Przegląd diety z czynnikiem F: czy działa na utratę wagi?

Dieta F-Factor to plan odchudzania, który koncentruje się na żywności bogatej w błonnik i chudym białku.

Według jego twórcy pomaga osiągnąć zdrową utratę wagi bez pozbawiania Cię jedzenia i napojów, które lubisz. Nie wymaga też ćwiczeń.

W tym artykule omówiono dietę F-Factor i sprawdzono, czy działa ona na zdrową utratę wagi.

Co to jest dieta F-Factor?

Dieta F-Factor została stworzona przez Tanyę Zuckerbrot, zarejestrowaną dietetykę. Zawiera linię żywności, plan posiłków i inne markowe produkty. Książka F-Factor Diet została wydana w 2006 roku.

„F” w F-Factor oznacza błonnik, składnik odżywczy, którego większość ludzi nie ma dość. Błonnik to niestrawny węglowodan, który dodaje masę do żywności.

Plan F-Factor opiera się na produktach bogatych w błonnik, chude białko i złożone węglowodany.

Jego cztery podstawowe zasady odróżniają go od wielu innych planów dietetycznych:

• jedzenie odpowiednich rodzajów węglowodanów
• jedzenie w restauracjach
• picie alkoholu, jeśli zechcesz
• spędzanie mniej czasu na ćwiczeniach

Dieta F-Factor kładzie nacisk na elastyczność i nie wymaga od ciebie ograniczania się, jeśli chodzi o jedzenie poza domem lub spożywanie alkoholu z umiarem.

Dieta została zaprojektowana tak, aby była bardziej zrównoważona niż wiele innych podejść żywieniowych. Twórca twierdzi, że opiera się na naukach o anatomii i fizjologii, które nie zmieniają się wraz z dietą.

PODSUMOWANIE

Dieta F-Factor jest przeznaczona do odchudzania i opiera się na jedzeniu pokarmów bogatych w błonnik i chudego białka. Zachęca do elastyczności i nie ogranicza jedzenia ani alkoholu ani nie wymaga ćwiczeń.

Jak przestrzegać diety F-Factor

Dieta F-Factor obejmuje trzy posiłki i jedną przekąskę dziennie. Łączy chude białka z pokarmami bogatymi w błonnik i ma niską zawartość kalorii, zapewnia uczucie sytości na dłużej i zapobiega uczuciu deprywacji.

Dieta F-Factor składa się z kilku faz. Każda z nich zwiększa spożycie węglowodanów netto, aż do osiągnięcia celu związanego z węglowodanami. Węglowodany netto to przyswajalne węglowodany, które organizm rozkłada i wchłania po uwzględnieniu wszelkich alkoholi cukrowych i błonnika.

Zazwyczaj oblicza się je, odejmując zawartość błonnika od gramów węglowodanów w porcji jedzenia.

Należy pamiętać, że dieta F-Factor byłaby uważana za dietę niskowęglowodanową, która składa się z 20–130 gramów węglowodanów dziennie.

Dieta kładzie nacisk na węglowodany złożone, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, zamiast węglowodanów prostych, takich jak rafinowane zboża, dodatek cukru i wysoko przetworzona żywność.

W fazie 1 dieta F-Factor zawiera mniej niż 35 gramów węglowodanów netto dziennie. Jest to podzielone na około 3 porcje węglowodanów. Ma to na celu przyspieszenie utraty wagi.

W fazie 2 przyjmujesz mniej niż 75 gramów węglowodanów netto dziennie. Jest to podzielone na około 6 porcji węglowodanów.

Ostatnia faza diety F-Factor to faza podtrzymująca, na której pozostaniesz w nieskończoność. W tej fazie spożywasz około 9 porcji węglowodanów dziennie lub mniej niż 125 gramów węglowodanów netto.

PODSUMOWANIE

Dieta F-Factor zachęca do spożywania trzech posiłków i jednej przekąski dziennie. Rozpoczyna się powolnym zwiększaniem liczby spożywanych węglowodanów netto przed osiągnięciem wzorca żywieniowego pozwalającego na utrzymanie wagi.

Czy wspomaga odchudzanie?

Dieta F-Factor kładzie nacisk na zdrowe, pełnowartościowe pokarmy, które są minimalnie przetworzone, co może pomóc w utracie wagi.

Pokarmy zalecane w diecie F-Factor są również bogate w błonnik, składnik odżywczy, o którym wiadomo, że pomaga osiągnąć i utrzymać zdrową wagę. Błonnik jest powoli trawiony, co zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas między posiłkami.

Dziesięciolecia badań wykazały związek między spożywaniem większej ilości błonnika a utratą wagi, a nawet zapobieganiem otyłości i związanym z nią chorobom przewlekłym.

Jedno badanie z udziałem 345 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością wykazało, że spożycie błonnika było najważniejszym czynnikiem w promowaniu utraty wagi, niezależnie od spożycia kalorii lub składu makroskładników odżywczych w ich diecie.

