17 Zdrowych i pysznych alternatyw dla słodyczy

Cukierki są popularne na całym świecie, ale w większości są wytwarzane z cukru, sztucznych aromatów i barwników spożywczych, które dostarczają kalorii, ale mają bardzo mało wartości odżywczych.

W rzeczywistości jej jedzenie może zwiększać ryzyko ubytków, otyłości i cukrzycy typu 2.

Jeśli masz ochotę na słodycze, ale chcesz trzymać się zbilansowanej diety, zamiast przetworzonych batonów możesz sobie pozwolić na wiele smakołyków.

Oto 17 zdrowych i pysznych alternatyw dla słodyczy.

1. Świeże owoce

Świeże owoce są naturalnie słodkie i zawierają dużo składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Może również działać przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.

W przeciwieństwie do cukierków owoce są zwykle niskokaloryczne i bogate w błonnik.

Na przykład 1 szklanka (144 gramy) truskawek dostarcza tylko 46 kalorii, ale 3 gramy błonnika i 94% dziennej wartości (DV) witaminy C.

2. Suszone owoce

Suszone owoce są odwodnione i zawierają dużo składników odżywczych i cukru, dzięki czemu są jeszcze słodsze i mają więcej kalorii niż świeże owoce - pamiętaj więc o porcjach.

Jednak badania sugerują, że osoby jedzące suszone owoce mają dobrą dietę i spożycie składników odżywczych, dwa czynniki związane z niższą masą ciała.

Możesz znaleźć prawie wszystkie suszone owoce, ale upewnij się, że Twój produkt nie zawiera dodatku cukrów.

3. Domowe lody popsicles

Domowe lody popsicles zapewniają wszystkie zalety owoców bez dodatkowego cukru i sztucznych składników pakowanych odmian.

Aby je przygotować, po prostu zmiksuj wybrane owoce z wodą, sokiem lub mlekiem. Wlej mieszaninę do foremek na lody lub plastikowych kubków, umieść patyczek na środku każdego i zamroź na noc.

Jeśli wolisz kremową konsystencję, zmieszaj zamiast tego z jogurtem - lub po prostu włóż patyczek na patyku prosto do kubka po jogurcie i zamroź na szybki deser.

4. „Nice cream”

„Dobra śmietanka” odnosi się do lodów owocowych, które można zrobić, mieszając mrożone owoce z opcjonalnymi dodatkami - takimi jak masło orzechowe, miód lub mleko kokosowe - i zamrażając mieszankę.

Oto prosty przepis na początek:

Truskawkowo-bananowy „Nice Cream”

Składniki:

• 1 duży, obrany, mrożony banan
• 1 szklanka (144 gramy) mrożonych truskawek

Wskazówki:

Banana pokroić w plasterki, a truskawki na połówki. Rozetrzyj w robocie kuchennym do uzyskania gładkości, w razie potrzeby zeskrobując boki.

5. Owoce mrożone

Wbrew powszechnemu przekonaniu mrożone owoce zachowują składniki odżywcze świeżych owoców, ponieważ przed zamrożeniem są w pełni dojrzałe.

W domu możesz zamrozić owoce z jogurtem na szybką, prostą przekąskę.

Jagody pokryte mrożonym jogurtem

Składniki:

• 1/2 szklanki (148 gramów) jagód
• 1/2 szklanki (200 gramów) niskotłuszczowego jogurtu greckiego

Wskazówki:

1. Przykryj blachę do pieczenia papierem do pieczenia.
2. Wbij jagodę wykałaczką i zanurz ją w jogurcie, upewniając się, że jest całkowicie pokryta.
3. Ułóż jagodę w jogurcie na blasze do pieczenia.
4. Powtórz z resztą jagód i zamrażaj na noc.

6. Chipsy owocowo-warzywne

Chipsy owocowo-warzywne są krojone w cienkie plasterki przed upieczeniem, co nadaje im charakterystyczną chrupiącą konsystencję.

Te chipsy zwiększają dzienne spożycie owoców i warzyw, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i niektórych nowotworów.

Zamiast wybierać opcje kupione w sklepie, które mogą zawierać dodatek cukru i konserwantów, przygotuj własne chipsy owocowe i warzywne, postępując zgodnie z jednym z tych przepisów.

7. Domowa skóra owocowa

Domowa skóra owocowa to słodki i ciągnący się przysmak pełen składników odżywczych.

Możesz użyć dowolnego owocu, ale wybierając opcje o wysokiej zawartości cukru, takie jak mango, nie musisz dodawać zbyt dużo słodzika.

