Ból nadgarstka cię przygnębił? Nie jesteś sam. Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń siłowych i ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki, nadgarstki biją. Niektóre bóle nadgarstka są częste, zwłaszcza jeśli forma jest wyłączona lub nie jesteś wystarczająco silny, aby wytrzymać ruch.
Ale możesz też mieć do czynienia z poważniejszymi problemami, takimi jak zapalenie stawów, zespół cieśni nadgarstka lub uraz nadgarstka. Jeśli masz obawy lub silny ból, pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza.
Ale jeśli dyskomfort jest niewielki i wywoływany tylko przez określone ćwiczenia, takie jak pompki, wypróbuj kilka z tych modyfikacji lub ćwiczeń alternatywnych, aby sprawdzić, czy mogą pomóc złagodzić ból.
Jakie modyfikacje do pompek możesz wypróbować, jeśli odczuwasz ból nadgarstka?
Jedną z rzeczy, która sprawia, że pompki są tak niesamowitym ćwiczeniem, jest możliwość ich modyfikowania i udostępniania na tak wielu poziomach sprawności. Jeśli więc nie jesteś w stanie pomyślnie wykonać pełnej pompki, wypróbuj najpierw pewne modyfikacje.
Według American Council on Exercise rozwijanie siły rdzenia i stabilności wokół kręgosłupa wraz z siłą górnej części ciała może pomóc zachować bezpieczeństwo podczas wykonywania pompek. Aby to zrobić, może być konieczne rozpoczęcie od niektórych zmodyfikowanych wersji, które są ukierunkowane na te same mięśnie.
Drążek do pompek ze statycznym uchwytem
Jeśli Twoja siłownia ma drążki do pompek, możesz ich użyć, aby uzyskać pozycję do pompek, ale zamiast wykonywać pełny zakres ruchu, wykonujesz statyczny chwyt. To odciąża nadgarstki i wymaga większej rekrutacji klatki piersiowej.
- Rozłóż dwa drążki do pompek nieco szerzej niż na szerokość ramion.
- Połóż dłonie na drążku i przyjmij pozycję do pompki.
- Zaangażuj swój rdzeń i pośladki i opuść się do najniższej pozycji podczas pompki. Przytrzymaj tutaj przez 5 sekund.
- Podnieś do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Zrób 8 do 10 razy.
Pushup z hantlami lub kettlebells
Jeśli nie masz drążków do pompek, możesz użyć dwóch hantli lub dwóch kettlebell. Eliminuje to zgięcie nadgarstków i utrzymuje je prosto, co zmniejsza nacisk na dłonie i nadgarstki.
- Połóż hantle lub kettlebell na podłodze pod każdym ramieniem, mniej więcej na szerokość barków.
- Przyjmij pozycję pushup, chwytając rączki dłońmi skierowanymi do siebie.
- Wykonaj pompkę.
- Powtórz 8 do 10 razy.
Stojąc pompki przy ścianie
Pompki na stojąco to doskonały ruch dla początkujących. Pomagają również odciążyć nadgarstki i ramiona.
- Stań twarzą do ściany.
- Połóż dłonie na ścianie, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion. Powinny znajdować się przy twojej twarzy, kiedy schodzisz do ściany.
- Wróć stopami do tyłu, aby zachować odległość między tobą a ścianą.
- Zegnij łokcie i opuść w kierunku ściany.
- Wepchnij ręce w ścianę i naciśnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 do 10 razy.
Pompka na ławce skośnej
Niewielki ból można czasem złagodzić, wstając z podłogi i wykonując zmodyfikowaną pompkę na ławce. Korzystanie z ławki pozwala zmniejszyć masę ciała i skupić się na swojej formie, co odciąża nadgarstki.
- Stań przed ławką treningową (ławka powinna być ustawiona wzdłuż).
- Połóż ręce na ławce, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Ramiona proste.
- Chodź stopami do tyłu, aż nogi będą wyciągnięte, stopy lekko rozstawione. Będzie to wyglądać i odczuwać szczyt pozycji do pompki.
- Opuść klatkę piersiową tak daleko, jak możesz.
- Na dole zatrzymaj się, a następnie z powrotem wróć do początkowej trucizny.
