Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Ludzie piją koktajle proteinowe z wielu powodów, w tym z przyrostu masy mięśniowej, utraty wagi i regeneracji po kontuzjach.
Podczas gdy wiele produktów spożywczych dostarcza dużo białka - na przykład jajka, mięso, drób, mleko i rośliny strączkowe - koktajle proteinowe i proszki stały się popularnym, wysokiej jakości źródłem tego składnika odżywczego.
Jeśli zastanawiasz się, czy te koktajle dadzą Ci pożądane rezultaty, nie jesteś sam.
Ten artykuł skupia się na skuteczności koktajli proteinowych na przyrost masy mięśniowej i utratę wagi.
Suplementem diety są koktajle proteinowe
Według Food and Drug Administration (FDA) suplementy diety to produkty zawierające składniki dietetyczne, takie jak witaminy, minerały, aminokwasy i zioła.
W tym przypadku koktajle proteinowe dostarczają aminokwasów, zwanych również budulcem białek.
Suplementy diety występują w wielu formach, od proszków po kapsułki i płyny. Chociaż możesz znaleźć gotowe do spożycia koktajle proteinowe w postaci płynnej, możesz również kupić odżywki białkowe w postaci proszku.
Wiele rodzajów odżywek białkowych w proszku jest dostępnych zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych.
Na przykład najpopularniejszymi proszkami białkowymi pochodzenia zwierzęcego są serwatka i kazeina, które zwykle pochodzą z mleka krowiego. Jeśli jednak masz alergię na mleko, odpowiednim wyborem może być białko jaja kurzego.
Jeśli chodzi o popularne białka roślinne, możesz wybierać spośród białka sojowego, grochu, konopi lub ryżu.
Wreszcie, jak sama nazwa wskazuje, suplementy diety mają pomóc w uzupełnieniu lub ulepszeniu diety.
Ogólnie rzecz biorąc, koktajle proteinowe mogą się przydać, gdy nie masz dostępnych wysokiej jakości źródeł białka lub po prostu nie możesz zaspokoić dziennego zapotrzebowania na białko poprzez samą żywność.
PodsumowanieSuplementem diety są koktajle proteinowe. Mogą pomóc uzupełnić lub ulepszyć dietę, jeśli potrzebujesz dodatkowego zastrzyku, aby osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na białko.
Korzyści dla przyrostu masy mięśniowej
Koktajle białkowe były początkowo spożywane przez sportowców i entuzjastów siłowni, którzy chcieli zwiększyć swoją masę mięśniową i poprawić swoje wyniki.
W rzeczywistości połączenie koktajli proteinowych z treningiem oporowym może sprzyjać wzrostowi mięśni i poprawiać sprawność fizyczną i regenerację.
Dzieje się tak, ponieważ trening oporowy stymuluje syntezę białek mięśniowych, podobnie jak zwiększone spożycie wysokiej jakości białka.
Jak wspomniano wcześniej, koktajle proteinowe dostarczają aminokwasów, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Naukowcy uważają, że ich spożycie zwiększa poziom aminokwasów we krwi, co z kolei wywołuje bardziej znaczącą odpowiedź na syntezę mięśni.
Co więcej, badania sugerują, że koktajle proteinowe pomagają zachować i mogą promować przyrost masy mięśniowej, nawet jeśli stosujesz dietę odchudzającą.
Na przykład jedno badanie z udziałem 40 mężczyzn wykazało, że osoby stosujące dietę wysokobiałkową uzyskiwaną dzięki suplementom białkowym straciły więcej masy tłuszczowej i zwiększyły masę mięśniową po dodaniu treningu siłowego i cardio, w porównaniu z grupą kontrolną.
Podobnie, inne badanie z udziałem 40 zdrowych osób dorosłych wykazało, że suplementy białka serwatkowego zmniejszyły oczekiwany spadek syntezy białek mięśniowych po utracie wagi.
Dlatego koktajle proteinowe mogą pomóc w osiągnięciu celów fitness, niezależnie od tego, czy chcesz stracić tłuszcz, czy zyskać masę mięśniową.
PodsumowanieKoktajle proteinowe wspomagają przyrost masy mięśniowej oraz poprawiają wydajność i regenerację. Zapobiegają również utracie mięśni, a nawet mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej podczas utraty wagi.
