Popularność kofeiny jako naturalnego środka pobudzającego nie ma sobie równych.
Występuje w ponad 60 gatunkach roślin i cieszy się popularnością na całym świecie, zwłaszcza w kawie, czekoladzie i herbacie.
Zawartość kofeiny w napoju różni się w zależności od składników i sposobu przygotowania napoju.
Chociaż kofeina jest uważana za bezpieczną, nadmierne picie może budzić pewne obawy.
W tym artykule porównano zawartość kofeiny w różnych herbatach i kawach oraz omówiono, jaki napój wybrać.
Dlaczego kofeina jest powodem do niepokoju?
Szacuje się, że 80% światowej populacji spożywa codziennie kofeinę.
Zarówno Stany ZjednoczoneDepartament Rolnictwa (USDA) i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określają bezpieczne spożycie kofeiny na poziomie do 400 mg dziennie, 200 mg na pojedynczą dawkę lub 1,4 mg na funt (3 mg na kg) masy ciała.
Ze względu na swoje stymulujące działanie kofeina została powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zwiększona czujność, poprawa wyników sportowych, podwyższony nastrój i zwiększony metabolizm.
To powiedziawszy, spożywanie dużych ilości - takich jak pojedyncze dawki powyżej 500 mg - może budzić pewne obawy.
W dużych dawkach kofeina była związana z niepokojem, niepokojem i trudnościami w zasypianiu. Ponadto niektóre badania sugerują, że regularne picie, nawet w umiarkowanych ilościach, może powodować chroniczne bóle głowy i migreny.
Ponadto kofeina jest uważana za lekko uzależniającą, a niektórzy ludzie mogą być bardziej podatni na uzależnienie.
PodsumowanieKofeina jest popularnym związkiem stymulującym występującym w wielu produktach spożywczych i napojach, w tym w kawie i herbacie. Wiąże się to z wieloma korzyściami zdrowotnymi, ale spożywanie jej w zbyt dużej ilości może budzić pewne obawy.
Zawartość kofeiny zależy od rodzaju i przygotowania napoju
Ilość kofeiny w herbacie lub kawie może się znacznie różnić w zależności od pochodzenia, rodzaju i przygotowania napoju.
Liście herbaty zawierają 3,5% kofeiny, a ziarna kawy 1,1–2,2%. Jednak proces parzenia kawy wykorzystuje gorętszą wodę, która wydobywa więcej kofeiny z ziaren. Zazwyczaj używasz też większej ilości ziaren kawy niż liści herbaty do picia.
Dlatego 1 filiżanka (237 ml) parzonej kawy zawiera zwykle więcej kofeiny niż filiżanka herbaty.
Odmiany herbaty
Herbaty czarne, zielone i białe przygotowywane są z liści tej samej rośliny, Camellia sinensis. To co je wyróżnia to czas zbioru i stopień utlenienia liści.
Liście czarnej herbaty są utleniane, podczas gdy liście białej i zielonej herbaty nie. To nadaje czarnej herbacie charakterystyczny odważny i ostry smak i zwiększa stopień nasycenia gorącej wody kofeiną z liści.
Przeciętny kubek (237 ml) czarnej herbaty zawiera 47 mg kofeiny, ale może zawierać nawet 90 mg. Dla porównania herbaty zielone zawierają 20–45 mg, a herbaty białe 6–60 mg na filiżankę (237 ml).
Zielona herbata matcha to kolejna herbata o wysokiej zawartości kofeiny. Zwykle występuje w postaci sproszkowanej i zawiera 35 mg kofeiny na pół łyżeczki (1 gram) porcji.
Podobnie yerba mate, herbata tradycyjnie spożywana w Ameryce Południowej, przygotowywana poprzez namaczanie gałązek i liści Ilex paraguariensis roślina, zwykle zawiera 85 mg kofeiny na filiżankę (237 ml).
Należy również zauważyć, że chociaż herbaty ziołowe są sprzedawane jako niezawierające kofeiny, jeden kubek z nich może nadal zawierać do 12 mg kofeiny. To powiedziawszy, jest to uważane za nieistotną kwotę.
Przygotowanie herbaty
Sposób przygotowania ma duży wpływ na zawartość kofeiny w herbacie. Herbaty, które dłużej strome są w cieplejszej wodzie, mają tendencję do wytwarzania mocniejszej filiżanki.
Na przykład kubek Tazo Earl Grey zawiera 40 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w 6 uncjach (177 ml) wody podgrzanej do 194–203 ° F (90–95 ° C). Po 3 minutach ilość ta wzrasta do 59 mg.
Dla porównania, Stash Green Tea ma 16 mg kofeiny po 1 minucie moczenia w tych samych warunkach. Po 3 minutach moczenia to ponad dwukrotnie do 36 mg.