Skóra owocowa mango

Składniki:

• 2–3 filiżanki (330–495 gramów) mango
• 2–3 łyżki (15–30 ml) miodu
• 2 łyżki (30 ml) soku z cytryny

Wskazówki:

1. Zmiksuj mango w blenderze lub robocie kuchennym, aż będzie gładkie.
2. Dodaj miód i sok z cytryny i zmiksuj trochę więcej.
3. Wlać mieszaninę na blachę do pieczenia wyłożoną papierem do pieczenia i rozprowadzić do grubości 1 / 8–1 / 4 cala (0,3–0,6 cm).
4. Piec w piekarniku w temperaturze 140–170 ° F (60–77 ° C) lub w najniższej temperaturze przez 4–6 godzin.
5. Pozostaw do ostygnięcia, a następnie wyjmij z tacy.
6. Pokrój na 1-calowe (2,5 cm) paski i zawiń w pergamin przed zwinięciem.

8. Kulki energetyczne

Kule energetyczne są zwykle wytwarzane z pełnowartościowych składników, które zapewniają wystarczającą ilość błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, abyś czuł się pełny.

Najczęstszymi składnikami są owies, masło orzechowe, siemię lniane i suszone owoce. Możesz jednak dodać prawie wszystko, co chcesz, od proszku białkowego po chipsy czekoladowe.

Niemniej jednak pakują dużo kalorii, więc staraj się ograniczyć do jednego lub dwóch na raz.

Kulki energetyczne z kokosem

Składniki:

• 1/2 szklanki (72 gramy) surowych migdałów
• 1/2 szklanki (58 gramów) surowych orzechów włoskich
• 1 szklanka (73 gramy) rodzynek
• 3 daktyle bez pestek
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
• 1 szklanka (93 gramy) wiórków kokosowych

Drobno posiekaj migdały i orzechy włoskie w robocie kuchennym, a następnie dodaj pozostałe składniki - z wyjątkiem orzecha kokosowego - i pulsuj, aż uzyskasz lepką mieszankę.

Uformuj rękoma kulki o średnicy 2,5 cm, a następnie zwiń je w wiórki kokosowe, aż do całkowitego pokrycia.

9. Domowe orzechy prażone w miodzie

Orzechy są pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą sprzyjać zdrowiu serca poprzez zmniejszanie czynników ryzyka chorób serca. W rzeczywistości badania sugerują, że jedzenie orzechów może obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) o 3–19%.

Są również bogate w błonnik, wysokiej jakości białko i korzystne związki roślinne.

Prażenie orzechów z miodem to doskonała słodko-słona uczta. Wypróbuj ten przepis na kolejny zamiennik cukierków.

10. Chipsy kokosowe z ciemnej czekolady

Ciemna czekolada znana jest z wysokiego poziomu przeciwutleniaczy, które mogą poprawić zdrowie serca, pracę mózgu i wrażliwość na insulinę.

Tymczasem orzech kokosowy jest doskonałym źródłem trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT), rodzaju tłuszczu, który może wspomagać utratę wagi, metabolizm tłuszczów i zdrowie jelit.

Słodycz wiórków kokosowych maskuje lekką goryczkę ciemnej czekolady, tworząc chrupiącą ucztę, którą można spożywać samodzielnie lub jako polewę do jogurtu.

Możesz zrobić chipsy kokosowe w ciemnej czekoladzie w domu, postępując zgodnie z tym przepisem lub możesz je kupić w postaci gotowej - w takim przypadku powinieneś sprawdzić listę składników, aby uniknąć dodawania cukrów.

11. Truskawki w ciemnej czekoladzie

Truskawki w ciemnej czekoladzie to kolejny sposób na czerpanie korzyści z ciemnej czekolady.

Co więcej, truskawki są bogate w przeciwutleniacze i witaminy, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Aby je przygotować, zanurz te jagody w stopionej ciemnej czekoladzie. Umieść na papierze woskowanym i zamroź na 15–20 minut.

12. Mix szlaków

Mieszanka Trail zazwyczaj łączy w sobie orzechy, nasiona, zboża, suszone owoce i czekoladę, dostarczając błonnika, białka i wielu korzystnych składników roślinnych.

Jednak opcje kupione w sklepie mogą być ładowane z dodatkiem cukru, więc najlepiej zrobić własne.

Aby uzyskać zdrową, domową wersję, wymieszaj orzechy nerkowca, żurawinę, precle, pestki dyni i chipsy z ciemnej czekolady.

13. Ciecierzyca pieczona w cukrze

Ciecierzyca, zwana także fasolą garbanzo, jest bogata w białko, błonnik, witaminy i minerały.

