Przegląd diety Mayo Clinic: czy działa na utratę wagi?

Healthline Diet Score: 4,46 na 5

Niektóre diety mogą być trudne do przestrzegania, powodując utratę motywacji.

W przeciwieństwie do wielu opcji krótkoterminowych, dieta Mayo Clinic ma być zrównoważonym planem, którego możesz przestrzegać przez całe życie.

Zamiast zakazywać niektórych produktów spożywczych, koncentruje się na zastępowaniu niezdrowych zachowań takimi, które z większym prawdopodobieństwem wspierają utratę wagi.

W tym artykule omówiono, czy dieta Mayo Clinic może pomóc Ci schudnąć.

KARTA WYNIKÓW PRZEGLĄDU DIETY

• Ocena ogólna: 4,46
• Utrata masy ciała: 4,5
• Zdrowe odżywianie: 5
• Zrównoważony rozwój: 4
• Zdrowie całego ciała: 4,25
• Jakość odżywiania: 5
• Oparte na dowodach: 4

LINIA DOLNA: Dieta Mayo Clinic to zbilansowany plan posiłków, który koncentruje się na zdrowej żywności i regularnych ćwiczeniach. Ponieważ znacznie obniża kalorie, prawdopodobnie jest pomocny w odchudzaniu. To powiedziawszy, może być restrykcyjne i trudne do przestrzegania.

Jaka jest dieta Mayo Clinic?

Dieta Mayo Clinic została opracowana przez ekspertów ds. Odchudzania z Mayo Clinic, jednego z najlepszych systemów szpitalnych w Stanach Zjednoczonych.

Opiera się na oryginalnej książce Mayo Clinic Diet, opublikowanej po raz pierwszy w 1949 r., A ostatnio zaktualizowanej w 2017 r. Dostępny jest również oddzielny czasopismo i strona członkowska.

Dieta Mayo Clinic wykorzystuje piramidę, aby zachęcić do ćwiczeń i zilustrować ilości poszczególnych pokarmów, które należy spożywać podczas diety.

Podstawą piramidy są owoce, warzywa i aktywność fizyczna. Następną warstwę stanowią węglowodany, następnie białko, tłuszcze i wreszcie słodycze.

Podczas gdy piramida definiuje węglowodany jako pieczywo i zboża, pamiętaj, że niektóre warzywa skrobiowe - takie jak kukurydza i ziemniaki - liczą się jako węglowodany w tej diecie.

Dieta zachęca do ograniczania wielkości porcji i uczy planowania posiłków w oparciu o piramidę żywieniową.

Podsumowanie

Dieta Mayo Clinic opiera się na piramidzie kładącej nacisk na owoce, warzywa i aktywność fizyczną jako podstawę zdrowego stylu życia. Ta piramida ogranicza tłuszcz i słodycze.

Fazy ​​i czas trwania

Dieta Mayo Clinic składa się z dwóch faz:

• "Zgubić!" - Pierwsze dwa tygodnie mają na celu przyspieszenie utraty wagi.
• „Przeżyj to!” - Druga faza ma być kontynuowana do końca życia.

Pierwsza faza diety skupia się na 15 nawykach - 5 należy zerwać, 5 nowych nawyków, które należy wyrobić, oraz 5 „bonusowych” nawyków, aby zoptymalizować wyniki.

Zachęcamy do wykonania następujących czynności, aby przełamać pewne nawyki:

1. Unikaj spożywania dodatku cukru.
2. Powstrzymaj się od podjadania, z wyjątkiem owoców i warzyw.
3. Nie jedz zbyt dużo mięsa i pełnotłustego nabiału.
4. Nigdy nie jedz podczas oglądania telewizji.
5. Unikaj jedzenia poza domem - chyba że zamówione jedzenie jest zgodne z zasadami diety.

Zalecamy rozwinięcie następujących nawyków:

1. Zjedz zdrowe śniadanie.
2. Spożywaj co najmniej cztery porcje warzyw i owoców dziennie.
3. Jedz produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i jęczmień.
4. Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek. Ogranicz tłuszcze nasycone i unikaj tłuszczów trans.
5. Spaceruj lub ćwicz codziennie przez 30 minut lub dłużej.

