Witamina D, znana również jako witamina słońca, jest hormonem wytwarzanym przez organizm, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca. Możesz również uzyskać trochę witaminy D z diety, chociaż niewiele produktów zawiera jej znaczne ilości.
Jednak sama ekspozycja na słońce i dieta rzadko wystarczają do utrzymania optymalnego poziomu witaminy D.
Eksperci szacują, że około 50% ludzi na całym świecie ma nieoptymalny poziom witaminy D, podczas gdy nawet 1 miliard doświadcza niedoboru witaminy D.
Utrzymanie optymalnego poziomu witaminy D ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, mózgu i układu odpornościowego. Ponadto zasugerowano, że odpowiedni poziom witaminy D może pomóc w zapobieganiu niepożądanemu przyrostowi masy ciała.
W tym artykule omówiono, czy niedobór witaminy D może powodować przyrost masy ciała, a jeśli tak, to jak go przezwyciężyć.
Związek między witaminą D a przyrostem masy ciała
Osoby z nadwagą i otyłością wydają się częściej mieć niski poziom witaminy D w porównaniu z osobami o masie ciała mieszczącej się w zakresie „normalnego” wskaźnika masy ciała (BMI). To spowodowało, że niektórzy sugerują, że niski poziom witaminy D może powodować przyrost masy ciała.
Wydaje się, że kilka badań potwierdza tę teorię. W jednym badaniu kobietom podawano codziennie 1000 IU (25 mcg) witaminy D lub placebo przez 12 tygodni.
Pod koniec badania kobiety z grupy witaminy D straciły 5,9 funta (2,7 kg) tłuszczu, w porównaniu z około 1,1 funta (0,5 kg) w grupie placebo.
Kobiety z grupy witaminy D również zyskały 3,1 funta (1,4 kg) więcej mięśni niż kobiety z grupy placebo. Jednak nie było znaczących zmian w obwodzie talii ani całkowitej masie ciała.
Podobnie, niedawny przegląd 11 badań dotyczących utraty wagi sugerował, że suplementacja 25 000–600 000 IU (625–15 000 mcg) witaminy D co miesiąc przez 1–12 miesięcy może zmniejszyć BMI i obwód talii u osób z nadwagą lub otyłością.
Jednak zmiany te pozostają bardzo małe i nie odnotowano żadnych istotnych różnic w całkowitej masie ciała.
Pomimo tych odkryć, obecne badania sugerują, że spożywanie większych ilości witaminy D ma niewielki wpływ na przyrost lub utratę masy ciała. Mimo to, może być potrzebnych więcej badań różnicujących masę ciała i tkankę tłuszczową, aby właściwie ocenić ten efekt.
Dlaczego osoby z nadwagą lub otyłością często mają niższy poziom witaminy D?
Obecnie większość badaczy uważa, że niższe poziomy witaminy D obserwowane u osób z nadwagą lub otyłością można wyjaśnić innymi czynnikami.
Na przykład, ponieważ witamina D jest przechowywana w tkankach tłuszczowych, osoby z większą ilością tkanki tłuszczowej mogą potrzebować większej ilości witaminy D, aby utrzymać poziom we krwi podobny do tych u osób o niższej masie ciała.
Osoby z nadwagą lub otyłością mogą również spędzać mniej czasu na świeżym powietrzu lub jeść mniej pokarmów bogatych w witaminę D lub witaminę D.
W związku z tym eksperci sugerują, że osoby z nadwagą mogą potrzebować 1,5 raza więcej witaminy D niż osoby z BMI w „normalnym” zakresie, aby utrzymać podobny poziom we krwi, podczas gdy osoby z otyłością mogą potrzebować 2–3 razy więcej.
PODSUMOWANIEOsoby z nadwagą lub otyłością często mają niższy poziom witaminy D niż osoby z BMI w „normalnym” zakresie. Jednak dowody sugerujące, że niski poziom witaminy D powoduje przyrost masy ciała lub utrudniają utratę tkanki tłuszczowej, są ograniczone.
Jak stwierdzić, czy masz niedobór witaminy D.
Z biegiem czasu nieoptymalna ekspozycja na słońce lub małe ilości pokarmów bogatych w witaminę D w diecie mogą powodować niedobór witaminy D.
Oznaki i objawy niedoboru witaminy D.
Niedobór witaminy D zwykle nie wiąże się z zauważalnymi objawami, chyba że niedobór jest poważny, więc większość ludzi nie wie, że ma niedobór, dopóki nie przejdzie badania krwi. Jednak długotrwały, ciężki niedobór może skutkować następującymi objawami:
- ból lub deformacje kości
- krzywica
- drgawki
- skurcze mięśni
- nieprawidłowości zębów
- problemy sercowe
Jeśli zauważysz którykolwiek z powyższych objawów, omów je z lekarzem, aby wykluczyć niedobór witaminy D.
Osoby najbardziej narażone na niedobór witaminy D.
Chociaż niedobór witaminy D może dotknąć każdego, niektóre grupy osób mogą być bardziej zagrożone.
Na przykład osoby, które przeszły operację bajpasu żołądka, mogą mieć zmniejszoną zdolność wchłaniania witaminy D z diety, co może zwiększać ryzyko rozwoju niedoboru witaminy D.
Wydaje się, że dotyczy to również osób z celiakią, zespołem krótkiego jelita, chorobą zapalną jelit (IBD), mukowiscydozą lub przewlekłą niewydolnością trzustki.
