Zapewnienie mózgowi szybkiego restartu, gdy czujesz się zestresowany lub utknąłeś, może pomóc usunąć zaległości myśli w pamięci roboczej i pozostawić ci uporządkowaną mentalną przestrzeń roboczą.
Pomyśl o biurku pełnym kawałków różnych projektów, notatek i ważnych dokumentów. Kiedy potrzebujesz znaleźć konkretną informację, ten bałagan może utrudnić ci pracę.
Podobnie, gdy niepotrzebne lub niepokojące myśli gromadzą się w twoim mózgu, możesz skończyć cyklicznie przez te same niechciane dane mentalne.
Bezowocne poszukiwanie wspomnienia lub innej ważnej myśli może sprawić, że poczujesz się oszołomiony i przytłoczony. Nie martw się jednak - kiedy wydaje się, że Twój umysł nie działa tak płynnie, jak mógłby, osiem poniższych wskazówek może załatwić sprawę.
Ćwicz uważność
Trenowanie siebie, aby stać się bardziej uważnym, może przynieść ci wiele korzyści.
Po pierwsze, może pomóc Ci pozostać obecnym i skupionym na tym, co dzieje się wokół Ciebie.
Bycie obecnym oznacza między innymi, że możesz poświęcić współpracownikowi całą swoją uwagę, gdy wyjaśni, jak wykonać skomplikowane zadanie, zamiast dać się zastraszyć:
- rzeczy, które musisz dodać do swojej listy rzeczy do zrobienia
- składniki obiadu, które musisz odebrać później
- stale poszerzająca się lista potencjalnych powodów, dla których Twoja ostatnia randka nigdy Ci nie odpisała
Nauczenie się uważnego kierowania uwagi na jedno zadanie na raz może pomóc w łagodnym uwolnieniu się od tych podstawowych myśli. Wciąż tam są, ale ciszej odpoczywają pod powierzchnią, zamiast domagać się twojej uwagi.
Pomaga to zwolnić przepustowość umysłową, sprawiając, że wrażenia są przyjemniejsze i mniej pośpieszne.
Medytacja, szczególnie medytacja uważności, może pomóc zwiększyć uważność i złagodzić stres, ucząc cię siedzieć z rozpraszającymi myślami, uznawać je i pozwalać im odejść.
Ale nawet jeśli medytacja nie zadziała, nadal możesz używać uważności, aby zwiększyć swoją świadomość w ciągu dnia.
Oto jak:
- Skoncentruj się na doznaniach. Użyj swoich pięciu zmysłów, aby w pełni dostroić się do doświadczeń codziennego życia, niezależnie od tego, jak przyziemne mogą się one wydawać. Szorujesz prysznic? Zwróć uwagę na rytm gąbki, zapach środka czyszczącego, gładką konsystencję wanny. Rowerem do pracy? Zwróć uwagę na wiatr na twarzy, różne zapachy w różnych mijanych miejscach, napinanie i rozluźnianie mięśni podczas pedałowania.
- Skoncentruj się na oddechu. Jeśli zaczniesz czuć się przytłoczony, celowe spowolnienie oddechu może pomóc ci uziemić się i wrócić do teraźniejszości. Wdychaj powoli, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie wydech ponownie. Powtórz 10 razy.
- Pozostań ciekawy. Pełne otwarcie umysłu na to, czego możesz się nauczyć z danej sytuacji, pomoże ci utrzymać koncentrację. Kiedy pojawiają się uczucia, zadaj sobie pytanie, co je wywołało i dlaczego. Jeśli skupisz się na tej samej, rozpraszającej myśli, prześledź ją z powrotem do źródła, aby dowiedzieć się więcej o tym, co ją powoduje.
Prawdopodobnie zauważysz, że Twoje myśli od czasu do czasu dryfują. To normalne, więc staraj się nie krytykować siebie za to, że nie jesteś wystarczająco uważny. Zamiast tego po prostu wróć swoimi myślami do tego, na czym chcesz się skupić. Nabycie tej umiejętności może zająć trochę czasu, ale w końcu umysł przyzwyczai się do pozostawania obecnym.
Napisz to
Kiedy twój umysł jest pełen stresujących myśli, nie zawsze łatwo jest je uporządkować i określić, co jest przyczyną największego niepokoju.
Jeśli kiedykolwiek prowadziłeś dziennik, być może już wiesz, że zapisywanie swoich myśli często ułatwia ich zgłębianie.
