Dieta flexitarian: szczegółowy przewodnik dla początkujących

Dieta Flexitarian to styl odżywiania, który zachęca do spożywania głównie żywności pochodzenia roślinnego, jednocześnie pozwalając na mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego z umiarem.

Jest bardziej elastyczna niż diety w pełni wegetariańskie lub wegańskie.

Jeśli chcesz dodać do swojej diety więcej pokarmów roślinnych, ale nie chcesz całkowicie odciąć się od mięsa, może okazać się, że flexitarian jest dla Ciebie.

Ten artykuł zawiera przegląd diety flexitarian, jej zalet, pokarmów do spożycia i tygodniowego planu posiłków.

Co to jest dieta flexitarian?

Dieta Flexitarian została stworzona przez dietetyka Dawn Jacksona Blatnera, aby pomóc ludziom czerpać korzyści z jedzenia wegetariańskiego, jednocześnie delektując się produktami pochodzenia zwierzęcego z umiarem.

Dlatego nazwa tej diety to połączenie słów elastyczna i wegetariańska.

Wegetarianie eliminują mięso, a czasem inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy weganie całkowicie ograniczają mięso, ryby, jaja, nabiał i wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego.

Ponieważ fleksitarianie jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego, nie są uważani za wegetarian ani wegan.

Dieta Flexitarian nie ma jasno określonych zasad ani zalecanych ilości kalorii i makroskładników. W rzeczywistości to bardziej styl życia niż dieta.

Opiera się na następujących zasadach:

• Jedz głównie owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
• Skoncentruj się na białku pochodzącym z roślin zamiast zwierząt.
• Bądź elastyczny i od czasu do czasu włączaj mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego.
• Jedz najmniej przetworzoną, najbardziej naturalną formę żywności.
• Ogranicz dodawanie cukru i słodyczy.

Ze względu na swój elastyczny charakter i skupienie się na tym, co należy uwzględnić, a nie ograniczać, dieta Flexitarian jest popularnym wyborem dla osób pragnących zdrowiej się odżywiać.

Twórczyni diety flexitarian, Dawn Jackson Blatner, wyjaśnia, jak zacząć jeść fleksitarian, włączając do swojej książki określone ilości mięsa na tydzień.

Jednak stosowanie się do jej konkretnych zaleceń nie jest wymagane, aby zacząć jeść w sposób fleksitarny. Niektóre osoby na diecie mogą jeść więcej produktów pochodzenia zwierzęcego niż inne.

Ogólnie rzecz biorąc, celem jest spożywanie bardziej pożywnych pokarmów roślinnych i mniej mięsa.

Podsumowanie

Dieta Flexitarian to półwegetariański styl odżywiania, który zachęca do stosowania mniejszej ilości mięsa i większej ilości pokarmów roślinnych. Nie ma konkretnych zasad ani sugestii, co czyni go atrakcyjną opcją dla osób, które chcą ograniczyć produkty pochodzenia zwierzęcego.

Możliwe korzyści zdrowotne

Jedzenie flexitarian może przynieść kilka korzyści zdrowotnych.

Jednak ponieważ nie ma jasnej definicji tej diety, trudno jest ocenić, czy i jak zbadane korzyści wynikające z innych diet roślinnych mają zastosowanie do diety flexitarian.

Niemniej jednak badania nad dietami wegańskimi i wegetariańskimi są nadal pomocne w podkreślaniu, w jaki sposób diety półwegetariańskie mogą promować zdrowie.

Wydaje się, że ważne jest, aby jeść głównie owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i inne minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, aby czerpać korzyści zdrowotne z jedzenia roślinnego.

Zmniejszenie spożycia mięsa przy jednoczesnym spożywaniu rafinowanej żywności z dużą ilością dodatku cukru i soli nie przyniesie takich samych korzyści.

Choroba serca

Diety bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze są dobre dla zdrowia serca.

Badanie przeprowadzone na 45 000 dorosłych w wieku powyżej 11 lat wykazało, że wegetarianie mieli o 32% mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu z niewegetarianami.

Wynika to prawdopodobnie z faktu, że diety wegetariańskie są często bogate w błonnik i przeciwutleniacze, które mogą obniżać ciśnienie krwi i zwiększać dobry cholesterol.

Przegląd 32 badań nad wpływem diety wegetariańskiej na ciśnienie krwi wykazał, że wegetarianie mieli średnie skurczowe ciśnienie krwi prawie o siedem punktów niższe niż osoby jedzące mięso.

