W ciąży? Hangry? Szukasz przekąski, która poprawi Twój brzuszek i Twoje dziecko jest szczęśliwe? Prawdopodobnie często to słyszysz: jedzenie pożywnych pokarmów w czasie ciąży jest niezbędne.
Jesteśmy po to, aby Twoja spiżarnia stała się punktem kompleksowej obsługi zdrowej i pysznej żywności, która zapewni Twojemu dziecku najlepszy start w życie.
Tworząc swój plan zdrowego odżywiania, skup się na pełnowartościowych produktach, które dostarczają większych ilości dobrych rzeczy, których potrzebujesz, gdy nie jesteś w ciąży, takich jak:
- białko
- witaminy i minerały
- zdrowe rodzaje tłuszczu
- złożone węglowodany
- błonnik i płyny
Oto 13 niezwykle pożywnych pokarmów, które możesz zjeść w ciąży, aby upewnić się, że osiągasz cele żywieniowe.
1. Produkty mleczne
W czasie ciąży musisz spożywać dodatkowe białko i wapń, aby zaspokoić potrzeby rosnącego maleństwa. Nabiał, taki jak mleko, ser i jogurt, powinien znajdować się na kwicie.
Produkty mleczne zawierają dwa rodzaje wysokiej jakości białka: kazeinę i serwatkę. Nabiał jest najlepszym źródłem wapnia w diecie i zapewnia duże ilości fosforu, witamin z grupy B, magnezu i cynku.
Jogurt, zwłaszcza jogurt grecki, zawiera więcej wapnia niż większość innych produktów mlecznych i jest szczególnie korzystny. Niektóre odmiany zawierają również bakterie probiotyczne, które wspomagają zdrowie układu pokarmowego.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz również tolerować jogurt, zwłaszcza jogurt probiotyczny. Skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy możesz to przetestować. Cały świat koktajli jogurtowych, parfaitów i lassi może czekać.
2. Rośliny strączkowe
Ta grupa potraw obejmuje soczewicę, groszek, fasolę, ciecierzycę, soję i orzeszki ziemne (czyli wszelkiego rodzaju wspaniałe składniki przepisu!).
Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika, białka, żelaza, kwasu foliowego i wapnia - z których Twój organizm potrzebuje więcej w czasie ciąży.
Kwas foliowy to jedna z najważniejszych witamin z grupy B (B9). Jest to bardzo ważne dla Ciebie i dziecka, szczególnie w pierwszym trymestrze, a nawet wcześniej.
Będziesz potrzebował co najmniej 600 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego każdego dnia, co może być wyzwaniem przy stosowaniu samych pokarmów. Jednak dodanie roślin strączkowych może pomóc w osiągnięciu tego celu wraz z suplementacją opartą na zaleceniach lekarza.
Rośliny strączkowe są również ogólnie bardzo bogate w błonnik. Niektóre odmiany są również bogate w żelazo, magnez i potas. Rozważ dodanie do swojej diety roślin strączkowych do posiłków, takich jak hummus na tostach pełnoziarnistych, czarna fasola w sałatce taco lub curry z soczewicy.
3. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są nie tylko pyszne gotowane na tysiąc sposobów, ale są również bogate w beta-karoten, związek roślinny, który w organizmie przekształca się w witaminę A.
Witamina A jest niezbędna dla rozwoju dziecka. Uważaj tylko na nadmierne ilości zwierzęcych źródeł witaminy A, takich jak podroby, które mogą powodować toksyczność w dużych ilościach.
Na szczęście słodkie ziemniaki są bogatym źródłem beta-karotenu i błonnika pochodzenia roślinnego. Błonnik dłużej utrzymuje uczucie sytości, zmniejsza skoki poziomu cukru we krwi i poprawia zdrowie układu pokarmowego (co może naprawdę pomóc, jeśli dojdzie do zaparcia ciąży).
Aby uzyskać wspaniałe śniadanie, wypróbuj słodkie ziemniaki jako bazę porannych tostów z awokado.
4. Łosoś
Wędzony na pełnoziarnistym bajgle, grillowanym teriyaki lub panierowanym w pesto, łosoś jest mile widzianym dodatkiem do tej listy. Łosoś jest bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które mają wiele zalet.
