Przegląd diety Pritikin: korzyści, wady i więcej

Wynik diety Healthline: 3,46 na 5

Program Pritikin Diet and Exercise, znany również jako Program Pritikin lub Pritikin Principle, był najlepiej sprzedającym się podręcznikiem dietetycznym pod koniec lat 70. XX wieku i nadal jest popularny.

Podstawą programu jest dieta niskotłuszczowa, bogata w błonnik wraz z codziennymi ćwiczeniami. Obiecuje pomóc Ci kontrolować wagę, zmniejszyć - a nawet odwrócić - ryzyko chorób serca i sprawić, że poczujesz się młodszy niż kiedykolwiek.

Chociaż doradzanie w zakresie modyfikacji diety i ćwiczeń w celu zapobiegania chorobom jest obecnie standardem, filozofia ta była kontrowersyjna w latach 70. i 80. XX wieku, kiedy dieta i ćwiczenia nie były uważane za główną przyczynę lub sposób zapobiegania chorobom serca i złemu zdrowiu.

W tym artykule omówiono dietę Pritikin, w tym jej skuteczność w odchudzaniu, inne korzyści i wady.

Karta wyników przeglądu diety

• Ocena ogólna: 3,46
• Utrata masy ciała: 2
• Zdrowe odżywianie: 4
• Zrównoważony rozwój: 3.5
• Zdrowie całego ciała: 4.5
• Jakość żywienia: 4
• Oparte na dowodach: 2,75

LINIA DOLNA: Program Pritikin promuje nieprzetworzoną, niskotłuszczową i bogatą w błonnik dietę wraz z codziennymi ćwiczeniami i radzeniem sobie ze stresem. Mimo to ma bardzo niską zawartość tłuszczu i ma długą listę ograniczeń, co może utrudniać przestrzeganie ich w dłuższej perspektywie.

Co to jest

Program Pritikin został opracowany w latach siedemdziesiątych XX wieku przez Nathana Pritikina jako zdrowy styl życia w celu wspomagania utraty wagi i poprawy zdrowia serca. Dieta kładzie nacisk na spożywanie nieprzetworzonych, niskotłuszczowych i bogatych w błonnik pokarmów, a także codzienne ćwiczenia.

Chociaż Pritikin nie był lekarzem ani pracownikiem służby zdrowia, jego pasja do zdrowego stylu życia wynikała z obserwacji zdrowia publicznego podczas II wojny światowej, a także z jego własnych problemów zdrowotnych.

Początkowo sądzono, że choroby serca są związane z długotrwałym stresem, leczeniem farmakologicznym i mało stresującym trybem życia. Jednak częstość występowania chorób serca spadła po wojnie, mimo że był to czas zalewany wysokim poziomem stresu.

Dlatego Pritikin zaciekawił się prawdziwym pochodzeniem tych chorób. Zauważył również kluczową różnicę w jakości odżywczej wojennych racji żywnościowych - były one ubogie w tłuszcz i cholesterol, a bogate w błonnik.

Aby sprawdzić swoją teorię, zignorował porady lekarza i leczył chorobę serca dietą i ćwiczeniami, bez leków i odpoczynku. Po cofnięciu choroby serca kontynuował swoje badania i opublikował dziesiątki udanych wyników w renomowanych czasopismach medycznych.

Aż do swojej śmierci w 1985 roku, Pritikin opublikował liczne książki dietetyczne, takie jak „Program diety i ćwiczeń Pritikin” oraz „Podręcznik trwałej utraty wagi Pritikin”. Ponadto otworzył Pritikin Longevity Center w Kalifornii, które działa do dziś.

Twierdząc, że jest najzdrowszą dietą na Ziemi, marka Pritikin zachęca do pełnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych, kładąc nacisk na niskotłuszczowe odmiany, regularne ćwiczenia i utrzymywanie zdrowego połączenia ciała z umysłem poprzez prowadzenie dziennika, śmiech i inne zdrowe nawyki.

Podsumowanie

Dieta Pritikin została opracowana przez Nathana Pritikina w latach 70. Dieta obiecuje zmniejszyć ryzyko chorób serca i innych chorób przewlekłych, koncentrując się na diecie niskotłuszczowej, bogatej w błonnik, składającej się głównie z nieprzetworzonej żywności.

Jak to działa

Program Pritikin opiera się na trzech głównych kategoriach - diecie Pritikin, planie ćwiczeń oraz zdrowym ciele i umyśle.