Ponieważ badania te dotyczyły diet ściśle wegetariańskich, trudno jest ocenić, czy dieta flexitarian będzie miała taki sam wpływ na ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.

Jednak odżywianie fleksitarne ma opierać się głównie na roślinach i najprawdopodobniej przyniesie korzyści podobne do w pełni wegetariańskich diet.

Utrata wagi

Odżywianie flexitarian może być również dobre dla twojej talii.

Dzieje się tak częściowo dlatego, że fleksitarianie ograniczają wysokokaloryczną, przetworzoną żywność i jedzą więcej pokarmów roślinnych, które mają naturalnie niższą kaloryczność.

Kilka badań wykazało, że osoby przestrzegające diety roślinnej mogą stracić na wadze więcej niż osoby, które tego nie robią.

Przegląd badań z udziałem łącznie ponad 1100 osób wykazał, że ci, którzy jedli dietę wegetariańską przez 18 tygodni, schudli o 4,5 funta (2 kg) więcej niż ci, którzy tego nie robili.

To i inne badania pokazują również, że ci, którzy przestrzegają diety wegańskiej, tracą na wadze najwięcej w porównaniu do wegetarian i wszystkożerców.

Ponieważ dieta Flexitarian jest bliższa diecie wegetariańskiej niż diecie wegańskiej, może pomóc w utracie wagi, ale prawdopodobnie nie tak bardzo, jak dieta wegańska.

Cukrzyca

Cukrzyca typu 2 to globalna epidemia zdrowotna. Zdrowa dieta, zwłaszcza oparta głównie na roślinach, może pomóc w zapobieganiu tej chorobie i radzeniu sobie z nią.

Jest to najprawdopodobniej spowodowane tym, że diety roślinne wspomagają odchudzanie i zawierają wiele pokarmów bogatych w błonnik i ubogich w niezdrowe tłuszcze i dodatek cukru.

Badanie z udziałem ponad 60 000 uczestników wykazało, że częstość występowania cukrzycy typu 2 była o 1,5% niższa u półwegetarian lub fleksitarian w porównaniu z niewegetarianami.

Dodatkowe badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 2, które jadły diety wegetariańskie, miały o 0,39% niższe stężenie hemoglobiny A1c (średnia z trzech miesięcy odczytów poziomu cukru we krwi) niż osoby z chorobą, które spożywały produkty pochodzenia zwierzęcego.

Rak

Owoce, warzywa, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi.

Badania sugerują, że diety wegetariańskie są związane z mniejszą ogólną częstością występowania wszystkich nowotworów, ale zwłaszcza raka jelita grubego.

7-letnie badanie przypadków raka jelita grubego u 78 000 osób wykazało, że u półwegetarianie prawdopodobieństwo zachorowania na ten typ raka było o 8% mniejsze w porównaniu z niewegetarianami.

Dlatego włączenie większej ilości wegetariańskich potraw poprzez jedzenie fleksitarian może zmniejszyć ryzyko raka.

Podsumowanie

Dieta Flexitarian może wspomóc odchudzanie i zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i cukrzycy typu 2. Jednak większość badań analizuje diety wegetariańskie i wegańskie, co utrudnia ocenę, czy jedzenie fleksitarne ma podobne korzyści.

Może być korzystne dla środowiska

Dieta Flexitarian może korzystnie wpływać na Twoje zdrowie i środowisko.

Zmniejszenie spożycia mięsa może pomóc w ochronie zasobów naturalnych poprzez zmniejszenie emisji gazów cieplarnianych, a także wykorzystanie ziemi i wody.

Przegląd badań nad zrównoważeniem diet roślinnych wykazał, że przejście od przeciętnej zachodniej diety do elastycznego żywienia, w którym mięso jest częściowo zastępowane pokarmami roślinnymi, może zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych o 7%.

Spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych spowoduje również zapotrzebowanie na więcej ziemi pod uprawę owoców i warzyw dla ludzi zamiast na paszę dla zwierząt.

Uprawa roślin wymaga znacznie mniej zasobów niż hodowla zwierząt do jedzenia. W rzeczywistości uprawa białka roślinnego zużywa 11 razy mniej energii niż produkcja białka zwierzęcego.

Podsumowanie

Jedzenie fleksitarian i zamiana mięsa na białko roślinne jest dobre dla planety. Diety roślinne zużywają mniej paliw kopalnych, ziemi i wody.