Występują w dużych ilościach w owocach morza i pomagają budować mózg i oczy dziecka, a nawet mogą pomóc w wydłużeniu ciąży.
Ale poczekaj: czy powiedziano Ci, aby ograniczyć spożycie owoców morza z powodu rtęci i innych zanieczyszczeń występujących w rybach o wysokiej zawartości rtęci? Nadal możesz jeść tłuste ryby, takie jak łosoś.
Oto ryby o wysokiej zawartości rtęci, których należy unikać:
- miecznik
- rekin
- makrela królewska
- marlin
- opastuna
- płytecznik z Zatoki Meksykańskiej
Ponadto łosoś jest jednym z nielicznych naturalnych źródeł witaminy D, którego brakuje większości z nas. Jest to ważne dla zdrowia kości i funkcji odpornościowej.
5. Jajka
Te niesamowite, jadalne jajka to najlepsza zdrowa żywność, ponieważ zawierają trochę prawie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Duże jajko zawiera około 80 kalorii, wysokiej jakości białko, tłuszcz oraz wiele witamin i minerałów.
Jajka są doskonałym źródłem choliny, ważnego składnika odżywczego podczas ciąży. Jest ważny dla rozwoju mózgu dziecka i pomaga zapobiegać nieprawidłowościom rozwojowym mózgu i kręgosłupa.
Jedno całe jajko zawiera około 147 miligramów (mg) choliny, co przybliży Cię do obecnego zalecanego spożycia choliny wynoszącego 450 mg dziennie podczas ciąży (chociaż przeprowadza się więcej badań, aby ustalić, czy to wystarczy).
Oto kilka najzdrowszych sposobów gotowania jajek. Spróbuj ich w wrapach ze szpinakiem feta lub jajecznicy z ciecierzycy.
6. Brokuły i ciemne, liściaste warzywa
Nic dziwnego: brokuły i ciemne, zielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, zawierają tak wiele potrzebnych Ci składników odżywczych. Nawet jeśli nie lubisz ich jeść, często można je wkomponować w różnego rodzaju potrawy.
Korzyści obejmują błonnik, witaminę C, witaminę K, witaminę A, wapń, żelazo, kwas foliowy i potas. To bonanza zielonej dobroci.
Dodanie porcji zielonych warzyw to skuteczny sposób na spakowanie witamin i zapobieganie zaparciom z powodu całego tego błonnika. Warzywa są również powiązane ze zmniejszonym ryzykiem niskiej masy urodzeniowej.
Spróbuj tego florenckiego przepisu na jajka z jarmużu lub zmieszaj szpinak w zielony koktajl, a nawet nie będziesz wiedział, że tam jest.
7. Chude mięso i białka
Chuda wołowina, wieprzowina i kurczak to doskonałe źródła wysokiej jakości białka. Wołowina i wieprzowina są również bogate w żelazo, cholinę i inne witaminy z grupy B - których będziesz potrzebować w większych ilościach w czasie ciąży.
Żelazo jest niezbędnym minerałem wykorzystywanym przez czerwone krwinki jako część hemoglobiny. Będziesz potrzebować więcej żelaza, ponieważ zwiększa się objętość krwi. Jest to szczególnie ważne podczas trzeciego trymestru.
Niski poziom żelaza we wczesnym i środkowym okresie ciąży może powodować niedokrwistość z niedoboru żelaza, która zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej i innych powikłań.
Samo zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo może być trudne, zwłaszcza jeśli odczuwasz niechęć do mięsa lub jesteś wegetarianinem lub weganinem. Jednak dla tych, którzy mogą, regularne spożywanie chudego czerwonego mięsa może pomóc zwiększyć ilość żelaza otrzymywanego z pożywienia.
Porada profesjonalisty: łączenie produktów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze lub papryka, z pokarmami bogatymi w żelazo może również pomóc zwiększyć wchłanianie.
Wrzuć kilka plastrów pomidora bogatych w witaminę C na tego burgera z indyka lub ubij tę sałatkę ze steku i mango.
8. Jagody
Jagody zawierają dużo dobrego w swoich małych opakowaniach, takich jak woda, zdrowe węglowodany, witamina C, błonnik i przeciwutleniacze.
