Jak systematyczna desensytyzacja może pomóc pokonać strach

Systematyczne odczulanie jest podejściem terapeutycznym opartym na dowodach, które łączy techniki relaksacyjne ze stopniową ekspozycją, aby pomóc Ci powoli pokonać fobię.

Podczas systematycznej desensytyzacji, zwanej także terapią stopniowanej ekspozycji, przechodzisz przez poziomy strachu, zaczynając od najmniej strasznej ekspozycji. Podejście to obejmuje również zastosowanie technik relaksacyjnych.

Obie te cechy odróżniają go od innych technik odczulania, takich jak powódź.

Jak to jest zrobione?

Odczulanie ogólnoustrojowe obejmuje trzy główne etapy. Najpierw nauczysz się technik rozluźniania mięśni. Następnie utworzysz listę swoich lęków, oceniając je pod względem intensywności. Wreszcie zaczniesz narażać się na to, czego się boisz.

Warunkowanie klasyczne, czasem asocjacyjne zasady uczenia się, jest teorią leżącą u podstaw tego procesu. Celem jest przezwyciężenie fobii poprzez zastąpienie uczucia strachu i niepokoju stanem spokoju.

Podczas pracy nad listą lęków będziesz nadal skupiać się na rozluźnieniu w obliczu każdej nowej sytuacji, aż przestanie ona powodować dyskomfort.

Nauka umiejętności relaksacyjnych

Możesz nauczyć się kilku różnych ćwiczeń relaksacyjnych w systematycznym odczulaniu. Ćwiczenia te można wykonywać samodzielnie lub w połączeniu ze sobą.

Techniki, których możesz się nauczyć, obejmują:

• Oddychanie przeponowe. Dzięki tej technice nauczysz się regulować oddech poprzez powolne i głębokie oddychanie przez nos, wstrzymywanie oddechu przez jedną do dwóch sekund, a następnie wydech przez usta.
• Wyobrażanie sobie. Skoncentrujesz się na relaksującej scenie, wyobrażając ją sobie w umyśle i koncentrując się na zmysłowych szczegółach, takich jak widoki lub zapachy. Obejmuje to zdjęcia z przewodnikiem, w ramach których ktoś opisuje Ci scenę.
• Progresywne rozluźnienie mięśni. Nauczysz się napinać i rozluźniać mięśnie całego ciała. Ta technika może zmniejszyć napięcie mięśni i pomóc rozpoznać różnicę między napiętymi i rozluźnionymi mięśniami. W ten sposób będziesz w stanie lepiej rozpoznać, kiedy mięśnie zaczynają się napinać w odpowiedzi na niepokój lub strach.
• Techniki medytacji i uważności. Nauka medytacji może pomóc ci stać się bardziej świadomym swoich myśli i uczuć w obliczu strasznej sytuacji. Uważność pomaga ci zauważyć, czego doświadczasz w chwili obecnej, co może zmniejszyć niespokojne myśli.

Tworzenie hierarchii lęków

Po nauczeniu się technik relaksacyjnych, rozwiniesz hierarchię strachu dla fobii lub sytuacji, której się boisz. Ta hierarchia obejmuje zazwyczaj 10 poziomów strachu.

Aby to zrobić, prawdopodobnie wykonasz następujące kroki:

1. Najpierw zidentyfikujesz najbardziej przerażający poziom swojego strachu, czyli strach na „poziomie 10”.
2. Następnie zidentyfikujesz najmniej przerażający poziom swojego strachu, czyli strach „pierwszego poziomu”.
3. Następnie wymienisz poziomy pomiędzy nimi i uszeregujesz je według strachu, jaki wywołują. Na przykład zdjęcie tego, czego się boisz, może mieć poziom 3, ale w rzeczywistości dotknięcie tego, czego się boisz, może mieć poziom 8 lub 9.
4. Następnie rozwiniesz sposoby wystawiania się na każdy poziom strachu. Odbywa się to zwykle z pomocą terapeuty.
5. Wreszcie zaczniesz wystawiać się na swój strach, zaczynając od najmniej przerażających pozycji na liście.

Powoli narażając się na lęki

Gdy masz już techniki relaksacyjne i hierarchię lęków, możesz zacząć stopniowo wystawiać się na swoje lęki.