- Powtórz 8 do 10 razy.
Jakie są alternatywy dla pompek, które możesz wypróbować, jeśli masz ból nadgarstka?
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy, aby dodać pompki do rutyny, nie ma problemu. Możesz wykonać kilka innych ćwiczeń, które są skierowane na te same mięśnie (klatka piersiowa, barki i triceps) i pomagają przygotować ciało do wykonania odpowiedniej pompki.
Pamiętaj, te ruchy nie powinny powodować bólu. Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń poczujesz dyskomfort lub ból, zatrzymaj się i poproś o wskazówki osobistego trenera lub fizjoterapeutę.
Wyciskanie hantli w klatce piersiowej
Wyciskanie hantli na klatkę piersiową to doskonałe ćwiczenie górnej części ciała, które jest ukierunkowane na klatkę piersiową, ramiona i triceps. Upewnij się, że jesteś lekki i skupiasz się na formie, zwłaszcza jeśli masz ból nadgarstka.
- Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Zacznij od położenia się na ławce - stopy płasko na podłodze i razem.
- Trzymaj hantle bezpośrednio nad klatką piersiową. Ramiona są w pełni wyciągnięte.
- Napnij tułów, oprzyj plecy o ławkę i powoli opuść oba hantle na boki klatki piersiowej.
- Wstrzymaj, a następnie wciśnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 8 do 10 razy.
Jeśli wyciskanie hantli w klatce piersiowej nadal powoduje ból, można je dalej modyfikować za pomocą wyciskania mechanicznego. Większość maszyn ma dwa lub trzy różne uchwyty, co pozwala znaleźć pozycję, która powoduje najmniejszy ból nadgarstka.
Rozporek na klatkę piersiową TRX
Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz systemu zawieszenia TRX lub podobnego systemu. Paski TRX umożliwiają wykonywanie ruchów w pełnym zakresie ruchu, wykorzystując ciężar ciała jako opór.
- Zakotwicz paski TRX.
- Odwróć się od kotwicy.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć uchwyty, chwytając je od góry.
- Wyciągnij ramiona na wysokość ramion przed sobą.
- Pochyl się do przodu, tak aby ciało znalazło się po przekątnej. Waga będzie na Twoich palcach.
- Rozłóż ręce w „T” z lekko ugiętymi łokciami.
- Opuść klatkę piersiową na ziemię, gdy ramiona rozciągną się na boki.
- Odwróć ruch, aż twoje ciało będzie wyprostowane, ramiona będą na wysokości ramion przed sobą, a dłonie blisko siebie.
- Powtórz od 8 do 10 powtórzeń.
Jeśli nie masz dostępu do pasów TRX, możesz wykonać ten sam ruch za pomocą taśm do ćwiczeń z uchwytami.
Stojąca piłka lekarska ścienna
To ćwiczenie na stojąco jest ukierunkowane na klatkę piersiową, ramiona, triceps i mięśnie tułowia.
- Trzymaj w dłoniach 10-funtową piłkę lekarską - piłka jest blisko ciała z rękami i dłońmi do góry.
- Stań twarzą do ściany w odległości około 2 stóp. Zrób krok do przodu prawą stopą, aby przyjąć lekko rozchyloną postawę.
- Zaangażuj swój rdzeń i pchnij piłkę w kierunku ściany na tyle mocno, aby odbiła się od ściany i wróciła do twoich rąk.
- Pociągnij byka w kierunku swojego ciała i powtórz.
- Wykonaj 10 pchnięć piłką.
Deska przedramienia (niska deska)
Całkowite wyjęcie nadgarstków z ruchu może złagodzić ból i pozwolić Ci skupić się na mięśniach, które próbujesz wycelować. Niska deska przedramienia pozwala wzmocnić te same mięśnie, co podczas pompki, ale bez ustawiania nadgarstków w kompromitującej pozycji.
- Umieść matę do jogi lub matę do ćwiczeń na podłodze.
- Połóż się na macie z łokciami pod ramionami i nogami w pełni wyprostowanymi.
- Pchnij w górę, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do palców u nóg.
- Przedramiona są płasko na podłodze, a dłonie w pięści zwrócone do siebie lub płasko na podłodze.
