Przewodnik dla początkujących po diecie niskoglikemicznej

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (o niskim IG) opiera się na koncepcji indeksu glikemicznego (IG).

Badania wykazały, że dieta o niskim IG może skutkować utratą wagi, obniżeniem poziomu cukru we krwi oraz obniżeniem ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.

Jednak sposób, w jaki klasyfikuje żywność, był krytykowany za to, że jest niewiarygodny i nie odzwierciedla ogólnej zdrowotności żywności.

Ten artykuł zawiera szczegółowy przegląd diety o niskim indeksie glikemicznym, w tym czym jest, jak ją stosować oraz jakie są jej zalety i wady.

Jaki jest indeks glikemiczny (IG)?

Węglowodany znajdują się w pieczywie, zbożach, owocach, warzywach i produktach mlecznych. Są istotną częścią zdrowej diety.

Kiedy jesz jakikolwiek rodzaj węglowodanów, twój układ trawienny rozkłada je na cukry proste, które dostają się do krwiobiegu.

Nie wszystkie węglowodany są takie same, ponieważ różne rodzaje węglowodanów mają wyjątkowy wpływ na poziom cukru we krwi.

Indeks glikemiczny (IG) to system pomiaru, który klasyfikuje żywność według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Został stworzony na początku lat 80. przez dr Davida Jenkinsa, kanadyjskiego profesora.

Tempo, w jakim różne pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi, są zestawione w porównaniu z wchłanianiem 50 gramów czystej glukozy. Czysta glukoza jest używana jako pokarm referencyjny i ma wartość IG równą 100.

Trzy wskaźniki GI to:

• Niski: 55 lub mniej
• Średnia: 56–69
• Wysoki: 70 lub więcej

Żywność o niskiej wartości IG jest preferowanym wyborem. Są powoli trawione i wchłaniane, powodując wolniejszy i mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.

Z drugiej strony należy ograniczyć żywność o wysokiej wartości IG. Są szybko trawione i wchłaniane, co powoduje szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi.

Możesz skorzystać z tej bazy danych, aby znaleźć wartość IG (i ładunek glikemiczny, opisane poniżej) typowych produktów spożywczych.

Należy pamiętać, że żywności przypisuje się wartość IG tylko wtedy, gdy zawierają węglowodany. W związku z tym żywność bez węglowodanów nie znajdzie się na listach IG. Przykłady takich potraw obejmują:

• wołowina
• kurczak
• ryba
• jajka
• zioła
• przyprawy

PODSUMOWANIE

Indeks glikemiczny (IG) to system rankingowy, który klasyfikuje żywność zawierającą węglowodany według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Został stworzony na początku lat 80-tych przez dr Davida Jenkinsa.

Czynniki wpływające na GI żywności

Na wartość GI żywności lub posiłku może wpływać wiele czynników, w tym:

• Rodzaj zawartego w nim cukru. Istnieje błędne przekonanie, że wszystkie cukry mają wysoki IG. Indeks glikemiczny cukru waha się od zaledwie 23 w przypadku fruktozy do 105 w przypadku maltozy. Dlatego też IG żywności częściowo zależy od rodzaju zawartego w niej cukru.
• Struktura skrobi. Skrobia to węglowodór składający się z dwóch cząsteczek - amylozy i amylopektyny. Amyloza jest trudna do strawienia, podczas gdy amylopektyna jest łatwo przyswajalna. Żywność o wyższej zawartości amylozy będzie miała niższy IG.
• Jak wyrafinowany jest węglowodan. Metody przetwarzania, takie jak mielenie i walcowanie, rozrywają cząsteczki amylozy i amylopektyny, podnosząc przewód pokarmowy. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzona żywność, tym wyższy jej indeks glikemiczny.
• Skład odżywczy. Dodanie białka lub tłuszczu do posiłku może spowolnić trawienie i pomóc zmniejszyć odpowiedź glikemiczną na posiłek.
• Metoda gotowania. Techniki przygotowania i gotowania również mogą wpływać na GI. Ogólnie rzecz biorąc, im dłużej gotowane jest jedzenie, tym szybciej jego cukry będą trawione i wchłaniane, podnosząc IG.
• Dojrzałość. Niedojrzałe owoce zawierają złożone węglowodany, które w miarę dojrzewania rozkładają się na cukry. Im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny. Na przykład niedojrzały banan ma IG 30, podczas gdy przejrzały banan ma IG 48.

PODSUMOWANIE

Na IG żywności lub posiłku wpływa szereg czynników, w tym rodzaj zawartego w nim cukru, struktura skrobi, metoda gotowania i stopień dojrzałości.

