7 Niedobory składników odżywczych, które są niezwykle powszechne

Wiele składników odżywczych jest niezbędnych dla dobrego zdrowia.

Chociaż większość z nich można uzyskać ze zbilansowanej diety, typowa dieta zachodnia jest uboga w kilka bardzo ważnych składników odżywczych.

W tym artykule wymieniono 7 niedoborów składników odżywczych, które są niezwykle powszechne.

1. Niedobór żelaza

Żelazo jest niezbędnym minerałem.

Jest to duży składnik czerwonych krwinek, w którym wiąże się z hemoglobiną i transportuje tlen do komórek.

Dwa rodzaje żelaza w diecie to:

• Żelazoporfiryna. Ten rodzaj żelaza jest bardzo dobrze wchłaniany. Występuje tylko w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, a czerwone mięso zawiera szczególnie duże ilości.
• Żelazo niehemowe. Ten typ, występujący zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych, jest bardziej powszechny. Nie wchłania się tak łatwo, jak żelazo hemowe.

Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów składników odżywczych na świecie, dotykającym ponad 25% ludzi na całym świecie.

Liczba ta wzrasta do 47% wśród dzieci w wieku przedszkolnym. Jeśli nie otrzymają żywności bogatej w żelazo lub wzbogaconej w żelazo, jest bardzo prawdopodobne, że będzie mu brakować żelaza.

Około 30% kobiet miesiączkujących może mieć również niedobór z powodu miesięcznej utraty krwi, a do 42% młodych kobiet w ciąży również może mieć niedobór.

Dodatkowo wegetarianie i weganie mają zwiększone ryzyko niedoboru, ponieważ spożywają tylko żelazo niehemowe, które nie jest wchłaniane, tak samo jak żelazo hemowe.

Najczęstszą konsekwencją niedoboru żelaza jest anemia, w której spada liczba czerwonych krwinek i zdolność krwi do przenoszenia tlenu.

Objawy zwykle obejmują zmęczenie, osłabienie, osłabienie układu odpornościowego i upośledzenie funkcji mózgu.

Do najlepszych dietetycznych źródeł żelaza hemowego należą:

• Czerwone mięso. 85 gramów mielonej wołowiny stanowi prawie 30% dziennej wartości (DV).
• Mięso narządów. Jeden kawałek (81 gramów) wątroby stanowi ponad 50% DV.
• Skorupiak. Małże, małże i ostrygi są doskonałym źródłem żelaza hemowego, przy czym 85 gramów gotowanych ostryg stanowi około 50% dziennego zapotrzebowania.
• Konserwowane sardynki. Jedna 3,75 uncji (106 gramów) może zapewnić 34% DV.

Do najlepszych dietetycznych źródeł żelaza niehemowego należą:

• Fasolki. Pół szklanki (85 gramów) ugotowanej fasoli zapewnia 33% DV.
• Posiew. Nasiona dyni, sezamu i dyni są dobrym źródłem żelaza niehemowego. Jedna uncja (28 gramów) prażonych nasion dyni lub dyni zawiera 11% dziennej dawki.
• Ciemne, liściaste warzywa. Brokuły, jarmuż i szpinak są bogate w żelazo. Jedna uncja (28 gramów) świeżego jarmużu zapewnia 5,5% dziennego zapotrzebowania.

Jednak nigdy nie powinieneś suplementować żelazem, chyba że naprawdę tego potrzebujesz. Zbyt dużo żelaza może być bardzo szkodliwe.

Warto zauważyć, że witamina C może zwiększać wchłanianie żelaza. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze, jarmuż i papryka, razem z produktami bogatymi w żelazo, może pomóc zmaksymalizować wchłanianie żelaza.

PODSUMOWANIE Niedobór żelaza jest bardzo powszechny, szczególnie wśród młodych kobiet, dzieci i wegetarian. Może powodować anemię, zmęczenie, osłabienie układu odpornościowego i upośledzenie funkcji mózgu.

2. Niedobór jodu

Jod jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i produkcji hormonów tarczycy.

Hormony tarczycy biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, takich jak wzrost, rozwój mózgu i utrzymanie kości. Regulują również tempo przemiany materii.

Niedobór jodu jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów składników odżywczych, dotykającym prawie jedną trzecią populacji świata.

Najczęstszym objawem niedoboru jodu jest powiększenie tarczycy, zwane także wolem. Może również powodować przyspieszenie akcji serca, duszność i zwiększenie masy ciała.

Poważny niedobór jodu wiąże się z poważnymi szkodami, zwłaszcza u dzieci. Może powodować upośledzenie umysłowe i zaburzenia rozwojowe.

