Bez względu na to, co świętujesz, jedzenie jest ważną częścią naszych świąt i specjalnych wydarzeń. Każdego roku możesz spodziewać się specjalnych dań.
Kiedy żyjesz z cukrzycą typu 2, wybory żywieniowe mogą bezpośrednio wpływać na poziom cukru we krwi i samopoczucie. Dzięki kilku prostym zamianom i poprawkom możesz przygotowywać potrawy, które zaznaczają porę roku i pomagają utrzymać stabilniejszy poziom cukru we krwi.
Jeśli chcesz wprowadzić kilka drobnych zmian w swoich tradycyjnych przepisach, czytaj dalej.
Jakie są zamiany żywności dla cukrzycy typu 2?
Zamiana jedzenia to sposób na edycję przepisu lub dania, aby lepiej spełniał Twoje potrzeby zdrowotne.
Idealnie byłoby, gdyby zamiana jedzenia nie zmieniała radykalnie jedzenia ani posiłku. Zamiast tego celem jest dodanie większej ilości składników odżywczych do potraw, jednocześnie ciesząc się tym samym daniem.
Celem leczenia cukrzycy typu 2 jest utrzymanie poziomu cukru we krwi jak najbardziej zbliżonego do normy. Odbywa się to za pomocą kombinacji wyborów żywieniowych, ćwiczeń, zmian stylu życia i leków.
Wymiana żywności w przypadku cukrzycy typu 2 zazwyczaj skupia się na następujących zmianach w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i wspieraniu zdrowia serca:
- dodawanie całych ziaren
- spożywanie źródła białka podczas posiłków i przekąsek
- próbując bardziej roślinnych źródeł białka
- przejście na zdrowsze tłuszcze
- jeść więcej warzyw i owoców
- używając mniej soli
Szukając sposobów na wprowadzenie tych poprawek, oto ważne przypomnienie: postaraj się uwolnić od poczucia winy związanego z wyborami żywieniowymi. Jedzenie ma się cieszyć.
Niektóre przepisy, z którymi po prostu nie zadzierasz. Jeśli masz absolutnie ulubione danie, które wychodzi tylko raz w roku - zaoszczędź miejsce, usiądź i ciesz się każdym kęsem!
W przypadku innych potraw, które nie mają dla Ciebie tego samego znaczenia, zamiana jedzenia może sprawić, że posiłek będzie bardziej przyjazny dla cukru we krwi.
Przyjrzyjmy się bliżej konkretnym zamianom, które możesz wziąć pod uwagę. Kliknij nasz pokaz slajdów, aby znaleźć inspirację, a następnie czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji.
Zamienia, aby dodać pełne ziarna
Produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem składników odżywczych i błonnika. Dodatkowy błonnik spowalnia trawienie posiłku. W przypadku cukrzycy typu 2 pomaga to w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi po posiłku.
Kolejną zaletą jest to, że ponieważ produkty pełnoziarniste trawią się dłużej, możesz dłużej czuć się pełniejszy.
Oto kilka możliwości zamiany żywności, aby dodać więcej produktów pełnoziarnistych do potraw:
- Zastąp część białej mąki w przepisach mąką pełnoziarnistą lub pełnoziarnistą.
- Do przystawek używaj brązowego lub dzikiego ryżu.
- Podawaj bułki pełnoziarniste zamiast białych.
- Użyj owsa jako polewy do chipsów owocowych lub zapiekanek ze słodkich ziemniaków.
Produkty pełnoziarniste można znaleźć, szukając słowa „całe ziarno” na liście składników. Typowe produkty pełnoziarniste obejmują:
- owies
- ryż brązowy lub dziki
- pełnoziarnisty
- proso
- jęczmień
- gryka
- prażona kukurydza
Zamienia, aby dodać białko
Podobnie jak błonnik, białko spowalnia trawienie, aby zapobiec gwałtownym wzrostom poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Białko również zapewnia uczucie sytości. Może to pomóc w zapobieganiu zachciankom.
Wiele świątecznych posiłków zawiera już źródło białka. Możesz rozważyć dodanie białka do przystawek lub przekąsek przed posiłkiem. Źródła białka obejmują mięso, kurczaka, ryby, nabiał, jajka, fasolę, soczewicę, produkty sojowe, orzechy i nasiona.
