Co to jest błonnik pokarmowy i dlaczego warto go jeść?

Eksperci od dawna zalecają spożywanie błonnika, powszechnie zwanego błonnikiem, w celu poprawy zdrowia układu pokarmowego.

Błonnik to porcja pokarmów roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, owoce i warzywa, których organizm nie jest w stanie strawić.

Jest to jednak ważne źródło pożywienia dla pożytecznych bakterii w jelitach. Może również pomóc w kontroli wagi i zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca.

W tym artykule wyjaśniono, czym jest błonnik, omówiono jego zalety i podano listę pokarmów bogatych w błonnik.

Co to jest błonnik?

Błonnik lub błonnik odnosi się do węglowodanów zawartych w roślinach, których organizm nie może strawić. W tym artykule terminy błonnik i błonnik są używane zamiennie.

Gdy błonnik dotrze do jelita grubego, jest rozkładany przez bakterie jelitowe lub opuszcza organizm w stolcu.

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika - rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Większość pokarmów bogatych w błonnik zawiera kombinację tych składników, ale zwykle jest bogatsza w jeden rodzaj.

W jelitach rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i staje się żelowaty. Dzięki temu bakterie jelitowe mogą go łatwo rozłożyć. Nasiona chia i owies są bogate w rozpuszczalny błonnik.

Natomiast włókno nierozpuszczalne ma sztywniejszą mikroskopijną strukturę i nie absorbuje wody. Zamiast tego zwiększa masę stolca. Owoce i warzywa zawierają duże ilości nierozpuszczalnego błonnika.

Powinieneś starać się jeść 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii, które spożywasz dziennie. To około 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Niestety tylko około 5% osób dociera do tej rekomendacji.

Niewystarczająca ilość błonnika może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie. Na przykład spożywanie diety ubogiej w błonnik wiąże się z problemami trawiennymi, takimi jak zaparcia i dysbioza, czyli nieprawidłowy wzrost szkodliwych bakterii w jelitach.

Diety o niskiej zawartości błonnika są również związane ze zwiększonym ryzykiem otyłości, raka okrężnicy i raka piersi.

Podsumowanie

Błonnik, znany również jako błonnik, odnosi się do węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić. Większość ludzi nie je wystarczająco dużo błonnika. Zalecenia sugerują, że kobiety spożywają około 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni spożywać 38 gramów.

Korzyści z błonnika

Być może słyszałeś, że dodanie błonnika do diety może poprawić trawienie.

Rzeczywiście, błonnik ma wiele zdrowotnych skutków dla jelit, takich jak zwiększenie masy stolca, zmniejszenie zaparć i odżywianie pożytecznych bakterii jelitowych.

Pokarmy bogate w błonnik są również naturalnie bogatsze w witaminy, minerały i przeciwutleniacze niż produkty o niskiej zawartości błonnika, takie jak rafinowane zboża. Ponadto mogą nawet pomóc Ci schudnąć.

Poprawia trawienie i zdrowie jelit

Błonnik pokarmowy odgrywa wiele różnych ról w zdrowiu jelit.

Nierozpuszczalny błonnik pomaga złagodzić zaparcia, zwiększając masę stolca, a żelowa konsystencja rozpuszczalnego błonnika pomaga w łatwiejszym przemieszczaniu stolca przez przewód pokarmowy.

Jedno badanie z udziałem ponad 62 000 kobiet wykazało, że osoby, które jadły co najmniej 20 gramów błonnika dziennie, były znacznie mniej narażone na zaparcia niż osoby, które zjadały tylko 7 gramów lub mniej dziennie.

W innym badaniu z udziałem 51 osób przeanalizowano wpływ spożywania błonnika na zaparcia. Codziennie przez 3 tygodnie uczestnicy jedli 240 gramów chleba - żytniego lub białego. Chleb żytni zawierał 30 gramów błonnika, podczas gdy biały chleb zawierał 10 gramów.

W porównaniu do grupy z białym chlebem, grupa żytnia doświadczyła 23% krótszego czasu przejścia wypróżnień, 1,4 więcej wypróżnień na tydzień i bardziej miękkich stolców, które przeszły łatwiej.

