Przegląd diety Sonoma: czy działa na utratę wagi?

Wynik diety Healthline: 3,5 na 5

Dieta Sonoma to inspirowany kuchnią śródziemnomorską wzór odżywiania, mający na celu promowanie utraty wagi i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Chociaż obiecuje szybką utratę wagi, kładąc nacisk na kontrolę porcji i zróżnicowane spożycie pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, możesz się zastanawiać, czy ta dieta jest dla Ciebie odpowiednia.

W tym artykule omówiono dietę Sonoma, w tym jej zalety, wady i skuteczność w odchudzaniu.

Karta wyników przeglądu diety

• Ocena ogólna: 3,5
• Utrata masy ciała: 4,0
• Zdrowe odżywianie: 3.5
• Zrównoważony rozwój: 2.5
• Zdrowie całego ciała: 3.0
• Jakość żywienia: 5,0
• Oparte na dowodach: 3.0

LINIA DOLNA: Zainspirowana dietą śródziemnomorską, dieta Sonoma to niskokaloryczny sposób odżywiania, który obejmuje różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze. Chociaż może to być niepotrzebnie restrykcyjne, prawdopodobnie wspomaga utratę wagi, jeśli jest ściśle przestrzegane.

Jaka jest dieta Sonoma?

Dieta Sonoma to program odchudzania opracowany przez zarejestrowanego dietetyka i autora dr Connie Guttersen.

Oryginalna książka o diecie została opublikowana w 2005 r., Ale poprawiona wersja „The New Sonoma Diet” stała się dostępna w 2011 r.

Książka Guttersena obiecuje utratę wagi i poprawę zdrowia w ciągu pierwszych 10 dni diety. Obejmuje również lekcje, jak pokonać uzależnienie od cukru i zaspokoić głód zdrową żywnością przez pozostałą część programu.

Nazwa diety pochodzi od słynnego regionu winiarskiego w Kalifornii, w którym mieszka Guttersen.

Zainspirowana dietą śródziemnomorską dieta Sonoma promuje zbilansowane spożycie owoców, warzyw, chudego białka, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i oliwy z oliwek. Następnie dodaje szczegółowe wytyczne dotyczące kontroli porcji i trzy wyróżniające się fazy dietetyczne.

Chociaż Gutterson nie uważa diety Sonoma za dietę niskowęglowodanową, niektóre części diety usuwają lub ograniczają niektóre pokarmy bogate w węglowodany.

Odradza się również nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych, alkoholu i sztucznych słodzików.

Podsumowanie

Dieta Sonoma to program odchudzania opracowany przez dr Connie Guttersen. Wzoruje się na diecie śródziemnomorskiej, ale zawiera wytyczne dotyczące kontroli porcji.

Jak to działa

Dieta Sonoma dzieli się na trzy odrębne fazy zwane falami. Pierwsza fala jest najkrótsza i najbardziej restrykcyjna, po której ograniczenia są stopniowo łagodzone.

Każda fala koncentruje się na następujących 10 „potrawach energetycznych”:

• jagody
• truskawki
• winogrona
• brokuły
• papryka
• szpinak
• całe ziarna
• Oliwa z oliwek
• pomidory
• migdały

Te produkty stanowią podstawę diety, ponieważ są minimalnie przetworzone i zawierają ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, błonnik i zdrowe tłuszcze.

Zachęcamy do spożywania trzech posiłków dziennie i przekąsek tylko wtedy, gdy zmagasz się z głodem między posiłkami. Chociaż nie musisz liczyć kalorii, kontrola porcji ma kluczowe znaczenie dla diety.

Masz zamiar zamienić zwykłą zastawę stołową na 7-calowy (17,8 cm) talerz lub 2 filiżanki (475 ml) na śniadanie i 9-calowy (22,8 cm) talerz na obiad i kolację. Każda miska lub talerz jest następnie dzielona na sekcje, które mają być wypełnione określonymi produktami.

Fala 1

Fala 1 to pierwsza i najbardziej restrykcyjna faza diety Sonoma.

Działa przez 10 dni i ma na celu zachęcenie do szybkiej utraty wagi, pomoc w pozbyciu się nawyku cukrowego i nauczenie kontroli porcji.