Wiele przekąsek zawiera dużo węglowodanów, takich jak chipsy ziemniaczane lub precle. Może to podnieść poziom cukru we krwi jeszcze przed rozpoczęciem posiłku. Rozważ zamianę:
- orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie lub orzeszki ziemne
- hummus i warzywa
- pasztet z łososia
- Satay z kurczaka
- taca na mięso
Zamienia, aby dodać białko roślinne
Białko pozyskujemy z różnych produktów spożywczych, które pochodzą zarówno od zwierząt, jak i roślin. Niektóre przykłady białek roślinnych to soja, fasola, soczewica, orzechy i nasiona. Pełne ziarna również mogą zawierać białko.
Roślinne źródła białka mają tę zaletę, że są również źródłem błonnika. Połączenie białka i błonnika w tej samej żywności, zwłaszcza w fasoli, może pomóc w utrzymaniu równowagi poziomu cukru we krwi.
Aby dodać więcej białka roślinnego do posiłku, wypróbuj te zamiany:
- Najlepsze sałatki z orzechami, nasionami lub prażoną soczewicą zamiast grzanek.
- Najlepsze zapiekanki z pokruszonymi orzechami, jak orzechy włoskie, zamiast pianek.
- Wymień część mielonej wołowiny w przepisach na soczewicę.
- Dodaj soczewicę i fasolę do zup i gulaszu zamiast mięsa.
- Niech białko roślinne stanie się centralną częścią twojego posiłku: rozważ pieczone lub smażone tofu albo pożywną zapiekankę z fasoli lub soczewicy. Możesz również zrobić sałatkę z fasoli, aby uzupełnić opcje białkowe w posiłku.
Zamienia, aby dodać zdrowe tłuszcze
Tłuszcz dodaje smaku i konsystencji naszej żywności i pomaga nam wchłonąć kilka witamin. Potrzebujemy trochę tłuszczu w naszych posiłkach.
Kluczem jest wybieranie zdrowych źródeł tłuszczów. Należą do nich oliwki, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej arachidowy, orzechy, nasiona, ryby i awokado.
Oliwa z oliwek może być używana do pieczenia, smażenia i przygotowywania sosów sałatkowych. Możesz dodać oliwki i orzechy do tacy z przystawkami. Twój wakacyjny posiłek może już zawierać ryby lub owoce morza. Jeśli nie, rozważ dodanie do posiłku dania z owoców morza lub ryb.
Zamienia, aby dodać warzywa i owoce
Istnieje kilka powodów, dla których warto załadować na talerz różnorodne warzywa. Są bogate w witaminy i minerały. Błonnik zawarty w warzywach pomaga również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi po posiłku.
W przypadku diety cukrzycowej typu 2 staraj się wybierać mniej skrobiowe warzywa.
Na przykład zaplanuj przepisy, które obejmują między innymi warzywa liściaste, brokuły, kalafior, paprykę i fasolkę szparagową. Przywróć opcje, takie jak ziemniaki i kukurydza. (Jeśli są to ulubione, zachowaj je w posiłku i poświęć trochę czasu, aby się nimi delektować).
Owoce też mogą być zdrowym wyborem. Owoce zawierają węglowodany, więc nadal będą podnosić poziom cukru we krwi.
Zawartość błonnika w owocach oznacza, że ma on mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi w porównaniu z innymi produktami zawierającymi węglowodany. Niektóre owoce są lepszym wyborem niż inne. Jagody zawierają mniej cukru i dużo błonnika, dzięki czemu są świetną opcją.
Istnieje wiele sposobów, aby zamienić więcej warzyw i owoców w swoim posiłku:
- Podawaj tacę z warzywami i owocami jako przystawkę.
- Dodaj kalafior gotowany na parze do puree ziemniaczanego.
- Dodaj od 25 do 50 procent więcej warzyw niż sugerują Twoje przepisy. Na przykład do zapiekanki, która wymaga pół szklanki zielonej fasolki, rozważ dodanie pełnej filiżanki.
- Zamiast makaronu spróbuj spaghetti z dynią lub makaronem z cukinii.
- Dodaj dodatkowe warzywa liściaste do gulaszu i zup. Na przykład pod koniec gotowania dodaj garść lub dwa szpinaku.
- Przygotuj latkes z innymi rodzajami warzyw, takimi jak marchewka lub cukinia, aby dodać błonnika i koloru.
Rozważ owoce do posiłku lub jako deser. Jagody - takie jak truskawki, maliny i jagody - mogą stanowić piękne dekoracje, które mogą pomóc w cięciu lub zmniejszaniu oblodzenia.
