Chodzenie to doskonała forma ćwiczeń, która może wspomóc odchudzanie i zapewnić inne korzyści zdrowotne.
Mimo to, w porównaniu z innymi formami ćwiczeń, wiele osób nie uważa chodzenia za skuteczny lub skuteczny w przypadku utraty wagi.
W tym artykule wyjaśniono, czy chodzenie przez godzinę dziennie może pomóc w utracie wagi.
Kalorie spalone podczas chodzenia
Prostota chodzenia sprawia, że jest to atrakcyjne zajęcie dla wielu osób - szczególnie tych, którzy chcą spalić dodatkowe kalorie.
Liczba kalorii spalanych podczas chodzenia zależy od wielu czynników, w szczególności od masy ciała i szybkości chodzenia.
Ta tabela szacuje liczbę kalorii spalanych w ciągu godziny na podstawie następujących mas ciała i prędkości chodzenia:
Dla porównania, średnie tempo marszu wynosi 4,8 km / h. Im szybciej chodzisz i im więcej ważysz, tym więcej spalasz kalorii.
Inne czynniki, które wpływają na liczbę spalanych kalorii, to teren, temperatura zewnętrzna / wewnętrzna oraz wiek i płeć.
PodsumowanieLiczba kalorii spalanych podczas chodzenia zależy głównie od masy ciała i szybkości chodzenia. Szybsze chodzenie pozwala spalić więcej kalorii w ciągu godziny.
Chodzenie może pomóc Ci schudnąć
Chodzenie przez 1 godzinę każdego dnia może pomóc spalić kalorie, a co za tym idzie, schudnąć.
W jednym z badań 11 kobiet o umiarkowanej masie ciała straciło średnio 17 funtów (7,7 kg), czyli 10% swojej początkowej masy ciała, po 6 miesiącach energicznego codziennego chodzenia.
Kobiety stopniowo wydłużały czas chodzenia w ciągu 6 miesięcy, osiągając maksymalnie 1 godzinę dziennie, ale doświadczyły niewielkiej utraty wagi, dopóki nie spacerowały co najmniej 30 minut dziennie.
Wynik ten wskazuje, że czas spędzony na chodzeniu może być skorelowany z utratą wagi.
Inne badanie wykazało, że kobiety z otyłością, które chodzą 3 dni w tygodniu przez 50–70 minut, straciły około 6 funtów (2,7 kg) w ciągu 12 tygodni w porównaniu z kobietami, które nie chodzą.
W połączeniu z Twoją dietą
Sam chodzenie może pomóc Ci schudnąć, ale jest znacznie skuteczniejszy w połączeniu z dietą ograniczającą kalorie.
W 12-tygodniowym badaniu osoby z otyłością ograniczyły kalorie o 500–800 dziennie. Jedna grupa szła 3 godziny tygodniowo z prędkością 6 km / h, podczas gdy druga grupa nie szła.
Podczas gdy obie grupy straciły znaczną ilość masy ciała, osoby w grupie spacerującej straciły średnio około 4 funtów (1,8 kg) więcej niż osoby, które nie chodzą.
Co ciekawe, na utratę wagi może mieć również wpływ to, czy chodzisz w sposób ciągły, czy w krótszych seriach.
W 24-tygodniowym badaniu kobiety z nadwagą lub otyłością ograniczyły spożycie kalorii o 500–600 dziennie i albo szybko spacerowały przez 50 minut dziennie, albo wykonywały dwa 25-minutowe ataki dziennie.
Ci, którzy wykonywali dwa krótsze treningi dziennie, stracili 3,7 funta (1,7 kg) więcej niż ci, którzy wykonywali 50 minut ciągłego marszu.
Niemniej jednak inne badania nie wykazały znaczących różnic w utracie masy ciała między ciągłym a przerywanym chodzeniem.
Dlatego powinieneś wybrać tę, która najbardziej Ci odpowiada.
PodsumowanieLiczne badania potwierdzają, że chodzenie sprzyja utracie wagi, zwłaszcza w połączeniu z dietą niskokaloryczną.
Ile kilogramów można schudnąć, spacerując 1 godzinę dziennie?
Aby schudnąć, musisz konsekwentnie spożywać mniej kalorii niż dziennie.
Możesz zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń, takich jak chodzenie, zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii lub jedno i drugie.
Często mówi się, że 1 funt (0,45 kg) masy ciała odpowiada 3500 kalorii. Opierając się na tej teorii, musiałbyś zmniejszyć spożycie kalorii o 500 przez 7 dni, aby stracić 1 funt (0,45 kg) tygodniowo.
Chociaż ta reguła nie uwzględnia osób z niższą zawartością tkanki tłuszczowej, a także zmniejszenia wydatków kalorycznych, które towarzyszy utracie wagi, deficyt kalorii wynoszący 500 kalorii dziennie jest odpowiedni dla większości osób, które chcą schudnąć.
Część tego deficytu można osiągnąć, chodząc przez 1 godzinę dziennie, ale można też stopniowo zmniejszać liczbę spożywanych kalorii.
W zależności od spożycia kalorii, deficyt 500 kalorii dziennie może prowadzić do spadku masy ciała o 0,5–2 funty (0,2–0,9 kg) tygodniowo.