Błonnik pokarmowy działa również jako prebiotyk, który odżywia pożyteczne bakterie probiotyczne w jelitach, umożliwiając im rozwój i ograniczając wzrost szkodliwych bakterii.

Prebiotyki zawarte w błonniku mogą również zmniejszać ryzyko raka okrężnicy, promując zdrowe wypróżnienia i wzmacniając warstwę tkanki wyściełającej jelita.

Pomaga kontrolować wagę

Spożywanie błonnika może również pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi.

W jednym badaniu 28 osób dorosłych zwiększyło spożycie błonnika z 16 do 28 gramów dziennie. Stosowali jedną z dwóch diet bogatych w błonnik dziennie przez cztery tygodnie - albo 1,5 szklanki (318 gramów) fasoli, albo kombinację owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Na obu dietach bogatych w błonnik uczestnicy jedli około 300 mniej kalorii dziennie i schudli średnio około 3 funtów (1,4 kg). Jednocześnie zgłaszali wyższy poziom sytości i mniejszy głód niż przed rozpoczęciem diety bogatej w błonnik.

Spożywanie większej ilości błonnika może również zwiększyć spoczynkową przemianę materii (RMR), czyli liczbę kalorii spalanych w spoczynku.

6-tygodniowe badanie z udziałem 81 osób dorosłych wykazało, że osoby, które codziennie spożywały dietę zawierającą około 40 gramów błonnika, miały wyższy RMR i spalały o 92 kalorie więcej dziennie, w porównaniu z osobami, które spożywały dietę zawierającą tylko około 21 gramów błonnika dziennie. .

Ponadto wiele produktów bogatych w błonnik, takich jak całe owoce i warzywa, ma niską kaloryczność. Spróbuj jeść więcej tych produktów, aby poczuć się sytym i usatysfakcjonowanym. Pomogą utrzymać niskie spożycie kalorii, co może sprzyjać utracie wagi.

Może korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi

Pokarmy bogate w błonnik pomagają spowolnić trawienie, co może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukru do krwiobiegu.

W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że błonnik może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i insuliny. Insulina to hormon, który pomaga transportować cukier we krwi do komórek i kieruje organizmem do spalania go w celu uzyskania energii lub przechowywania go w postaci tłuszczu.

Utrzymywanie umiarkowanego poziomu cukru we krwi jest ważne, ponieważ skoki poziomu cukru we krwi mogą z czasem uszkodzić organizm i mogą prowadzić do chorób, takich jak cukrzyca.

W jednym badaniu z udziałem 19 osób z cukrzycą typu 2 analizowano wpływ spożycia śniadania bogatego w błonnik na poziom cukru we krwi.

Ci, którzy jedli śniadanie bogate w błonnik, które zawierało 9–10 gramów błonnika, mieli znacznie niższy poziom cukru we krwi po posiłku niż ci, którzy spożywali śniadanie o niskiej zawartości błonnika, zawierające tylko 2–3 gramy błonnika.

Co więcej, badanie przeprowadzone na 20 dorosłych z nadwagą wykazało, że osoby, które spożywały co najmniej 8 gramów błonnika podczas śniadania, miały niższy poziom insuliny po posiłku.

Utrzymanie niskiego poziomu insuliny może również pomóc w utracie wagi, zmniejszając liczbę kalorii, które organizm gromadzi w postaci tłuszczu.

Może obniżać poziom cholesterolu i ciśnienie krwi

Błonnik pokarmowy może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, które są czynnikami ryzyka chorób serca.

W jednym 28-dniowym badaniu zbadano wpływ spożywania błonnika na zdrowie serca u 80 osób z wysokim poziomem cholesterolu.

Naukowcy zaobserwowali, że osoby, które codziennie spożywały 3 gramy rozpuszczalnego błonnika z owsa, doświadczyły 62% redukcji całkowitego cholesterolu i 65% redukcji LDL (złego) cholesterolu w porównaniu z grupą kontrolną.