Ważna jest również ilość węglowodanów

Tempo, w jakim pokarmy podnoszą poziom cukru we krwi, zależy od trzech czynników: rodzaju zawartych w nich węglowodanów, ich składu odżywczego i ilości spożywanej.

Jednak wskaźnik IG jest względną miarą, która nie bierze pod uwagę ilości spożytego pożywienia. Z tego powodu jest często krytykowany.

Aby rozwiązać ten problem, opracowano ocenę obciążenia glikemicznego (GL).

GL jest miarą wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi, biorąc pod uwagę zarówno typ (IG), jak i ilość (gramy na porcję).

Podobnie jak GI, GL ma trzy klasyfikacje:

• Niski: 10 lub mniej
• Średnia: 11–19
• Wysoka: 20 lub więcej

IG jest nadal najważniejszym czynnikiem do rozważenia podczas stosowania diety o niskim IG.

Jednak Glycemic Index Foundation, australijska organizacja non-profit podnosząca świadomość na temat diety o niskim indeksie glikemicznym, zaleca, aby ludzie również monitorowali swój GL i starali się, aby ich całkowity dzienny GL nie przekraczał 100.

W przeciwnym razie najłatwiejszym sposobem osiągnięcia GL poniżej 100 jest wybranie produktów o niskim IG, jeśli to możliwe, i spożywanie ich z umiarem.

PODSUMOWANIE

Ładunek glikemiczny (ŁG) jest miarą rodzaju i ilości spożywanych węglowodanów. Przestrzegając diety o niskim IG, zaleca się utrzymywanie dziennego GL poniżej 100.

Dieta o niskim IG i cukrzyca

Cukrzyca to złożona choroba, która dotyka miliony ludzi na całym świecie.

Osoby chore na cukrzycę nie są w stanie skutecznie przetwarzać cukrów, co może utrudniać utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Jednak dobra kontrola poziomu cukru we krwi pomaga zapobiegać i opóźniać wystąpienie powikłań, w tym chorób serca, udarów oraz uszkodzeń nerwów i nerek.

Wiele badań sugeruje, że diety o niskim IG obniżają poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Przegląd 54 badań z 2019 roku wykazał, że diety o niskim IG obniżyły poziom hemoglobiny A1C (długoterminowy marker kontroli poziomu cukru we krwi), masę ciała i poziom cukru we krwi na czczo u osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą.

Co więcej, niektóre badania powiązały diety o wysokim IG z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Jedno badanie z udziałem ponad 205 000 osób wykazało, że osoby z dietą o najwyższym IG miały do ​​33% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które stosowały diety o najniższym IG.

Systematyczny przegląd 24 badań wykazał, że na każde 5 punktów przewodu pokarmowego ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 wzrosło o 8%.

Dieta o niskim IG może również poprawić wyniki ciąży u kobiet z cukrzycą ciążową, formą cukrzycy, która występuje podczas ciąży.

Ponadto wykazano, że dieta o niskim IG zmniejsza ryzyko makrosomii o 73%. Jest to stan, w którym noworodki mają masę urodzeniową powyżej 8 funtów i 13 uncji i wiąże się z licznymi krótko- i długoterminowymi komplikacjami dla matki i dziecka.

PODSUMOWANIE

Wydaje się, że dieta o niskim IG obniża poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą. Diety z wyższą zawartością przewodu pokarmowego są również związane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Inne korzyści

Badania wykazały, że dieta o niskim IG może mieć również inne korzyści zdrowotne:

• Poprawiony poziom cholesterolu. Jedno z badań wykazało, że diety o niskim IG obniżają poziom cholesterolu całkowitego o 9,6%, a cholesterolu LDL (złego) o 8,6%. Cholesterol LDL jest również związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru.
• Może pomóc Ci schudnąć. Niektóre dowody sugerują, że diety o niskim IG może sprzyjać utracie tłuszczu. Jednak potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy diety o niskim IG są skuteczne w długotrwałej utracie wagi.
• Może zmniejszyć ryzyko raka. Niektóre badania sugerują, że osoby, które stosują dietę o wysokim IG, są bardziej narażone na rozwój niektórych rodzajów raka, w tym raka trzonu macicy, jelita grubego i piersi, w porównaniu z osobami na diecie o niskim IG.
• Może zmniejszać ryzyko chorób serca. Ostatnie badania silnie powiązały diety o wysokim IG i GL ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

PODSUMOWANIE

Diety o niskim IG wiązały się ze zmniejszeniem masy ciała i cholesterolu. Z drugiej strony, dieta o wysokim IG jest powiązana z chorobami serca i zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów.

Pokarmy do spożycia na diecie o niskim IG

Nie ma potrzeby liczenia kalorii ani śledzenia zawartości białka, tłuszczu czy węglowodanów na diecie o niskim IG.