W tej fali wyeliminujesz wszystkie następujące produkty:

• Dodatek cukru: miód, cukier biały, syrop klonowy, agawa, desery, słodycze, napoje gazowane i dżem
• Rafinowane zboża: biały ryż, biały chleb i zboża wyprodukowane z rafinowanych ziaren
• Tłuszcze: smalec, margaryna, majonez, kremowe sosy i większość olejów kuchennych (z wyjątkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, oleju rzepakowego i olejów orzechowych)
• Nabiał: jogurt (wszystkie rodzaje), sery pełnotłuste i masło
• Niektóre owoce: banan, mango, granat i brzoskwinie
• Niektóre warzywa: ziemniaki, kukurydza, groszek, dynia, karczoch, marchew, buraki
• Żywność sztucznie słodzona: wszystkie rodzaje
• Alkohol: wszystkie rodzaje

Chociaż oryginalna dieta Sonoma zabraniała wszystkich owoców podczas Fali 1, poprawiona wersja dopuszcza jedną porcję owoców z zatwierdzonej listy.

Oto kilka przykładów żywności dozwolonej podczas Fali 1 - i przez cały czas trwania programu:

• Warzywa nieskrobiowe: pory, szparagi, seler, kalafior, brokuły, pomidory, szpinak i papryka
• Owoce (jedna porcja dziennie): truskawki, jagody, jabłka, morele
• Pełnoziarniste (do dwóch porcji dziennie): owies, dziki ryż i pieczywo pełnoziarniste, makaron i płatki śniadaniowe
• Nabiał: twarożek niskotłuszczowy, parmezan, mleko odtłuszczone
• Białko: jajka (1 całe i 2 białka dziennie), owoce morza, fasola (ograniczona do 1/2 filiżanki lub 30 gramów dziennie) i chude kawałki wołowiny, wieprzowiny i kurczaka
• Tłuszcze (do trzech porcji dziennie): oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, migdały, awokado, masło orzechowe i orzechy włoskie
• Napoje: czarna kawa, niesłodzona herbata i woda

Chociaż nie zaleca się liczenia kalorii, większość ludzi spożywa około 1000–1 200 kalorii dziennie w Fali 1, ponieważ rozmiary porcji są bardzo ograniczone.

Fala 2

Fala 2 rozpoczyna się po pierwszych 10 dniach diety. Trwa znacznie dłużej niż Fala 1, ponieważ masz w niej pozostać, dopóki nie osiągniesz swojej docelowej wagi.

Cała żywność dozwolona podczas Fali 1 jest nadal dozwolona w tej fazie, ale niektóre wcześniej zabronione produkty są ponownie wprowadzane.

W zależności od wyborów żywieniowych możesz spożyć do 1500–2000 kalorii podczas Fali 2. Zauważ, że ta liczba jest tylko szacunkiem, ponieważ liczenie kalorii nie jest częścią diety Sonoma.

W Fali 2 możesz ponownie wprowadzić następujące pokarmy:

• Wino: czerwone lub białe, do 180 ml dziennie
• Warzywa: wszystkie warzywa z wyjątkiem białych ziemniaków
• Owoce: wszystkie całe owoce, ale bez soków owocowych
• Nabiał: jogurt bez tłuszczu
• Słodycze: gorzka czekolada i smakołyki bez cukru

Porcje owoców i warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak banany i słodkie ziemniaki, są ograniczone do jednej dziennie, podczas gdy opcje o niższej zawartości węglowodanów mogą być spożywane częściej.

Fala 2 wprowadza również określone zmiany stylu życia, w tym regularne ćwiczenia i praktyki uważności, które zachęcają do delektowania się posiłkami i czerpania z nich przyjemności.

Fala 3

Fala 3 jest zasadniczo fazą podtrzymującą diety Sonoma. Większość zasad Wave 2 nadal obowiązuje, ale jest więcej elastyczności i kilka dodatkowych opcji żywieniowych.

Wchodzisz w tę fazę po osiągnięciu celu utraty wagi.

Wave 3 dopuszcza niektóre pokarmy o większej zawartości węglowodanów i tłuszczów, takie jak desery, soki owocowe, rafinowane zboża, pełnotłuste produkty mleczne i białe ziemniaki - aczkolwiek bardzo oszczędnie.

Jeśli zauważysz, że Twoja waga ponownie rośnie, zalecamy powrót do Fali 2, aż ponownie osiągniesz swoją docelową wagę.

Podsumowanie

Dieta Sonoma składa się z trzech odrębnych faz, które stają się stopniowo mniej restrykcyjne w miarę zbliżania się i osiągania docelowej wagi.

Czy wspomaga utratę wagi?

Poza anegdotycznymi doniesieniami, żadne formalne dowody naukowe nie sugerują, że dieta Sonoma pomaga w utracie wagi.

To powiedziawszy, wiele badań wskazuje, że niskokaloryczna dieta śródziemnomorska jest skuteczna w długoterminowej kontroli wagi.

Ponieważ dieta Sonoma wzoruje się na diecie śródziemnomorskiej, może dawać podobne rezultaty.