Dieta Pritikin

Dieta Pritikin kładzie nacisk na pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości błonnika.Około 10–15% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, 15–20% z białka, a 65–75% z węglowodanów złożonych.

Plan opiera się na systemie świateł stop z listą produktów „idź”, „ostrożnie” i „zatrzymaj”.

Produkty „Go” obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, warzywa bogate w skrobię, rośliny strączkowe, ryby, chude białko i niskotłuszczowe, bogate w wapń, takie jak jogurt beztłuszczowy.

„Ostrożne” jedzenie powinno być ograniczone, ale nadal możesz je czasami jeść. Należą do nich oleje, rafinowane cukry (np. Syropy i soki owocowe) i rafinowane zboża (np. Biały chleb, makaron i ryż).

Wreszcie, żywność typu „stop” powinna być spożywana nie częściej niż raz w miesiącu i obejmować tłuszcze zwierzęce (np. Masło), oleje tropikalne (np. Olej kokosowy), oleje przetworzone (np. Uwodornioną margarynę), narządy i przetworzone mięso, cały tłuszcz nabiał i przetworzone smakołyki.

Aby pomóc Ci z nową dietą, Pritikin oferuje usługę dostawy posiłków o nazwie Pritikin Foods.

Plan ćwiczeń

Plan ćwiczeń Pritikin koncentruje się na trzech głównych obszarach - kondycji sercowo-naczyniowej (ćwiczenia aerobowe), treningu siłowym i elastyczności (rozciąganie).

Chociaż oczekuje się, że szczegóły planu poznasz w Pritikin Longevity Center, sugerowanych jest kilka ogólnych wskazówek, w tym:

• Kondycjonowanie sercowo-naczyniowe: 30–90 minut każdego dnia co najmniej 6 dni w tygodniu (7 dni w tygodniu w przypadku cukrzycy)
• Trening siłowy: dwie lub trzy 20-minutowe sesje treningowe w tygodniu
• Rozciąganie: rozciągaj codziennie przez 10 minut przez co najmniej 10–30 sekund na każde rozciągnięcie

Aby uzyskać spersonalizowane zalecenia, program zaleca odwiedzenie Centrum Długowieczności Pritikin w celu przeprowadzenia pełnej oceny i spersonalizowanych planów ćwiczeń.

Zdrowy umysł i ciało

Zarządzanie przewlekłym stresem i lękiem to kluczowe elementy programu Pritikin, ponieważ długotrwały stres może mieć szkodliwy wpływ na samopoczucie fizyczne i psychiczne.

Centrum odnowy biologicznej programu - Pritikin Longevity Center and Spa - to uzdrowisko położone w Miami na Florydzie, które oferuje ośrodki odnowy biologicznej.

Oferuje również różne praktyki poznawcze i behawioralne, takie jak trening relaksacyjny i terapia poznawczo-behawioralna, w celu osiągnięcia „odporności na stres”, która, jak się uważa, pomaga poprawić zdolność radzenia sobie ze stresem.

Opiera się na czterech głównych cechach osobowości, które możesz osiągnąć:

1. Zaangażowanie: ogólne zaangażowanie i ciekawość siebie, swojej pracy i otaczających Cię osób
2. Kontrola: wewnętrzne przekonanie, że możesz kontrolować sposób reagowania na każdą sytuację lub zmianę życia
3. Wyzwanie: pozytywne nastawienie do zmian i rozwoju
4. Połączenie: niezachwiane przekonanie, że najbliżsi cenią cię i rozumieją

Oprócz tego program zachęca do tworzenia silnego systemu wsparcia społecznego przyjaciół i rodziny, codziennego prowadzenia dziennika, regularnego śmiechu, spożywania pożywnych potraw i codziennych ćwiczeń w celu radzenia sobie ze stresem.

Podsumowanie

Trzy główne elementy programu Pritikin obejmują dietę niskotłuszczową i bogatą w błonnik, codzienne ćwiczenia oraz naukę lepszego radzenia sobie ze stresem.

Listy żywności

Dieta Pritikin zawiera jasną i uporządkowaną listę pokarmów, które należy spożywać, ograniczać lub unikać. Pokarmy do spożycia są oznaczone jako „idź”, podczas gdy żywność, której należy ograniczyć lub której należy unikać, to żywność „ostrożnie” i „zatrzymaj”.