Zamiast tego dieta o niskim IG obejmuje zamianę pokarmów o wysokim IG na alternatywne produkty o niskim IG.

Do wyboru jest mnóstwo zdrowych i pożywnych potraw. Powinieneś zbudować swoją dietę wokół następujących produktów o niskim IG:

• Chleb: pełnoziarnisty, wieloziarnisty, żytni, zakwas
• Płatki śniadaniowe: płatki owsiane, płatki owsiane
• Owoce: jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, śliwki, gruszki, kiwi, pomidory i nie tylko
• Warzywa: marchew, brokuły, kalafior, seler, cukinia i inne
• Warzywa bogate w skrobię: słodkie ziemniaki z pomarańczowym miąższem, kukurydza, bataty, dynia
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasolka po bretońsku, fasola maślana, fasola i inne
• Makarony i kluski: makaron, makaron soba, makaron wermiszelowy, makaron ryżowy
• Ryż: basmati, Doongara, długoziarnisty, brązowy
• Zboża: komosa ryżowa, jęczmień, kuskus perłowy, kasza gryczana, freekeh, kasza manna
• Nabiał i zamienniki nabiału: mleko, ser, jogurt, mleko kokosowe, mleko sojowe, mleko migdałowe

Poniższe produkty zawierają niewiele węglowodanów lub nie zawierają ich wcale i dlatego nie mają wartości IG. Te pokarmy można włączyć jako część diety o niskim IG:

• Ryby i owoce morza: w tym łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardynki i krewetki
• Inne produkty pochodzenia zwierzęcego: w tym wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina i jajka
• Orzechy: takie jak migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie i orzechy makadamia
• Tłuszcze i oleje: w tym oliwa z oliwek, masło i awokado
• Zioła i przyprawy: takie jak czosnek, bazylia, koperek, sól i pieprz

Aby wyszukać żywność, której nie ma na tej liście, skorzystaj z tej bazy danych.

PODSUMOWANIE

Dieta o niskim IG obejmuje zamianę pokarmów o wysokim IG na alternatywne produkty o niskim IG. Aby uzyskać zbilansowaną dietę, spożywaj produkty o niskim IG z każdej grupy żywności.

Pokarmy, których należy unikać na diecie o niskim IG

Nic nie jest surowo zabronione na diecie o niskim IG.

Spróbuj jednak zastąpić te produkty o wysokim IG alternatywami o niskim IG w jak największym stopniu:

• Pieczywo: pieczywo białe, bajgle, naan, chleb turecki, bagietki francuskie, chleb libański
• Płatki śniadaniowe: płatki owsiane błyskawiczne, ryżowe krakersy, kakaowe krakersy, płatki kukurydziane, froot Loops
• Warzywa skrobiowe: odmiany ziemniaków Désirée i Red Pontiac, puree ziemniaczane instant
• Makarony i kluski: makaron kukurydziany i makaron instant
• Ryż: jaśmin, arborio (do risotto), kalafior, średnioziarnisty biały
• Zamienniki nabiału: mleko ryżowe i mleko owsiane
• Owoc: arbuz
• Pikantne przekąski: krakersy ryżowe, ciasteczka kukurydziane, wafle ryżowe, precle, chipsy kukurydziane
• Ciasta i inne słodycze: bułeczki, pączki, babeczki, ciastka, gofry, ciasta
• Inne: żelki, lukrecja, Gatorade, Lucozade

PODSUMOWANIE

Aby przestrzegać diety o niskim IG, ogranicz spożycie wyżej wymienionych produktów o wysokim IG i zastąp je alternatywnymi produktami o niskim IG.

Przykładowe menu o niskim IG na 1 tydzień

To przykładowe menu pokazuje, jak może wyglądać 1 tydzień na diecie o niskim IG. Zawiera nawet kilka przepisów Fundacji Glycemic Index.

Możesz to dostosować lub dodać przekąski o niskim indeksie glikemicznym w oparciu o własne potrzeby i preferencje.

poniedziałek

• Śniadanie: płatki owsiane z płatków owsianych, mleka, pestek dyni i posiekanych świeżych owoców o niskim IG
• Obiad: kanapka z kurczakiem na pieczywie pełnoziarnistym, podawana z sałatką
• Kolacja: smażona wołowina z warzywami, podawana z ryżem długoziarnistym

wtorek

• Śniadanie: pełnoziarnisty tost z awokado, pomidorem i wędzonym łososiem
• Obiad: zupa minestrone z kromką chleba pełnoziarnistego
• Kolacja: grillowana ryba podawana z gotowanymi na parze brokułami i zieloną fasolką