Jedna filiżanka (164 g) ugotowanej ciecierzycy zawiera 15 gramów wysokiej jakości białka i 13 gramów błonnika.

Ponadto mogą poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, w tym cukrzycy typu 2.

Aby przygotować smakołyk na bazie ciecierzycy, wypróbuj ten prosty przepis.

Ciecierzyca pieczona cynamonem

Składniki:

• 1 szklanka (164 gramy) ugotowanej ciecierzycy
• 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
• 2 łyżki (30 gramów) brązowego cukru
• 1 łyżka (8 gramów) mielonego cynamonu
• 1 łyżeczka (5 gramów) soli

Rozgrzej piekarnik do 204 ° C (400 ° F) i piecz ciecierzycę przez 15 minut. W misce wymieszaj cukier, cynamon i sól.

Ciecierzycę wyjąć z piekarnika, skropić oliwą i posypać polewą cynamonową. Mieszaj do całkowitego pokrycia i piecz przez kolejne 15 minut.

14. Zdrowe ciasto na ciasteczka

Jadalne ciasto na ciasteczka to ciasto bez jajek, które stanowi przepyszną przekąskę.

Aby uzyskać zdrową wersję, użyj ciecierzycy zamiast mąki, aby zwiększyć zawartość błonnika i białka.

Jadalne ciasto na ciasteczka na bazie ciecierzycy

Składniki:

• 1 szklanka (164 gramy) ugotowanej ciecierzycy
• 3 łyżki (45 gramów) brązowego cukru
• 1/4 szklanki (65 gramów) naturalnego masła orzechowego
• 3 łyżki (45 gramów) płatków owsianych
• 1 łyżka (15 ml) odtłuszczonego mleka
• 2 łyżeczki (10 ml) ekstraktu waniliowego
• 1/8 łyżeczki sody oczyszczonej
• szczypta soli
• garść kawałków czekolady

W robocie kuchennym zmiksuj wszystkie składniki z wyjątkiem kawałków czekolady. Gdy będzie gładkie, włóż ciasto do miski i wymieszaj z kawałkami czekolady.

15. Budyń czekoladowo-awokado

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i korzystnych związków roślinnych. Dostarczają również witamin i minerałów, takich jak witamina C, kwas foliowy i potas.

Badania pokazują, że tłuszcz i błonnik w awokado mogą pomóc zmniejszyć apetyt, który jest niezbędny do kontroli wagi.

Możesz zrobić kremowy budyń, mieszając ten owoc z zaledwie kilkoma prostymi składnikami, takimi jak kakao w proszku i wybrany słodzik. Na przykład ten przepis wykorzystuje syrop klonowy jako wyśmienitą ucztę.

16. Pieczone jabłka

Jabłka są bogate w błonnik, witaminy, minerały i inne związki roślinne.

Jedno średniej wielkości jabłko (182 gramy) zawiera 17% DV dla błonnika, 9% DV dla witaminy C i silnych związków roślinnych, w tym polifenoli, które mogą chronić przed chorobami przewlekłymi.

Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą ten owoc, mają zmniejszone ryzyko raka, chorób serca, cukrzycy typu 2 i przyrostu masy ciała.

Aby zrobić pieczone jabłka, pokrój je na kawałki, dodaj trochę roztopionego oleju kokosowego i cynamonu i piecz przez 20–30 minut w temperaturze 350 ° F (176 ° C).

17. Domowe żelki

Kolagen to najbardziej obfite białko w Twoim organizmie. Jego głównym celem jest pomoc tkankom w odporności na rozciąganie.

Oferuje wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla stawów i skóry, i jest obecny w niektórych częściach zwierząt, takich jak skóra wieprzowa lub drobiowa, kości wołowe lub kurczaka.

Występuje również w żelatynie, popularnym dodatku do żywności wytwarzanym podczas gotowania kolagenu.

Ten składnik jest często używany do produkcji żelek. Chociaż wersje kupowane w sklepie zwykle zawierają dodatek cukru, możesz zrobić własną w domu, używając tylko soku owocowego i miodu.

Sprawdź ten przepis na kwaśne żelki wiśniowe, jeśli chcesz je wypróbować.

Podsumowując

Mnóstwo pysznych, zdrowych smakołyków może zastąpić słodycze w Twojej diecie.

Słodycze są często pełne cukru i dodatków, więc należy ich unikać, gdy tylko jest to możliwe.

Następnym razem, gdy zapragniesz czegoś słodkiego, spróbuj zrobić sobie pożywną ucztę ze składników, które masz pod ręką.

Rośliny jako lekarstwo: herbata ziołowa DIY do ograniczenia głodu cukru