PODSUMOWANIE

Dieta F-Factor opiera się na jedzeniu pokarmów bogatych w błonnik, strategii, która od dawna była kojarzona z utratą wagi i innymi korzyściami zdrowotnymi.

Inne możliwe korzyści

Chociaż brakuje badań nad dietą F-Factor, jej zasady mogą oferować kilka innych potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym:

• Może poprawić zdrowie serca. Badania pokazują, że dieta bogata w błonnik może obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i zapobiegać miażdżycy, czyli tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach, która może prowadzić do chorób serca.
• Może obniżyć poziom cukru we krwi. Pokarmy bogate w błonnik mają tendencję do zapobiegania skokom cukru we krwi, a nawet obniżają ryzyko cukrzycy typu 2.
• Może zapobiegać zaparciom. Spożywanie diety bogatej w błonnik może pomóc zwiększyć częstotliwość i objętość stolca, a także promować regularność wypróżnień.

Jak widać, istnieje kilka innych potencjalnych korzyści zdrowotnych wynikających z diety F-Factor, które mają głównie związek ze znaczną zawartością błonnika.

PODSUMOWANIE

Zawartość błonnika w diecie F-Factor oferuje inne potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa zdrowia serca, zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 i zapobieganie zaparciom.

Potencjalne wady

Pomimo możliwych korzyści zdrowotnych związanych z dietą F-Factor, przed przyjęciem tego sposobu odżywiania należy wziąć pod uwagę pewne potencjalne wady.

Dieta F-Factor minimalizuje znaczenie ćwiczeń jako elementu rutynowego odchudzania. Można nawet powiedzieć, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć apetyt, sprawić, że jesz więcej i zapobiegniesz utracie wagi.

Aktywność fizyczna poprzez bieganie, spacery, jazdę na rowerze, joga, podnoszenie ciężarów lub uprawianie sportu jest korzystna dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.

Ponadto nacisk na błonnik jako główny składnik odżywczy może spowodować utratę z oczu innych ważnych składników odżywczych w diecie. Chociaż błonnik jest ważny, nie jest to jedyny składnik odżywczy potrzebny do utrzymania zdrowej, zrównoważonej wagi.

Na przykład białko i tłuszcz odgrywają integralną rolę w utracie wagi, ponieważ mogą pomóc w utrzymaniu sytości na dłużej i zwiększyć ogólną liczbę spalanych kalorii.

Co więcej, spożywanie dużych ilości błonnika na raz może prowadzić do wzdęć, skurczów, gazów, a nawet biegunki. Chociaż są to normalne skutki uboczne, które wskazują, że błonnik spełnia swoje zadanie, najlepszym rozwiązaniem może być powolne zwiększanie spożycia, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości błonnika.

Ponadto w fazie 1 dieta F-Factor wymaga spożywania określonej marki krakersów kontrolujących apetyt o wysokiej zawartości błonnika, zwanych GG Bran Crispbread. Krakersy są używane zamiast chleba, aby zapewnić uczucie sytości przez dłuższy czas między posiłkami.

Te krakersy, w połączeniu z innymi zalecanymi produktami, musiałyby zostać ponownie ocenione dla osób, które nie są w stanie spożywać pszenicy lub glutenu.

Ponadto cena diety F-Factor może się różnić. Roczne przychody programu wynoszą podobno ponad 1 milion dolarów, a osobisty pakiet startowy z Zuckerbrot kosztuje 15 000 dolarów.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz również samodzielnie rozpocząć dietę F-Factor za znacznie niższą cenę, korzystając z książek Zuckerbrota „Dieta F-Factor” i „Dieta Miracle Carb” jako wskazówkę. Na stronie F-Factor Diet dostępnych jest również wiele przepisów.

PODSUMOWANIE

Chociaż dieta F-Factor ma kilka potencjalnych korzyści, pomija znaczenie ćwiczeń i składników odżywczych innych niż błonnik jako elementu zdrowego odchudzania i utrzymania zdrowej masy ciała.

Pokarmy do spożycia na diecie F-Factor

Dieta F-Factor przedstawia ogólne wytyczne dotyczące tego, co należy jeść, ale pozostawia swobodę w dokonywaniu własnych wyborów.

Podkreśla wiele zdrowych pokarmów, takich jak chude białka, złożone węglowodany i bogate w błonnik pokarmy roślinne.

Oto kilka potraw i napojów, które pasowałyby do wytycznych dotyczących diety F-Factor:

• Pełnoziarniste: ryż brązowy, komosa ryżowa, farro, proso, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i krakersy
• Fasola i rośliny strączkowe: czarna fasola, fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek
• Orzechy i nasiona: masła orzechowe, pestki dyni, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pestki słonecznika, pistacje
• Owoce bogate w błonnik: gruszki, pomarańcze, jabłka, jagody, banany, daktyle
• Warzywa bogate w błonnik: brokuły, marchew, buraki, kalafior, słodkie ziemniaki, karczochy, awokado
• Chude białka: jajka, kurczak, ryby, twarożek
• Napoje: woda, alkohol

Należy pamiętać, że chociaż alkohol jest dozwolony w diecie F-Factor, należy go spożywać tylko z umiarem. Jest to definiowane jako jeden drink dziennie dla kobiet i dwa drinki dziennie dla mężczyzn.