środa

• Śniadanie: omlet z pieczarkami, szpinakiem, pomidorem i serem
• Lunch: łosoś, ricotta i komosa ryżowa z sałatką
• Kolacja: pizze domowej roboty z pieczywa pełnoziarnistego

czwartek

• Śniadanie: smoothie z jagodami, mlekiem, jogurtem greckim i cynamonem
• Obiad: sałatka z makaronem z kurczakiem na bazie makaronu pełnoziarnistego
• Kolacja: domowe burgery z pasztecikami wołowymi i warzywami na pełnoziarnistych bułkach

piątek

• Śniadanie: owocowa owsianka z komosy ryżowej z jabłkiem i cynamonem
• Obiad: tostowana kanapka z sałatką z tuńczyka na pieczywie pełnoziarnistym
• Kolacja: kurczak i curry z ciecierzycy z ryżem basmati

sobota

• Śniadanie: jajka z wędzonym łososiem i pomidorami na grzance pełnoziarnistej
• Obiad: wrap pełnoziarnisty z jajkiem i sałatą
• Kolacja: grillowane kotlety jagnięce z zieleniną i puree z dyni

niedziela

• Śniadanie: naleśniki gryczane z jagodami
• Obiad: brązowy ryż i sałatka z tuńczyka
• Kolacja: klopsiki wołowe podawane z warzywami i brązowym ryżem

PODSUMOWANIE

Przykładowy plan posiłków powyżej pokazuje, jak może wyglądać 1 tydzień na diecie o niskim IG. Możesz jednak dostosować plan do swoich upodobań i preferencji żywieniowych.

Zdrowe przekąski o niskim IG

Jeśli między posiłkami poczujesz głód, oto kilka pomysłów na zdrowe przekąski o niskim IG:

• garść niesolonych orzechów
• kawałek owocu z masłem orzechowym
• marchewkowe paluszki z hummusem
• kubek jagód lub winogron podawany z kilkoma kostkami sera
• Jogurt grecki z płatkami migdałów
• plasterki jabłka z masłem migdałowym lub masłem orzechowym
• jajko na twardo
• niskie resztki IG z poprzedniej nocy

PODSUMOWANIE

Na diecie o niskim indeksie glikemicznym dozwolone jest spożywanie przekąsek między posiłkami. Kilka pomysłów na zdrowe przekąski wymieniono powyżej.

Wady diety o niskim IG

Chociaż dieta o niskim IG ma kilka zalet, ma również szereg wad.

Po pierwsze, IG nie zapewnia pełnego obrazu żywieniowego. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę zawartość tłuszczu, białka, cukru i błonnika w żywności, niezależnie od jej IG.

Na przykład, indeks glikemiczny mrożonych frytek wynosi 75. W przypadku niektórych odmian pieczonych ziemniaków, zdrowszej alternatywy, indeks glikemiczny wynosi 93 lub więcej.

W rzeczywistości istnieje wiele niezdrowych pokarmów o niskim IG, takich jak batonik Twix (GI 44) i lody (GI 27–55 dla wersji o niskiej zawartości tłuszczu).

Inną wadą jest to, że GI mierzy wpływ pojedynczego pokarmu na poziom cukru we krwi. Jednak większość pokarmów jest spożywana jako część większego posiłku mieszanego, co utrudnia przewidzenie IG w takich okolicznościach.

Wreszcie, jak wspomniano wcześniej, IG nie uwzględnia liczby spożywanych węglowodanów. Jest to jednak ważny czynnik określający ich wpływ na poziom cukru we krwi.

Na przykład arbuz ma wysoki indeks glikemiczny wynoszący 72–80 i dlatego nie byłby uważany za najlepszą opcję przy stosowaniu diety o niskim indeksie glikemicznym.

Jednak arbuz ma również niską zawartość węglowodanów, zawierając poniżej 8 gramów węglowodanów na 100 gramów. W rzeczywistości typowa porcja arbuza ma niski poziom GL 4–5 i minimalny wpływ na poziom cukru we krwi.

To podkreśla, że ​​stosowanie izolowanego GI może nie zawsze być najlepszym wskaźnikiem poziomu cukru we krwi. Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę zawartość węglowodanów i GL w żywności.

PODSUMOWANIE

Dieta o niskim IG ma swoje wady. Wskaźnik IG może być trudny do obliczenia, nie zawsze odzwierciedla zdrowotność żywności i nie uwzględnia liczby spożytych węglowodanów.

Podsumowując

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (o niskim indeksie glikemicznym) polega na zamianie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym na alternatywne produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cukru we krwi, pomoc w odchudzaniu i zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.

Jednak dieta ma również wiele wad.

Pod koniec dnia ważne jest, aby spożywać zdrową, zbilansowaną dietę opartą na różnorodnych pełnych i nieprzetworzonych produktach spożywczych, niezależnie od ich IG.