Co to jest fermentacja lakto i czy ma korzyści zdrowotne?

Fermentacja to jedna z najstarszych metod przetwarzania żywności.

Lakto-fermentacja to specyficzny rodzaj fermentacji, w którym do konserwowania żywności wykorzystuje się bakterie wytwarzające kwas mlekowy.

Podczas gdy fermentacja była tradycyjnie stosowana w celu wydłużenia okresu przydatności do spożycia, ostatnie badania podkreśliły kilka korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania żywności poddanej fermentacji laktozowej.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o fermentacji laktacyjnej.

Co to jest lakto-fermentacja?

Fermentacja żywności to proces, w którym bakterie, drożdże, pleśń lub grzyby rozkładają węglowodany - takie jak skrobia i cukier - na kwasy, gaz lub alkohol. W wyniku tego procesu uzyskuje się sfermentowany produkt spożywczy o pożądanym smaku, aromacie lub teksturze.

Istnieją różne rodzaje fermentacji: wino jest produkowane przez fermentację alkoholową przy użyciu drożdży, ocet jest fermentowany przy użyciu bakterii wytwarzających kwas octowy, a soja jest fermentowana przez pleśń do tempeh.

Termin „| acto” odnosi się do kwasu mlekowego, który jest rodzajem kwasu wytwarzanego podczas rozkładu cukru w ​​środowisku beztlenowym. Po raz pierwszy został zidentyfikowany w mleku, które zawiera cukier laktozę, stąd nazwa kwas mlekowy.

Lakto-fermentacja wykorzystuje bakterie wytwarzające kwas mlekowy (głównie z Lactobacillus rodzaj), a także niektóre drożdże. Bakterie te rozkładają cukry w żywności, tworząc kwas mlekowy, a czasem alkohol lub dwutlenek węgla.

Przykłady żywności poddanej fermentacji laktozowej obejmują sfermentowane mleko, jogurty, mięsa, chleb na zakwasie, oliwki, kiszoną kapustę, kimchi i ogórek, a także inne marynowane warzywa.

Ponadto na całym świecie produkuje się wiele mniej znanych, tradycyjnych pokarmów poddanych fermentacji laktacyjnej. Należą do nich turecki shalgam, który jest sokiem z czerwonej marchwi i rzepy, oraz etiopska injera, placek na zakwasie.

Podsumowanie

Lakto-fermentacja to proces, w którym bakterie rozkładają cukry w żywności i tworzą kwas mlekowy. Produkty fermentowane w mleku obejmują jogurt, kiszoną kapustę, kimchi i marynaty.

Jak to działa?

Populacje bakterii kwasu mlekowego występują w całej przyrodzie, w tym u zwierząt i ludzi. Te znajdujące się w mleku oraz na owocach, zbożach, warzywach i mięsie mogą być używane do fermentacji.

Alternatywnie można hodować specjalne kultury i dodawać je do żywności, aby rozpocząć proces fermentacji. Jest to przydatne w przypadku żywności, która nie ma naturalnie występujących populacji, umożliwiając uzyskanie określonego smaku lub aromatu lub w celu zapewnienia jakości i bezpieczeństwa żywności.

Najprostszą metodą fermentacji laktacyjnej jest zanurzenie w solance zawierającej wodę i sól pokarmu, który naturalnie zawiera bakterie kwasu mlekowego, takiego jak kapusta czy ogórek.

Sfermentowane mleko, jogurt i zakwas mogą również fermentować samodzielnie, ale często stosuje się kulturę starterową, aby zapewnić bezpieczeństwo i spójność smaku.

Szczelny pojemnik, taki jak szklany słoik, garnek ceramiczny lub plastikowy pojemnik do żywności, jest zwykle używany w celu ograniczenia narażenia na tlen. Niektóre potrawy, takie jak kiszona kapusta, są przechowywane w dużych beczkach i obciążane, aby warzywa były zanurzone w słonej solance.

Gdy bakterie rozkładają cukier, powstaje kwas mlekowy i dwutlenek węgla, usuwając tlen i zwiększając kwaśność żywności. Wspomaga to wzrost jeszcze większej liczby bakterii kwasu mlekowego i zapobiega rozwojowi innych mikroorganizmów.

