Procedury treningowe dla mężczyzn: ostateczny przewodnik

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jeśli chodzi o osiągnięcie najlepszej sylwetki, niezbędny jest odpowiedni program treningu siłowego.

Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić swoje ciało, czy po prostu przyspieszyć trening, ważne jest, aby dodać objętość treningu (w postaci powtórzeń, serii i ciężaru), aby stymulować wzrost nowych mięśni w miarę postępów.

Ogólnie rzecz biorąc, większość początkujących trenuje mniej niż rok, średniozaawansowani od co najmniej 1, a zaawansowani od co najmniej 2 lat. Pamiętaj, że nie należy podejmować zaawansowanych treningów, jeśli nie masz odpowiedniego doświadczenia w treningu siłowym.

W tym artykule dokonano przeglądu kilku wysokiej jakości programów ćwiczeń dla mężczyzn na każdym poziomie doświadczenia, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i siły przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej regeneracji.

Trening w domu

Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym ekspertem, czy dopiero zaczynasz trening siłowy, trening w domu to świetna opcja, gdy nie możesz dostać się na siłownię lub potrzebujesz zmiany tempa.

Poniższe ćwiczenia w domu wymagają ograniczonej ilości sprzętu. Ponadto niektóre ruchy można zastąpić ćwiczeniami z masą ciała, w których jako opór wykorzystujesz ciężar własnego ciała.

Ćwiczenia te mogą służyć jako tygodniowa rutyna dla początkujących lub cykliczne, aby zapewnić kilka sesji tygodniowo dla zaawansowanych uczestników.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, możesz dodać formę cardio, taką jak bieganie lub jazda na rowerze, między sesjami.

Wymagane wyposażenie: płaska ławka, odpowiednie regulowane hantle w zależności od poziomu doświadczenia

Jeśli dopiero zaczynasz, możesz skorzystać z porady eksperta w specjalistycznym sklepie, aby wybrać odpowiedni sprzęt, ale jeśli wiesz, czego szukasz, możesz również kupić regulowane hantle online.

Przerwy na odpoczynek: 60–90 sekund

Pompki (z treningu „Dzień 2: klatka piersiowa i plecy” poniżej)

Dzień 1: nogi, barki i brzuch

• Nogi: przysiady z hantlami - 3 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Ramiona: wyciskanie na stojąco - 3 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Nogi: wypad z hantlami - 2 zestawy po 8–10 powtórzeń na nogę
• Ramiona: rzędy z hantlami w pozycji pionowej - 2 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Ścięgna: rumuński martwy ciąg z hantlami - 2 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Ramiona: unoszenia boczne - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Łydki: unoszenie łydek w pozycji siedzącej - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Brzuch: brzuszki z uniesionymi nogami - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń

Dzień 2: klatka piersiowa i plecy

• Klatka piersiowa: wyciskanie z hantlami na ławce lub wyciskanie na podłodze - 3 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Grzbiet: hantle zgięte w rzędach - 3 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Klatka piersiowa: lot z hantlami - 3 serie po 8–10 powtórzeń
• Grzbiet: wiosłowanie na jednej ręce z hantlami - 3 serie po 6–8 powtórzeń
• Klatka piersiowa: pompki - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Plecy / klatka piersiowa: swetry z hantlami - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń

Dzień 3: ramiona i brzuch

• Biceps: naprzemienne uginanie bicepsów - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń na ramię
• Triceps: wyprosty triceps nad głową - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Biceps: uginanie hantli w pozycji siedzącej - 2 zestawy po 10–12 powtórzeń na ramię
• Triceps: dipsy na ławce - 2 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Biceps: skoncentrowane loki - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Triceps: odrzut hantli - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń na ramię
• Abs: deski - 3 zestawy 30-sekundowych chwytów

Podsumowanie

Ten program ćwiczeń w domu obejmuje wszystkie ćwiczenia potrzebne do uzyskania znacznych przyrostów mięśni i siły przy minimalnym wyposażeniu.

Trening dla początkujących

Podnoszenia boczne (z treningu „Dzień 1: całe ciało” poniżej)

Rozpoczynanie na siłowni może wydawać się onieśmielające, ale przy odpowiednim prowadzeniu proces ten staje się bardziej przystępny - a nawet ożywczy.