W innym 4-tygodniowym badaniu 345 osób codziennie zjadało 3-4 gramy beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika występującego w owsie. Ta grupa doświadczyła znacznego obniżenia poziomu cholesterolu LDL (złego) w porównaniu z grupą kontrolną.

Ponadto spożywanie błonnika może obniżyć ciśnienie krwi.

Przegląd 28 badań wykazał, że osoby, które spożywały dietę bogatszą w beta-glukan, rodzaj błonnika występującego w owsie, miały niższe ciśnienie krwi niż osoby, które spożywały diety o niższej zawartości tego błonnika.

Do tej pory większość badań nad błonnikiem i ciśnieniem krwi koncentrowała się na wpływie suplementów błonnika, a nie błonnika w pożywieniu. Dlatego potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie

Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych. Pomaga poprawić trawienie i wspiera zdrowie jelit. Może również poprawić niektóre czynniki ryzyka chorób serca i pomóc kontrolować wagę i poziom cukru we krwi.

Pokarmy bogate w błonnik

Błonnik lub błonnik znajduje się w praktycznie wszystkich produktach roślinnych, w tym w pełnych ziarnach, owocach, warzywach, fasoli, orzechach i nasionach.

Jednak niektóre z tych produktów mają naturalnie wyższą zawartość błonnika niż inne. Oto niektóre z najlepszych źródeł paszy objętościowej:

• Nasiona chia: 10 gramów na 2 łyżki (28 gramów) porcji
• Soczewica: 8 gramów na 1/2 filiżanki (96 gramów) porcji
• Czarna fasola: 8 gramów na 1/2 filiżanki (86 gramów) porcji
• Fasola lima: 7 gramów na 1/2 filiżanki (92 gramów) porcji
• Ciecierzyca: 7 gramów na 1/2 filiżanki (82 gramów) porcji
• Otręby pszenne: 6 gramów na 1/4 filiżanki (15 gramów) porcji
• Fasola: 6 gramów na 1/2 filiżanki (125 gramów) porcji
• Nasiona lnu: 6 gramów na 2-łyżkę (22-gramową) porcję
• Gruszki: 6 gramów na średnią (178 gramów) gruszki
• Awokado: 5 gramów na 1/2 awokado (68 gramów)
• Owies: 4 gramy na 1/2 filiżanki (40 gramów) surowej porcji
• Jabłka: 4 gramy na średnie (182-gramowe) jabłko
• Maliny: 4 gramy na 1/2 filiżanki (62 gramy) porcji
• Komosa ryżowa: 3 gramy na 1/2 szklanki (93 gramy) ugotowanej porcji
• Migdały: 3 gramy w 1 uncji (28 gramów) porcji
• Fasolka szparagowa: 3 gramy na 1 filiżankę (100 gram) porcji
• Kukurydza: 3 gramy na 1 duże ucho (143 gramy)

Te produkty są szczególnie bogate w błonnik, ale wiele innych pełnowartościowych produktów może również pomóc w zwiększeniu spożycia błonnika.

Wysiłek polegający na włączeniu do diety większej ilości warzyw, owoców, orzechów, nasion, fasoli i produktów pełnoziarnistych to doskonały sposób na zwiększenie spożycia błonnika i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Podsumowanie

Prawie wszystkie pokarmy roślinne zawierają błonnik. Fasola, soczewica, otręby pszenne, gruszki oraz nasiona chia i lnu to tylko niektóre z najlepszych źródeł.

Podsumowując

Błonnik lub błonnik od dawna jest zalecany w leczeniu problemów trawiennych, takich jak zaparcia, ale odgrywa on również wiele innych ważnych ról w organizmie.

Na przykład błonnik w pokarmach roślinnych może sprzyjać optymalnemu zdrowiu jelit, pomagać w kontrolowaniu wagi, a nawet zmniejszać ryzyko chorób serca.

Niestety większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości tego ważnego składnika odżywczego.

Na szczęście pokarmy bogate w błonnik są łatwe do dodania do diety. Spożywanie zdrowych produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, owoców, warzyw, orzechów i nasion to prosty i pyszny sposób na zwiększenie spożycia błonnika i poprawę zdrowia.