Dobre źródła jodu w diecie obejmują:

• Wodorost. Tylko 1 gram wodorostów zawiera 460–1 000% DV.
• Ryba. Trzy uncje (85 gramów) pieczonego dorsza stanowią 66% dziennego zapotrzebowania.
• Mleczarnia. Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu naturalnego zapewnia około 50% dziennego spożycia.
• Jajka: jedno duże jajko zawiera 16% DV.

Jednak kwoty te mogą się znacznie różnić. Ponieważ jod znajduje się głównie w glebie i wodzie morskiej, gleba uboga w jod będzie skutkować pożywieniem o niskiej zawartości jodu.

Niektóre kraje nakazują wzbogacanie soli kuchennej jodem, co z powodzeniem zmniejszyło występowanie niedoborów.

PODSUMOWANIE Jod to jeden z najpowszechniejszych niedoborów składników odżywczych na świecie. Może powodować powiększenie tarczycy. Poważny niedobór jodu może powodować upośledzenie umysłowe i zaburzenia rozwojowe u dzieci.

3. Niedobór witaminy D.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która działa w organizmie jak hormon steroidowy.

Podróżuje przez twój krwiobieg do komórek, nakazując im włączenie lub wyłączenie genów. Prawie każda komórka twojego ciała ma receptor dla witaminy D.

Witamina D jest wytwarzana z cholesterolu w skórze pod wpływem światła słonecznego. Dlatego ludzie, którzy mieszkają daleko od równika, mogą mieć niedobór, chyba że ich dieta jest wystarczająca lub uzupełniają witaminę D.

W Stanach Zjednoczonych około 42% ludzi może mieć niedobór tej witaminy. Liczba ta wzrasta do 74% u osób starszych i 82% u osób o ciemnej skórze, ponieważ ich skóra wytwarza mniej witaminy D w odpowiedzi na światło słoneczne.

Niedobór witaminy D zwykle nie jest oczywisty, ponieważ jego objawy są subtelne i mogą rozwijać się przez lata lub dziesięciolecia.

Dorośli z niedoborem witaminy D mogą odczuwać osłabienie mięśni, utratę masy kostnej i zwiększone ryzyko złamań. U dzieci może powodować opóźnienia wzrostu i miękkie kości (krzywicę).

Niedobór witaminy D może również odgrywać rolę w obniżonej funkcji odpornościowej i zwiększonym ryzyku raka.

Chociaż bardzo niewiele pokarmów zawiera znaczne ilości tej witaminy, najlepsze źródła pokarmowe to:

• Olej z wątroby dorsza. Pojedyncza łyżka stołowa (15 ml) zawiera 227% dziennej dawki.
• Tłusta ryba. Łosoś, makrela, sardynki i pstrąg są bogate w witaminę D. Mała, 85-gramowa porcja gotowanego łososia zapewnia 75% dziennego zapotrzebowania.
• Żółtka. Jedno duże żółtko jaja zawiera 7% DV.

Osoby z niedoborem mogą chcieć przyjmować suplement lub zwiększyć ekspozycję na słońce. Trudno jest uzyskać wystarczające ilości poprzez samą dietę.

PODSUMOWANIE Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny. Objawy obejmują osłabienie mięśni, utratę masy kostnej, zwiększone ryzyko złamań oraz - u dzieci - kości miękkie. Uzyskanie wystarczających ilości z samej diety jest bardzo trudne.

4. Niedobór witaminy B12

Witamina B12, znana również jako kobalamina, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie.

Jest niezbędna do tworzenia się krwi, a także funkcjonowania mózgu i nerwów.

Każda komórka w twoim ciele potrzebuje witaminy B12 do normalnego funkcjonowania, ale twoje ciało nie jest w stanie jej wyprodukować. Dlatego musisz go zdobyć z pożywienia lub suplementów.

B12 znajduje się tylko w wystarczających ilościach w pokarmach zwierzęcych, chociaż niektóre rodzaje wodorostów mogą dostarczać niewielkie ilości. Dlatego osoby, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru.

Badania wskazują, że nawet 80–90% wegetarian i wegan może mieć niedobór witaminy B12.

Ponad 20% osób starszych również może mieć niedobór tej witaminy, ponieważ wchłanianie zmniejsza się wraz z wiekiem.

Wchłanianie witaminy B12 jest bardziej złożone niż w przypadku innych witamin, ponieważ jest wspomagane przez białko znane jako czynnik wewnętrzny. Niektórym osobom brakuje tego białka i dlatego mogą potrzebować zastrzyków z witaminą B12 lub wyższych dawek suplementów.