- Napnij tułów i pośladki i przytrzymaj przez 30 sekund.
Co to jest rozciąganie, aby zbudować siłę nadgarstka?
Nawet jeśli nie odczuwasz bólu nadgarstka, dobrym pomysłem jest włączenie rozgrzewki, która obejmuje rozciąganie i inne ćwiczenia, aby zwiększyć elastyczność i wzmocnić nadgarstki.
Poniższe rozciągnięcia i ćwiczenia to te, które możesz wykonywać na siłowni, w domu, a nawet w pracy, jeśli masz napięte nadgarstki.
- Ściśnij piłkę tenisową przez 5 do 10 sekund.
- Zaciśnij pięść i przytrzymaj przez kilka sekund. Otwórz dłoń i rozsuń palce tak szeroko, jak to tylko możliwe. Powtórz 5 do 10 razy z każdą ręką.
- Wyciągnij prawą rękę przed siebie i obróć dłoń tak, aby opuszki palców były skierowane w dół, z otwartą dłonią. Lewą ręką pociągnij prawe opuszki palców i kciuk w dół, aby się rozciągnąć. Powinieneś poczuć to w dolnej części nadgarstka i dłoni. Powtórz 5 razy dla każdej ręki.
- Połóż ręce w pozycji modlitewnej na środku klatki piersiowej, łokcie na boki. Ściśnij dłonie i przesuń je w dół ciała, aż zaczną się rozdzielać. Powtórz 10 razy.
Domowe sposoby na ból nadgarstków
Niewielka bolesność i dyskomfort to coś, z czym możesz sobie poradzić za pomocą prostych domowych środków zaradczych. To powiedziawszy, zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem, jeśli masz pytania lub wątpliwości lub jeśli ból jest silny.
Oto kilka domowych środków, które można wypróbować na bolesność i ból nadgarstka:
- Upewnij się, że ćwiczysz odpowiednią ergonomię podczas pracy przy komputerze lub biurku.
- Wykonuj codzienne ćwiczenia rozciągające.
- Wmasuj krem w opuszki palców i masuj przedramiona.
- Noś opaskę na nadgarstek lub szynę.
- Wykonaj terapię kontrastową ciepłem i zimnem na przedramionach i nadgarstkach.
- Zanurz dłonie i nadgarstki w ciepłej wodzie i soli Epsom przez 20 minut.
- Weź lek przeciwzapalny lub przeciwbólowy.
- Oprzyj nadgarstek i utrzymuj go uniesionym.
Kiedy rozmawiać z lekarzem
Jeśli ból nadgarstków utrudnia wykonywanie codziennych czynności, pierwszym krokiem powinna być wizyta w gabinecie lekarskim. Twój lekarz może ustalić, czy dzieje się coś poważniejszego i odpowiednio leczyć ból.
Możesz również skonsultować się z fizjoterapeutą w sprawie określonych ćwiczeń i środków zaradczych, które pomogą złagodzić ból.
Oznaki, że czas zadzwonić do lekarza to:
- codzienny ból, który przeszkadza w wykonywaniu zadań
- ból, który nie ustępuje po przerwaniu aktywności
- objawy nie ustępują po odpoczynku
- ból, który budzi cię w nocy
- ból, który nie ustępuje dzięki lekom dostępnym bez recepty
- ograniczony zakres ruchu
- ból w spoczynku
- mrowienie i drętwienie dłoni
Na wynos
Ból i ból nadgarstka może wystąpić podczas każdego rodzaju ćwiczeń, które wymagają elastyczności dłoni i nadgarstków lub pchania ciężaru.
Aby zbudować siłę potrzebną do wykonania zaawansowanego ruchu, takiego jak pompka, może być konieczne rozpoczęcie od zmodyfikowanej wersji lub alternatywnego ćwiczenia. Dobra wiadomość jest taka, że większość tych alternatyw jest skierowana na te same mięśnie i może być tak samo skuteczna jak standardowa pompka.
To powiedziawszy, jeśli zmiana ćwiczeń lub modyfikacja ruchu nie złagodzi bólu lub bólu nadgarstka, może nadszedł czas, aby zadzwonić do lekarza lub skonsultować się z fizjoterapeutą.
.jpg)