Osoby starsze, a także te, które mają ciemniejszy odcień skóry lub spędzają mało czasu na świeżym powietrzu, mogą również być narażone na zwiększone ryzyko niedoboru ze względu na zmniejszoną zdolność do wytwarzania wystarczającej ilości witaminy D z samej ekspozycji na słońce.
Ponadto niedobór witaminy D występuje częściej u osób z otyłością.
Wreszcie, niektóre leki na receptę mogą przyspieszać rozkład witaminy D w organizmie, co z kolei może zwiększać ryzyko niedoboru witaminy D.
Badanie poziomu witaminy D we krwi
Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niski poziom witaminy D, rozważ zbadanie jej poziomu we krwi, aby wykluczyć niedobór witaminy D.
Optymalne poziomy we krwi zwykle mieszczą się w zakresie 30–100 ng / ml. Wartości poniżej 20 ng / ml są zwykle definiowane jako łagodny niedobór, a te poniżej 10 ng / ml są uważane za umiarkowany niedobór. Poziomy witaminy D poniżej 5 ng / ml są uważane za poważny niedobór.
Część pracowników służby zdrowia zaleca badanie poziomu witaminy D we krwi dwa razy w roku - raz wiosną i ponownie jesienią.
Może to pomóc w ocenie aktualnego poziomu witaminy D w stosunku do ekspozycji na słońce i dostosowaniu odpowiedniego schematu spożycia witaminy D lub suplementacji.
PODSUMOWANIEOsoby z niedoborem witaminy D mogą odczuwać szereg objawów. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niski poziom witaminy D lub należeć do jednej z kategorii ryzyka, rozważ wykonanie badania krwi, aby wykluczyć niedobór.
Sposoby na poprawę poziomu witaminy D.
Istnieje wiele sposobów na poprawę poziomu witaminy D.
ekspozycja na słońce
Twoje ciało może wytwarzać tę witaminę z cholesterolu, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych ultrafioletowych B (UVB).
Według ekspertów wystawienie około 40% skóry na co najmniej 20 minut na południowe słońce bez stosowania kremów przeciwsłonecznych jest wystarczające, aby większość ludzi wyprodukowała wystarczającą ilość witaminy D.
Jednak osoby o ciemniejszej karnacji lub żyjące powyżej lub poniżej 35 stopni powyżej równika mogą mieć trudności z wytworzeniem wystarczającej ilości witaminy D z samego słońca. Poziomy smogu, zachmurzenie, wysokość nad poziomem morza i pora roku to inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę.
Ponadto większość dermatologów ostrzega przed nadmierną ekspozycją na słońce ze względu na zwiększone ryzyko raka skóry związane z nadmiernym promieniowaniem UV.
Dieta i suplementy
Powody opisane powyżej sprawiają, że ważne jest, aby uwzględnić w swojej diecie pokarmy bogate w witaminę D lub wzbogacone w witaminę D. Niektóre przykłady obejmują tłuste ryby, grzyby, wzbogacone mleko na bazie mleka lub roślin, jajka, wątrobę i inne mięso.
Referencyjne dzienne spożycie (RDI) witaminy D wynosi obecnie 600 IU (15 mcg) dziennie dla dorosłych i 800 IU (20 mcg) dziennie dla kobiet w ciąży.
Jednak niektórzy eksperci twierdzą, że te zalecenia są o wiele za niskie, aby utrzymać optymalny poziom witaminy D.
Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać odpowiedniego poziomu witaminy D we krwi poprzez słońce i samą dietę, może być potrzebny suplement dostarczający 800–4 000 IU (20–100 mcg) witaminy D.
Pamiętaj, że witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że przyjmowanie nadmiernych ilości przez długi czas może powodować jej gromadzenie się w tkankach do poziomów, które mogą być toksyczne.
Chociaż toksyczność witaminy D jest rzadka, przyjmowanie ekstremalnie dużych dawek witaminy D przez dłuższy czas może powodować niebezpieczne skutki uboczne. Najczęstszą przyczyną toksyczności witaminy D jest przypadkowe przedawkowanie.
Może to powodować nudności, wymioty, osłabienie mięśni, ból, słaby apetyt, odwodnienie, zaburzenia pracy mózgu, problemy z sercem i nerkami, aw ciężkich przypadkach nawet śmierć.
Najlepszym sposobem uniknięcia toksyczności witaminy D jest sprawdzenie poziomu witaminy D we krwi przed i podczas suplementacji, a także współpraca z lekarzem w celu odpowiedniego dostosowania dawkowania.
PODSUMOWANIEMożesz poprawić poziom witaminy D poprzez połączenie ekspozycji na słońce, diety i suplementacji. Regularne monitorowanie poziomu witaminy D we krwi może pomóc w dostosowaniu schematu suplementacji i zmniejszyć ryzyko toksyczności witaminy D.
Suplementy 101: Witamina D.
Podsumowując
Jest mało prawdopodobne, aby niedobór witaminy D powodował przyrost masy ciała. Może jednak powodować inne problemy zdrowotne lub nieprzyjemne objawy, których warto unikać.
Możesz utrzymać odpowiedni poziom witaminy D poprzez połączenie ograniczonej ekspozycji na słońce, diety bogatej w witaminę D i przyjmowania suplementów witaminy D.
Jeśli podejrzewasz, że masz nieoptymalny poziom witaminy D, rozważ zbadanie poziomu we krwi, aby wykluczyć niedobór. Regularne robienie tego może również pomóc w dostosowaniu schematu suplementacji i zmniejszyć ryzyko toksyczności witaminy D.
.jpg)
.jpg)
