Kwas foliowy, znany również jako witamina B9, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.
W szczególności wspiera zdrowy podział komórek i wspiera prawidłowy wzrost i rozwój płodu, aby zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych.
Witamina B9 występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, a także w postaci kwasu foliowego w żywności wzbogaconej.
Zaleca się, aby zdrowi dorośli przyjmowali co najmniej 400 mcg kwasu foliowego dziennie, aby zapobiec niedoborom.
Oto 15 zdrowych pokarmów bogatych w kwas foliowy lub kwas foliowy.
1. Rośliny strączkowe
.jpg)
Rośliny strączkowe to owoce lub nasiona każdej rośliny w Fabaceae rodzina, w tym:
- fasolki
- groszek
- soczewica
Chociaż dokładna ilość kwasu foliowego w roślinach strączkowych może się różnić, są one doskonałym źródłem kwasu foliowego.
Na przykład jedna filiżanka (177 gramów) gotowanej fasoli zawiera 131 mcg kwasu foliowego, czyli około 33% dziennej wartości (DV).
Tymczasem jedna filiżanka (198 gramów) ugotowanej soczewicy zawiera 358 mcg kwasu foliowego, co stanowi 90% dziennego zapotrzebowania.
Rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy, a także ważnych mikroelementów, takich jak potas, magnez i żelazo.
PODSUMOWANIERośliny strączkowe są bogate w kwas foliowy i wiele innych składników odżywczych. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 90% DV, podczas gdy jedna filiżanka (177 gramów) gotowanej fasoli zawiera około 33% DV.
2. Szparagi
Szparagi zawierają skoncentrowaną ilość wielu witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego.
W rzeczywistości pół szklanki (90 gramów) gotowanych szparagów zawiera około 134 mcg kwasu foliowego, czyli 34% dziennego zapotrzebowania.
Szparagi są również bogate w przeciwutleniacze i wykazano, że mają właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.
Co więcej, jest doskonałym źródłem błonnika zdrowego dla serca, który eliminuje do 6% dziennego zapotrzebowania na błonnik w jednej porcji.
PODSUMOWANIESzparagi są bogate w błonnik i zawierają dużą ilość kwasu foliowego, z około 34% dziennej dawki na pół filiżanki.
3 jajka
Dodanie jajek do diety to świetny sposób na zwiększenie spożycia kilku niezbędnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego.
Tylko jedno duże jajko zawiera 22 mcg kwasu foliowego, czyli około 6% DV.
Włączenie do diety nawet kilku porcji jajek każdego tygodnia to łatwy sposób na zwiększenie spożycia kwasu foliowego i zaspokojenie Twoich potrzeb.
Jajka są również obciążone białkiem, selenem, ryboflawiną i witaminą B12.
Ponadto są bogate w luteinę i zeaksantynę, dwa przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej.
PODSUMOWANIEJajka są dobrym źródłem kwasu foliowego, z około 6% DV w jednym dużym jaju.
4. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i rukola, są niskokaloryczne, ale zawierają wiele kluczowych witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego.
Jedna filiżanka (30 gramów) surowego szpinaku dostarcza 58,2 mcg, czyli 15% dziennej dawki.
Zielone warzywa liściaste są również bogate w błonnik oraz witaminy K i A. Są one związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Badania pokazują, że jedzenie większej ilości warzyw krzyżowych, takich jak warzywa liściaste, może wiązać się ze zmniejszonym stanem zapalnym, mniejszym ryzykiem raka i zwiększoną utratą wagi.
PODSUMOWANIEZielone warzywa liściaste są bogate w wiele składników odżywczych, w tym kwas foliowy. Jedna filiżanka (30 gramów) surowego szpinaku zawiera około 15% DV.
5. Buraki
Oprócz dodania koloru zarówno daniom głównym, jak i deserom, buraki są bogate w wiele ważnych składników odżywczych.
Zawierają dużo manganu, potasu i witaminy C, których potrzebujesz przez cały dzień.
Są również doskonałym źródłem kwasu foliowego, ponieważ jedna filiżanka (136 gramów) surowych buraków zawiera 148 mcg kwasu foliowego, czyli około 37% dziennego zapotrzebowania.
Oprócz zawartości mikroelementów buraki są bogate w azotany, rodzaj związku roślinnego, który wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Jedno małe badanie wykazało, że picie soku z buraków czasowo obniżyło skurczowe ciśnienie krwi o 4-5 mmHg u zdrowych osób dorosłych.
PodsumowanieBuraki są bogate w azotany i kwas foliowy. Jedna filiżanka (136 gramów) surowych buraków zawiera 37% dziennego zapotrzebowania kwasu foliowego.
6. Owoce cytrusowe
Oprócz tego, że są pyszne i pełne smaku, owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny i limonki, są bogate w kwas foliowy.
Tylko jedna duża pomarańcza zawiera 55 mcg kwasu foliowego, czyli około 14% DV.
Owoce cytrusowe są również bogate w witaminę C, niezbędny mikroelement, który może pomóc wzmocnić odporność i pomóc w zapobieganiu chorobom.
W rzeczywistości badania obserwacyjne wykazały, że wysokie spożycie owoców cytrusowych może być związane z niższym ryzykiem raka piersi, żołądka i trzustki.
PODSUMOWANIEOwoce cytrusowe są bogate w witaminę C i kwas foliowy. Jedna duża pomarańcza zawiera około 14% DV.
7. Brukselka
To pożywne warzywo należy do rodziny warzyw krzyżowych i jest blisko spokrewnione z innymi warzywami, takimi jak jarmuż, brokuły, kapusta i kalarepa.