Żywność do jedzenia

Potrawy na liście „na wynos” obejmują:

• Owoce i warzywa (4-5 porcji dziennie): staraj się o różnorodność kolorów i rodzajów; jedz je w całości, świeże, mrożone lub z puszki bez syropu
• Węglowodany złożone (5 lub więcej porcji dziennie): produkty pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste i makarony, ryż brązowy, płatki owsiane, żyto, komosa ryżowa, jęczmień, proso itp.), Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, ignamy, dynie, itp.) oraz rośliny strączkowe (czarna fasola, fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek itp.)
• Orzechy i nasiona: ogranicz porcje do nie więcej niż 1 uncji (28 gramów) dziennie
• Nabiał (2 porcje dziennie): beztłuszczowe mleko krowie, beztłuszczowy jogurt i wzbogacone mleko sojowe
• Chude białko (nie więcej niż jedna porcja dziennie): biały kurczak lub indyk bez skóry, chude czerwone mięso (żubr, dziczyzna) i duży nacisk na białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe i produkty sojowe (tofu, edamame)
• Ryby (nie więcej niż jedna porcja dziennie): świeże lub konserwowane (niesolone) tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, śledź, makrela i pstrąg
• Jajka: do dwóch porcji białka jaj dziennie (bez żółtek); możesz mieć więcej niż dwie porcje, jeśli zastąpi to inne białka zwierzęce
• Napoje: woda jako główny napój; nie więcej niż 400 mg kofeiny dziennie z niesłodzonej herbaty (najlepiej zielonej lub ziołowej) lub kawy filtrowanej (usuwa diterpeny, które mogą zwiększać LDL (zły) cholesterol)
• Sztuczne słodziki: nie więcej niż 10–12 paczek Splendy lub Stevii każdego dnia
• Zioła, przyprawy: wszystkie zioła i przyprawy są dozwolone i powinny zastępować dodatek cukru, tłuszczu i soli

Zachęcamy również do spożywania większości białka z pokarmów roślinnych, takich jak tofu, edamame, fasola, groszek i soczewica.

Ponadto, jeśli chcesz schudnąć, zalecamy spożywanie nieograniczonej ilości warzyw i pokarmów bogatych w błonnik (np. Gotowane płatki owsiane, brązowy ryż) oraz ograniczenie produktów o wyższej kaloryczności, takich jak orzechy, nasiona, pieczywo i krakersy.

Żywność, której należy unikać

Pokarmy, których należy całkowicie unikać lub ograniczać się do ich podawania raz w miesiącu, to:

• Tłuszcze zwierzęce i przetworzone: masło, tłuszcz z kurczaka, czekolada, olej kokosowy, masło kakaowe, uwodornione i częściowo utwardzone oleje roślinne, smalec, margaryna, olej palmowy, olej z ziaren palmowych, tłuszcze piekarnicze itp.
• Przetworzone i wysokotłuszczowe mięso: podroby i przetwory mięsne (np. Bekon, kiełbasa, szynka, bologna)
• Nabiał pełnotłusty: wszystkie sery, sery śmietankowe i inne przetworzone odmiany, mleko pełnotłuste, jogurt pełnotłusty, śmietana itp.
• Orzechy: należy unikać tylko orzechów kokosowych ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczów nasyconych
• Inne potrawy: żółtka jaj, smażone potrawy lub potrawy gotowane na oleju, ubite polewy bezmleczne, wysokotłuszczowe ciasta i desery, słone przekąski itp.

Oprócz przestrzegania listy produktów marki, zalecamy zapisanie się na programowe warsztaty odnowy biologicznej i lekcje gotowania, aby dowiedzieć się, jak przygotowywać zdrowe posiłki, robić zakupy w sklepie spożywczym i zamawiać zdrowe produkty w restauracjach.

Podsumowanie

Zatwierdzona żywność „go” obejmuje nieprzetworzone warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i głównie białka roślinne. Produkty objęte zakazem lub ograniczeniami obejmują wysoko przetworzone mięso, pełnotłuste produkty mleczne i inne wysokotłuszczowe produkty spożywcze.

Czy to działa na utratę wagi?

Chociaż utrata wagi nie jest głównym celem, możesz łatwo schudnąć podczas programu.

Dieta Pritikin koncentruje się na całej, nieprzetworzonej żywności i kładzie nacisk na żywność bogatą w białko i błonnik. Pokarmy bogate w białko i błonnik trawią się dłużej, co sprzyja uczuciu sytości i zmniejsza uczucie głodu.