Dodatkowe nawyki do przyjęcia obejmują przechowywanie dzienników żywności i aktywności, ćwiczenia przez co najmniej 60 minut dziennie oraz unikanie przetworzonej żywności.

Jak to działa?

Pierwsza faza, która trwa dwa tygodnie, ma na celu zmniejszenie masy ciała o 6–10 funtów (2,7–4,5 kg).

Następnie przejdziesz do trybu „Live it!” faza, podczas której przestrzegasz tych samych zasad - ale dozwolone są sporadyczne przerwy.

Podczas gdy promotorzy diety twierdzą, że nie musisz liczyć kalorii, dieta Mayo Clinic Diet nadal ogranicza kalorie. Twoje zapotrzebowanie na kalorie jest określane na podstawie masy początkowej i mieści się w zakresie 1200–1600 kalorii dziennie w przypadku kobiet i 1400–1800 w przypadku mężczyzn.

Następnie dieta podpowiada, ile porcji warzyw, owoców, węglowodanów, białka, nabiału i tłuszczów należy spożywać na podstawie docelowej liczby kalorii.

Na przykład przy planie obejmującym 1400 kalorii możesz pozwolić na 4 lub więcej porcji warzyw i owoców, 5 porcji węglowodanów, 4 porcje białka lub nabiału i 3 porcje tłuszczów.

Dieta Mayo Clinic definiuje porcję owoców jako wielkość piłki tenisowej, a porcję białka jako wielkość talii kart, czyli około 3 uncje (85 gramów).

Dieta ma na celu zmniejszenie spożycia o 500–1 000 kalorii dziennie podczas drugiej fazy, tak aby schudnąć 1–2 funty (0,5–1 kg) tygodniowo. Jeśli zbyt szybko chudniesz, możesz dodać więcej kalorii.

Gdy osiągniesz pożądaną wagę, powinieneś spożywać taką liczbę kalorii, która pozwoli Ci utrzymać wagę.

Podsumowanie

Dieta Mayo Clinic rozpoczyna się od dwutygodniowej fazy rozruchu, po której następuje stopniowa, długotrwała faza utraty wagi.

Czy może pomóc Ci schudnąć?

Dieta Mayo Clinic może pomóc Ci schudnąć z kilku powodów.

Zachęca do ćwiczeń, a także zdrowej diety składającej się z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych - wszystko to może pomóc w utracie wagi.

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może przyspieszyć utratę wagi, zmniejszając głód i zwiększając uczucie sytości.

W jednym badaniu z udziałem ponad 3000 osób zagrożonych cukrzycą dieta bogata w błonnik z owoców i warzyw oraz uboga w tłuszcze nasycone była powiązana z niższą wagą po 1 roku w porównaniu z osobami, które nie zwiększały spożycia błonnika.

Ponadto badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne na diecie niskokalorycznej są skuteczniejsze w promowaniu utraty wagi niż sama dieta.

Na przykład przegląd 66 badań wykazał, że łączenie diet niskokalorycznych z ćwiczeniami - zwłaszcza treningiem oporowym - jest skuteczniejsze w promowaniu utraty wagi i tłuszczu niż sama dieta.

Ponadto jednoczesna dieta i ćwiczenia pomagają zachować większą masę mięśniową, co może dodatkowo sprzyjać utracie wagi poprzez przyspieszenie metabolizmu.

Jedyne badania dotyczące diety Mayo Clinic pochodzą z samej Kliniki Mayo i nie zostały opublikowane w recenzowanym czasopiśmie.

Dlatego nie istnieją niezależne badania dotyczące skuteczności diety Mayo Clinic.

Konieczne są dalsze badania, aby określić, czy jest skuteczny w przypadku utraty wagi.

Podsumowanie

Dieta Mayo Clinic jest bogata w błonnik, niskotłuszczowa i zachęca do aktywności fizycznej - wszystko to może pomóc w utracie wagi. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Inne potencjalne korzyści

Dieta Mayo Clinic opiera się na kilku nawykach, które mogą korzystnie wpływać na Twoje zdrowie.

Po pierwsze, zachęca do spożywania owoców i warzyw.

Badania pokazują, że dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i ogólnej śmiertelności.

Po drugie, Mayo Clinic Diet zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie, co może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych, w tym cukrzycy i chorób serca.

Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy poprzez poprawę wrażliwości na insulinę, co prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi.

Regularne ćwiczenia są również związane z poprawą zdrowia serca, ponieważ zmniejszają stan zapalny i redukują czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.

Wreszcie, dieta Mayo Clinic koncentruje się na zmianach behawioralnych, takich jak ćwiczenia i dodawanie owoców i warzyw do rutyny. Behawioralne interwencje odchudzające mogą skutkować większą utratą wagi w porównaniu z innymi dietami.

W dużym przeglądzie 124 badań z udziałem ponad 62 000 osób, uczestnicy behawioralnych programów odchudzania stracili na wadze więcej, odzyskali mniejszą wagę i mieli mniejsze ryzyko cukrzycy niż osoby z grup kontrolnych.

Podsumowanie

Dieta Mayo Clinic zaleca spożywanie dużych ilości owoców i warzyw, co wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych. Zachęca również do zdrowych zachowań, co może poprawić jego skuteczność.

Potencjalne wady

Głównym minusem diety jest to, że może być wymagająca i pracochłonna.

Odpowiadasz za planowanie posiłków, robienie zakupów i przygotowywanie posiłków zgodnie z wytycznymi - możesz więc spodziewać się, że spędzisz dużo czasu w kuchni.

Ponadto dieta zniechęca do niektórych pokarmów, które mogą zapewniać korzyści zdrowotne i ważne składniki odżywcze, takie jak żółtka jaj.

Ponadto przestrzeganie diety Mayo Clinic może nie być wygodne. Jedzenie poza domem może być trudne - a przekąski są ograniczone do owoców i warzyw.

Podsumowanie

Planowanie posiłków i gotowanie są obowiązkowe w Mayo Clinic Diet, ponieważ opcje posiłków w restauracjach są ograniczone. Dieta również zniechęca do niektórych pożywnych, wysokotłuszczowych pokarmów.

Żywność do jedzenia

Piramida żywieniowa Mayo Clinic Diet pozwala na określoną liczbę porcji z różnych grup żywności.

Na przykład plan na 1400 kalorii obejmuje 4 lub więcej porcji warzyw i owoców, 5 porcji węglowodanów, 4 porcje białka lub nabiału i 3 porcje tłuszczów.

Chociaż żadna żywność nie jest ściśle zabroniona, niektóre pokarmy są zalecane zamiast innych.

Dieta zaleca:

• Owoce: świeże, mrożone lub konserwowane w soku lub wodzie - w tym do 120 ml dziennie 100% soku owocowego
• Warzywa: świeże lub mrożone
• Pełnoziarniste: płatki zbożowe, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, makaron oraz ryż brązowy lub dziki
• Białko: fasola w puszkach, tuńczyk o niskiej zawartości sodu, inne ryby, biały drób bez skóry, białka jaj, tofu
• Nabiał: niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt, ser i mleko
• Tłuszcze: tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy
• Słodycze: do 75 kalorii dziennie słodyczy, w tym ciastek, ciastek, cukru stołowego i alkoholu (tylko podczas drugiej fazy diety)

Podsumowanie

Dieta Mayo Clinic obejmuje owoce, warzywa, chude białka, tłuszcze nienasycone i - tylko w drugiej fazie - niewielką ilość słodyczy dziennie.

Żywność, której należy unikać

Żadna żywność nie jest całkowicie zakazana w planie diety Mayo Clinic.

Podczas imprezy „Stracić to!” alkohol i dodatek cukrów są zabronione, ale po pierwszych dwóch tygodniach można spożywać do 75 kalorii słodyczy lub napojów alkoholowych dziennie.

Pokarmy, które powinieneś ograniczyć lub unikać w diecie Mayo Clinic obejmują:

• Owoce: owoce konserwowane w syropie, ponad 120 ml dziennie 100% soku owocowego i produkty sokowe, które nie są w 100% owocowe
• Warzywa: warzywa bogate w skrobię, takie jak kukurydza i ziemniaki - które liczą się jako wybór węglowodanów
• Węglowodany: biała mąka - taka jak w białym pieczywie i makaronach - oraz rafinowane cukry, takie jak cukier stołowy
• Białko: mięso bogate w tłuszcze nasycone, takie jak mielona wołowina i kiełbaski
• Nabiał: pełnotłuste mleko, ser i jogurt
• Tłuszcze: tłuszcze nasycone, takie jak żółtka jaj, masło, olej kokosowy i czerwone mięso, a także tłuszcze trans występujące w przetworzonej żywności
• Słodycze: ponad 75 kalorii dziennie słodyczy, ciastek, ciastek, ciast lub napojów alkoholowych