F-Factor Diet promuje również własną linię proszków i batonów, które oferują połączenie białka i błonnika dla osób poszukujących wygodnych przekąsek.

Podczas jedzenia poza domem dieta zaleca rezygnację z dodatkowych dressingów i olejów, unikanie smażonych potraw, wybieranie wysokobłonnikowych dodatków, zamawianie przystawek i zastępowanie deserów niskokalorycznymi opcjami, takimi jak kawa.

PODSUMOWANIE

Dieta F-Factor kładzie nacisk na całą, minimalnie przetworzoną żywność, taką jak pełne ziarna, fasola, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, chude białka oraz owoce i warzywa o wysokiej zawartości błonnika.

Żywność, której należy unikać

Żadna żywność nie jest oficjalnie wykluczona z diety F-Factor.

Jednak w celu uzyskania najlepszych wyników odchudzania należy ograniczać spożycie wysoko przetworzonej żywności i niskiej jakości węglowodanów. Obejmują one:

• Rafinowane zboża: białe pieczywo, makaron, krakersy, biały ryż, herbatniki, tortille
• Przetworzona żywność: słodycze, chipsy ziemniaczane, fast foody, frytki, wypieki
• Oleje rafinowane: olej rzepakowy, olej sojowy, olej kukurydziany, tłuszcze uwodornione
• Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, soki owocowe, słodka herbata, napoje dla sportowców, napoje energetyzujące

Pamiętaj, że chociaż te pokarmy nie oferują zbyt wiele pod względem odżywiania lub korzyści zdrowotnych - a nawet mogą przyczyniać się do większego ryzyka niektórych chorób przewlekłych - dieta F-Factor pozwala ci cieszyć się nimi od czasu do czasu, jeśli chcesz do .

PODSUMOWANIE

Chociaż żadna żywność nie jest zabroniona w diecie F-Factor, badania pokazują, że wysoko rafinowane i przetworzone węglowodany, oleje i cukier powinny być ograniczone, aby zapewnić optymalne wsparcie dla zdrowia i utraty wagi.

Przykładowy plan posiłków

Poniżej przedstawiamy, jak mogą wyglądać 3 dni diety F-Factor w fazie podtrzymania.

Dzień 1

• Śniadanie: twarożek z migdałami i malinami
• Obiad: chudy indyk i kanapka z serem na pieczywie pełnoziarnistym, z sałatą rzymską, pomidorem i awokado
• Kolacja: pełnoziarnisty makaron ze stekiem z boczku, pieczonymi karczochami i dodatkiem pomarańczy
• Przekąska: banan z masłem orzechowym

Dzień 2

• Śniadanie: jogurt grecki z jagodami, jajko na twardo
• Obiad: sałatka z rukoli ze stekiem i siekanymi warzywami
• Kolacja: pieczona pierś z kurczaka z groszkiem, sałata i bułka pełnoziarnista
• Przekąska: szklanka mleka z krakersami o wysokiej zawartości błonnika

Dzień 3

• Śniadanie: gofry o wysokiej zawartości błonnika z jagodami
• Obiad: mix sałat z siekanymi warzywami i tofu
• Kolacja: makaron z cukinii z tuńczykiem, szpinakiem, pomidorami i czosnkiem
• Przekąska: plasterki jabłka z orzechami nerkowca

PODSUMOWANIE

Przykładowy plan posiłków powyżej obejmuje niektóre pokarmy, które pasowałyby do fazy podtrzymania diety F-Factor, ale możesz dostosować go do swoich osobistych preferencji.

Podsumowując

Dieta F-Factor to dieta odchudzająca, która kładzie nacisk na spożywanie pokarmów bogatych w błonnik w połączeniu z chudymi białkami. Pozwala na jedzenie w restauracjach i nie ogranicza jedzenia ani napojów ani nie wymaga ćwiczeń.

Badania nad dietą F-Factor są w szczególności niedostępne, ale bogata w błonnik natura diety może sprzyjać utracie wagi i wspierać ogólny stan zdrowia. Może nawet zapobiegać zaparciom, wspierać zdrowie serca i pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Jednak dieta F-Factor ma pewne wady, które należy wziąć pod uwagę. Nie traktuje ćwiczeń jako niezbędnej części zdrowej utraty wagi i kładzie nacisk na błonnik ponad wszystkie inne składniki odżywcze.

Podczas gdy większość ludzi prawdopodobnie skorzystałaby na jedzeniu większej ilości błonnika, spożywanie różnorodnych zdrowych, pełnowartościowych pokarmów i prowadzenie dobrego stylu życia może być najlepszą opcją dla trwałej utraty wagi.