Jednym z powszechnych objawów niedoboru witaminy B12 jest niedokrwistość megaloblastyczna, która jest chorobą krwi powodującą powiększenie czerwonych krwinek.

Inne objawy obejmują upośledzenie funkcji mózgu i podwyższony poziom homocysteiny, która jest czynnikiem ryzyka dla wielu chorób.

Dietetyczne źródła witaminy B12 obejmują:

• Skorupiak. Małże i ostrygi są bogate w witaminę B12. 85-gramowa porcja ugotowanych małży zapewnia 1400% dziennego spożycia.
• Mięso narządów. Jeden 2-uncjowy (60-gramowy) kawałek wątróbki stanowi ponad 1000% DV.
• Mięso. Mały, 6-uncjowy (170-gramowy) stek wołowy zapewnia 150% DV.
• Jajka. Jedno całe jajko stanowi około 6% DV.
• Produkty mleczne. Jedna filiżanka (240 ml) pełnego mleka zawiera około 18% DV.

Witamina B12 nie jest uważana za szkodliwą w dużych ilościach, ponieważ często jest słabo wchłaniana i łatwo wydalana.

PODSUMOWANIE Niedobór witaminy B12 jest bardzo powszechny, szczególnie u wegetarian, wegan i osób starszych. Najczęstsze objawy to zaburzenia krwi, upośledzenie funkcji mózgu i podwyższony poziom homocysteiny.

5. Niedobór wapnia

Wapń jest niezbędny dla każdej komórki twojego ciała. Mineralizuje kości i zęby, szczególnie w okresach szybkiego wzrostu. Jest również bardzo ważny dla utrzymania kości.

Dodatkowo wapń służy jako cząsteczka sygnalizacyjna. Bez tego Twoje serce, mięśnie i nerwy nie byłyby w stanie funkcjonować.

Stężenie wapnia we krwi jest ściśle regulowane, a jego nadmiar jest przechowywany w kościach. Jeśli brakuje ci spożycia, twoje kości uwolnią wapń.

Dlatego najczęstszym objawem niedoboru wapnia jest osteoporoza, charakteryzująca się bardziej miękkimi i kruchymi kościami.

Jedno z badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych wykazało, że mniej niż 15% nastoletnich dziewcząt, mniej niż 10% kobiet w wieku powyżej 50 lat i mniej niż 22% nastoletnich chłopców i mężczyzn powyżej 50 roku życia spełniało zalecane spożycie wapnia.

Chociaż suplementacja nieznacznie zwiększyła te liczby, większość ludzi nadal nie otrzymywała wystarczającej ilości wapnia.

Objawy cięższego niedoboru wapnia w diecie obejmują kości miękkie (krzywicę) u dzieci i osteoporozę, zwłaszcza u osób starszych.

Dietetyczne źródła wapnia obejmują:

• Ryba bez kości. Jedna puszka (92 gramy) sardynek zawiera 44% DV.
• Nabiał. Jedna filiżanka (240 ml) mleka zapewnia 35% DV.
• Ciemnozielone warzywa. Jarmuż, szpinak, kapusta chińska i brokuły są bogate w wapń. Zaledwie 1 uncja (28 gramów) świeżego jarmużu zapewnia 5,6% dziennego zapotrzebowania.

Skuteczność i bezpieczeństwo suplementów wapnia były przedmiotem dyskusji w ciągu ostatnich kilku lat.

Niektóre badania wskazują na zwiększone ryzyko chorób serca u osób przyjmujących suplementy wapnia, chociaż inne badania nie wykazały żadnych efektów.

Chociaż najlepiej jest przyjmować wapń z pożywienia, a nie z suplementów, wydaje się, że suplementy te przynoszą korzyści osobom, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia w diecie.

PODSUMOWANIE Niskie spożycie wapnia jest bardzo częste, szczególnie u kobiet w każdym wieku i osób starszych. Głównym objawem niedoboru wapnia jest zwiększone ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu.

6. Niedobór witaminy A.

Witamina A jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Pomaga w kształtowaniu i utrzymaniu zdrowej skóry, zębów, kości i błon komórkowych. Ponadto wytwarza pigmenty do oczu, które są niezbędne do widzenia.

Istnieją dwa różne rodzaje witaminy A w diecie:

• Wstępnie uformowana witamina A. Ten rodzaj witaminy A znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, drób i nabiał.
• Prowitamina A. Ten typ występuje w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa. Najbardziej rozpowszechnioną formą jest beta-karoten, który organizm zamienia w witaminę A.