Badania potwierdzają pogląd, że dziennikarstwo może pomóc zmniejszyć natrętne myśli i inne mentalne „bałagany”. W rezultacie pamięć robocza i inne funkcje poznawcze mogą działać płynniej i potencjalnie jednocześnie łagodzić stres.
Umiejętność czytania swoich myśli po ich zapisaniu może sprawić, że wzorce lub problemy będą się wyróżniać. Po sesji swobodnego pisania możesz nawet zdać sobie sprawę, że nie byłeś do końca świadomy niektórych zanotowanych zmartwień. Teraz, gdy weszli w twoją świadomość, możesz zacząć zwracać się do nich, aby uzyskać trwałą ulgę.
Co więcej, wypisywanie swoich uczuć może wydawać się aktem symbolicznym. Kiedy umieszczasz je na papierze, w pewnym sensie usuwasz je ze swojego umysłu.
Wypróbuj te wskazówki dotyczące dziennika:
- Bądź konsekwentny. Poświęć co najmniej 15 minut na pisanie każdego dnia. Wskazówka: spróbuj pisać wieczorem w ramach rytuału przed snem.
- Płyń z nurtem. Napisz o wszystkim, co przyjdzie ci do głowy. Zamiast przekreślać rzeczy lub cenzurować siebie, po prostu pozwól swoim myślom płynąć.
- Trzymaj to blisko. Miej przy sobie swój dziennik, aby śledzić wszelkie trudne lub powtarzające się myśli w ciągu dnia.
- Poświęć trochę czasu na refleksję. Spójrz wstecz na to, co napisałeś, i zwróć uwagę, jak rzeczy się zmieniły lub pozostały niezmienione w czasie. Skorzystaj z tych wskazówek, aby zbadać obszary przyszłego rozwoju.
Zdobądź muzykę
Wiele osób lubi słuchać muzyki, ale muzyka oferuje coś więcej niż tylko przyjemne wrażenia słuchowe.
To może:
- pomagają złagodzić stres i poprawić nastrój
- poprawić koncentrację i pamięć
- motywować do nauki
- promują neuroplastyczność lub zdolność mózgu do adaptacji
Jeśli regularnie słuchasz muzyki, być może już zauważyłeś, że ułatwia to skupienie uwagi na pracy i jej pomyślne zakończenie.
Może masz nawet kilka wybranych piosenek, które pomogą Ci odświeżyć się między zadaniami i zmienić koncentrację, lub listę odtwarzania, która zapewnia poczucie spokoju, gdy czujesz się bombardowany niespokojnymi myślami.
Prawdopodobnie nie wyobrażasz sobie tych efektów, więc słuchaj dalej - muzyka ma wiele zalet.
Odśpij to
Dobrze przespana noc może odświeżyć Cię, gdy poczujesz się fizycznie zmęczony. Jednak możesz nie wiedzieć, że wystarczająca ilość snu może również pomóc w ochronie przed zmęczeniem psychicznym i stresem emocjonalnym.
Niewystarczający lub słaby sen może przeszkadzać w rozwiązywaniu problemów i podejmowaniu decyzji, a zapamiętywanie ważnych informacji lub regulowanie emocji może być trudniejsze.
Uczucie nadmiernego zmęczenia może również prowadzić do przeciążenia psychicznego, utrudniając oderwanie się od pomieszanych myśli i skoncentrowanie się na tym, co musisz zrobić.
Aby zresetować mózg w celu uzyskania optymalnej wydajności w ciągu dnia, staraj się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy.
Zasypianie jest często łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, szczególnie gdy niepokój i zapętlone myśli krążą w twoim mózgu. Jeśli brzmi to znajomo, zapoznaj się z tymi 17 wskazówkami dotyczącymi lepszego snu.
Iść na spacer
Zmiana otoczenia i wyjście na spacer to świetna okazja, aby oczyścić umysł i skupić się na sobie.
Lepsza kreatywność to tylko jedna z korzyści dobrego spaceru, sugerują badania z 2014 roku. Chodzenie pomaga również promować swobodniejszy przepływ pomysłów, więc regularny codzienny spacer może pomóc w „zresetowaniu” się, gdy te same myśli pojawiają się z powrotem, aby Cię rozpraszać.
Ćwiczenia przez 20 lub 30 minut mogą poprawić podejmowanie decyzji i skrócić czas reakcji tuż przed zadaniem poznawczym, ale chodzenie zapewnia również długoterminowe korzyści.