Warto zauważyć, że minimalizuje spożycie przetworzonej żywności i dodatku cukru, jednocześnie zachęcając do szerokiej gamy owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka i zdrowych tłuszczów.

Te produkty mają naturalnie mniej kalorii niż ich bardziej przetworzone odpowiedniki. Co więcej, dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik i białko, które mogą pomóc w regulacji apetytu i metabolizmu.

Ponadto, ze względu na ścisłą kontrolę porcji w Fali 1, spożycie kalorii prawdopodobnie znacznie spadnie. Podobnie jak w przypadku każdej innej diety, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywa organizm, aby schudnąć na diecie Sonoma.

Pamiętaj, że utrata masy ciała to złożony proces, na który wpływa również aktywność fizyczna, jakość snu, metabolizm, wiek i inne czynniki.

Podsumowanie

Dieta Sonoma prawdopodobnie sprzyja utracie wagi ze względu na jej podobieństwo do diety śródziemnomorskiej, ale szczegółowe badania nie są dostępne.

Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Ponieważ dieta Sonoma naśladuje dietę śródziemnomorską na wiele sposobów, może zapewniać podobne korzyści zdrowotne.

Dziesięciolecia badań wykazały, że dieta śródziemnomorska jest jednym z najlepszych wzorców żywieniowych w promowaniu ogólnego stanu zdrowia i zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i cukrzyca.

Może zwiększyć spożycie składników odżywczych

Dieta Sonoma może zwiększyć spożycie ważnych składników odżywczych.

Badania łączą diety bogate w pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność z lepszą jakością diety i zwiększonym spożyciem witamin, minerałów, białka i błonnika.

Co najważniejsze, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka są podstawą diety Sonoma.

Może promować zdrowie serca

Liczne badania pokazują, że diety śródziemnomorskie wspierają zdrowie serca, ponieważ mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, ale są bogate w tłuszcze nienasycone i pełnowartościowe pokarmy roślinne.

Dieta Sonoma ma bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych i promuje zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze z oliwy z oliwek, awokado i ryb. Jest również bardzo bogaty w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Z kolei te czynniki mogą obniżyć ryzyko chorób serca.

Może obniżać poziom cukru we krwi

Diety, które ograniczają spożycie cukru i rafinowanego zboża, jednocześnie promując błonnik, białko i pełnowartościowe pokarmy roślinne, mogą sprzyjać utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Dieta Sonoma ogranicza wszystkie główne źródła rafinowanych zbóż i cukrów. Co więcej, zawartość węglowodanów w diecie Sonoma jest znacznie niższa niż w typowym zachodnim schemacie żywieniowym i pochodzi głównie z pokarmów bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i rośliny strączkowe.

Z kolei niższy poziom cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i innych dolegliwości.

Podsumowanie

Dieta Sonoma może zwiększyć spożycie składników odżywczych, zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi. Pamiętaj, że sama dieta nie została zbadana.

Potencjalne wady

Chociaż dieta Sonoma ma kilka zalet, nie jest odpowiednia dla każdego. Jest kilka wad, które warto wziąć pod uwagę, zanim się w to zanurzysz.

Może poważnie ograniczyć spożycie kalorii

Fala 1 diety Sonoma ma na celu pobudzenie szybkiej utraty wagi.

Jednak ta 10-dniowa faza katastrofy może zmniejszyć spożycie kalorii o ekstremalne ilości, co nie jest konieczne, aby promować zdrową, trwałą utratę wagi. Chociaż nie podano konkretnych danych, prawdopodobnie podczas Fali 1 zjadasz tylko 1000–1200 kalorii dziennie ze względu na ekstremalną kontrolę porcji.

Spożywanie tak małej ilości kalorii naraża Cię na intensywny głód i zaburzenia odżywiania.

Ponadto żadne dowody naukowe nie sugerują, że konieczna jest szybka utrata masy ciała. Chociaż dla niektórych osób szybkie rezultaty mogą być zachęcające, większość utraty wagi przy takim podejściu wiąże się ze spadkiem masy wody, a nie tłuszczu.

Dlatego dla większości ludzi najlepiej byłoby pominąć Falę 1 i zacząć od bardziej wyważonego podejścia Fali 2.

Konkretne ograniczenia żywieniowe nie są oparte na nauce

W książce Sonoma Diet stwierdza się, że konieczne jest całkowite unikanie wszystkich rafinowanych węglowodanów podczas Fali 1 i 2, aby zwalczyć uzależnienie od cukru.

Chociaż badania sugerują, że słodkie pokarmy mają właściwości uzależniające i że spożywanie dużych ilości słodyczy może wywoływać apetyt, dla większości ludzi ekstremalne środki, takie jak wyeliminowanie cukru lub nadmierne ograniczenie słodkich potraw, mogą nie być konieczne.