Białkowe koktajle i utrata wagi
Diety wysokobiałkowe aktywują różne ścieżki, które sprzyjają utracie wagi, a picie koktajli proteinowych może pomóc w zwiększeniu dziennego spożycia białka.
Zwiększ poczucie sytości
W stymulowaniu i kontroli apetytu zaangażowanych jest wiele hormonów, w tym peptyd tyrozyna-tyrozyna (PYY), peptyd glukagonopodobny 1 (GLP-1) i grelina. Wydaje się, że białko wpływa na ich produkcję.
Zarówno PYY, jak i GLP-1 są hormonami zmniejszającymi głód, a badania pokazują, że diety wysokobiałkowe zwiększają poziom każdego z nich po posiłku.
PYY i GLP-1 działają poprzez zmniejszenie apetytu, a GLP-1 również opóźnia opróżnianie zawartości żołądka. W ten sposób oba hormony prowadzą do zwiększonego uczucia sytości.
Co więcej, dowody sugerują, że białko może również obniżać poziom greliny, hormonu pobudzającego apetyt.
Podczas gdy większość badań wykorzystuje żywność, te efekty kontrolujące apetyt zaobserwowano również podczas testowania suplementów.
Na przykład, jedno badanie z udziałem 18 kobiet wykazało, że picie napoju z białkiem serwatkowym obniża poziom greliny i zwiększa poziom PYY i GLP-1 w porównaniu z grupą kontrolną.
Zwiększa metabolizm
Diety wysokobiałkowe zwiększają również wydatek energetyczny - spalane kalorie - na dwa różne sposoby.
Po pierwsze, organizm spala więcej kalorii, metabolizując białko niż węglowodany czy tłuszcz. Ta odpowiedź metaboliczna na pokarm jest znana jako termogeneza indukowana dietą (DIT).
DIT wskazuje ilość energii potrzebnej do metabolizowania każdego składnika odżywczego w stosunku do liczby spożytych kalorii. Jego wartości dla białka wahają się od 15–30%, w przeciwieństwie do 5–10% dla węglowodanów i 0–3% dla tłuszczu.
Po drugie, diety wysokobiałkowe stymulują glukoneogenezę - proces produkcji glukozy z białek lub tłuszczów przy braku węglowodanów - który, jak się uważa, spala dodatkowe kalorie.
W rzeczywistości jedno badanie z udziałem 10 zdrowych mężczyzn wykazało wyższy wydatek energetyczny w diecie wysokobiałkowej w porównaniu ze stanem kontrolnym, określając, że 42% wzrostu było spowodowane glukoneogenezą.
Dlatego zwiększenie spożycia białka za pomocą koktajli proteinowych i proszków może pomóc w wykorzystaniu tych efektów metabolicznych.
Może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha
Wiadomo, że diety wysokobiałkowe sprzyjają utlenianiu i utracie tłuszczu.
Dowody sugerują, że zwiększenie spożycia białka ze źródeł wysokiej jakości, takich jak koktajle proteinowe, może wiązać się z utratą tłuszczu z brzucha, zwanego również tłuszczem trzewnym lub brzusznym.
Szczególnie ważna jest utrata tłuszczu z okolic talii. Wzrost tłuszczu trzewnego lub brzusznego powoduje przewlekłe zapalenie, które jest związane z insulinoopornością i chorobami serca.
W jednym badaniu z udziałem 37 kobiet, które spożywały dodatkowe 40 gramów białka serwatkowego dziennie, wykazały niewielką redukcję tłuszczu w jamie brzusznej w porównaniu z tymi, które otrzymywały suplement o niższej jakości białka.
Podobnie, 23-tygodniowe badanie wykazało, że osoby, które spożywały dodatkowe 56 gramów białka serwatki dziennie, miały mniejszą masę ciała o 4 funty (1,8 kg) i mniejszą ilość tkanki tłuszczowej o 5 funtów (2,3 kg) w porównaniu z grupą kontrolną.
PodsumowanieSpożywanie koktajli i proszków białkowych w ramach diety wysokobiałkowej może pomóc w kontrolowaniu apetytu, zwiększeniu spalanych kalorii i utracie tłuszczu z brzucha, co wskazuje, że mogą być skuteczne w utracie wagi.