Ponad 75% osób, które stosują dietę zachodnią, otrzymuje więcej niż wystarczającą ilość witaminy A i nie musi martwić się niedoborem.

Jednak niedobór witaminy A jest bardzo powszechny w wielu krajach rozwijających się. Około 44–50% dzieci w wieku przedszkolnym w niektórych regionach ma niedobór witaminy A. Liczba ta wynosi około 30% u indyjskich kobiet.

Niedobór witaminy A może powodować zarówno tymczasowe, jak i trwałe uszkodzenie oczu, a nawet prowadzić do ślepoty. W rzeczywistości ten niedobór jest główną przyczyną ślepoty na świecie.

Niedobór witaminy A może również osłabiać funkcję odpornościową i zwiększać śmiertelność, szczególnie wśród dzieci i kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Dietetyczne źródła preformowanej witaminy A obejmują:

• Mięso narządów. Jeden 2-uncjowy (60-gramowy) kawałek wątroby wołowej zapewnia ponad 800% DV.
• Olej z wątroby rybiej. Jedna łyżka stołowa (15 ml) zawiera około 500% dziennej dawki.

Dietetyczne źródła beta-karotenu (prowitaminy A) obejmują:

• Słodkie ziemniaki. Jeden średni, 6-uncjowy (170-gramowy) gotowany słodki ziemniak zawiera 150% DV.
• Marchew. Jedna duża marchewka zapewnia 75% DV.
• Ciemnozielone, liściaste warzywa. Jedna uncja (28 gramów) świeżego szpinaku zapewnia 18% DV.

Chociaż bardzo ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość tej witaminy, zbyt duża ilość wstępnie uformowanej witaminy A może powodować toksyczność.

Nie dotyczy to prowitaminy A, takiej jak beta-karoten. Wysokie spożycie może spowodować, że Twoja skóra stanie się lekko pomarańczowa, ale ten efekt nie jest niebezpieczny.

PODSUMOWANIE Niedobór witaminy A jest bardzo powszechny w wielu krajach rozwijających się. Może powodować uszkodzenie oczu i ślepotę, a także osłabiać funkcje odpornościowe i zwiększać śmiertelność wśród kobiet i dzieci.

7. Niedobór magnezu

Magnez to kluczowy minerał w Twoim organizmie.

Jest niezbędny dla budowy kości i zębów, bierze również udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych.

Prawie połowa populacji USA zużywa mniej magnezu niż wymagana.

Niskie spożycie i poziom magnezu we krwi są związane z kilkoma stanami, w tym cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym, chorobami serca i osteoporozą.

Niskie poziomy są szczególnie powszechne wśród pacjentów hospitalizowanych. Niektóre badania pokazują, że 9–65% z nich ma niedobory.

Niedobór może być spowodowany chorobą, zażywaniem narkotyków, zaburzeniami czynności układu pokarmowego lub nieodpowiednim spożyciem magnezu.

Główne objawy ciężkiego niedoboru magnezu to nieprawidłowy rytm serca, skurcze mięśni, zespół niespokojnych nóg, zmęczenie i migreny.

Bardziej subtelne, długotrwałe objawy, których możesz nie zauważyć, obejmują insulinooporność i wysokie ciśnienie krwi.

Dietetyczne źródła magnezu obejmują:

• Całe ziarna. Jedna filiżanka (170 gramów) owsa zawiera 74% dziennej dawki.
• Orzechy. Dwadzieścia migdałów stanowi 17% dziennego zapotrzebowania.
• Gorzka czekolada. Jedna uncja (30 gramów) gorzkiej czekolady stanowi 15% dziennego zapotrzebowania.
• Ciemnozielone, liściaste warzywa. Jedna uncja (30 gramów) surowego szpinaku zapewnia 6% dziennego zapotrzebowania.

PODSUMOWANIE Niedobór magnezu jest powszechny w krajach zachodnich, a jego niskie spożycie wiąże się z wieloma schorzeniami i chorobami.

Podsumowując

Możliwe jest niedobory prawie wszystkich składników odżywczych. To powiedziawszy, wymienione powyżej niedociągnięcia są zdecydowanie najpowszechniejsze.

Dzieci, młode kobiety, osoby starsze, wegetarianie i weganie wydają się być najbardziej narażeni na kilka niedoborów.

Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom jest stosowanie zbilansowanej diety obejmującej pełnowartościowe pokarmy bogate w składniki odżywcze. Jednak suplementy mogą być konieczne dla tych, którzy nie mogą uzyskać wystarczającej ilości z samej diety.