Typowym pierwszym krokiem jest myślenie o tym, czego się boisz. Gdy zaczniesz odczuwać lęk lub niepokój, zastosuj techniki relaksacyjne, aby odzyskać poczucie spokoju. Powtarzaj ten proces, aż przestaniesz czuć niepokój.

Kiedy możesz wygodnie zająć się określonym poziomem strachu, przejdź do następnego poziomu.

Podczas terapii możesz przepracować swoją hierarchię strachu, ale możesz też zrobić to samodzielnie.

Jakie są przykłady systematycznej desensytyzacji?

Proces systematycznej odczulania jest inny dla każdej osoby.

Niektórzy ludzie szybko przechodzą przez niskie poziomy i mają trudności z pokonywaniem wyższych poziomów. Inni mogą potrzebować dużo czasu, aby przejść przez niższe poziomy, ale łatwiej im stawić czoła strachowi, gdy już odniosą sukces na niższych poziomach.

Najbardziej pomocna technika relaksacyjna może się również różnić. Na przykład może się okazać, że wizualizacja najbardziej pomaga Ci się zrelaksować.

Niezależnie od strachu lub czasu spędzonego na pracy nad każdym poziomem, zasady pozostają takie same.

Oto, jak systematyczne odczulanie może wyglądać w różnych warunkach.

Niepokój społeczny

Jesteś studentem z lękiem społecznym. Kiedy myślisz o udzieleniu złej odpowiedzi w klasie lub o konieczności skorzystania z toalety, czujesz się chory, a serce bije szybciej. Unikasz mówienia na zajęciach lub uczestniczenia w zajęciach w college'u, aby uniknąć kłopotliwych sytuacji.

Decydując się na systematyczną desensytyzację, stwierdzasz, że rozmowa z kimś, kogo nie znasz, jest lękiem na poziomie 1. Zaczynasz wyobrażać sobie, jak witasz ludzi na głos, ćwiczysz głębokie oddychanie, gdy odczuwasz niepokój, dopóki nie zachowasz spokoju.

Następnie przechodzisz do witania nieznajomych w prawdziwym życiu. Po tygodniu robienia tego codziennie zaczynasz czuć się bardziej swobodnie.

Następnie zaczynasz pracować nad kolejnym strachem - nawiązaniem kontaktu wzrokowego podczas rozmowy. Przedzierasz się przez hierarchię, ostatecznie przedstawiając się i kiwając głową w klasie. Kontynuujesz głębokie oddychanie i rozluźnienie mięśni, aby przejść przez okresy dyskomfortu.

Ostatni poziom twojej hierarchii strachu obejmuje dzielenie się w klasie. Potrzeba kilku prób, ale w końcu jesteś w stanie odpowiadać na pytania na zajęciach, chociaż po podniesieniu ręki nadal twoje serce zaczyna bić szybciej. Bierzesz głęboki oddech, uwalniasz napięcie w mięśniach i zaczynasz mówić.

Psia fobia

Kiedy w oddali widzisz psa zbliżającego się do ciebie, twoje dłonie się pocą, serce bije szybciej i masz problemy z oddychaniem. Twoja fobia wiąże się w szczególności z ugryzieniem, ale przebywanie w pobliżu psów powoduje również strach i niepokój.

Aby rozpocząć tworzenie hierarchii lęków, wyobraź sobie, że jesteś blisko psa na smyczy w przejeżdżającym samochodzie. Następnego dnia kilka razy przejeżdżasz obok parku dla psów. Wydaje się, że nie ma to na Ciebie większego wpływu, więc parkujesz w miejscu, z którego masz pełny widok na park.

Za każdym razem, gdy pies zaczyna szczekać, czujesz się spięty. Aby temu zaradzić, koncentrujesz się na rozluźnieniu mięśni i wyobrażeniu sobie siebie na pięknej plaży - takiej bez psów. Otwierasz oczy i powtarzasz ten proces przez następne 30 minut.

Następnie spędzasz czas z przyjaciółką, która podczas wizyty trzyma psa w innym pomieszczeniu w jej domu. Ćwiczenia relaksacyjne wykonujesz za każdym razem, gdy myślisz o wyjściu psa.

Przygotowując się do pokonania strachu na poziomie 10 - spacerując po psim parku - postanawiasz spędzić trochę czasu w strefie dla szczeniąt w lokalnym schronisku dla zwierząt.