Wady jedzenia mniej mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego

Kiedy dieta fleksitarna i inne diety roślinne są dobrze zaplanowane, mogą być bardzo zdrowe.

Jednak niektóre osoby mogą być narażone na niedobory składników odżywczych, gdy ograniczają mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, w zależności od adekwatności innych wyborów żywieniowych.

Możliwe niedobory składników odżywczych, o których należy pamiętać na diecie fleksitarnej, obejmują:

• Witamina b12
• Cynk
• Żelazo
• Wapń
• kwasy tłuszczowe omega-3

Przegląd badań nad niedoborem witaminy B12 wykazał, że wszyscy wegetarianie są zagrożeni niedoborem, przy czym 62% wegetarian w ciąży i do 90% starszych wegetarian ma niedobór.

Witamina B12 znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. W zależności od liczby i ilości produktów zwierzęcych, które zdecyduje się uwzględnić fleksitarysta, może być zalecany suplement witaminy B12.

Flexitarianie mogą również mieć niższe zapasy cynku i żelaza, ponieważ te minerały najlepiej wchłaniają się z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Chociaż możliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych z samych pokarmów roślinnych, fleksitarianie muszą odpowiednio zaplanować swoją dietę, aby to osiągnąć.

Większość orzechów i nasion, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych zawiera zarówno żelazo, jak i cynk. Dodanie źródła witaminy C to dobry sposób na zwiększenie wchłaniania żelaza z pokarmów roślinnych.

Niektórzy fleksitarianie mogą ograniczać nabiał i muszą jeść roślinne źródła wapnia, aby uzyskać odpowiednią ilość tego składnika odżywczego. Pokarmy roślinne bogate w wapń to między innymi kapusta chińska, kapusta włoska, boćwina i nasiona sezamu.

Wreszcie, fleksitarianie powinni uważać na wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, zwykle występujących w tłustych rybach. Źródła roślinnej formy omega-3, kwasu alfa-linolenowego (ALA), obejmują orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.

Pamiętaj, że jedzenie fleksitarian zapewnia elastyczność w spożywaniu różnych ilości mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli dieta jest dobrze zaplanowana i obejmuje różnorodne pełnowartościowe produkty spożywcze, niedobory żywieniowe mogą nie stanowić problemu.

Podsumowanie

Ograniczone spożycie mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego może prowadzić do pewnych niedoborów żywieniowych, zwłaszcza witaminy B12, żelaza, cynku i wapnia. Flexitarians mogą być zagrożone w zależności od ich wyborów żywieniowych.

Pokarmy do spożycia na diecie fleksitarnej

Flexitarians kładzie nacisk na białko roślinne i inne całe, minimalnie przetworzone pokarmy roślinne, jednocześnie ograniczając produkty pochodzenia zwierzęcego.

Pokarmy do regularnego spożywania obejmują:

• Białka: soja, tofu, tempeh, rośliny strączkowe, soczewica.
• Warzywa nieskrobiowe: warzywa zielone, papryka, brukselka, fasolka szparagowa, marchew, kalafior.
• Warzywa bogate w skrobię: dynia ozima, groszek, kukurydza, batat.
• Owoce: jabłka, pomarańcze, jagody, winogrona, wiśnie.
• Całe ziarna: komosa ryżowa, teff, kasza gryczana, farro.
• Orzechy, nasiona i inne zdrowe tłuszcze: migdały, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, masło orzechowe, awokado, oliwki, kokos.
• Alternatywy dla mleka roślinnego: niesłodzone mleko migdałowe, kokosowe, konopne i sojowe.
• Zioła, przyprawy i przyprawy: bazylia, oregano, mięta, tymianek, kminek, kurkuma, imbir.
• Przyprawy: sos sojowy o obniżonej zawartości sodu, ocet jabłkowy, salsa, musztarda, drożdże odżywcze, keczup bez dodatku cukru.
• Napoje: woda niegazowana i gazowana, herbata, kawa.

Włączając produkty pochodzenia zwierzęcego, wybierz, jeśli to możliwe:

• Jaja: chowane na wolnym wybiegu lub na pastwisku.
• Drób: Ekologiczny, z wolnego wybiegu lub z wolnego wybiegu.
• Ryby: dziko złowione.
• Mięso: karmione trawą lub hodowane na pastwiskach.
• Nabiał: Organiczny ze zwierząt karmionych trawą lub wypasanych.

