Czy możesz przejść na dietę wegetariańską na diecie keto?

Diety wegetariańskie i ketogenne były szeroko badane pod kątem ich korzyści zdrowotnych.

Dieta ketogeniczna lub ketonowa to dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów, która stała się szczególnie popularna w ostatnich latach. Chociaż zwykle zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby i drób, można go dostosować do diety wegetariańskiej.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o wegetariańskiej diecie ketonowej.

Jaka jest wegetariańska dieta ketonowa?

Wegetariańska dieta ketonowa to plan żywieniowy, który łączy aspekty wegetarianizmu i diety ketonowej.

Większość wegetarian je produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jajka i nabiał, ale unika mięsa i ryb.

Tymczasem dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, która ogranicza spożycie węglowodanów do 20–50 gramów dziennie. To bardzo niskie spożycie węglowodanów wywołuje ketozę, stan metaboliczny, w którym organizm zamiast glukozy zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo.

Na tradycyjnej diecie ketogenicznej około 70% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z tłuszczów, w tym z olejów, mięsa, ryb i pełnotłustych produktów mlecznych.

Jednak wegetariańska dieta ketonowa eliminuje mięso i ryby, opierając się zamiast tego na innych zdrowych tłuszczach, takich jak olej kokosowy, jajka, awokado, orzechy i nasiona.

Podsumowanie

Wegetariańska dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów, która eliminuje mięso i ryby.

Korzyści zdrowotne

Chociaż żadne badania nie analizują konkretnych korzyści wegetariańskiej diety ketonowej, istnieje wiele badań dotyczących diet dwóch rodziców.

Wspomaga utratę wagi

Zarówno dieta wegetariańska, jak i ketogeniczna są związane z utratą wagi.

Jeden duży przegląd 12 badań wykazał, że osoby stosujące dietę wegetariańską straciły średnio 4,5 funta (2 kg) więcej niż niewegetarianie w ciągu 18 tygodni.

Ponadto w 6-miesięcznym badaniu z udziałem 74 osób z cukrzycą typu 2 diety wegetariańskie sprzyjały utracie tłuszczu i masy ciała skuteczniej niż tradycyjne diety niskokaloryczne.

Podobnie, 6-miesięczne badanie z udziałem 83 osób z otyłością wykazało, że dieta ketonowa spowodowała znaczne zmniejszenie masy ciała i wskaźnika masy ciała (BMI), przy średniej utracie wagi 31 funtów (14 kg).

Duża ilość zdrowych tłuszczów w tej diecie może również zapewnić uczucie sytości na dłużej, aby zmniejszyć głód i apetyt.

Chroni przed chorobami przewlekłymi

Diety wegetariańskie zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób przewlekłych.

W rzeczywistości badania wiążą je z niższym ryzykiem raka i poprawą poziomów kilku czynników ryzyka chorób serca, w tym BMI, cholesterolu i ciśnienia krwi.

Zbadano również wpływ diety ketonowej na zapobieganie chorobom.

W trwającym 56 tygodni badaniu z udziałem 66 osób dieta ketonowa doprowadziła do znacznego zmniejszenia masy ciała, całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL (złego), trójglicerydów i poziomu cukru we krwi, z których wszystkie są czynnikami ryzyka chorób serca.

Inne badania sugerują, że ta dieta może chronić zdrowie mózgu i pomóc w leczeniu chorób Parkinsona i Alzheimera.

Badania na zwierzętach i probówkach również wskazują, że dieta ketonowa może zmniejszać wzrost guzów nowotworowych. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Wspomaga kontrolę poziomu cukru we krwi

Diety wegetariańskie i ketonowe wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi.

Przegląd sześciu badań powiązał diety wegetariańskie ze znacznym obniżeniem poziomu HbA1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi.

Co więcej, 5-letnie badanie z udziałem 2918 osób wykazało, że przejście na dietę wegetariańską zmniejszyło ryzyko cukrzycy o 53%.

Tymczasem dieta ketonowa może poprawić regulację poziomu cukru we krwi w organizmie i zwiększyć jego wrażliwość na insulinę, hormon odpowiedzialny za kontrolę poziomu cukru we krwi.

W 4-miesięcznym badaniu z udziałem 21 osób, przestrzeganie diety ketonowej obniżyło poziom HbA1c o 16%. Co imponujące, 81% uczestników było w stanie zmniejszyć lub odstawić leki przeciwcukrzycowe do końca badania.

