Dieta czysto roślinna szybko zbliża się do średniego społeczeństwa. Corocznie coraz więcej osób bierze udział w corocznym „Wegetariańskim” i przechodzi na dietę roślinną, czasami lub nawet na zawsze. To, co to oznacza dla ich zdrowia, jest przedmiotem kontrowersji. W tym bałaganie ciężko jest wszystko śledzić. Pomocne jest profesjonalne podejście.
Jakie są cechy diety wegańskiej?
Osoby przestrzegające diety wegańskiej nie spożywają żadnej żywności pochodzenia zwierzęcego. To nie tylko wyklucza mięso, nabiał i jajka z jadłospisu, ale także żelatyny z żelatyną, różnymi smakami, dodatkami zwierzęcymi, takimi jak karmin i soki, a także wina klarowane białkiem lub żelatyną.
Na pierwszy rzut oka ta forma odżywiania wydaje się bardzo restrykcyjna, dlatego wiele osób obawia się o jej praktyczność. Oprócz pozytywnych skutków ubocznych dla zdrowia, zgodnie z metaanalizą, dieta wegańska może obejmować na przykład zmniejszone ryzyko
- Nadwaga,
- Cukrzyca,
- poszczególne nowotwory
- i choroby sercowo-naczyniowe
rachunkowość. Ale należy powiedzieć, że dotyczy to tylko wtedy, gdy dieta wegańska jest zdrowa i zbilansowana. Wraz z rosnącą popularnością produktów ziołowych rośnie również asortyment wysoko przetworzonej żywności, która może być szkodliwa dla zdrowia, niezależnie od diety.
Jakie są możliwe zagrożenia związane z dietą wegańską?
Często przytaczanym argumentem przeciwko odżywianiu wegańskiego jest stanowisko Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE), które uważa różne składniki odżywcze za krytyczne i potencjalnie krytyczne. Należy zauważyć, że jedynym naprawdę krytycznym składnikiem odżywczym jest witamina B12. Następnie są potencjalnie krytyczne składniki odżywcze
- Białko lub niezbędne aminokwasy
- Witamina D
- Witamina B2
- Wapń
- żelazo
- jod
- cynk
- selen
- i kwasy tłuszczowe omega-3.
Potencjalnie krytyczne oznacza, że te składniki odżywcze w diecie wegańskiej mogą występować w niewystarczających ilościach. DGE ma co do tego całkowitą rację, dlatego jej stanowisko w tej sprawie należy potraktować poważnie. Nie oznacza to jednak, że dieta wegańska jest niemożliwa.
Jedna z największych na świecie firm żywieniowych, American Academy of Nutrition and Dietetics, opisuje dobrze zaplanowaną dietę wegańską jako odpowiednią dla wszystkich faz życia od ciąży i karmienia piersią po dzieciństwo, dorastanie, dorosłość i staż. Dodatek „dobrze zaplanowany” jest ważny, ponieważ bez wiedzy żywieniowej może być naprawdę trudno zjeść dietę wyłącznie roślinną, która spełnia Twoje potrzeby.
Excursus: The National Consumption Study II - Niedostateczna podaż składników odżywczych nawet wśród mieszanych smakoszy
Szczególnie dieta wegańska często wydaje się być szczególnie ryzykowna, ponieważ według DGE ludziom trudno jest nią zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe. Tutaj jednak ważne jest bardziej zróżnicowane spojrzenie na sytuację, w czym pomaga National Consumption Study II (NVS II) [3]. Przeprowadzono go kilka lat temu, aby dowiedzieć się, jakie jest zaopatrzenie ludności Niemiec w składniki odżywcze.
W NVSII uczestniczyły głównie osoby z dietą mieszaną. Naukowcy odkryli, że niedobór składników odżywczych nie jest rzadkością wśród tych grup ludzi. Często niezaspokojona potrzeba wynikała z:
- Witamina D: 91 procent kobiet i 82 procent mężczyzn
- Witamina B2: 20 procent kobiet i 26 procent mężczyzn
- Witamina B12: 26 procent kobiet i 8 procent mężczyzn
- Wapń: 55 procent kobiet i 46 procent mężczyzn
- Żelazo: 58 procent kobiet i 14 procent mężczyzn
- Jod (bez soli jodowanej): 97% kobiet i 96% mężczyzn
- Cynk: 21 procent kobiet i 32 procent mężczyzn
Może więc być słuszne, że w diecie wegańskiej istnieje ryzyko niedoborów składników odżywczych, a to wymaga przemyślanego menu. Nie oznacza to jednak, że osoby stosujące mieszaną dietę są per se wolne od ryzyka niedoboru. Oni również korzystają z dobrze zaplanowanej diety.
