17 najlepszych pokarmów na nadciśnienie

Nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi jest najczęstszym czynnikiem ryzyka chorób serca, któremu można zapobiegać.

Ponad 1 miliard ludzi na całym świecie ma wysokie ciśnienie krwi, które definiuje się jako wartości skurczowego ciśnienia krwi (SBP) (najwyższa liczba) 130 mm Hg lub więcej, rozkurczowe ciśnienie krwi (DBP, dolna liczba) powyżej 80 mm Hg lub oba.

Leki, w tym inhibitory enzymu konwertującego angiotensynę (ACE), są powszechnie stosowane w celu obniżenia poziomu ciśnienia krwi. Jednak zmiany stylu życia, w tym modyfikacje diety, mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi do optymalnych zakresów i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Przestrzeganie pożywnej, zdrowej dla serca diety jest zalecane dla wszystkich osób z wysokim ciśnieniem krwi, w tym osób przyjmujących leki obniżające ciśnienie krwi.

Zdrowa dieta jest niezbędna do obniżenia ciśnienia krwi i utrzymania optymalnego poziomu, a badania wykazały, że włączenie niektórych pokarmów do diety, szczególnie tych bogatych w określone składniki odżywcze, takie jak potas i magnez, obniża poziom ciśnienia krwi.

Oto 17 najlepszych pokarmów na nadciśnienie.

1. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe, w tym grejpfrut, pomarańcze i cytryny, mogą mieć silne działanie obniżające ciśnienie krwi. Są pełne witamin, minerałów i związków roślinnych, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca poprzez zmniejszenie czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi.

5-miesięczne badanie z udziałem 101 japońskich kobiet wykazało, że codzienne spożycie soku z cytryny w połączeniu z chodzeniem było istotnie skorelowane ze zmniejszeniem SBP, co naukowcy przypisali zawartości kwasu cytrynowego i flawonoidów w cytrynach.

Badania wykazały również, że picie soku pomarańczowego i grejpfrutowego może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jednak grejpfrut i sok grejpfrutowy mogą kolidować z popularnymi lekami obniżającymi ciśnienie krwi, dlatego przed dodaniem tego owocu do diety skonsultuj się z lekarzem.

2. Łosoś i inne tłuste ryby

Tłuste ryby są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, które mają znaczące korzyści dla zdrowia serca. Tłuszcze te mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie poziomu związków zwężających naczynia krwionośne zwanych oksylipinami.

Badania powiązały wyższe spożycie tłustych ryb bogatych w omega-3 z obniżeniem poziomu ciśnienia krwi.

Badanie przeprowadzone na 2036 zdrowych ludziach wykazało, że osoby z najwyższym poziomem tłuszczów omega-3 we krwi miały znacznie niższe SBP i DBP niż osoby z najniższym poziomem tych tłuszczów we krwi. Większe spożycie omega-3 wiąże się również z niższym ryzykiem nadciśnienia.

3. Boćwina

Boćwina to liściasta zieleń pełna składników odżywczych regulujących ciśnienie krwi, w tym potasu i magnezu. Jedna filiżanka (145 gramów) gotowanej boćwiny dostarcza odpowiednio 17% i 30% dziennego zapotrzebowania na potas i magnez.

U osób z wysokim ciśnieniem krwi, każdy 0,6 grama dziennie wzrost potasu w diecie wiąże się ze zmniejszeniem SBP o 1,0 mm Hg i DBP o 0,52 mm Hg. Jedna filiżanka (145 gramów) boćwiny zawiera 792 mg tego ważnego składnika odżywczego.

Magnez jest również niezbędny do regulacji ciśnienia krwi. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi poprzez kilka mechanizmów, w tym działając jako naturalny bloker kanału wapniowego, który blokuje przepływ wapnia do komórek serca i tętnic, umożliwiając rozkurcz naczyń krwionośnych.

4. Pestki dyni

Pestki dyni mogą być małe, ale dają cios, jeśli chodzi o odżywianie.

Stanowią skoncentrowane źródło składników odżywczych ważnych dla kontroli ciśnienia krwi, w tym magnezu, potasu i argininy, aminokwasu potrzebnego do produkcji tlenku azotu, który jest niezbędny do rozkurczu naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia krwi.