Jako początkujący możesz bardzo szybko robić postępy, ponieważ prawie każde ćwiczenie sprzyja przyrostowi mięśni i siły. Mimo to ważne jest, aby unikać nadmiernego wysiłku, który może prowadzić do kontuzji lub obniżonej wydajności.

Ten program treningowy sprawia, że ​​jesteś na siłowni 3 dni w tygodniu (np. W poniedziałek, środę i piątek), z sesjami całego ciała wykonywanymi każdego dnia. Pozwala to przyzwyczaić się do nowych ruchów, skupić się na odpowiedniej formie i poświęcić czas na regenerację.

W miarę postępów możesz dodawać powtórzenia i zestawy.

Faza początkująca powinna trwać tak długo, jak długo będziesz się doskonalić. Niektóre osoby mogą ustabilizować się po około 6 miesiącach, podczas gdy inne mogą nadal widzieć wyniki przez ponad rok.

Wymagany sprzęt: w pełni wyposażona siłownia

Okresy odpoczynku: 90–180 sekund dla głównych ruchów, 60–90 sekund dla akcesoriów

Intensywność: Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać zalecane powtórzenia, pozostawiając około dwóch solidnych powtórzeń w zbiorniku.

Dzień 1: całe ciało

• Nogi: przysiady ze sztangą do tyłu - 5 serii po 5 powtórzeń
• Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płaskiej - 5 serii po 5 powtórzeń
• Tył: siedząc w rzędach kabli - 4 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Łopatki: wyciskanie hantli w pozycji siedzącej - 4 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Triceps: pchnięcia na triceps z liną linową - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Ramiona: unoszenia boczne - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Łydki: unoszenie łydek w pozycji siedzącej - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Abs: deski - 3 zestawy uchwytów po 30 sekund

Dzień 2: całe ciało

• Plecy / ścięgna podkolanowe: martwy ciąg ze sztangą lub pułapką - 5 serii po 5 powtórzeń
• Plecy: podciąganie lub podciąganie mięśni najszerszych - 4 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Klatka piersiowa: wyciskanie ze sztangą lub hantlami - 4 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Ramiona: wyciskanie na ramieniu maszynowo - 4 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Biceps: uginanie bicepsów ze sztangą lub hantlami - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Łopatki: mucha na maszynie odwróconej - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Łydki: unoszenie łydek w pozycji stojącej - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń

Dzień 3: całe ciało

• Nogi: wyciskanie nóg - 5 serii po 5 powtórzeń
• Grzbiet: Rzędy na drążku - 3 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Klatka piersiowa: mucha na maszynie lub hantle - 3 serie po 6–8 powtórzeń
• Ramiona: wyciskanie sztangielką jedną ręką - 3 serie po 6–8 powtórzeń
• Triceps: wyprosty na triceps z hantlami lub maszynowo - 3 serie po 8–10 powtórzeń
• Ramiona: unoszenie z przodu z hantlami lub liną - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Łydki: unoszenie łydek w pozycji siedzącej - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Brzuch: spadek brzuszków - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń

Podsumowanie

Ten 3-dniowy program dla początkujących zapewnia stymulację całego ciała potrzebną do uzyskania masy mięśniowej, umożliwiając jednocześnie odpowiednią regenerację między sesjami.

Trening średniozaawansowany

Wyciskanie przez głowę (z treningu „Dzień 3: górna część ciała” poniżej)

Po ciężkiej pracy na siłowni przez kilka miesięcy, nadszedł czas, aby przyspieszyć trening, aby utrzymać postępy.

W tym momencie powinieneś mieć dobrą technikę ćwiczeń i być w stanie znieść większy ciężar na sztangę.

Ten 4-dniowy program średnioterminowy zwiększa liczbę powtórzeń i zestawów, aby stymulować wzrost nowych mięśni. Kiedy stają się zbyt łatwe, możesz stopniowo zwiększać obciążenie lub więcej powtórzeń / serii.

Jeśli zrobisz to dobrze, możesz wykonywać tę procedurę przez kilka lat, aż osiągniesz poziom zaawansowany. Pomocne może być od czasu do czasu zamiana ćwiczeń, aby utrzymać zaangażowanie i zapobiec wypaleniu.