Podsumowanie

Wykazano, że zarówno dieta wegetariańska, jak i ketonowa zwiększają utratę wagi, wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi i chronią przed kilkoma przewlekłymi chorobami. Należy pamiętać, że żadne badania nie dotyczą konkretnie wegetariańskiej diety ketonowej.

Potencjalne wady

Wegetariańska dieta ketonowa ma również kilka wad, które należy wziąć pod uwagę.

Może zwiększyć ryzyko niedoborów żywieniowych

Diety wegetariańskie wymagają odpowiedniego planowania, aby zapewnić zaspokojenie swoich potrzeb żywieniowych.

Badania pokazują, że te wzorce żywieniowe są zwykle ubogie w ważne składniki odżywcze, w tym witaminę B12, żelazo, wapń i białko.

Wegetariańska dieta ketonowa jest jeszcze bardziej restrykcyjna, ponieważ ogranicza kilka grup żywności o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste - dodatkowo zwiększając ryzyko niedoborów żywieniowych.

Uważne monitorowanie spożycia składników odżywczych i spożywanie różnorodnych zdrowych, pełnowartościowych pokarmów może pomóc w zapewnieniu dostaw witamin i minerałów potrzebnych organizmowi.

Pomocne może być również przyjmowanie suplementów - szczególnie w przypadku składników odżywczych, których często brakuje w diecie wegetariańskiej, takich jak witamina B12.

Może powodować objawy grypopodobne

Przejście w ketozę może powodować liczne skutki uboczne, czasami określane jako grypa ketonowa.

Niektóre z najczęstszych objawów to:

• zaparcie
• bóle głowy
• zmęczenie
• trudności ze snem
• skurcze mięśni
• zmiany nastroju
• nudności
• zawroty głowy

Warto zauważyć, że te skutki uboczne zwykle ustępują w ciągu kilku dni. Dużo odpoczynku, nawodnienie i regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy.

Nie nadaje się dla niektórych populacji

Ponieważ wegetariańska dieta ketonowa jest bardzo restrykcyjna, może nie być dobrą opcją dla każdego.

W szczególności dzieci i kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny tego unikać, ponieważ może to ograniczyć kilka składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Może również nie być odpowiednie dla sportowców, osób z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie lub osób z cukrzycą typu 1.

Jeśli masz jakieś schorzenia lub przyjmujesz jakiekolwiek leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem tej diety.

Podsumowanie

Wegetariańska dieta ketonowa może powodować krótkotrwałe skutki uboczne, brak ważnych składników odżywczych i być nieodpowiednia dla dzieci i kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Żywność do jedzenia

Zdrowa wegetariańska dieta ketonowa powinna obejmować różnorodne warzywa nieskrobiowe, zdrowe tłuszcze i źródła białka, takie jak:

• Warzywa nieskrobiowe: szpinak, brokuły, grzyby, jarmuż, kalafior, cukinia, papryka
• Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, olej MCT i olej z awokado
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy makadamia, pistacje i orzechy brazylijskie
• Nasiona: nasiona chia, konopi, lnu i dyni
• Masła orzechowe: migdałowe, orzechowe, orzechowe, orzechowe
• Pełnotłuste produkty mleczne: mleko, jogurt i ser
• Białko: jajka, tofu, tempeh, spirulina, natto i drożdże odżywcze
• Owoce niskowęglowodanowe (z umiarem): jagody, cytryny i limonki
• Zioła i przyprawy: bazylia, papryka, pieprz, kurkuma, sól, oregano, rozmaryn i tymianek

Podsumowanie

Wegetariańska dieta ketonowa powinna zawierać dużo zdrowych tłuszczów, warzyw nieskrobiowych i białka roślinnego.

Żywność, której należy unikać

Na wegetariańskiej diecie ketonowej należy unikać wszelkiego mięsa i owoców morza.

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak zboża, rośliny strączkowe, owoce i warzywa bogate w skrobię, są dozwolone tylko w niewielkich ilościach, o ile mieszczą się w dziennym przydziale węglowodanów.

