16 ćwiczeń z hantlami na mięśnie brzucha

Możesz łatwo włączyć ćwiczenia z hantlami do swojej rutyny, aby wzmocnić mięśnie rdzenia. Obejmuje to mięśnie dolnej części pleców, brzucha i miednicy.

Wzmocnienie tych mięśni pomaga wzmocnić ten obszar ciała i poprawić jego ogólny wygląd. Zyskasz większą stabilność w swoim ciele, co pomaga w ogólnym funkcjonowaniu i ruchu. Będziesz mieć również lepszą równowagę, koordynację i postawę.

Możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami brzucha w domu, na siłowni lub w biurze. To idealny sposób na zakradnięcie się podczas krótkiego treningu lub możesz włączyć je do dłuższej rutyny treningowej.

Czytaj dalej, aby poznać kluczowe ćwiczenia z hantlami, ich zalety oraz wagę pracy całego ciała.

Ćwiczenia do wypróbowania

Do każdego ćwiczenia wykonaj od 1 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń.

Opanuj swoją formę i technikę każdego ćwiczenia, wykonując kilka rund bez ciężarów. Gdy już to zrobisz, zacznij od lekkiej wagi i stopniowo zwiększaj obciążenie.

1. Skręt rosyjski

1. Usiądź z nogami przed sobą.
2. Zegnij kolana, zegnij stopy i oprzyj pięty o ziemię.
3. Trzymaj hantle przed klatką piersiową.
4. Zawias na biodrach, napnij tułów i odchyl górną część ciała do tyłu pod kątem.
5. Powoli przekręć górną część ciała w prawo.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz po lewej stronie.
8. To jest 1 powtórzenie.

2. Łódź wiosłowa z hantlami

1. Usiądź z nogami przed sobą.
2. Trzymaj hantle przed klatką piersiową.
3. Podnieś stopy z podłogi.
4. Zaangażuj mięśnie tułowia, skręcając w prawo.
5. Powoli wróć do środka.
6. Powtórz po lewej stronie.
7. To jest 1 powtórzenie.

3. Chrupnięcie walizki

W tym ćwiczeniu przez cały czas trzymaj stopy nad ziemią.

1. Połóż się na plecach i przytrzymaj nad głową hantle.
2. Podnieś stopy kilka cali nad podłogę.
3. Podnieś nogi pod kątem 90 stopni.
4. W tym samym czasie podnieś hantle do stóp, unosząc górną część ciała.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

4. Naprzemienna prasa górna

W tym ćwiczeniu angażuj rdzeń i utrzymuj prostą dolną część pleców.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
2. Trzymaj hantle w każdej dłoni, zginając łokcie, aby ustawić dłonie na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do przodu.
3. Wyprostuj lewą rękę, aby podnieść ciężar nad głową.
4. Powoli opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po prawej stronie.
6. To jest 1 powtórzenie.

5. Podniesienie deski bocznej

1. Połóż się na lewym boku z wyciągniętymi nogami.
2. Użyj lewego przedramienia do podparcia.
3. Ustaw stopy w stos i umieść hantle na prawym biodrze.
4. Podnieś biodra i nogi tak wysoko, jak to możliwe.
5. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
6. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
7. Powtórz po prawej stronie.

6. Crunch z hantlami na długim ramieniu

1. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami.
2. Mocno wciśnij podeszwy stóp w ziemię.
3. Obiema rękami trzymaj za sobą hantle.
4. Zaangażuj swój rdzeń, podnosząc ciężar nad głową i wykonuj brzuszki lub brzuszki.
5. Powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

7. brzuszki z obciążeniem

Aby ułatwić to ćwiczenie, zamiast brzuszków możesz robić brzuszki.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze w pobliżu bioder.
2. Przyłóż hantle do klatki piersiowej.
3. Zaangażuj swój rdzeń, unosząc górną część ciała w kierunku kolan.
4. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund.
5. Powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej.

8. Przysiad do prasy podwieszanej

1. Przyjdź do pozycji stojącej.
2. Przytrzymaj dwa hantle w kierunku klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi w stronę ciała.
3. Opuść się do przysiadu.
4. Stój prosto.
5. W tym samym czasie wyciągnij ramiona nad głowę z dłońmi skierowanymi z dala od ciała.
6. Wróć do pozycji wyjściowej.

9. Odbijanie hantli

1. Obiema rękami trzymaj hantle poziomo.
2. Przykucnij, kładąc ciężar na podłodze.
3. Wskocz z powrotem do pozycji pompki.
4. Zrób jedną pompkę.
5. Podnieś hantle.
6. Podskocz stopami do przodu, lądując w niskim przysiadzie.
7. Wróć do pozycji stojącej.

10. V-siada

1. Połóż się na plecach i przytrzymaj hantle za głową.
2. Podnieś jednocześnie górną część ciała i nogi, aby uformować kształt litery V.
3. Powoli opuść do pozycji wyjściowej.

11. Zakręt boczny nad głową

1. Prawą ręką trzymaj hantle nad głową.
2. Połóż lewą rękę na biodrze lub wzdłuż ciała.
3. Pochyl się w lewą stronę.
4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Następnie zrób drugą stronę.

12. Noga unosi się

1. Połóż się na plecach z hantlami między kostkami.
2. Podnieś nogi pod kątem 45 stopni.
3. Powoli opuść je do pozycji wyjściowej.

13. Stojący obciążony skręt

Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, rób to z prostymi rękami.