Pamiętaj, że bolesność nie zawsze jest wskaźnikiem wzrostu mięśni. Teraz, gdy masz już pewne doświadczenie w treningu, możesz nie odczuwać bólu po każdym treningu.

Wymagany sprzęt: w pełni wyposażona siłownia

Przerwy na odpoczynek: 90–180 sekund dla głównych ruchów, 60–90 sekund dla akcesoriów

Intensywność: Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać zalecane powtórzenia, pozostawiając około dwóch solidnych powtórzeń w zbiorniku. Aby zwiększyć intensywność, przejdź do swojego limitu podczas ostatniej serii.

Dzień 1: górna część ciała

• Klatka piersiowa: wyciskanie na płaskiej sztangi - 4 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Grzbiet: pochylony nad rzędami sztangi - 3 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Ramiona: wyciskanie hantli siedząc - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Klatka piersiowa / triceps: spadki - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Plecy: podciąganie lub podciąganie mięśni najszerszych - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Triceps / klatka piersiowa: wyprosty tricepsa w leżeniu z hantlami - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Biceps: uginanie hantli w pochyleniu - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń

Dzień 2: dolne partie ciała

• Nogi: przysiady ze sztangą do tyłu - 4 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Nogi: wyciskanie nóg - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Mięsień czworogłowy: wyprosty nóg w pozycji siedzącej - 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Mięsień czworogłowy: wypady z hantlami lub sztangą - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń (bez filmów)
• Łydki: wyciskanie łydek na nogach - 4 zestawy po 12–15 powtórzeń
• Brzuch: spadek brzuszków - 4 zestawy po 12–15 powtórzeń

Dzień 3: górna część ciała

• Ramiona: wyciskanie nad głową - 4 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Klatka piersiowa: wyciskanie sztangielkami w pochyleniu - 3 serie po 8–10 powtórzeń
• Tył: jednoramienne rzędy kabli - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Ramiona: unoszenie boczne z liną - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Tylne mięśnie naramienne / pułapki: ciągnięcie w twarz - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Pułapki: wzruszanie hantlami - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Triceps: wyprosty tricepsa w pozycji siedzącej - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Biceps: maszynowe zwijanie kaznodziejów - 3 zestawy po 12–15 powtórzeń

Dzień 4: dolne partie ciała

• Plecy / ścięgna podkolanowe: martwy ciąg ze sztangą - 4 zestawy po 6 powtórzeń
• Pośladki: uderzenia biodrem ze sztangą - 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Ścięgna: rumuński martwy ciąg z hantlami - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Ścięgna: uginanie nóg w leżeniu - 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Łydki: unoszenie łydek w pozycji siedzącej - 4 zestawy po 12–15 powtórzeń
• Mięśnie brzucha: unoszenie nóg na krześle rzymskim - 4 zestawy po 12–15 powtórzeń

Podsumowanie

Ten 4-dniowy program dla średnio zaawansowanych dodaje dodatkowe zestawy i powtórzenia, a także bardziej złożone ćwiczenia, aby przyspieszyć wzrost nowych mięśni.

Zaawansowana rutyna treningowa

Unoszenie nóg w zwisie (z treningu „Nogi B” poniżej)

Dodatkowa objętość (serie i powtórzenia) i intensywność (obciążenie na sztangę) są niezbędne dla zaawansowanych bywalców siłowni, aby utrzymać przyrost masy mięśniowej. Pamiętaj, że tej rutyny nie należy wykonywać, chyba że trenujesz konsekwentnie przez 2 lub więcej lat.

Chociaż przyrosty mięśni nie nadejdą tak szybko, jak wtedy, gdy byłeś początkującym, wciąż jest miejsce na znaczący postęp na tym etapie.

Ten wyczerpujący program ćwiczeń sprawia, że ​​jesteś na siłowni 6 dni w tygodniu z 1 dniem odpoczynku pomiędzy. Podąża za wzorem ciągnij-pchaj nogami, uderzając każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu, z włączonymi supersetami dla maksymalnego hipertrofii (wzrostu mięśni).

