Wysoki ciąg z hantlami jest ćwiczeniem złożonym, które działa na mięśnie górnej części ciała i tylnych łańcuchów. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz zestawu hantli. Obejmuje ruch wybuchowy, który pomaga wyszkolić twoje ciało do wykonywania zaawansowanych ruchów wybuchowych. To buduje siłę i pozwala mięśniom szybciej generować siłę.
Ćwiczenia wzmacniające pomagają zwiększyć wydatek energetyczny, budować beztłuszczową masę mięśniową i aktywować szybkoskurczliwe włókna mięśniowe, które wytwarzają wybuchowe ruchy mięśni.
Czytaj dalej, aby zobaczyć, które mięśnie są celem wysokiego przyciągania hantli, jak to zrobić i kilka odmian, które możesz wypróbować.
Mięśnie pracowały
Wysoki ciąg hantli buduje siłę i moc. To ćwiczenie buduje mięśnie ramion, barków i pleców. Buduje również siłę bioder i rdzenia.
Wysoki ciąg hantli działa na następujące mięśnie:
- romboidy
- mięśnie naramienne
- latissimus dorsi
- czworoboczny
- biceps
- triceps
- dolna część pleców
- brzucha
- pośladki
- zginacze biodrowe
- mięsień czworogłowy
- ścięgna podkolanowe
- cielęta
Wysoki ciąg hantli wykorzystuje gwałtowny ruch podczas wyprostu. Powolne obniżanie ciężarów pomaga budować siłę i moc górnej części ciała. Wykorzystanie siły i mocy mięśni tułowia i bioder pomaga w ćwiczeniach, takich jak zwis na czysto, pchanie jerka i rwanie.
Możesz użyć hantli jako rozgrzewki przed wykonaniem tego typu ćwiczeń. Generowanie mocy w biodrach pomaga również generować siłę w górnej części ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
Jak to zrobić
Utrzymuj prawidłową postawę podczas ćwiczenia i patrz prosto przed siebie, zamiast patrzeć w dół. Utrzymuj ciężar blisko klatki piersiowej i ud oraz angażuj mięśnie brzucha.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Użyj ręki, aby trzymać hantle w obu rękach.
- Zawias na biodrach, aby lekko pochylić się do przodu.
- Umieść ciężarki tuż pod kolanami.
- Wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie podnosząc hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- W tym samym czasie podnieś pięty, aby stanąć na palcach.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 2 do 5 zestawów po 2 do 6 powtórzeń.
Wariacje
Istnieje kilka odmian hantli o dużej sile naciągu.Poeksperymentuj z tymi ćwiczeniami, aby połączyć rutynę i skupić się na różnych grupach mięśni.
Hantel jednoręczny, wysoki uciąg
Podczas tego ćwiczenia trzymaj biodra i ramiona skierowane do przodu. Unikaj obracania ciała.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Użyj ręki trzymającej hantle w lewej ręce.
- Wyciągnij ramię prosto
- Wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie podnosząc hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- Powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 2 do 5 zestawów po 2 do 6 powtórzeń.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Wyciąg hantli wysoko do wyciskania nad głową
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Użyj ręki, aby trzymać hantle w obu rękach.
- Zawias na biodrach, aby lekko pochylić się do przodu.
- Umieść ciężarki tuż pod kolanami.
- Wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie podnosząc hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- W tym samym czasie podnieś pięty, aby stanąć na palcach.
- Stąd wyciągnij ręce bezpośrednio nad głową, trzymając łokcie lekko ugięte.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 2 do 5 zestawów po 2 do 6 powtórzeń.
Przysiad do hantli z wysokim naciągiem
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Użyj ręki, aby trzymać hantle w obu rękach.
- Zawias na biodrach, aby lekko pochylić się do przodu.
- Umieść ciężarki tuż pod kolanami.
- Powoli opuść się do przysiadu.
- Stąd wyprostuj biodra i kolana, gwałtownie podnosząc hantle tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- W tym samym czasie podnieś pięty, aby stanąć na palcach.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od 2 do 5 zestawów po 2 do 6 powtórzeń.
Przestrogi
Uwzględnij rozgrzewkę i czas odnowienia za każdym razem, gdy podnosisz. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność swoich treningów.
Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od małego obciążenia, aby obniżyć sylwetkę, zanim przejdziemy do cięższych. W razie potrzeby korzystaj z obserwatora, używaj odpowiedniego kształtu i noś odpowiednie buty.
Przestań, jeśli poczujesz ból lub wystąpią urazy. Upewnij się, że możesz normalnie oddychać przez cały trening i zatrzymaj się, jeśli poczujesz się słabo.
Zawsze daj mięśniom odpocząć przez co najmniej 24 godziny przed ponownym wycelowaniem. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz urazy, które utrzymują się lub pogarszają z czasem, szczególnie w szyi i plecach, lub jeśli podejrzewasz, że masz przepuklinę.
Podsumowując
Wysoki uciąg z hantlami jest doskonałym dodatkiem do rutyny podnoszenia ciężarów. Może pomóc w budowaniu siły, szybkości i eksplozywnej mocy, co może pomóc w innych ćwiczeniach. Aby uzyskać najlepsze wyniki, rób to regularnie.
Aby stawić czoła wyzwaniu, zmień swoją rutynę, wykonując kilka wariacji, a także nowe ćwiczenia. Użyj dziennika lub aplikacji, aby śledzić swoje postępy.
-family-doctors-and-internists.jpg)
.jpg)
.jpg)