Czas potrzebny do fermentacji waha się od dni do miesięcy. Następnie sfermentowaną żywność zwykle przechowuje się w chłodnym miejscu, aby spowolnić dalszą fermentację i zapobiec zepsuciu.

Podsumowanie

Podczas lakto-fermentacji bakterie kwasu mlekowego rozkładają węglowodany na kwas mlekowy i dwutlenek węgla. Tworzy to kwaśne, ubogie w tlen środowisko, które sprzyja rozwojowi dobrych bakterii i zapobiega rozwojowi innych mikroorganizmów.

Dlaczego jest używany?

Fermentacja była stosowana do konserwowania żywności od tysięcy lat, ponieważ jest bardzo prosta, niedroga i skuteczna.

Obrastając żywność określonym rodzajem dobrych bakterii, szkodliwe organizmy nie są w stanie rozmnażać się i rosnąć, zapobiegając psuciu się żywności.

Kwaśne, ubogie w tlen środowisko i dodatek soli sprzyjają tworzeniu siedliska przyjaznego dla dobrych bakterii i wrogiego potencjalnie szkodliwym organizmom, takim jak grzyby i pleśnie.

Sfermentowaną żywność można przechowywać w różnej długości, w zależności od żywności, temperatury, pojemnika i dalszego przetwarzania. Mleko przechowuje się od kilku dni do tygodni, jogurt w lodówce do miesiąca, a sfermentowane warzywa 4-6 miesięcy lub dłużej.

Niektóre produkty fermentowane są pasteryzowane po fermentacji, co zabija wszystkie żywe bakterie i pozwala na dłuższy czas przechowywania. Jednak te produkty nie zapewniają korzyści zdrowotnych żywych kultur bakterii.

Oprócz konserwacji, fermentacja sprawia, że ​​żywność jest łatwiejsza do strawienia, zmniejsza lub eliminuje potrzebę gotowania, wydłuża okres przydatności do spożycia, ogranicza marnotrawstwo żywności i dodaje charakterystycznych smaków, tekstur i aromatów.

Podsumowanie

Lakto-fermentacja była tradycyjnie stosowana do konserwowania żywności poprzez zapobieganie rozwojowi szkodliwych mikroorganizmów. Wydłuża to okres przydatności do spożycia żywności i zmniejsza jej marnotrawstwo, a jednocześnie dodaje smaku, tekstury i aromatu.

Czym różni się od konserw?

Produkty fermentowane i konserwowe mogą wyglądać podobnie, ale są zupełnie inne.

Konserwowanie wykorzystuje ciepło do sterylizacji żywności i eliminowania lub ograniczania wzrostu organizmów szkodliwych. Ponieważ żywność jest zamknięta w puszce lub słoiku, żadne szkodliwe organizmy ani powietrze nie mogą dostać się do środka, a żywność może być przechowywana przez bardzo długi czas.

Z drugiej strony fermentacja laktacyjna wykorzystuje żywe bakterie, aby zapobiec rozwojowi organizmów szkodliwych. Produkty fermentowane mogą nadal podlegać pewnej obróbce termicznej, jak w przypadku pasteryzowanego mleka fermentowanego, ale nie są one podgrzewane w takim samym stopniu.

Żywność w puszkach ma zwykle dłuższy okres przydatności do spożycia niż żywność fermentowana, ale jest też trudniejsza do wykonania, zwłaszcza w domu. Konserwowanie wymaga specjalistycznego sprzętu do sterylizacji, podczas gdy podstawowa fermentacja wymaga tylko pojemnika, wody, a czasem soli.

Smaki, tekstury i aromaty sfermentowanej i konserwowanej żywności również są bardzo różne. Konserwy są gotowane, miękkie i mogą zawierać dodatek cukru lub soli. Żywność poddawana fermentacji laktozy zazwyczaj nie jest gotowana, ma wyraźny aromat i smak kwaśny, a czasem słony.

Wreszcie, chociaż konserwy zachowują większość składników odżywczych, część witamin z grupy B i C zostaje utracona. W przeciwieństwie do tego fermentacja zatrzymuje, a nawet zwiększa ilość wielu składników odżywczych i zdrowych związków.