Co więcej, niektóre zdrowe produkty, takie jak białe ziemniaki, są niesprawiedliwie demonizowane w programie.

Chociaż niektóre badania powiązały pewne rodzaje produktów ziemniaczanych z przyrostem masy ciała, spożywanie białych ziemniaków z umiarem, przygotowanych w zdrowy sposób, takich jak pieczone lub pieczone, prawdopodobnie nie spowoduje przyrostu masy ciała.

Ponadto białe ziemniaki są znacznie bardziej sycące niż inne źródła węglowodanów, takie jak makaron i ryż, i można je włączyć do zdrowej diety.

Niektóre z tych problemów można złagodzić, stosując elastyczne podejście do diety.

Bardzo czasochłonne

Jedną z głównych krytyki diety jest to, że planowanie posiłków i przygotowywanie posiłków zajmuje dużo czasu.

Ponieważ dieta Sonoma opiera się prawie wyłącznie na całych, nieprzetworzonych produktach spożywczych, prawie wszystkie posiłki należy gotować samodzielnie.

Podczas gdy gotowanie jest przyjemne dla wielu ludzi, inni mogą preferować program odchudzania, który jest mniej intensywny i lepiej pasuje do ich stylu życia. Jeśli długie godziny w kuchni nie są dla Ciebie trwałe, ta dieta nie jest odpowiednia.

Może być drogie

Na początku diety należy wyrzucić lub przekazać w spiżarni wszelkie niezgodne produkty spożywcze, a następnie zastąpić je zgodnymi wersjami. W zależności od zawartości twojej spiżarni, popyt ten może oznaczać duży rachunek w sklepie spożywczym i dużo marnowania żywności.

Co więcej, wiele zatwierdzonych produktów żywnościowych diety Sonoma jest kosztownych, co ogranicza dostęp i może nadwyrężyć budżet żywnościowy.

Warto zauważyć, że dieta ogranicza powszechnie dostępne produkty spożywcze, takie jak rośliny strączkowe i ziemniaki, na rzecz droższych produktów, takich jak owoce morza i wysokiej jakości wino.

Podsumowanie

Dieta Sonoma ma kilka wad, w tym wysokie koszty i nadmierne ograniczenia kalorii i niektórych pokarmów.

Przykładowe 3-dniowe menu

Książka Sonoma Diet i książka kucharska zawierają różnorodne przepisy na każdy etap programu. Oto przykładowe menu na 3 dni podczas Fali 2:

Dzień pierwszy

• Śniadanie: 100% pełnoziarniste płatki zbożowe z odtłuszczonym mlekiem
• Obiad: pieczony indyk, hummus i pokrojone warzywa w pełnoziarnistej tortilli z dodatkiem jagód
• Kolacja: grillowany łosoś z komosą ryżową, pieczonym brokułem i 180 ml białego wina

Dzień drugi

• Śniadanie: jajecznica z szynką, papryką i białkiem z kromką pełnoziarnistej tostu
• Obiad: sałatka szpinakowa z grillowanym kurczakiem, plastrami migdałów i truskawkami
• Kolacja: smażone tofu i warzywa z brązowym ryżem i 180 ml czerwonego wina

Dzień trzeci

• Śniadanie: omlet z dzikimi grzybami
• Obiad: sałatka grecka z zieleniną, świeżymi ziołami, pomidorami, oliwkami i grillowanym kurczakiem
• Kolacja: grillowany chudy stek z czarną fasolą, smażoną papryką, pokrojonym w plasterki awokado i 180 ml czerwonego wina

Podsumowanie

Przykładowe menu powyżej zawiera migawkę pożywnych posiłków w Fali 2 Diety Sonoma.

Podsumowując

Dieta Sonoma to program odchudzania opisany w książce pod tym samym tytułem autorstwa dr Connie Guttersen. Opiera się na diecie śródziemnomorskiej i kładzie nacisk na różnorodne, zdrowe potrawy, takie jak warzywa, owoce, chude mięso i oliwa z oliwek.

Eliminując przetworzoną żywność i ściśle kontrolując wielkość porcji, dieta prawdopodobnie sprzyja utracie wagi.

Jest to jednak czasochłonne i kosztowne. Ponadto jego pierwsza faza może nadmiernie ograniczyć kalorie, a niektóre z jego konkretnych ograniczeń żywieniowych nie opierają się na solidnych podstawach naukowych.

Jeśli interesuje Cię dieta Sonoma, możesz rozważyć niewielkie modyfikacje, aby upewnić się, że odpowiada Twoim potrzebom.