Wykazano również, że olej z pestek dyni jest silnym naturalnym lekarstwem na wysokie ciśnienie krwi. Badanie przeprowadzone na 23 kobietach wykazało, że suplementacja 3 gramami oleju z pestek dyni dziennie przez 6 tygodni doprowadziła do znacznego zmniejszenia SBP w porównaniu z grupą placebo.

5. Fasola i soczewica

Fasola i soczewica są bogate w składniki odżywcze, które pomagają regulować ciśnienie krwi, takie jak błonnik, magnez i potas. Liczne badania wykazały, że jedzenie fasoli i soczewicy może pomóc obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Przegląd 8 badań obejmujących 554 osoby wskazał, że po wymianie na inną żywność fasola i soczewica znacznie obniżyły SBP i średnie ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i bez nadciśnienia.

6. Jagody

Jagody są kojarzone z wieloma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, w tym z ich potencjałem do zmniejszania czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Jagody są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów, które są pigmentami, które nadają jagodom ich żywy kolor.

Wykazano, że antocyjany zwiększają poziom tlenku azotu we krwi i zmniejszają wytwarzanie cząsteczek ograniczających naczynia krwionośne, co może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi. Jednak potrzeba więcej badań na ludziach, aby potwierdzić te potencjalne mechanizmy.

Jagody, maliny, aronia, malina moroszka i truskawki to tylko niektóre z jagód, które mają działanie obniżające ciśnienie krwi.

7. Amarant

Spożywanie pełnych ziaren, takich jak amarantus, może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi. Badania pokazują, że diety bogate w produkty pełnoziarniste mogą zmniejszyć ryzyko nadciśnienia.

Przegląd 28 badań wykazał, że wzrost o 30 gramów dziennie pełnego ziarna wiązał się z 8% zmniejszeniem ryzyka nadciśnienia.

Amarantus to pełne ziarno, które jest szczególnie bogate w magnez. Jedna gotowana filiżanka (246 gramów) zapewnia 38% dziennego zapotrzebowania na magnez.

8. Pistacje

Pistacje są bardzo pożywne, a ich spożycie jest powiązane z prawidłowym poziomem ciśnienia krwi. Są bogate w wiele składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia serca i regulacji ciśnienia krwi, w tym potas.

Przegląd 21 badań wykazał, że spośród wszystkich orzechów uwzględnionych w przeglądzie, spożycie pistacji miało najsilniejszy wpływ na zmniejszenie zarówno SBP, jak i DBP.

9. Marchewki

Chrupiące, słodkie i pożywne marchewki są podstawowym składnikiem diety wielu osób. Marchew jest bogata w związki fenolowe, takie jak chlorogen, p-kwas kumarowy i kawowy, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i zmniejszają stany zapalne, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Chociaż marchewkę można spożywać gotowaną lub surową, jedzenie jej na surowo może być bardziej korzystne w obniżaniu wysokiego ciśnienia krwi. Badanie, które objęło 2195 osób w wieku 40–59 lat, wykazało, że spożycie surowej marchwi było znacząco związane z niższym poziomem ciśnienia krwi.

Inne małe badanie z udziałem 17 osób wykazało, że codzienne spożycie 16 uncji (473 ml) świeżego soku z marchwi przez 3 miesiące doprowadziło do zmniejszenia SBP, ale nie DBP.

10. Seler

Seler to popularne warzywo, które może mieć pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Zawiera związki zwane ftalidami, które mogą pomóc rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi.

To samo badanie, które wiązało spożycie surowej marchwi ze zmniejszonym ciśnieniem krwi, wykazało, że wśród powszechnie spożywanych gotowanych warzyw spożycie gotowanego selera było istotnie związane ze zmniejszonym ciśnieniem krwi.

11. Pomidory i przetwory pomidorowe

Pomidory i przetwory z pomidorów są bogate w wiele składników odżywczych, w tym w potas i likopen będący pigmentem karotenoidowym.

Likopen jest znacząco powiązany z korzystnym wpływem na zdrowie serca, a spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy, takich jak przetwory pomidorowe, może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi.

Przegląd 21 badań wykazał, że spożywanie pomidorów i przetworów pomidorowych poprawia ciśnienie krwi i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i zgonów związanych z chorobami serca.

12. Brokuły

Brokuły są znane z wielu korzystnych skutków dla zdrowia, w tym dla układu krążenia. Na przykład dodanie tego warzywa krzyżowego do diety może być sprytnym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi.