Powinieneś wyeliminować następujące pokarmy:

• Mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, koza i cielęcina
• Drób: kurczak, indyk, kaczka i gęś
• Ryby i skorupiaki: łosoś, tuńczyk, sardynki, anchois i homar

Oto kilka pokarmów, które powinieneś ograniczyć:

• Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, buraki, pasternak, marchew, bataty
• Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, słodka herbata, napoje sportowe, soki i napoje energetyzujące
• Zboża: chleb, ryż, komosa ryżowa, owies, proso, żyto, jęczmień, gryka i makaron
• Rośliny strączkowe: fasola, groszek, soczewica i ciecierzyca
• Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, jagody, melon, morele, śliwki i brzoskwinie
• Przyprawy: sos barbecue, musztarda miodowa, keczup, marynaty i słodzone sosy sałatkowe
• Przetworzona żywność: płatki śniadaniowe, muesli, frytki, ciastka, krakersy i wypieki
• Słodziki: cukier brązowy, cukier biały, miód, syrop klonowy, nektar z agawy
• Napoje alkoholowe: piwo, wino i słodzone koktajle

Podsumowanie

Wegetariańska dieta ketonowa eliminuje całe mięso, jednocześnie ograniczając produkty bogate w węglowodany, takie jak warzywa skrobiowe, słodkie napoje, zboża i owoce.

Przykładowy plan posiłków

Ten pięciodniowy przykładowy plan posiłków może pomóc w rozpoczęciu wegetariańskiej diety ketonowej.

poniedziałek

• Śniadanie: smoothie z pełnotłustym mlekiem, szpinakiem, masłem orzechowym, olejem MCT i czekoladowym białkiem serwatkowym w proszku
• Obiad: makaron z cukinii z klopsikami tempeh i kremowym sosem z awokado
• Kolacja: curry kokosowe z oliwą z oliwek, warzywami mix i tofu

wtorek

• Śniadanie: omlet z oleju kokosowego, sera, pomidorów, czosnku i cebuli
• Obiad: pizza na kalafiorowym cieście z serem, pieczarkami, pomidorami pokrojonymi w kostkę, oliwą i szpinakiem
• Kolacja: sałatka z zieleniną, tofu, awokado, pomidorami i papryką

środa

• Śniadanie: jajecznica z tofu z oliwą, warzywami i serem
• Obiad: makaron kalafiorowy i ser z oliwą z awokado, brokułami i bekonem tempeh
• Kolacja: frittata z olejem kokosowym, szpinakiem, szparagami, pomidorami i fetą

czwartek

• Śniadanie: jogurt grecki z orzechami włoskimi i nasionami chia
• Obiad: zawijane sałaty taco z mięsem orzechowo-grzybowym, awokado, pomidory, kolendra, śmietana i ser
• Kolacja: łódeczki do pizzy z cukinii z oliwą z oliwek, marynatą, serem, szpinakiem i czosnkiem

piątek

• Śniadanie: płatki owsiane keto z nasionami konopi, nasionami lnu, ciężką śmietaną, cynamonem i masłem orzechowym
• Obiad: pieczone łódeczki z jajkiem i awokado ze szczypiorkiem, boczkiem kokosowym i papryką
• Kolacja: smażony ryż kalafiorowy z olejem kokosowym, warzywami i tofu

Wegetariańskie przekąski keto

Oto kilka prostych przekąsek, którymi można się delektować między posiłkami:

• chipsy z cukinii
• seler z masłem orzechowym
• prażone pestki dyni
• krakersy lniane z plastrami sera
• mieszane orzechy
• Pudding z nasion chia posypany niesłodzonym kokosem
• marchewki z guacamole
• bita śmietana z jeżynami
• twarożek pełnotłusty z czarnym pieprzem
• pełnotłusty jogurt grecki z orzechami włoskimi

Podsumowanie

Przykładowe menu powyżej zawiera kilka pomysłów na proste posiłki i przekąski, które można zjeść na wegetariańskiej diecie ketonowej.

Podsumowując

Wegetariańska dieta ketonowa to dieta wysokotłuszczowa o niskiej zawartości węglowodanów, która eliminuje mięso i owoce morza.

Niezależnie od tego diety wegetariańskie i ketonowe mogą promować kontrolę poziomu cukru we krwi, utratę wagi i kilka innych korzyści.

Niemniej jednak dieta ta może zwiększać ryzyko niedoborów żywieniowych i nie była samodzielnie badana.

Mimo to, jeśli jesteś wegetarianinem i chcesz spróbować keto - lub już podążasz za keto i ciekawi Cię odchodzenie od mięsa - zdecydowanie możliwe jest połączenie obu.

Food Fix: Keto Basics