Dieta ściśle ogranicza również pokarmy bogate w tłuszcz, cukier i sól, które zwykle zawierają więcej kalorii.

Oprócz tego zachęca do codziennych ćwiczeń i działań redukujących stres. W połączeniu te zachowania są powiązane z lepszym zarządzaniem wagą.

Ogólnie program zachęca do wykonywania dużej ilości codziennych ćwiczeń w połączeniu z pełnowartościowymi, niskokalorycznymi potrawami. Prawdopodobnie spowoduje to deficyt kalorii i ostatecznie doprowadzi do utraty wagi.

Podsumowanie

Dieta Pritikin koncentruje się na niskokalorycznych produktach bogatych w błonnik i białko, które mogą pomóc ograniczyć apetyt. Ponadto regularne ćwiczenia i radzenie sobie ze stresem w połączeniu ze zdrową dietą są powiązane ze skuteczną utratą wagi.

Inne korzyści

Oprócz utraty wagi istnieją inne potencjalne korzyści płynące z programu Pritikin.

Wspierany przez naukę

Program Pritikin jest jedną z nielicznych markowych diet, w ramach której przeprowadzono badania potwierdzające jego zalety. Mimo to większość badań naukowych opublikowano między latami 70. a 90. Dostępnych jest jednak kilka nowoczesnych badań naukowych.

W badaniu z 2007 roku 67 uczestników uczęszczało do Pritikin Longevity Center przez 12–15 dni i doświadczyło średnio 3% spadku wskaźnika masy ciała (BMI), a także 10–15% spadku ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.

W innym 14-dniowym badaniu 21 dzieci z nadwagą lub otyłością w średnim wieku 13 lat na programie Pritikin Dieta i Ćwiczenia doświadczyło znacząco niższych wskaźników zapalenia oraz odpowiednio 7,8% i 6,0% średniego spadku skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Co ciekawe, waga uczestników nie zmieniła się znacząco, ale zmniejszyło się ich ryzyko chorób serca. Sugeruje to, że program Pritikin może być skuteczny wśród osób, które nie chcą schudnąć.

W przeglądzie z 2014 roku autorzy zauważyli, że przestrzeganie diety opartej głównie na roślinach, niskotłuszczowej i bogatej w błonnik, takiej jak dieta Pritikin, wiąże się z lepszym zdrowiem serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu.

W szczególności dieta Pritikin odradza tłuszcze zwierzęce i roślinne bogate w tłuszcze nasycone, które w niektórych badaniach są powiązane z gorszym zdrowiem serca. Mimo to dieta zachęca do spożywania pokarmów bogatych w kwasy omega-3, które są rodzajem nienasyconych tłuszczów związanych z poprawą zdrowia serca i mózgu.

Mimo tych wyników wszystkie badania odbyły się w Centrum Długowieczności Pritikin, co stawia pod znakiem zapytania, czy Program Pritikin jest równie skuteczny bez dostępu do lekarzy specjalistów i ośrodków odnowy biologicznej, które oferuje ośrodek.

Bez liczenia kalorii

Dieta Pritikin kładzie nacisk na wartość odżywczą, a nie na kalorie.

Zamiast trzymać się ustalonego celu kalorycznego, dieta koncentruje się na jedzeniu pokarmów bogatych w błonnik i białko, które sprzyjają sytości i mają naturalnie mniej kalorii.

Może to pomóc Ci lepiej dostosować się do sygnałów głodu i sytości oraz poczuć się bardziej zadowolonym z diety.

Skoncentruj się na zmianach stylu życia

Program Pritikin koncentruje się na zmianach stylu życia całego ciała.

Program zachęca swoich zwolenników do zajęcia się wszystkimi aspektami zdrowia, takimi jak odżywcza dieta, regularne ćwiczenia, wystarczająca ilość snu, praktykowanie uważności i zmniejszanie stresu.

Zamiast obiecywać tymczasową naprawę, koncentrują się na zmianach, które możesz przyjąć do końca życia, co zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu.

Podsumowanie

Reseaerch wykazał, że dieta Pritikin obniża poziom cholesterolu i innych markerów chorób serca. Co więcej, jego koncentracja na długoterminowych zmianach stylu życia i jakości odżywiania, a nie kaloriach, jest korzyścią dla programu.

Wady

Chociaż program Pritikin ma wiele cech odkupienia, istnieją pewne potencjalne wady.