Aby uzyskać lepszy ogólny stan zdrowia mózgu i zmniejszyć stres, spróbuj dodać do swojej codziennej rutyny energiczny spacer lub jakiekolwiek inne ćwiczenie.
Utrzymuj porządek w swojej przestrzeni
Jak wiedzą prokrastynatorzy na całym świecie, intensywna sesja sprzątania stanowi idealną ucieczkę od trudnego lub nieprzyjemnego zadania. Jednak to konkretne podejście może oznaczać coś więcej niż zwykłe odkładanie pracy.
Zastanów się nad powodami zwlekania. Być może czujesz, że utknąłeś lub nie wiesz, jak zacząć.
Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale twoje otoczenie może mieć duży wpływ na twoje środowisko psychiczne. Kiedy Twój mózg czuje się tak samo zagracony jak biurko, możesz mieć problemy z koncentracją lub uchwyceniem pomysłów, których szukasz. W rezultacie znajdujesz sposoby na odwrócenie uwagi od braku produktywności.
Uporządkowanie obszaru roboczego może pomóc odświeżyć proces myślenia, ale może też zająć dużo czasu - nie jest to dobre, gdy masz napięty termin. Zamiast tego staraj się regularnie dbać o porządek w miejscu pracy, aby poprawić funkcje poznawcze i usprawnić przepływ pracy.
Skoncentruj się na rozogniskowaniu
Próbujesz się skoncentrować? Czasami najlepszym sposobem rozwiązania tego problemu jest po prostu zaprzestanie prób.
Pomyśl o tym w kategoriach ćwiczeń fizycznych. Twoje ciało miałoby dość ciężki czas biegając przez cały dzień bez przerwy, prawda? Twój mózg też potrzebuje przestoju.
Pozwolenie sobie na odwrócenie uwagi poprzez krótkie wyłączenie powoduje aktywację sieci trybu domyślnego w twoim mózgu, dając mu szansę na odpoczynek. Tak jak sen przynosi korzyści, ten okres odpoczynku korzystnie wpływa na mózg. Brak koncentracji może pomóc promować kreatywność, wyostrzyć procesy myślowe oraz poprawić pamięć i zdolność uczenia się.
Kilka kluczowych sposobów na pozbycie się ostrości:
- zdrzemnąć się
- iść na spacer
- marzyć na jawie (tylko upewnij się, że jest to pomocny rodzaj marzeń)
- gryzmolić
Rozmawiać o tym
Czy kiedykolwiek czułeś się pełen energii i całkowicie odnowiony po długiej rozmowie z kimś, komu ufasz?
Najprawdopodobniej to nie był zwykły przypadek. Wyrażanie uciążliwych uczuć na głos często pomaga złagodzić wytworzone przez nie napięcie. Kiedy myśli mniej obciążają twój umysł, mogą naturalnie wyjść z twojej bezpośredniej świadomości, pozostawiając cię odświeżonym.
Omówienie swoich problemów może pomóc w ich bardziej logicznym ułożeniu, ponieważ musisz wyjaśnić, co Cię niepokoi, w sposób zrozumiały dla innych. Często pozwala to spojrzeć na sytuację z nowej perspektywy i dojść do potencjalnych rozwiązań, których wcześniej nie brałeś pod uwagę.
Rozmowa z rodziną i przyjaciółmi może pomóc w radzeniu sobie z frustracjami i oczyszczeniu umysłu. Jeśli jednak nie możesz samodzielnie wyrwać się z mentalnej mgły, profesjonalista może zaoferować dodatkowe wsparcie.
Terapeuta może Ci pomóc:
- zbadać przyczyny problemów z koncentracją
- zidentyfikować i rozwiązać wzorce zapętlonych myśli
- nauczyć się umiejętności radzenia sobie i technik, aby odświeżyć swój umysł
- zająć się wszelkimi objawami zdrowia psychicznego, które mają wpływ na bałagan psychiczny
Podsumowując
Twój mózg może w rzeczywistości nie mieć przycisku restartu, ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zrestartować komputer.
Jeśli powyższe strategie nie pomogą Ci oczyścić umysłu i poprawić koncentracji, dobrym następnym krokiem będzie rozmowa z terapeutą.
Crystal Raypole wcześniej pracowała jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomóc zmniejszyć piętno związane ze zdrowiem psychicznym.
-and-smoking.jpg)
.jpg)
.jpg)