Odmiany kawy
Przeciętna filiżanka kawy o pojemności 8 uncji (237 ml) zawiera 95 mg kofeiny.
Powszechnie uważa się, że kawa z ciemno palonych ziaren zawiera więcej kofeiny niż kawa z ziaren palonych na jasno. Jednakże, ponieważ prażenie nie wpływa znacząco na kofeinę, może tak nie być.
To powiedziawszy, ponieważ ciemno palone kawy są mniej gęste niż te jasno palone, podczas parzenia tego typu można użyć większej ilości ziaren lub fusów, co daje więcej kofeiny na filiżankę.
Espresso to bardziej skoncentrowane źródło kofeiny.
Na przykład „pojedyncze” espresso ze Starbucks zawiera około 58 mg kofeiny na 30 ml shota. Większość specjalistycznych napojów kawowych, takich jak latte i cappuccino, przygotowuje się z podwójnego espresso, zawierającego 116 mg kofeiny.
Spośród napojów bezkofeinowych, espresso bezkofeinowe zwykle zawiera najwięcej kofeiny z 3-16 mg na 16-uncjową (473 ml) porcję, podczas gdy kawa bezkofeinowa zazwyczaj dostarcza mniej niż 3 mg na 8-uncjową (237 ml) filiżankę. Herbaty bezkofeinowe należą do tych dwóch rodzajów kawy.
Przygotowanie kawy
Cieplejsza woda wyciąga więcej kofeiny z liści herbaty i to samo dotyczy kawy. Kawa jest zwykle parzona bardziej gorąca niż herbata w idealnej temperaturze 195–205 ° F (90–96 ° C).
Możesz również zaparzyć kawę parzoną na zimno, mocząc kawę mieloną w zimnej, przefiltrowanej wodzie na 8–24 godzin. Ponieważ używasz tej metody 1,5 raza więcej kawy mielonej w porównaniu do zwykłego parzenia w gorącej wodzie, może to spowodować otrzymanie większej ilości kofeiny.
PodsumowanieZawartość kofeiny może się znacznie różnić w zależności od rodzaju i przygotowania herbaty i kawy. W obu kategoriach najwięcej jest czarnych herbat i kawy espresso, natomiast herbaty ziołowe i bezkofeinowe są w znikomych ilościach.
Który wypić?
Kofeina działa szybko - zwykle w ciągu 20 minut do 1 godziny od spożycia.
Jeśli jesteś wrażliwy na działanie kofeiny, rozważ spożywanie herbat o niższej zawartości kofeiny, takich jak herbaty białe lub ziołowe. Możesz również zaparzyć herbaty o wysokiej zawartości kofeiny przez krótszy czas, na przykład 1 minutę zamiast 3.
Wybór bezkofeinowej herbaty, kawy i espresso to również dobry sposób na cieszenie się tymi napojami bez dużej ilości kofeiny.
Wręcz przeciwnie, jeśli jesteś fanem napojów o wysokiej zawartości kofeiny, możesz cieszyć się espresso, kawą parzoną na zimno oraz herbatami o większej zawartości kofeiny, w tym odmianami zielonymi i czarnymi.
Aby pozostać w bezpiecznych ilościach, nie pij więcej niż 400 mg dziennie lub 200 mg kofeiny na raz. Przekłada się to na nie więcej niż trzy do pięciu 8-uncjowych (237 ml) filiżanek zwykłej kawy dziennie lub osiem 1-uncjowych (30-ml) kieliszków espresso.
Osoby z chorobami serca, podatne na migreny i przyjmujące określone leki powinny ograniczyć spożycie kofeiny.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny również trzymać się nie więcej niż 200 mg dziennie. To około jednej 12-uncjowej (355-ml) filiżanki kawy lub do czterech 8-uncjowych (237-ml) kubków długo parzonej czarnej herbaty.
PodsumowanieJeśli martwisz się spożyciem kofeiny, poszukaj białej lub ziołowej herbaty i kawy bezkofeinowej. Jeśli lubisz kofeinę, trzymaj się mniej niż 400 mg lub 4 filiżanki kawy dziennie i staraj się nie spożywać więcej niż 200 mg kofeiny na raz.
Podsumowując
Sposób przygotowania herbaty i kawy wpływa na zawartość kofeiny.
Podczas gdy czarna herbata, espresso i kawa dostarczają najwięcej kofeiny na stół, zielona herbata również zawiera umiarkowaną ilość. Zawartość białych herbat jest bardzo zróżnicowana, podczas gdy herbaty ziołowe praktycznie nie zawierają kofeiny.
Jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, spróbuj moczyć herbatę krócej i wybierz bezkofeinowe wersje swoich ulubionych napojów na bazie kawy i espresso.
Jeśli jednak lubisz działanie kofeiny, staraj się nie spożywać więcej niż 400 mg dziennie.
.jpg)
.jpg)