Jagody mają stosunkowo niską wartość indeksu glikemicznego, więc nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.
Jagody są również świetną przekąską, ponieważ zawierają zarówno wodę, jak i błonnik. Dostarczają dużo smaku i wartości odżywczej, ale mają stosunkowo mało kalorii.
Jedne z najlepszych jagód do jedzenia w ciąży to jagody, maliny, jagody goji, truskawki i jagody acai. Sprawdź ten koktajl jagodowy, aby uzyskać inspirację.
9. Całe ziarna
W przeciwieństwie do ich rafinowanych odpowiedników, pełne ziarna są pełne błonnika, witamin i związków roślinnych. Zamiast białego chleba, makaronu i białego ryżu pomyśl o owsie, komosie ryżowej, brązowym ryżu, jagodach pszenicy i jęczmieniu.
Niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak owies i komosa ryżowa, zawierają również sporą ilość białka. Uderzają również w kilka przycisków, których często brakuje kobietom w ciąży: witaminy z grupy B, błonnik i magnez.
Jest wiele sposobów dodawania pełnoziarnistych produktów do każdego posiłku, ale szczególnie podoba nam się ta miska z komosą ryżową i pieczonymi batatami.
10. Awokado
Awokado to niezwykły owoc, ponieważ zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki temu mają maślany i bogaty smak - idealny do nadania potrawie głębi i kremowości.
Są również bogate w błonnik, witaminy z grupy B (zwłaszcza kwas foliowy), witaminę K, potas, miedź, witaminę E i witaminę C.
Ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów, kwasu foliowego i potasu, awokado jest doskonałym wyborem w czasie ciąży (i zawsze).
Zdrowe tłuszcze pomagają budować skórę, mózg i tkanki Twojego maleństwa, a kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, nieprawidłowościom rozwojowym mózgu i kręgosłupa, takim jak rozszczep kręgosłupa.
Potas może pomóc złagodzić skurcze nóg, które są efektem ubocznym ciąży u niektórych kobiet. W rzeczywistości awokado zawiera więcej potasu niż banany.
Wypróbuj je jako guacamole, w sałatkach, koktajlach i na tostach pełnoziarnistych, ale także jako substytut majonezu lub śmietany.
11. Suszone owoce
Suszone owoce są ogólnie bogate w kalorie, błonnik oraz różne witaminy i minerały. Jeden kawałek suszu zawiera taką samą ilość składników odżywczych jak świeży owoc, tylko bez całej wody iw znacznie mniejszej postaci.
Jedna porcja suszonych owoców może zapewnić duży procent zalecanego spożycia wielu witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego, żelaza i potasu.
Śliwki są bogate w błonnik, potas i witaminę K. Są naturalnymi środkami przeczyszczającymi i mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu zaparć. Daktyle są bogate w błonnik, potas, żelazo i związki roślinne.
Jednak suszone owoce zawierają również duże ilości naturalnego cukru. Unikaj kandyzowanych odmian, które zawierają jeszcze więcej cukru.
Chociaż suszone owoce mogą pomóc zwiększyć spożycie kalorii i składników odżywczych, generalnie nie zaleca się spożywania więcej niż jednej porcji na raz.
Spróbuj dodać małą porcję do mieszanki na szlaki z orzechami i nasionami, aby uzyskać przekąskę wypełnioną białkiem i błonnikiem na wynos.
12. Olej z wątroby rybiej
Olej z wątroby ryb jest wytwarzany z tłustej wątroby ryb, najczęściej dorsza. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są niezbędne dla rozwoju mózgu i oczu płodu.
Uzupełnianie oleju rybnego może pomóc w ochronie przed porodem przedwczesnym i może korzystnie wpłynąć na rozwój oczu płodu.
Olej z wątróbek rybich jest również bardzo bogaty w witaminę D, której wielu ludziom nie wystarcza. Może to być bardzo korzystne dla tych, którzy nie jedzą regularnie owoców morza lub nie suplementują kwasów omega-3 lub witaminy D.
Pojedyncza porcja (1 łyżka stołowa lub 15 mililitrów) oleju z wątroby rybnej dostarcza więcej niż zalecane dzienne spożycie kwasów omega-3, witaminy D i witaminy A.