PodsumowanieDeficyt 500 kalorii dziennie jest wystarczający dla większości osób, które chcą schudnąć. Możesz spalić część z tych kalorii, spacerując godzinę dziennie.
Inne korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia
Oprócz utraty wagi, chodzenie ma kilka innych zalet, zwłaszcza gdy chodzisz kilka razy w tygodniu przez 30–60 minut. Te skutki zdrowotne obejmują:
- obniżony poziom cholesterolu LDL (złego)
- podwyższony poziom cholesterolu HDL (dobrego)
- poprawiony nastrój
- obniżone ciśnienie krwi
Korzyści te przekładają się na mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i ogólnej śmiertelności, a także poprawę jakości życia.
Co więcej, dodatkowe 30 minut marszu, oprócz zwykłej codziennej aktywności, wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała w czasie. Jest to godne uwagi, ponieważ dorośli zwykle przybierają na wadze 1,1–2,2 funta (0,5–1 kg) rocznie.
PodsumowanieChodzenie wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi poza utratą wagi, w tym z poprawą nastroju i jakością życia, a także zmniejszonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.
Jak zacząć chodzić
Chodzenie to doskonała forma ćwiczeń, w którą może się zaangażować większość ludzi.
Jeśli chcesz codziennie chodzić w celu ćwiczeń, ważne jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność.
Jeśli dopiero zaczynasz, szybki marsz przez długi czas może pozostawić Cię zmęczonym, obolałym i pozbawionym motywacji.
Zamiast tego zacznij od spaceru 10–15 minut dziennie w wygodnym tempie.
Stamtąd możesz wydłużać czas chodzenia o 10–15 minut w każdym tygodniu, aż osiągniesz 1 godzinę dziennie lub inny czas, który jest dla Ciebie korzystny.
Następnie, jeśli chcesz, możesz popracować nad zwiększeniem szybkości chodzenia.
PodsumowanieJeśli dopiero zaczynasz chodzić jako ćwiczenie, ważne jest, aby budować swoją wytrzymałość poprzez stopniowe zwiększanie czasu trwania i intensywności spacerów.
Wstrząśnij swoją rutyną
Podobnie jak w przypadku każdego schematu ćwiczeń, dobrze jest co jakiś czas potrząsać, aby Twoja rutyna była wciągająca i stanowiąca wyzwanie. Oto kilka wskazówek.
- Zmień trasę. Spaceruj po ścieżkach rowerowych, w innej okolicy lub w lokalnym centrum handlowym lub wybierz trasę, którą zwykle idziesz wstecz.
- Podziel swój czas chodzenia. Jeśli Twoim celem jest chodzenie 60 minut dziennie, podziel ten czas na dwa 30-minutowe spacery.
- Zmień czas chodzenia. Jeśli regularnie spacerujesz rano, próbuj wieczorami lub odwrotnie.
- Spaceruj z partnerem. Chodzenie z partnerem zapewnia odpowiedzialność i może motywować.
- Posłuchaj audiobooka lub podcastu. Zapewnij sobie rozrywkę, słuchając audiobooka lub ulubionego podcastu.
- Nagradzaj siebie. Od czasu do czasu nagradzaj się nowymi butami do chodzenia lub strojem.
Kiedy schudniesz, ważne jest również, aby zwiększyć intensywność chodzenia. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, aby wykonywać te same czynności fizyczne przy mniejszej masie ciała niż cięższe.
Na przykład osoba ważąca 68 kg (150 funtów) spala prawie 50 kalorii mniej na godzinę chodząc z prędkością 4,8 km / h niż osoba o masie 180 funtów (82 kg) przy tej samej prędkości.
Chociaż może się to wydawać nieistotne, 50 mniej kalorii dziennie to 350 mniej kalorii spalanych w tygodniu.
Zwiększając intensywność chodzenia, możesz spalić więcej kalorii. Spróbuj zwiększyć tempo lub chodzić po stromych wzgórzach, nierównym terenie lub po miękkich powierzchniach, takich jak piasek lub trawa.
Chociaż jedną z zalet chodzenia podczas ćwiczeń jest to, że nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu, chodzenie z ręcznymi ciężarami lub kamizelką z obciążeniem może również zwiększyć intensywność.
PodsumowanieMożesz utrzymać motywację podczas dłuższych spacerów, zmieniając swój plan zajęć. Gdy zaczniesz tracić na wadze, zwiększ intensywność lub czas chodzenia, aby uniknąć przeciągnięć w utracie wagi.
Podsumowując
Chodzenie to świetna forma ćwiczeń, a chodzenie przez 1 godzinę każdego dnia może pomóc w utracie wagi i zapewnić inne korzyści zdrowotne.
Jest skuteczny, ponieważ pomaga zwiększyć liczbę spalanych kalorii.
Jednocześnie musisz zwracać uwagę na całkowite spożycie kalorii.
Pamiętaj, aby zintensyfikować rutynę chodzenia, aby osiągnąć zamierzony cel utraty wagi. Potrząśnięcie schematem leczenia może również pomóc Ci zachować motywację.
.jpg)
