Większość biegaczy w pewnym momencie znajdzie się na uboczu z powodu dolegliwości stóp. Wszystko, od prostego pęcherza do bardziej złożonego złamania stresowego, może powstrzymać plany treningowe.
Większość kontuzji podczas biegania zwykle dotyczy dolnej części ciała, w tym kolan, kostek, bioder, pachwiny i nóg, ale wydaje się, że stopy ulegają znacznemu uderzeniu w porównaniu z innymi częściami ciała.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o najczęstszych problemach ze stopami u biegaczy, przyczynach ich występowania, sposobach ich rozpoznawania oraz leczeniu i zapobieganiu im.
Jakie są najczęstsze problemy ze stopami, których doświadczają biegacze?
Jak może poświadczyć każdy biegacz, stopy podczas uderzania o chodnik przejmują większość ciepła. Jeśli przetrenujesz się, zignorujesz ból lub zaniedbasz profilaktykę, możesz napotkać jeden z następujących problemów ze stopami, których doświadczają biegacze.
Pęcherze
Pęcherze mogą nie być poważnym urazem, ale z pewnością są bolesne.
„Pęcherze są spowodowane nadmiernym tarciem w środowisku buta z powodu nadmiernej wilgoci z potem, podczas gdy skóra zmięknie, pozostawiając obszary skóry narażone na wysokie ciśnienie” - mówi Donna Robertson, pedagog ATC-MS, certyfikowana pedorthistka, atletka trener i konsultant ds. nauczania w Foot Solutions.
Zaleca noszenie butów z:
- kontrola pięty
- prawą podstawę śródstopia
- odpowiednia przestrzeń na palce do rozpierania i chwytania
- prawy flex buta dopasowany do Twojego zgięcia śródstopia
Uważaj również na drażniące szwy, szwy lub osłony, które powodują tarcie skóry.
Uszkodzenie paznokci
Niektórzy biegacze mogą odczuwać ocieranie palców o przód buta, jeśli buty są za małe lub stopa zsuwa się do przodu, szczególnie podczas zjazdu.
Robertson mówi, że jest to powszechne w treningu biegaczy przed zawodami długodystansowymi. „Kiedy to się dzieje, paznokieć zostaje wepchnięty w łożysko paznokcia, zostaje posiniaczony i zaogniony, co często prowadzi do utraty paznokcia” - mówi.
Paluch sztywny
U podstawy dużego palca znajduje się staw śródstopno-paliczkowy (MTP), który zgina się przy każdym kroku. Według American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), jeśli ten staw sztywnieje, bieganie może być szczególnie bolesne.
Eksperci nazywają ten paluch sztywny lub „sztywny duży palec u nogi”. Zapalenie stawu mięśnia palucha dużego palca może prowadzić do sztywności palucha i zgodnie z AAOS może wynikać z urazu palca lub nadużywania.
Zapalenie powięzi podeszwy
Zapalenie powięzi podeszwowej to bolesna choroba, która powoduje zapalenie powięzi podeszwowej.
Według Andrew Schneidera, DPM, podiatry posiadającego certyfikat zarządu, powięź podeszwowa przyczepia się do kości piętowej i rozciąga się w poprzek stopy. Z każdym krokiem ciągnie piętę, a częste powtarzanie, na przykład bieganie, może spowodować jej stan zapalny.
Schneider mówi, że zapalenie powięzi podeszwy jest częste u biegaczy, którzy mają płaskostopie, ale można je również zobaczyć u biegaczy z wysokimi łukami. „Zapalenie powięzi podeszwy to uraz spowodowany nadmiernym obciążeniem stóp, który biegacz wywiera na stopę” - mówi.
Złamania naprężeniowe
Złamania stresowe mogą wystąpić z powodu przeciążenia bez wystarczającej ilości czasu na wyleczenie, mówi dr James Gladstone, profesor ortopedii w Mount Sinai. „Złamanie stresowe, które nie jest odpowiednio leczone, może przekształcić się w złamanie całkowite, w którym kości przebijają się i mogą się przemieszczać” - mówi.