Utrata wagi to coś więcej niż wysokie spożycie białka
Białkowe koktajle i proszki są pomocnym dodatkiem do Twojej podróży odchudzającej. Jednak utrata wagi to coś więcej niż tylko zwiększenie spożycia białka.
Jeśli chcesz schudnąć, musisz wywołać ujemny bilans energetyczny, co oznacza, że powinieneś spalać więcej kalorii niż konsumujesz. Jest to również znane jako deficyt kalorii.
Istnieją trzy różne sposoby osiągnięcia deficytu kalorii - albo przez spożywanie mniejszej liczby kalorii, wydatkowanie większej liczby kalorii poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, albo przez połączenie obu.
Podczas gdy wyższe spożycie białka pozwala jeść mniej kalorii bez uczucia głodu, białko nadal zawiera kalorie, które składają się na dzienną sumę - dokładnie 4 kalorie na gram.
W związku z tym spożywanie jej zbyt dużej ilości może wyeliminować deficyt kalorii, a nawet przyczynić się do nadwyżki kalorii, co utrudniłoby wysiłki związane z odchudzaniem lub doprowadziłoby do przybrania na wadze.
Na przykład w jednym badaniu ustalono, że osoby, które stosowały dietę wysokobiałkową, która zwiększyła spożycie kalorii o 40%, zyskały zarówno na masie ciała, jak i na tłuszczu.
Dlatego nawet jeśli koktajle proteinowe są pomocne w odchudzaniu, nadal należy mieć na uwadze równanie „kalorie spożytkowane i spalone”.
Ponieważ zwiększenie aktywności fizycznej pomaga zwiększyć spalane kalorie, możesz spróbować ćwiczyć trening oporowy lub ćwiczenia aerobowe (cardio), które obejmują chodzenie, bieganie, pływanie, taniec i jazdę na rowerze.
Jednak badania sugerują, że połączenie obu jest najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie, ponieważ cardio pomaga osiągnąć wyraźniejszą redukcję wagi, podczas gdy trening oporowy pomaga utrzymać lub poprawić masę mięśniową.
PodsumowanieChociaż diety wysokobiałkowe są świetne do utraty wagi, przejadanie się białka może nadal uniemożliwić osiągnięcie pożądanych rezultatów.
Koktajle białkowe to nie jedyny sposób na przestrzeganie diety wysokobiałkowej
Diety wysokobiałkowe charakteryzują się dziennym spożyciem białka powyżej zalecanego dziennego spożycia (RDA) wynoszącego 0,4 grama na funt (0,8 grama na kg).
Ci, którzy mają trudności z dotarciem do tych ilości poprzez jedzenie, mogą sięgnąć po koktajle proteinowe.
Jeśli jednak możesz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko z naturalnych źródeł, koktajle proteinowe mogą być niepotrzebne.
Niektóre wysokojakościowe pokarmy białkowe obejmują jajka, mleko, mięso, ryby, drób i soję.
Ponadto koktajle białkowe są zazwyczaj drogie, więc jeśli masz ograniczony budżet, bardziej odpowiednie może być spożywanie białek pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.
PodsumowanieJeśli możesz osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na białko, jedząc wystarczającą ilość wysokiej jakości pokarmów białkowych, możesz nie pić koktajli proteinowych.
Podsumowując
Diety wysokobiałkowe to świetna strategia odchudzania i budowania mięśni, a koktajle proteinowe ułatwiają zwiększenie spożycia białka.
Ponieważ mogą pomóc w kontrolowaniu apetytu, przyspieszeniu metabolizmu i zrzuceniu tłuszczu z brzucha, koktajle białkowe mogą być skuteczne w odchudzaniu. Dodatkowo, w połączeniu z treningiem oporowym, pomagają zwiększyć masę mięśniową i poprawić wydolność.
Jeśli jednak jesz wystarczającą ilość wysokiej jakości pokarmów białkowych w ciągu dnia, przyjmowanie suplementu białkowego może być niepotrzebne.
Należy również pamiętać, że przejadanie się białka może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Jeśli chcesz spróbować koktajli proteinowych, w sklepach i w Internecie znajdziesz wiele proszków białkowych pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które odpowiadają Twoim potrzebom.
.jpg)
.jpg)