Zdrowa dieta to podstawa dla wegan
Przemyślana dieta wegańska obejmuje regularne spożywanie wszystkich odpowiednich grup pokarmowych. Obejmują one:
- Owoc: Dostarcza cennych witamin, błonnika oraz w zależności od odmiany także minerałów.
- Warzywa: W zależności od odmiany jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik i wtórne substancje roślinne.
- Płatki zbożowe: Zawiera znaczne ilości białka, błonnika, witamin z grupy B oraz cennych minerałów, takich jak cynk i żelazo.
- Mleko roślinne wzbogacone wapniem: Pomaga dzięki 120 mg wapnia na litr w celu pokrycia codziennych potrzeb.
- Rośliny strączkowe: Są bogate w białko, błonnik, fitochemikalia, witaminy z grupy B i cenne minerały.
- Produkty sojowe: Są doskonałymi dostawcami niezbędnych aminokwasów i dlatego przyczyniają się do wegańskiej diety, która spełnia Twoje potrzeby. Obalono mity na temat szkodliwości soi ze względu na zawarte w niej fitoestrogeny.
- Orzechy, jądra i nasiona: Są dobrymi dostawcami witamin z grupy B oraz w zależności od odmiany także wysokiej jakości kwasów tłuszczowych, błonnika i minerałów.
Ponieważ biodostępność różnych składników odżywczych, takich jak żelazo, białko, cynk i witamina B2 ze źródeł roślinnych, nie zawsze jest tak dobra, jak ze źródeł zwierzęcych, konieczne jest odpowiednie dostosowanie diety.
Na przykład, biodostępność niehemowego żelaza pochodzenia roślinnego można zwiększyć, dodając do posiłku źródło witaminy C i spożywając kawę tylko około półtorej godziny w odstępie od posiłku. Rozkład kwasu fitynowego w zbożach pełnoziarnistych przez moczenie, kiełkowanie lub prażenie jest również użyteczny, ponieważ w przeciwnym razie może hamować wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk.
| Dodatkowa wskazówka: Weganie łatwiej zaspokajają swoje codzienne zapotrzebowanie na wapń, jeśli używają wody mineralnej bogatej w wapń. Istnieją odmiany zawierające ponad 500 miligramów wapnia na litr, w których zapotrzebowanie na wapń jest również pokrywane poprzez pokrycie osobistego zapotrzebowania na płyny. |
Wartości krwi dla wegan
Aby dowiedzieć się, czy masz zagwarantowane własne zaopatrzenie w składniki odżywcze, weganie powinni regularnie poddawać się badaniom krwi. Mała morfologia krwi nie jest tutaj wystarczająca, ponieważ nie obejmuje żadnych wartości mikroelementów. Wartości, które należy sprawdzać raz w roku dla dorosłych wegan i dwa razy w roku dla dzieci pochodzenia roślinnego to:
- Holo-transkobalamina: Jest znaczącym markerem niedoboru witaminy B12
- Ferrytyna: Opisuje stan magazynu żelaza
- 25-OH witamina D3: Dostarcza informacji o możliwym niedoborze witaminy D.
- Cynk w serum
- Selen w serum
- EGRAC: Pokazuje, czy spożywa się wystarczającą ilość witaminy B2
Jeśli chcesz sprawdzić poziom jodu, nie powinieneś wybierać wartości krwi, ale test wydalania z moczem.
| Ważny: Za wiele z tych parametrów pacjent musi zapłacić samodzielnie, ponieważ są to usługi, których nie pokrywają zakłady ubezpieczeń zdrowotnych. Wstępna rozmowa może dostarczyć informacji o spodziewanych kosztach. |
Suplementy diety wegańskiej
Dostarczanie mikroelementów w diecie roślinnej nie zawsze jest możliwe bez suplementów. Jednak to z kolei nie stanowi kryterium wykluczenia.
| Uwaga!