Zniszczy tłuszcz

Jedną z głównych wad diety Pritikin są zalecenia dotyczące niskiej zawartości tłuszczu. Dieta Pritikin zaleca, aby tylko 10–15% dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu, w porównaniu z zaleceniami zdrowia publicznego wynoszącymi co najmniej 20–35%.

Diety niskotłuszczowe są bardzo kontrowersyjne, ponieważ większość badań wskazuje na zalety tłuszczu w diecie - szczególnie tych bogatych w tłuszcze nienasycone.

Co ciekawe, badanie z 2016 r. Wykazało o 27% większe prawdopodobieństwo wystąpienia chorób metabolicznych przy dietach niskotłuszczowych, które stanowiły mniej niż 15% całkowitych dziennych kalorii, pomimo spożywania około 500 mniej kalorii dziennie, w porównaniu z osobami, które stosowały dietę o większej zawartości tłuszczu.

To stawia pod znakiem zapytania zdrowotność diety Pritikin, zwłaszcza że większość dostępnych badań dotyczących tej diety trwała zaledwie kilka tygodni. Dlatego uzasadnione są długoterminowe badania.

Ponadto większość badań stwierdza, że ​​dieta bogatsza w tłuszcze nienasycone i uboga w przetworzoną żywność prawdopodobnie zapewni największe korzyści zdrowotne. Korzyści z diety Pritikin prawdopodobnie wynikają ze spożywania minimalnie przetworzonej żywności, ograniczenia tłuszczów nasyconych i stosowania diety bogatej w błonnik.

Na koniec należy zauważyć, że dieta Pritikin jest również uboga w białko.

Ktoś, kto przestrzega najniższego poziomu zalecanego dla diety Pritkina - 10% całkowitej liczby kalorii - może nie osiągnąć minimalnego zapotrzebowania na białko w wysokości 0,36 grama białka na funt (0,8 grama na kg) masy ciała dziennie dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na białko i mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka na tej diecie. Wyższe zapotrzebowanie na białko mają również kobiety w ciąży i karmiące, a także osoby starsze. Dlatego dieta Pritikin może nie być odpowiednia dla tych populacji.

Niedostępny

Pomimo dostępności wytycznych dotyczących diety i ćwiczeń na ich stronie internetowej, większość badań dotyczących korzyści wynikających z diety zaobserwowano podczas wizyty w Centrum Długowieczności Pritikin.

Biorąc pod uwagę, że większość ludzi nie ma czasu, pieniędzy ani możliwości uczęszczania do ośrodka, powoduje to, że program jest w dużej mierze niedostępny.

Trudne do utrzymania

Dieta Pritikin obejmuje obszerną listę produktów, których należy unikać, w tym wiele, które są normalnie spożywane na co dzień.

Pozostawia to bardzo mało miejsca na elastyczność, a niektórzy ludzie mogą mieć trudności z przestrzeganiem diety w dłuższej perspektywie. Ignoruje również inne aspekty jedzenia, takie jak tradycja, kultura, świętowanie i delektowanie się smakami.

Pozytywne zmiany stylu życia są najbardziej skuteczne, gdy dana osoba jest zmotywowana, czerpie przyjemność z nowych zachowań i wierzy, że może je utrzymać przez długi czas.

Biorąc pod uwagę dużą liczbę ograniczeń żywieniowych w połączeniu z dużym poświęceniem czasu na ćwiczenia, może to nie być motywujące lub trwałe dla wszystkich.

Podsumowanie

Wady diety Pritikin obejmują zalecenia dotyczące niskiej zawartości tłuszczu, wysokie koszty, poświęcenie czasu i długą listę ograniczeń żywieniowych.

Podsumowując

Dieta Pritikin to dieta niskotłuszczowa, bogata w błonnik, skoncentrowana na minimalnie przetworzonej żywności. Oprócz diety Program Pritikin kładzie nacisk na codzienne ćwiczenia i redukcję poziomu stresu.

Nacisk diety na pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, codzienne ćwiczenia i radzenie sobie ze stresem to naukowo potwierdzone sposoby pomagające schudnąć w bezpieczny, powolny i zdrowy sposób.

Jednak ma bardzo niską zawartość tłuszczu i ogranicza długą listę pokarmów, które mogą być trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie i nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości tłuszczu lub białka, aby prawidłowo funkcjonować.

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem diety Pritikin, najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że spełniasz swoje potrzeby.