Szczenięta są dla ciebie mniej przerażające, ale myśl o tym, że są tak blisko, nadal sprawia, że ​​czujesz się niespokojny. Musisz kilka razy wyjść na zewnątrz, aby wykonać ćwiczenia głębokiego oddychania i wizualizacji.

W końcu po miesiącach pracy wracasz do psiego parku. Tym razem parkujesz samochód i przechodzisz przez bramki. Siedzisz na ławce i ćwiczysz głęboki oddech, obserwując bawiące się psy.

Mimo że nadal czujesz się nieco przestraszony, skupiasz się na fakcie, że stawiasz czoła swojemu strachowi.

Jak mogę to wypróbować samodzielnie?

Możesz samodzielnie spróbować systematycznej odczulania, ale pamiętaj, że powolna, stopniowa ekspozycja jest kluczowym elementem tego podejścia. Jeśli niski poziom ekspozycji powoduje, że czujesz się niespokojny, kontynuuj ćwiczenie technik relaksacyjnych i pracuj nad tym strachem.

Nie ma odpowiedniego tempa, aby przepracować swoją hierarchię lęków. Możesz spędzić miesiące na jednym, tylko po to, by przebić się przez następne dwa w ciągu kilku tygodni.

Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz. Jeśli będziesz się poruszać zbyt szybko, możesz narażać się na niepotrzebny dyskomfort.

Jeśli chcesz samodzielnie wypróbować to podejście, pomocne mogą być poniższe wskazówki:

• Zapoznaj się z technikami relaksacyjnymi. Jeśli już czujesz się spięty i niespokojny, myślenie o relaksacji może być trudniejsze, dlatego ważne jest, aby najpierw nauczyć się tych technik.
• Wypisz co najmniej dwa elementy dla każdego poziomu strachu w twojej hierarchii. Pozwala to na większą ekspozycję na twoją fobię.
• Ćwicz codziennie wystawianie się na strach. Pomóc może nawet kilka minut każdego dnia.
• Pamiętaj, aby zatrzymać się i zastosować ćwiczenia relaksacyjne, kiedy czujesz niepokój. Celem jest zastąpienie niepokoju stanem relaksu. Być może będziesz musiał spróbować każdego kroku wiele razy i to jest w porządku.
• Spróbuj kontynuować ćwiczenie ekspozycyjne, aż poczujesz mniej więcej połowę strachu lub lęku, jaki zwykle odczuwasz. To może być trudne do oszacowania, ale prawdopodobnie łatwiej będzie Ci to śledzić, gdy lepiej zaznajomisz się z ekspozycją.

Jeśli nie masz pewności, czy samodzielnie próbować systematycznego odczulania, terapeuta może odpowiedzieć na Twoje pytania i zaoferować wsparcie. Jeśli to podejście nie działa dobrze, możesz zbadać inne podejścia w terapii.

JAK ZNALEŹĆ TERAPEUTĘ

Znalezienie terapeuty może być zniechęcające, ale nie musi. Zacznij od zadania sobie kilku podstawowych pytań:

• Jakie problemy chcesz rozwiązać? Mogą być konkretne lub niejasne.
• Czy są jakieś szczególne cechy, które chciałbyś mieć u terapeuty? Na przykład, czy czujesz się bardziej komfortowo z kimś, kto ma taką samą płeć?
• Ile realistycznie możesz wydać na sesję? Czy potrzebujesz kogoś, kto oferuje ceny w ruchomej skali lub plany płatności?
• Gdzie terapia będzie pasować do Twojego harmonogramu? Potrzebujesz terapeuty, który może Cię spotkać w określony dzień tygodnia? Albo ktoś, kto ma nocne sesje?

Następnie zacznij tworzyć listę terapeutów w Twojej okolicy. Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, udaj się do lokalizatora terapeuty Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego.

Jeśli problemem jest koszt, zapoznaj się z naszym przewodnikiem po przystępnej terapii.

Podsumowując

Często trudno jest stawić czoła lękom. Może to być jeszcze trudniejsze, jeśli masz stan zdrowia psychicznego, taki jak fobia, lęk lub zespół lęku napadowego. Systematyczne odczulanie może pomóc przezwyciężyć lęki w tempie, które Ci odpowiada.