Gladstone mówi, że pęknięcia naprężeniowe zwykle występują:
- na końcu śródstopia (kości długie w stopie)
- u podstawy piątego śródstopia (palec różowawy)
- w kościach stawu skokowego
Metatarsalgia
Robertson mówi, że bóle śródstopia to bolesne podrażnienie tkanki, mięśni, ścięgien, więzadeł i stawów otaczających dowolną z pięciu długich kości śródstopia, które łączą się lub łączą z palcami.
Kiedy tak się dzieje, obszary pokrywające lub otaczające śródstopie mogą ulec podrażnieniu i zapaleniu po biegu. Robertson mówi, że przyczyną jest zwykle nadmierny kontakt z ziemią podczas biegania, prowadzący do uszkodzenia lub urazu śródstopia.
Nerwiak Mortona
Nerwiak Mortona to zapalenie nerwu w śródstopiu.
Schneider mówi, że jest to powszechne u biegaczy z powodu powtarzającego się nacisku na przodostopie podczas biegu. „Nerw zostaje uwięziony między sąsiednimi kośćmi śródstopia a więzadłem, co powoduje obrzęk nerwu, stan zapalny i ból” - mówi.
Nerwiak Mortona występuje często u biegaczy z wysokim łukiem, którzy uderzają o ziemię przodostopiem oraz u biegaczy, którzy noszą zbyt wąskie buty. Wąskie buty zwiększają nacisk na nerw i zwiększają ból.
Jaki jest najlepszy sposób diagnozowania i leczenia bólu stóp?
Jeśli odczuwasz stały ból stopy, najlepiej udać się do lekarza pierwszego kontaktu, podiatry lub ortopedy specjalisty od stóp i kostek. Mogą zdiagnozować problem i zalecić opcje leczenia.
Nieleczone wiele typowych problemów ze stopami może się pogorszyć, zwłaszcza jeśli nadal będziesz biegać w bólu.
Jeśli urazy biegowe, takie jak złamania stresowe, uderzenia i zapalenie ścięgien, nie mają szans na wyleczenie, Gladstone twierdzi, że mogą się pogorszyć do tego stopnia, że powrót do zdrowia z odpoczynkiem, unieruchomieniem lub fizjoterapią nie jest już możliwy i konieczna jest operacja.
W zależności od kontuzji Gladstone mówi, że powrót do zdrowia może trwać zaledwie 2 tygodnie, gdy mówisz o zapaleniu ścięgna, lub nawet od 6 tygodni do 3 miesięcy, gdy masz do czynienia ze złamaniem stresowym.
Jaki jest najlepszy sposób, aby w pierwszej kolejności zapobiec wystąpieniu bólu stóp?
Niezależnie od tego, czy leczysz istniejącą kontuzję, czy starasz się zapobiec jej wystąpieniu, stosowanie środków zapobiegawczych znacznie pomaga w pielęgnacji stóp. Oto kilka wskazówek, jak najlepiej dbać o stopy.
Noś odpowiednie buty dla siebie
Noszenie dobrze dopasowanych i dobrze dopasowanych butów jest pierwszym krokiem do dbania o stopy. Według Nelya Lobkova, DPM, buty do biegania powinny być starannie dobierane pod kątem dynamiki biegu, poziomu wydajności i terenu.
„Prawidłowe dopasowanie butów wymaga zrozumienia, jaki typ stopy występuje - na przykład płaskostopie często wymaga, aby but był dostatecznie szeroki w śródstopiu i podparciu w podeszwie środkowej lub łuku stopy, aby ograniczyć zapadanie się stopy. łuk ”, mówi.
Ale stopa o wysokim łuku, dodaje, generalnie wymaga buta z przynajmniej niewielkim uniesieniem pięty i amortyzacją pod palcami, aby rozproszyć nacisk pod śródstopiem.
Zapytaj o ortezy
„Ortezy to jedyne urządzenia, które ustawiają stopę w pozycji neutralnej, zapewniając prawidłowe nachylenie pięty oraz podparcie łuku stopy” - mówi Lobkova.