Ponownie, możesz zwiększać wagę na sztangi, a także serie i powtórzenia z tygodnia na tydzień, aby zapewnić ciągły postęp podczas wykonywania tego programu.

Wymagany sprzęt: w pełni wyposażona siłownia

Okresy odpoczynku: 90–180 sekund dla głównych ruchów, 60–90 sekund dla akcesoriów

Intensywność: Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać zalecane powtórzenia, pozostawiając około 2 solidnych powtórzeń w zbiorniku. Aby zwiększyć intensywność, przejdź do niepowodzenia w ostatnim zestawie.

Superserie: Ukończ początkową serię pierwszej części, a zaraz po niej drugą część. Powtarzaj, aż wszystkie wyznaczone powtórzenia i zestawy zostaną zakończone.

Pociągnij A

• Plecy / ścięgna podkolanowe: martwy ciąg ze sztangą - 5 serii po 5 powtórzeń
• Plecy: podciąganie lub podciąganie mięśni najszerszych - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Tył: rzędy teowników lub siedzące rzędy kabli - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Tylne mięśnie naramienne / pułapki: ciągnięcie w twarz - 4 zestawy po 12–15 powtórzeń
• Biceps: uginanie młotkiem - 4 serie po 10-12 powtórzeń w supersetach z hantlami 4 serie po 10-12 powtórzeń
• Biceps: rozciąganie w pozycji stojącej - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń

Wciśnij A

• Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi płaskiej - 5 serii po 5 powtórzeń
• Ramiona: wyciskanie hantli siedząc - 3 serie po 6–8 powtórzeń
• Klatka piersiowa: wyciskanie z hantlami w pochyleniu - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Triceps / barki: triceps pushdown - 4 serie po 10-12 powtórzeń z bocznymi wzniesieniami - 4 serie po 10-12 powtórzeń
• Klatka piersiowa: skrzyżowanie kabli - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń

Nogi A

• Nogi: przysiady ze sztangą do tyłu - 5 serii po 5 powtórzeń
• Ścięgna: rumuński martwy ciąg z hantlami - 3 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Nogi: wyciskanie nóg - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Ścięgna: uginanie nóg w leżeniu - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Łydki: unoszenie łydek w pozycji siedzącej - 4 zestawy po 12–15 powtórzeń
• Brzuch: spadek brzuszków - 4 zestawy po 12–15 powtórzeń

Pociągnij B

• Grzbiet: pochylony nad rzędami sztangi - 3 zestawy po 6–8 powtórzeń
• Plecy: podciąganie (w razie potrzeby z obciążeniem) - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Plecy: rzędy na jednej ręce - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Dolna część pleców: nadmierne rozciąganie - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń w supersetach z maszynowymi lokami kaznodziejskimi - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Pułapki: wzruszanie ramionami - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Biceps: uginanie hantli w pozycji stojącej - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń

Wciśnij B.

• Ramiona: wyciskanie nad głową - 5 serii po 5 powtórzeń
• Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce z hantlami (pochylone lub płaskie) - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Klatka piersiowa / triceps: spadki (ważone w razie potrzeby) - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Ramiona: unoszenie boczne z pojedynczą linką - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Klatka piersiowa: mucha maszynowa - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń
• Triceps: napinanie głowy z liną - 4 zestawy po 10–12 powtórzeń

Nogi B

• Nogi: przysiady ze sztangą do przodu - 5 serii po 5 powtórzeń
• Ścięgna podkolanowe: unoszenie szynki pośladkowej - 3 zestawy po 8–10 powtórzeń
• Nogi: wypady z hantlami w chodzeniu - 3 zestawy po 10–12 powtórzeń na nogę
• Mięsień czworogłowy: wyprosty nóg w pozycji siedzącej - 4 serie po 10–12 powtórzeń z wznoszeniem w pozycji stojącej - 4 serie po 12–15 powtórzeń
• Brzuch: unoszenie nóg wiszących - 4 zestawy po 12–15 powtórzeń

Podsumowanie

Ten zaawansowany program jest niesamowicie intensywny i opiera się na schemacie push-pull-legs przez 6 dni w tygodniu. Wypróbuj ten program tylko wtedy, gdy masz za sobą kilka lat treningu.