Jednak nie zaleca się spożywania więcej niż jednej porcji dziennie, ponieważ zbyt duża ilość gotowej witaminy A może być niebezpieczna dla Twojego dziecka. Wysoki poziom omega-3 może również powodować rozrzedzenie krwi.
Ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk w puszkach lub mintaj, mogą również pomóc Ci osiągnąć cele w zakresie omega-3.
13. Woda
Powiedz to ze mną: wszyscy musimy być nawodnieni. A zwłaszcza kobiety w ciąży. W czasie ciąży objętość krwi wzrasta o około 45 procent.
Twoje ciało będzie kierować nawodnienie do dziecka, ale jeśli nie będziesz pilnować spożycia wody, możesz się odwodnić.
Objawy łagodnego odwodnienia obejmują bóle głowy, niepokój, zmęczenie, zły nastrój i osłabienie pamięci.
Zwiększenie spożycia wody może również pomóc złagodzić zaparcia i zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych, które są częste w czasie ciąży.
Ogólne wytyczne zalecają, aby kobiety w ciąży piły około 80 uncji (2,3 litra) wody dziennie. Ale ilość, której naprawdę potrzebujesz, jest różna. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać zalecenia oparte na twoich konkretnych potrzebach.
Pamiętaj, że wodę otrzymujesz również z innych potraw i napojów, takich jak owoce, warzywa, kawa i herbata.
Porada profesjonalisty: spróbuj trzymać pod ręką butelkę z wodą wielokrotnego użytku, aby ugasić pragnienie przez cały dzień.
Na wynos
Twoje rosnące dziecko tylko czeka, aby wyssać wszystkie te bogate w składniki odżywcze pokarmy z wszechstronnego planu żywieniowego obejmującego pełne ziarna, owoce i warzywa, chude białka i zdrowe tłuszcze.
Istnieje cały świat pysznych opcji, które zapewnią Tobie i Twojemu dziecku wszystko, czego będziesz potrzebować. Informuj personel medyczny o swoich wyborach żywieniowych i pozwól mu poprowadzić Cię przez plan z wszelkimi niezbędnymi suplementami.
Ta lista powinna być dobrym początkiem do zdrowej, dobrze odżywionej ciąży.
Szybkie wskazówki dotyczące pokarmów do spożycia w czasie ciąży
- Produkty mleczne, zwłaszcza jogurt, to świetny wybór. Pomagają zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko i wapń.
- Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem kwasu foliowego, błonnika i wielu innych składników odżywczych. Kwas foliowy jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym w czasie ciąży.
- Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Witamina A jest ważna dla wzrostu i różnicowania komórek u rosnącego dziecka.
- Łosoś zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które są ważne dla rozwoju mózgu i oczu u rosnącego dziecka. Jest również naturalnym źródłem witaminy D.
- Całe jajka są niezwykle pożywne i stanowią świetny sposób na zwiększenie ogólnego spożycia składników odżywczych. Zawierają również cholinę, niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia i rozwoju mózgu.
- Brokuły i warzywa liściaste zawierają większość potrzebnych Ci składników odżywczych. Są również bogate w błonnik, który może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu zaparć.
- Chude mięso jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka. Wołowina i wieprzowina są również bogate w żelazo, cholinę i witaminy z grupy B, z których wszystkie są ważnymi składnikami odżywczymi podczas ciąży.
- Jagody zawierają wodę, węglowodany, witaminę C, błonnik, witaminy, przeciwutleniacze i związki roślinne. Mogą pomóc w zwiększeniu spożycia składników odżywczych i wody.
- Całe ziarna są bogate w błonnik, witaminy i związki roślinne. Są również bogate w witaminy z grupy B, błonnik i magnez.
- Awokado zawiera duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, kwasu foliowego i potasu. Mogą też pomóc złagodzić skurcze nóg.
- Suszone owoce mogą być bardzo korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ są małe i zawierają dużo składników odżywczych. Tylko pamiętaj, aby ograniczyć porcje i unikać odmian kandyzowanych, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu cukru.
- Picie wody jest ważne, ponieważ zwiększa się objętość krwi w czasie ciąży. Odpowiednie nawodnienie może również pomóc w zapobieganiu zaparciom i infekcjom dróg moczowych.
