzorce snu z zaburzeniami rytmu dobowego i pogorszeniem jakości snu, niezależnie od całkowitego czasu spędzonego na spaniu.
Zatem ustawienie pory snu i trzymanie się jej - nawet w weekendy - może być prostym i skutecznym sposobem na poprawę jakości snu.
Stosuj techniki relaksacyjne
Nawet jeśli starasz się iść spać o tej samej porze każdej nocy, zasypianie może stanowić samo w sobie wyzwanie.
Oto kilka prostych czynności, które mogą pomóc w szybszym zasypianiu:
- medytować
- napij się rumianku
- grać kojącą muzykę
- ćwiczyć ćwiczenia głębokiego oddychania
- odkryj aromaterapię
Jeśli trudno jest wyciszyć umysł przed snem, rozważ zastosowanie rytuału przed snem, stosując jedną lub więcej z tych technik, aby wyciszyć się i przygotować mózg do snu.
Wyłączyć światła
Melatonina to hormon, który pomaga regulować cykle snu i czuwania, informując organizm, kiedy nadszedł czas snu.
Na to, ile melatoniny wytwarza twój mózg, silnie wpływa ekspozycja na światło. W szczególności światło niebieskie, takie jak światło słoneczne, diody LED i światła fluorescencyjne, utrudnia produkcję melatoniny bardziej niż światło czerwone.
Możesz wesprzeć produkcję melatoniny i pomóc swojemu organizmowi lepiej przygotować się do snu, przyciemniając światła w domu na godzinę lub dwie przed planowanym pójściem spać.
Monitory komputerowe, telewizory i smartfony w znacznym stopniu przyczyniają się do ekspozycji na niebieskie światło, więc możesz również starać się unikać korzystania z tych urządzeń przed snem. Zamiast tego spróbuj przeczytać książkę lub posłuchać podcastu, aby się wyciszyć.
Obniż temperaturę
Temperatura w sypialni może również wpływać na jakość snu.
Temperatura ciała w naturalny sposób spada, przygotowując się do snu, i podnosi się, gdy nadchodzi pora przebudzenia. Jeśli w pomieszczeniu jest zbyt ciepło, wejście organizmu w fazę snu może być trudniejsze, co utrudni zasypianie lub pozostanie we śnie.
Niektóre badania sugerują, że idealna temperatura pokojowa do snu to 66–70 ° F (19–21 ° C).
Jeśli potrafisz kontrolować temperaturę w sypialni, spróbuj obniżyć termostat o kilka stopni, aby poprawić jakość snu.
PodsumowanieMożesz poprawić jakość swojego snu, regulując porę snu, obniżając temperaturę w sypialni, ograniczając ekspozycję na światło przed snem i wdrażając rytuał relaksacyjny, który pomoże Ci szybciej zasnąć.
Podsumowując
Niektóre popularne diety odchudzające sugerują, że podczas snu można schudnąć. Jednak większość wagi, którą tracisz podczas snu, może być wagą wodną.
To powiedziawszy, regularne spanie może sprzyjać długotrwałej utracie wagi.
Aby poprawić jakość snu, spróbuj zastosować proste strategie, takie jak ustalenie regularnej pory spania, zmniejszenie ekspozycji na światło przed snem i stworzenie spokojnego, sprzyjającego snu środowisku w domu.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi w zrównoważony sposób, pamiętaj o połączeniu zdrowych nawyków dotyczących snu ze zbilansowaną dietą i rutynowymi ćwiczeniami.
.jpg)