Zamienia, aby zużywać mniej soli
Sól jest używana w kuchni na całym świecie. Sól może wzmocnić smak naszych potraw, co jest jednym z powodów, dla których tak bardzo ją lubimy.
Sól nie wpływa bezpośrednio na poziom cukru we krwi, ale spożywanie mniejszej ilości soli jest ważnym elementem dbania o ogólny stan zdrowia serca.
Możesz dodać smaku potrawom bez soli. Ogranicz sól i zamień na:
- sok cytrusowy lub skórka z cytryny lub limonki
- mielony czosnek
- drobno posiekana cebula
- suszone zioła i przyprawy
- bezsolne pakowane mieszanki ziół i przypraw
Spróbuj użyć świeżych lub mrożonych warzyw zamiast konserw, aby zmniejszyć ilość sodu. Jeśli używasz fasoli lub warzyw w puszkach, przepłucz je kilka razy, aby pozbyć się dodatkowej soli.
Więcej wskazówek dotyczących posiłków na święta
Wyjdź poza zwykłe zamiany i potraktuj swój świąteczny posiłek jako całość. Jest kilka sposobów na uczynienie posiłku bardziej przyjaznym dla diety cukrzycowej typu 2.
Zmniejsz całkowitą ilość węglowodanów w posiłku
Prawdopodobnie znasz już główne źródła węglowodanów:
- chleb, makaron, ryż, ziemniaki
- mleko, jogurt
- owoc
- cokolwiek skrobiowego lub słodkiego
Zmniejszenie całkowitej ilości węglowodanów w posiłku może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi po jedzeniu.
Zapoznaj się z opcjami węglowodanów przed napełnieniem talerza. Będą takie, które są faworytami i takie, które nie przyniosą Ci takiej samej radości. Wybierz te, które kochasz, a resztę zostaw.
Możesz wyobrazić sobie podzielony talerz, aby zrównoważyć węglowodany z innymi rodzajami żywności. Postaraj się wypełnić połowę talerza warzywami. Następnie zarezerwuj jedną czwartą swojego talerza na białka i jedną czwartą na węglowodany.
Warzywa i białko w posiłku zmniejszają wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi.
Słuchaj wskazówek dotyczących pełni swojego ciała
Kiedy otaczasz się pysznym jedzeniem, to normalne, że jesz dużo. Wszyscy tam byliśmy, zwłaszcza na spotkaniach świątecznych. Jeśli słuchasz, twoje ciało ma mądrość, która pomoże ci zjeść odpowiednią ilość dla ciebie.
Jeśli na imprezach są niemowlęta lub dzieci, zauważysz, że jedzą inaczej niż dorośli wokół stołu. (Nie chodzi tylko o to, że są bardziej niechlujni!)
Niemowlęta i małe dzieci mogą być naturalnie bardziej zestrojone z sygnałami głodu i sytości. Nawet jeśli na ich talerzu pozostało coś pysznego, mogą to zostawić, jeśli mają już dość jedzenia. Kiedy się starzejemy, nie zwracamy tak dużej uwagi na nasze sygnały pełni.
Wolniejsze jedzenie i robienie małych przerw może pomóc Ci dostroić się do tych naturalnych sygnałów. Może minąć 20 minut, zanim Twój mózg dowie się, że jesteś pełny.
Możesz również zauważyć, że te pierwsze kęsy posiłku są najbardziej satysfakcjonujące. W trakcie trwania posiłku zauważysz, że reszta kęsów nie daje ci takiego samego poziomu przyjemności. To znak, że twoje ciało staje się bardziej zadowolone i potrzebuje mniej jedzenia.
Priorytetyzuj swoje jedzenie
Zastanów się, jakie potrawy są dla Ciebie najbardziej wyjątkowe. Upewnij się, że na twoim talerzu jest miejsce na te.
Ulubione potrawy powinny być dobrze traktowane. Rozkoszuj się smakami, konsystencją i doświadczeniem jedzenia tych specjalnych potraw. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesz tylko kilka razy w roku.
Na wynos
Jedzenie to duża część naszych świątecznych tradycji. Możesz dokonywać drobnych podmian jedzenia, aby modyfikować przepisy z myślą o cukrzycy typu 2, jednocześnie zachowując wyjątkowe dania. Wesołych Świąt!
.jpg)