Chociaż ortezy dostępne bez recepty mogą pomóc, Lobkova zwraca uwagę, że wiele osób nie kupuje właściwych. Na przykład ortezy wykonane z elastycznego materiału zapewniają ograniczone wsparcie.
„Niestandardowe ortezy, jeśli są wykonane prawidłowo, mogą bez problemu zapewnić wsparcie potrzebne przy wielu czynnościach i na różnych poziomach wydajności” - mówi.
Sprawdź swoją mechanikę biegania
Właściwa mechanika biegania ma kluczowe znaczenie dla utrzymania kondycji stóp.
Gladstone mówi, że chociaż niektórzy ludzie mają naturalne mechanizmy, większość musi się ich nauczyć. Zaleca skorzystanie z pomocy trenera biegania lub poradni fizjoterapeutycznej, która specjalizuje się w mechanice biegania.
Weź pod uwagę powierzchnię do biegania
Chociaż może być łatwo zasznurować i wyjść na zewnątrz, aby pobiegać, zbyt wiele czasu na uderzanie w beton lub asfalt może odbić się na twoich stopach.
Aby zachować zdrowe stopy, Schneider zaleca bieganie po gumowanej ścieżce lub żwirowej ścieżce. Mówi również, aby znaleźć możliwie równą powierzchnię i zminimalizować wbieganie i schodzenie po wzgórzach lub po zboczach lub pochyłościach.
Rozciągaj się przed i po biegu
Innym sposobem zapobiegania kontuzjom podczas biegania jest odpowiednie rozciąganie.
„Rozciąganie budzi mięśnie i ścięgna, doprowadzając krew do tych obszarów i przyspieszając tętno” - mówi Lobkova. Pobudzenie tych mięśni i ich rozgrzanie pomaga zapobiegać urazom spowodowanym przeciążeniem podczas biegania, takim jak zapalenie ścięgien, skręcenia i łzy.
Przed biegiem Lobkova zaleca rozciąganie dynamiczne, ponieważ zmusza mięśnie i ścięgna do poruszania się i rozgrzewki w sposób, którego nie jest w stanie wykonać rozciąganie statyczne.
„Dynamiczne rozciąganie naśladuje wszystkie ruchy podczas biegu, podczas gdy statyczne rozciąganie zwiększa zakres ruchu po rozgrzaniu ciała” - mówi. Wystarczy około 15 minut rozciągania przed biegiem.
Podczas uspokajania spędź co najmniej 5 do 10 minut, wykonując statyczne rozciąganie specyficzne dla biegania, celując w mięsień czworogłowy, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki i zginacze bioder.
Nie czekaj, aż zobaczysz specjalistę
Pokonanie bólu nie jest dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli chodzi o stopy. Dlatego Schneider mówi, że nie należy czekać na sprawdzenie bólu stopy przez specjalistę.
„Im dłużej czekasz, tym bardziej zaawansowana staje się kontuzja, co może zwiększać ryzyko, że będziesz musiał przestać biegać przez pewien czas” - mówi.
Dobre wieści? Fizjoterapia i niestandardowe ortezy to doskonałe sposoby leczenia wielu typowych kontuzji biegowych. Mogą być również pomocne w zapobieganiu nawrotom kontuzji biegowych w przyszłości.
Na wynos
Często zdarza się, że podczas biegania odczuwasz ból, dyskomfort lub uraz stóp. Jeśli biegasz długodystansowo lub dopiero zaczynasz tę aktywność, zwróć szczególną uwagę na to, jak czują się Twoje stopy i palce podczas ćwiczeń i po ich zakończeniu.
Niektóre problemy, takie jak pęcherze, są niewielkie i wymagają minimalnego odpoczynku i ewentualnie zmiany obuwia. Ale inne stany, takie jak złamanie stresowe, często wymagają kilku tygodni powrotu do zdrowia i specjalistycznego leczenia, aby uzyskać poprawę.
Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból, dyskomfort lub podrażnienie skóry, dobrze jest odpocząć i udać się do specjalisty od stóp, jeśli objawy nie ustąpią.
.jpg)
.jpg)