1. Stań i przytrzymaj hantle przy klatce piersiowej.
2. Obróć tułów w prawo.
3. Wróć do centrum.
4. Obróć tułów w lewo.
5. To jest jedno powtórzenie.

14. Wykrok w tył ze skrętem

1. Stań i przytrzymaj hantle z wyciągniętymi ramionami.
2. Cofnij lewą stopę i opuść się do pozycji wypadu.
3. Skręć tułów w prawo.
4. Obróć z powrotem do środka.
5. Wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Zrób drugą stronę.
7. To jest jedno powtórzenie.

15. Leżący nad głową

1. Połóż się na plecach.
2. Trzymaj hantle w każdej dłoni nad klatką piersiową.
3. Ustaw kolana powyżej bioder, z łydkami równolegle do podłogi.
4. Powoli opuść ręce na podłogę za głową.
5. Przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.

16. Huśtawka z hantlami

1. Wstań i obiema rękami przytrzymaj górną część hantli.
2. Obracaj się na biodrach i ugnij kolana, przesuwając ciężar za biodra.
3. Wróć do pozycji stojącej i podnieś ciężar do wysokości ramion.
4. Powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej.

Korzyści

Silne mięśnie tułowia są istotną częścią zdrowego ciała. Te mięśnie wspierają kręgosłup, stabilizują ciało i promują prawidłową postawę. Używasz rdzenia do wszystkich rodzajów ruchów, w tym skręcania w bok, sięgania nad głowę i podnoszenia ciężkich przedmiotów. Używasz tych mięśni również podczas siedzenia i stania.

Zdrowy rdzeń zapobiega i łagodzi ból krzyża, zwiększa elastyczność i buduje masę mięśniową.

Uwaga o abs i wyglądzie

Samodzielne ćwiczenia mięśni brzucha nie wystarczą, aby uzyskać mięśnie brzucha jak tarka lub spalić tłuszcz z brzucha. Nawet jeśli wzmocnisz mięśnie brzucha, napięcie mięśni nie będzie widoczne, jeśli są pokryte warstwą tłuszczu. Ważne jest również, aby pamiętać, że ćwiczenia i dobre samopoczucie to dobry cel, ale osiągnięcie widocznego brzucha może nie być możliwe dla każdego.Spróbuj skupić się na tym, jak ćwiczenia sprawiają, że się czujesz, a nie na tym, jak wyglądasz.

Jeśli utrata tkanki tłuszczowej jest dla Ciebie ważna, musisz wykonywać ćwiczenia brzucha w ramach rutyny fitness, która ma na celu obniżenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej dla całego ciała. Powinno to obejmować spacery i treningi cardio.

Aby uzyskać jędrny żołądek i napędzać organizm, przestrzegaj zdrowej diety zawierającej błonnik, probiotyki i białko. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe i alkohol. Zamiast tego pij dużo wody i rozważ dodanie odrobiny octu jabłkowego.

Niesłodzona kawa i herbaty to również doskonałe opcje napojów. Zrównoważyć swój plan ćwiczeń z czynnościami, które pomogą Ci się zrelaksować i odprężyć oraz zapewnij dużo czasu na sen.

Znaczenie rutyny obejmującej całe ciało

Ćwiczenia brzucha są niesamowitym dodatkiem do Twojego planu treningowego, ale nie powinny składać się na całą rutynę. Ponieważ te ćwiczenia są ukierunkowane na mięśnie brzucha, będziesz chciał wykonywać inne rodzaje ćwiczeń, które działają na całe ciało.

Zrównoważony program fitness musi obejmować trening siłowy oraz ćwiczenia cardio, równowagi i elastyczności. Wykonywanie szerokiej gamy ćwiczeń pomaga również zapobiegać nudzie, co może ułatwić trzymanie się rutyny. Poza tym będziesz stawiać sobie różne wyzwania.

Kiedy rozmawiać z profesjonalistą

Skonsultuj się z trenerem osobistym, jeśli chcesz mieć profesjonalną pomoc w tworzeniu podstawowych treningów. Jest to idealne rozwiązanie, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz kontuzję lub stan chorobowy, który wpływa na Twoją rutynę, lub po prostu chcesz przenieść istniejące treningi na wyższy poziom.

Profesjonalista fitness może przyjrzeć się Twojemu aktualnemu poziomowi sprawności, celom i potrzebom, aby opracować zindywidualizowany plan. Zapewnią bezpieczeństwo, ucząc prawidłowej formy i techniki, a także obciążeń dostosowanych do Twojego poziomu.

Trener osobisty może dać Ci motywację i informacje zwrotne w miarę postępów, a także w razie potrzeby zmodyfikować rutynę. Będą zachęcać Cię do podejmowania nowych wyzwań lub zmniejszania intensywności treningów w zależności od Twojego rozwoju.

Podsumowując

Jeśli chcesz osiągnąć silny rdzeń, dodaj te ćwiczenia z hantlami do swojego programu fitness. Po opanowaniu prawidłowej formy bez ciężarków, zacznij od małego obciążenia. W miarę postępów rozwijaj swoje umiejętności, zwiększając ciężar i poziom trudności ćwiczeń brzucha.

Jeśli poczujesz zmęczenie lub ból, zrób krok do tyłu i odpocznij przez kilka dni. Pamiętaj, aby dobrze ułożyć rutynę, wykonując ćwiczenia cardio, równowagę i elastyczność. Dzięki temu osiągniesz sprawność całego ciała, która poprawi wszystkie Twoje ruchy i czynności, jednocześnie poprawiając ogólne samopoczucie.