Podsumowanie

W ciągu pierwszych dwóch tygodni diety cukier i alkohol są zabronione. W drugiej fazie żadne pokarmy nie są całkowicie eliminowane - ale należy ograniczyć rafinowane węglowodany, tłuste potrawy, słodycze i alkohol.

Przykładowe menu

Oto 3-dniowe przykładowe menu dla planu 1200 kalorii. Plany o wyższej kaloryczności będą obejmować więcej porcji węglowodanów, białka, nabiału i tłuszczów.

Dzień 1

• Śniadanie: 3/4 filiżanki (68 gramów) płatków owsianych, 1 jabłko i czarna kawa lub herbata
• Obiad: 2 filiżanki (472 gramy) mieszanki warzyw z 3 uncjami (85 gramów) tuńczyka, 1/2 szklanki (43 gramy) tartego sera o niskiej zawartości tłuszczu, 1 pełnoziarnisty tost z 1 1/2 łyżeczki (7 gramów) margaryny i 1/2 szklanki (75 gramów) jagód
• Kolacja: 85 gramów tilapii ugotowanej w 1 1/2 łyżeczki (7 ml) oliwy z oliwek, 1/2 szklanki (75 gramów) pieczonych ziemniaków i 1/2 szklanki (75 gramów) kalafiora
• Przekąski: 1 pomarańcza i 1 szklanka (125 gramów) marchwi z 8 pełnoziarnistymi krakersami

Dzień 2

• Śniadanie: 1 kromka pełnoziarnistego tosta z 1 1/2 łyżeczki (7 gramów) margaryny, 3 białka jaj, 1 gruszka i czarna kawa lub herbata
• Lunch: 85 gramów grillowanego kurczaka, 180 gramów szparagów gotowanych na parze, 170 gramów jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu i 1/2 szklanki (75 gramów) malin
• Kolacja: 85 gramów krewetek gotowanych w 1 1/2 łyżeczki (7 gramów) oliwy z oliwek, 1/2 szklanki (75 gramów) brązowego ryżu i 1 szklanka (150 gramów) brokułów
• Przekąski: pół banana i 1 szklanka (100 gram) pokrojonych w plasterki ogórków z 2 waflami ryżowymi

Dzień 3

• Śniadanie: 3/4 szklanki (30 gramów) płatków z otrębów owsianych, 1 szklanka (240 ml) odtłuszczonego mleka, pół banana i czarna kawa lub herbata
• Lunch: 1 kromka pełnoziarnistego tosta z 85 gramami pokrojonego indyka, 1 1/2 łyżeczki (7 gramów) margaryny i 1 1/2 szklanki winogron
• Kolacja: 1 szklanka (100 gramów) gotowanego pełnoziarnistego makaronu, 1/2 szklanki (120 gramów) niskotłuszczowego sosu pomidorowego, 3 uncje (85 gramów) grillowanej piersi z kurczaka i 1/2 szklanki (58 gramów) fasolki szparagowej gotowanej w 1 1/2 łyżeczki (7 ml) oliwy z oliwek
• Przekąski: 1 gruszka i 10 pomidorków koktajlowych

Podsumowanie

Przykładowe menu w Mayo Clinic Diet obejmuje różnorodne owoce, warzywa, chude białka, pełnoziarniste węglowodany i zdrowe tłuszcze.

Podsumowując

Dieta Mayo Clinic to zbilansowany plan posiłków skoncentrowany na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczach. Masz gotować własne posiłki od podstaw i codziennie ćwiczyć.

Dieta prawdopodobnie wspomaga odchudzanie, ale nie istnieją żadne kompleksowe badania.

Chociaż nie wymaga liczenia kalorii, zaleca porcje różnych grup żywności w oparciu o docelowy poziom kalorii.

Jeśli szukasz diety, którą możesz utrzymać na całe życie, Mayo Clinic Diet jest zbilansowaną opcją.