Brokuły są pełne przeciwutleniaczy flawonoidowych, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawiając funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zwiększając poziom tlenku azotu w organizmie.

Badanie, które obejmowało dane 187 453 osób, wykazało, że osoby, które spożywały 4 lub więcej porcji brokułów tygodniowo, miały mniejsze ryzyko nadciśnienia niż osoby, które spożywały brokuły raz w miesiącu lub rzadziej.

13. Jogurt grecki

Jogurt grecki to bogaty w składniki odżywcze produkt mleczny bogaty w minerały, które pomagają regulować ciśnienie krwi, w tym potas i wapń.

Przegląd 28 badań wykazał, że spożywanie 3 porcji nabiału dziennie wiązało się z 13% niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, a także, że wzrost spożycia nabiału o 7 uncji (200 gramów) dziennie wiązał się z 5% zmniejszenie ryzyka nadciśnienia.

14. Zioła i przyprawy

Niektóre zioła i przyprawy zawierają silne związki, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, pomagając rozluźnić naczynia krwionośne.

Nasiona selera, kolendra, szafran, trawa cytrynowa, czarnuszka, żeń-szeń, cynamon, kardamon, słodka bazylia i imbir to tylko niektóre z ziół i przypraw, które według wyników badań przeprowadzonych na zwierzętach i Badania ludzkie .

15. Chia i nasiona lnu

Chia i nasiona lnu to maleńkie nasiona obfitujące w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowej regulacji ciśnienia krwi, w tym potas, magnez i błonnik.

Małe, 12-tygodniowe badanie, które obejmowało 26 osób z wysokim ciśnieniem krwi, wykazało, że suplementacja 35 gramami mąki chiase dziennie prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi zarówno u osób leczonych, jak i nieleczonych, w porównaniu z grupą placebo.

Ponadto wyniki przeglądu 11 badań sugerują, że spożywanie nasion lnu może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi, zwłaszcza gdy są one spożywane w postaci całych nasion przez 12 tygodni lub dłużej.

16. Buraki, zielenina i sok z buraków

Buraki i zielone buraki są wyjątkowo pożywne, a ich spożywanie może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Są bogate w azotany, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i mogą obniżać ciśnienie krwi.

Niektóre badania wykazały, że dodanie buraków i produktów buraczanych do diety może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi.

Na przykład w dwutygodniowym badaniu z udziałem 24 osób z nadciśnieniem tętniczym stwierdzono, że spożywanie 250 ml soku z buraków i 250 gramów gotowanych buraków znacznie obniżyło ciśnienie krwi, chociaż okazało się, że sok z buraków był bardziej skuteczny.

Chociaż inne badania również powiązały spożycie buraków i soku z buraków z pozytywnym wpływem na ciśnienie krwi, nie wszystkie badania wykazały pozytywne wyniki.

Niektóre badania sugerują, że wpływ buraków na ciśnienie krwi jest krótkotrwały i może nie mieć znaczącego wpływu na długoterminową kontrolę ciśnienia krwi.

Niemniej jednak buraki, sok z buraków i zielone buraki są bardzo pożywne i mogą pomóc poprawić ogólny stan zdrowia, gdy zostaną dodane do diety.

17. Szpinak

Podobnie jak buraki, szpinak jest bogaty w azotany. Zawiera również przeciwutleniacze, potas, wapń i magnez, dzięki czemu jest doskonałym wyborem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

W badaniu z udziałem 27 osób osoby, które spożywały 16,9 uncji (500 ml) zupy szpinakowej o wysokiej zawartości azotanów dziennie przez 7 dni, doświadczyły zmniejszenia zarówno SBP, jak i DBP, w porównaniu z osobami, które spożywały zupę szparagową o niskiej zawartości azotanów.

Zupa szpinakowa zmniejszyła również sztywność tętnic, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.

Podsumowując

Wraz z innymi modyfikacjami stylu życia, przyjęcie zdrowej diety może znacznie obniżyć poziom ciśnienia krwi i pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Według badań dodanie do posiłków i przekąsek pewnych pokarmów, takich jak warzywa liściaste, jagody, fasola, soczewica, nasiona, tłuste ryby, owoce cytrusowe i marchewka, może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu optymalnego poziomu ciśnienia krwi.

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi lub chcesz utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, pomocne może być dodanie do diety kilku produktów wymienionych w tym artykule.