Kobiety i mężczyźni powinni zawsze informować się indywidualnie o niezbędnych suplementach i nie powinni beztrosko przyjmować suplementów diety. Dużo minerałów i witamin w przeciwnym razie mógłby zostać przedawkowanyco jest szkodliwe dla zdrowia. W przypadku chorób podstawowych i zaburzeń przyjęć ważne są również szczególne środki ostrożności, dlatego suplementację należy omówić ze specjalistami. Informacje te nigdy nie zastępują wizyty lekarskiej lub rzetelnej porady żywieniowej i mają jedynie charakter informacyjny. |
Suplementy, które weganie powinni rozważyć po wstępnym badaniu krwi, obejmują:
- Witamina b12
- Suplementacja witaminy B12 jest niezbędna w diecie wegańskiej. Cyjanokobalamina jest najbardziej przebadaną i stabilną odmianą, ale nie powinna jej używać palacze i osoby z chorobami nerek. Zamiast tego warto wybrać metylokobalaminę lub tzw. Formułę MHA, na którą składają się trzy formy: metyl, hydrokso- i adenozylokobalamina.
- Jeśli chodzi o dawkowanie witaminy B12, weganie muszą wiedzieć, że jej jednorazowe spożycie to nie to samo co dawka zawarta w suplemencie. Tak zwany czynnik wewnętrzny, który tworzy się w błonie śluzowej żołądka, ogranicza spożycie witaminy B12 na posiłek do około 1,5 µg. Na przykład dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi około 4 µg, dlatego też wymagane jest bierne wchłanianie przez błonę śluzową jamy ustnej i jelit. Stanowi to około jednego procenta całkowitej dawki.
- W rezultacie zalecana dzienna dawka dla zdrowego, dorosłego człowieka bez zaburzeń wchłaniania wynosiłaby 250 µg. Tutaj 1,5 µg pochodzi z czynnika wewnętrznego, a 2,5 µg z pasywnego spożycia. Dotyczy to tylko cyjanokobalaminy, inne postacie mogą wymagać wyższych dawek.
- jod
- Pokrycie zapotrzebowania na jod samą solą jodowaną jest trudne ze względu na zawartość nieco poniżej 20 µg na gram. W końcu osoba dorosła potrzebuje około 200 µg jodu dziennie. Z tego powodu weganie mogą używać suplementu lub odpowiednich wodorostów, takich jak nori.
- Glony zdecydowanie powinny mieć wartości analityczne i nie być zbyt bogate w jod. Pacjenci z chorobami tarczycy powinni wcześniej omówić spożycie jodu z endokrynologiem.
- selen
- Gleby w Niemczech są ubogie w selen, dlatego pokarmy roślinne prawie nie zawierają tego składnika odżywczego. Często mówi się, że tę potrzebę można zaspokoić dzięki orzechom brazylijskim. Jednak zakresy wahań są często bardzo duże, więc nie jest pewne, ile selenu znajduje się w orzechu.
- Jeśli chcesz być po bezpiecznej stronie, weź suplement z selenometioniną lub seleninem sodu w dawce, która (!) Odpowiada Twoim osobistym potrzebom.
- Witamina D
- Organizm ludzki może syntetyzować witaminę D przez skórę. Nie dotyczy to jednak osób, które większość czasu spędzają w pomieszczeniach latem, a także nie w miesiącach od października do kwietnia. Z tego powodu niedobór jest bardzo powszechny i może prowadzić do objawów, takich jak nastroje depresyjne lub podatność na infekcje.
- Prawidłowej dawki nie można obliczyć, dopóki nie będzie dostępne badanie krwi. Tutaj należy ponownie skonsultować się z lekarzem.
- kwasy tłuszczowe omega-3
- Niezbędne kwasy tłuszczowe omega 3 (kwas alfa-linolenowy, w skrócie ALA) i omega 6 (kwas linolowy, w skrócie LA) są wchłaniane z pożywieniem. Organizm następnie wytwarza kwasy tłuszczowe kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) z kwasów omega 3. Może to jednak zrobić tylko wtedy, gdy dostępna jest wystarczająca ilość ALA i nie zostanie zużyte zbyt dużo LA.
- Wynika to z faktu, że ALA i LA wykorzystują ten sam system w metabolizmie. Im więcej jest LA, tym trudniej jest organizmowi wytworzyć DHA i EPA, ponieważ kwas alfa-linolenowy jest trudny do wykorzystania. Z tego powodu warto uzupełnić DHA i EPA wzmocnionym olejem z mikroalg.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