Uwagi dla ciężarowców powyżej 40 roku życia

Wraz z wiekiem masa mięśni i kości zmniejsza się stopniowo. Niemniej jednak możesz przeciwdziałać tej utracie, stosując program treningu oporowego, aby stymulować wzrost mięśni i kości.

Opisane powyżej procedury ćwiczeń nadal dotyczą osób w wieku 40 lat i starszych, chociaż niektóre ćwiczenia mogą wymagać zastąpienia opcjami bardziej przyjaznymi dla stawów - zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek wcześniej istniejące urazy.

Na przykład, możesz wykonywać przysiady z kielicha zamiast przysiadów do tyłu lub pompki na triceps zamiast zanurzeń.

Niezależnie od wieku, najlepiej zacząć od programu dla początkujących i piąć się w górę.

Ważne jest również, aby nie ćwiczyć zbyt intensywnie, ponieważ istnieje zwiększone ryzyko kontuzji wraz z wiekiem. Możesz również potrzebować wydłużenia czasu regeneracji do 2 dni między treningami zamiast 1, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację.

Podczas gdy ćwiczenia fizyczne stanowią pewne przeszkody dla osób starszych, utrzymanie odpowiedniego programu treningu oporowego może przynieść nieskończone korzyści i utrzymać stałą formę.

Podsumowanie

Stażyści w wieku powyżej 40 lat mogą być zmuszeni do dostosowania swoich rutynowych ćwiczeń, aby uwzględnić kontuzje lub wolniejsze czasy regeneracji. Podczas gdy masa mięśni i kości spada wraz z wiekiem, możesz temu przeciwdziałać za pomocą odpowiednich ćwiczeń.

Nie zapomnij o odżywianiu

Podczas gdy trening na siłowni zapewnia bodziec do przyrostu mięśni i siły, odżywianie odgrywa ważną rolę w regeneracji i optymalizacji ćwiczeń.

Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że spożycie pokarmu jest odpowiednie, aby sprostać wymaganiom treningu.

Można to zrobić, zapewniając wystarczającą ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów w oparciu o intensywność treningu i cele dotyczące budowy ciała. Możesz użyć licznika kalorii, aby obliczyć swoje potrzeby.

Aby zyskać masę mięśniową, najlepiej mieć nadwyżkę kalorii lub jeść więcej, niż organizm potrzebuje do samodzielnego utrzymania. Nadwyżka 10–20% w stosunku do podstawowego zapotrzebowania na kalorie powinna wystarczyć do promowania przyrostu masy mięśniowej.

Jeśli zamiast tego próbujesz stracić tkankę tłuszczową, ogólnie zaleca się utrzymanie wartości wyjściowej lub przyjęcie niewielkiego deficytu kalorii.

Czas spożywania składników odżywczych, który obejmuje jedzenie o określonych porach, aby przynieść rezultaty, może być również niezbędny do maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej. Na przykład wielu ekspertów zaleca zjedzenie dobrze zbilansowanego posiłku lub przekąski w ciągu 2 godzin po treningu, najlepiej zarówno przed, jak i po.

Jeśli chcesz zapewnić odpowiednią dietę lub stworzyć zindywidualizowany plan, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele, rozważ konsultację z zarejestrowanym dietetykiem.

Podsumowanie

Prawidłowe odżywianie jest niezbędne do ćwiczeń, ponieważ dostarcza organizmowi niezbędnych elementów budujących mięśnie i siłę.

Podsumowując

Niezależnie od tego, czy jesteś nowym, czy doświadczonym bywalcem siłowni, procedury treningowe dostosowane do Twojego poziomu doświadczenia mogą pomóc Ci osiągnąć cele związane z mięśniami i siłą.

Z biegiem czasu może się okazać, że Twoje ciało lepiej reaguje na pewne ruchy niż inne, co pozwala na odpowiednie dostosowanie treningu.

Właściwy schemat ćwiczeń i dobre nawyki żywieniowe to pierwszy krok do osiągnięcia najlepszej formy życia, bez względu na poziom doświadczenia.

Jeśli masz chorobę podstawową, zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.