Podsumowanie

Dieta Flexitarian obejmuje różnorodne produkty oparte na całych roślinach, z naciskiem na białka roślinne, a nie zwierzęce. Uwzględniając produkty pochodzenia zwierzęcego, rozważ wybór jaj z chowu na wolnym wybiegu, dzikich ryb oraz mięsa i nabiału karmionych trawą.

Pokarmy do zminimalizowania na diecie flexitarian

Dieta Flexitarian nie tylko zachęca do ograniczenia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, ale także do ograniczenia żywności wysoko przetworzonej, rafinowanych zbóż i dodatku cukru.

Pokarmy, które należy zminimalizować, obejmują:

• Przetwory mięsne: boczek, kiełbasa, bologna.
• Rafinowane węglowodany: białe pieczywo, biały ryż, bułeczki, rogaliki.
• Dodatek cukru i słodyczy: napoje gazowane, pączki, ciasta, ciastka, słodycze.
• Fast food: frytki, hamburgery, nuggetsy z kurczaka, koktajle mleczne.

Podsumowanie

Jedzenie flexitarian nie oznacza tylko zmniejszenia spożycia mięsa. Ograniczenie przetworzonego mięsa, rafinowanych węglowodanów i dodanych cukrów to inne ważne aspekty diety fleksitarnej.

Przykładowy plan posiłków flexitarian na tydzień

Ten tygodniowy plan posiłków zawiera pomysły, których potrzebujesz, aby zacząć jeść flexitarian.

poniedziałek

• Śniadanie: Płatki owsiane z jabłkami, siemieniem lnianym i cynamonem.
• Obiad: Sałatka z zieleniną, krewetkami, kukurydzą, czarną fasolą i awokado.
• Kolacja: Zupa z soczewicy z pieczywem pełnoziarnistym i sałatką.

wtorek

• Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado i jajkiem w koszulce.
• Obiad: miska burrito z brązowym ryżem, fasolą i warzywami.
• Kolacja: makaron z cukinii z sosem pomidorowym i białą fasolą.

środa

• Śniadanie: jogurt kokosowy z bananami i orzechami włoskimi.
• Obiad: Wrap pełnoziarnisty z hummusem, warzywami i ciecierzycą.
• Kolacja: grillowany łosoś, pieczony batat i fasolka szparagowa.

czwartek

• Śniadanie: Smoothie z niesłodzonym mlekiem migdałowym, szpinakiem, masłem orzechowym i mrożonymi jagodami.
• Obiad: Sałatka Jarmużowa Cezar z soczewicą i zupą pomidorową.
• Kolacja: Pieczony kurczak, komosa ryżowa i pieczony kalafior.

piątek

• Śniadanie: jogurt grecki z jagodami i pestkami dyni.
• Lunch: Chard wrap z mieszanką warzyw i sosem orzechowym.
• Kolacja: gulasz z soczewicy i sałatka.

sobota

• Śniadanie: zbyt łatwe jajka z smażonymi warzywami i sałatką owocową.
• Lunch: Kanapka z masłem orzechowym z pokruszonymi jagodami na pieczywie pełnoziarnistym.
• Kolacja: Burgery z czarnej fasoli z awokado i frytkami ze słodkich ziemniaków.

niedziela

• Śniadanie: jajecznica tofu z mieszanką warzyw i przypraw.
• Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z suszoną żurawiną, orzechami pekan i serem feta.
• Kolacja: Faszerowana papryka z mielonym indykiem i sałatką.

Dieta flexitarian polega na ograniczeniu spożycia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, przy jednoczesnym skupieniu się na pożywnej żywności pochodzenia roślinnego. Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na spożywanie większej lub mniejszej ilości produktów pochodzenia zwierzęcego niż pokazano w powyższym planie posiłków.

Podsumowanie

Ten tygodniowy plan posiłków zawiera pomysły na posiłki, które pomogą Ci rozpocząć odżywianie flexitarian. W zależności od preferencji możesz zabrać lub dodać więcej produktów pochodzenia zwierzęcego.

Podsumowanie

Pół-wegetariańska dieta Flexitarian koncentruje się na zdrowych białkach roślinnych i innych całych, minimalnie przetworzonych produktach pochodzenia roślinnego, ale z umiarem zachęca do mięsa i produktów zwierzęcych.

Jedzenie flexitarian może pomóc w utracie wagi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i cukrzycy typu 2. Może to być nawet dobre dla planety.

Jednak dobre planowanie elastycznych wyborów żywieniowych jest ważne, aby zapobiegać niedoborom żywieniowym i czerpać jak największe korzyści zdrowotne.