Podsumowanie

Konserwowanie wykorzystuje ciepło do gotowania żywności i zabijania szkodliwych organizmów, podczas gdy lakto-fermentacja wykorzystuje dobre bakterie, aby zapobiegać rozwojowi szkodliwych organizmów.

Korzyści zdrowotne wynikające z fermentacji lakto

Coraz więcej dowodów sugeruje, że sfermentowana żywność ma korzyści zdrowotne wykraczające poza te oferowane przez jej oryginalne składniki. Można to przypisać głównie związkom wytwarzanym przez bakterie kwasu mlekowego.

Na przykład podczas fermentacji mleka bakterie wytwarzają związek obniżający ciśnienie krwi, znany jako inhibitor enzymu konwertującego angiotensynę (inhibitor ACE). Zatem sfermentowane mleko może pomóc w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi.

Innym przykładem jest kimchi, tradycyjna koreańska kapusta kiszona. Zawiera różnorodne aminokwasy i inne związki bioaktywne, które, jak stwierdzono, zmniejszają choroby serca i pomagają zwalczać stany zapalne, niektóre nowotwory, infekcje i otyłość.

Ponadto fermentowane produkty, takie jak nabiał, kapusta kiszona i oliwki, są bogatym źródłem żywych bakterii. Bakterie te mogą przyczyniać się do zdrowia w sposób podobny do probiotyków, wspierając funkcje jelitowe i odpornościowe.

Inne potencjalne zalety żywności poddanej fermentacji laktozy obejmują:

• Zwiększona dostępność składników odżywczych. Fermentacja zwiększa dostępność składników odżywczych w pożywieniu. Na przykład żelazo jest łatwiej wchłaniane z warzyw fermentowanych niż z warzyw niesfermentowanych.
• Zmniejszone zapalenie. Sfermentowana żywność może obniżyć liczbę cząsteczek zapalnych, zwiększyć aktywność przeciwutleniającą i poprawić barierę ochronną jelit.
• Poprawa zdrowia serca. Stwierdzono, że jogurt i sfermentowane mleko nieznacznie obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
• Wsparcie funkcji odpornościowych. Wykazano, że niektóre szczepy bakterii kwasu mlekowego, takie jak te w piklach z Kioto i Sunki, wykazują działanie wzmacniające odporność, przeciwwirusowe i przeciwalergiczne.
• Właściwości zwalczające raka. Sfermentowane mleko wiąże się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, a niektóre jego typy zabijają i hamują wzrost komórek rakowych w badaniach probówkowych i na zwierzętach.
• Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi: stwierdzono, że wiele sfermentowanych pokarmów, takich jak kimchi, sfermentowane mleko i jogurt, poprawia wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi.
• Kontrola wagi. Spożywanie jogurtu, sfermentowanego mleka i kimchi wiąże się z utratą wagi i lepszą kontrolą wagi.
• Poprawiona funkcja mózgu. Wykazano, że sfermentowane produkty mleczne poprawiają funkcje poznawcze u dorosłych i osób z chorobą Alzheimera, chociaż potrzebne są dalsze badania.
• Zmniejszone objawy nietolerancji laktozy. Ponieważ laktoza jest rozkładana podczas procesu fermentacji, osoby z nietolerancją laktozy mogą czasami tolerować sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i ser.

Podsumowanie

Lakto-fermentacja może zwiększyć dostępność składników odżywczych w pożywieniu, poprawić zdrowie serca i mózgu oraz przynieść korzyści przeciwzapalne, zwalczające raka, wzmacniające odporność, przeciwcukrzycowe i przeciw otyłości.

Podsumowując

Lakto-fermentacja wykorzystuje bakterie kwasu mlekowego do prostego i skutecznego konserwowania żywności.

Żywność poddana fermentacji mlekowej może poprawiać zdrowie serca i mózgu oraz zapewniać korzyści przeciwzapalne, zwalczające raka, wzmacniające odporność, przeciwcukrzycowe i przeciw otyłości.

Wiele sfermentowanych potraw świetnie smakuje i można je łatwo włączyć do diety. Należą do nich orzeźwiające napoje, takie jak maślanka, przekąski, takie jak jogurt lub oliwki, oraz dodatki, takie jak kiszona kapusta i kimchi.