Brukselka jest bogata w wiele witamin i minerałów, a szczególnie bogata w kwas foliowy.
Pół szklanki (78 gramów) gotowanej brukselki może dostarczyć 47 mcg kwasu foliowego, czyli 12% dziennej dawki.
Są również doskonałym źródłem kemferolu, przeciwutleniacza, który ma wiele zalet zdrowotnych.
Badania na zwierzętach pokazują, że kemferol może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym.
PODSUMOWANIEBrukselka zawiera dużą liczbę przeciwutleniaczy i mikroelementów. Pół szklanki (78 gramów) gotowanej brukselki zapewnia około 12% dziennej dawki kwasu foliowego.
8. Brokuły
Znany z wielu prozdrowotnych właściwości, dodanie brokułów do diety może zapewnić szereg niezbędnych witamin i minerałów.
Jeśli chodzi o kwas foliowy, jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zawiera około 57 mcg kwasu foliowego, czyli około 14% dziennego zapotrzebowania.
Gotowane brokuły zawierają jeszcze więcej kwasu foliowego, a każda pół szklanki (78 gramów) porcji dostarcza 84 mcg, czyli 21% dziennej dawki.
Brokuły są również bogate w mangan i witaminy C, K i A.
Zawiera również szeroką gamę korzystnych związków roślinnych, w tym sulforafan, który został szeroko przebadany pod kątem jego silnych właściwości przeciwnowotworowych.
PODSUMOWANIEBrokuły, zwłaszcza gotowane, są bogate w kwas foliowy.Jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zapewnia 14% dziennego zapotrzebowania, podczas gdy pół szklanki (78 gramów) gotowanych brokułów może zaspokoić 21% dziennego zapotrzebowania.
9. Orzechy i nasiona
Istnieje wiele powodów, dla których warto rozważyć zwiększenie spożycia orzechów i nasion.
Oprócz solidnej dawki białka są bogate w błonnik oraz wiele witamin i minerałów, których potrzebuje Twój organizm.
Włączenie większej ilości orzechów i nasion do diety może również pomóc w zaspokojeniu codziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
Ilość kwasu foliowego w różnych rodzajach orzechów i nasion może się nieznacznie różnić.
Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera około 28 mcg kwasu foliowego, czyli około 7% dziennego zapotrzebowania, podczas gdy ta sama porcja nasion lnu zawiera około 24 mcg kwasu foliowego, czyli 6% dziennego zapotrzebowania.
PODSUMOWANIEOrzechy i nasiona dostarczają dużą ilość kwasu foliowego w każdej porcji. Jedna uncja (28 gramów) migdałów i nasion lnu zapewnia odpowiednio 7% i 6% dziennego zapotrzebowania.
10. Wątróbka wołowa
Wątróbka wołowa jest jednym z najbardziej skoncentrowanych dostępnych źródeł kwasu foliowego.
85-gramowa porcja gotowanej wątróbki wołowej zawiera 212 mcg kwasu foliowego, czyli około 54% dziennej dawki.
Oprócz kwasu foliowego jedna porcja wątroby wołowej może zaspokoić, a nawet przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, witaminę B12 i miedź.
Jest również bogaty w białko, dostarczając aż 24 gramy na 3 uncje (85 gramów) porcji.
Białko jest niezbędne do naprawy tkanek i produkcji ważnych enzymów i hormonów.
PODSUMOWANIEWątróbka wołowa jest bogata w białko i kwas foliowy, z około 54% DV kwasu foliowego w jednej porcji 3 uncji (85 gramów).
11. Zarodki pszenicy
Zarodek pszenicy to zarodek ziarna pszenicy.
Chociaż często jest usuwany podczas procesu mielenia, dostarcza dużej ilości witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Zaledwie jedna uncja (28 gramów) kiełków pszenicy dostarcza 78,7 mcg kwasu foliowego, co stanowi około 20% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
Zawiera również sporą porcję błonnika, dostarczając do 16% dziennego zapotrzebowania na błonnik w jednej uncji (28 gramów).
Błonnik przemieszcza się powoli w przewodzie pokarmowym, zwiększając masę stolca, aby pomóc promować regularność, zapobiegać zaparciom i utrzymywać stały poziom cukru we krwi.
PODSUMOWANIEKiełki pszenicy są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i mikroelementy. Jedna uncja (28 gramów) kiełków pszenicy zawiera około 20% dziennego zapotrzebowania kwasu foliowego.
12. Papaja
Papaja to bogaty w składniki odżywcze owoc tropikalny pochodzący z południowego Meksyku i Ameryki Środkowej.
Oprócz tego, że jest pyszna i pełna smaku, papaja jest pełna dżemu z kwasem foliowym.
Jedna filiżanka (140 gramów) surowej papai zawiera 53 mcg kwasu foliowego, co stanowi około 13% DV.
Ponadto papaja jest bogata w witaminę C, potas i przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy.
Kobiety w ciąży powinny rozważyć unikanie jedzenia niedojrzałej papai.
Naukowcy spekulują, że spożywanie dużych ilości niedojrzałej papai może powodować wczesne skurcze u kobiet w ciąży, ale dowody są słabe.
PODSUMOWANIEPapaja jest bogata w przeciwutleniacze i kwas foliowy. Jedna filiżanka (140 gramów) surowej papai zapewnia około 13% dziennej dawki kwasu foliowego.
13. Banany
Bogate w szeroką gamę witamin i minerałów banany są odżywczą potęgą.
Są szczególnie bogate w kwas foliowy i mogą z łatwością pomóc Ci zaspokoić codzienne potrzeby w połączeniu z kilkoma innymi pokarmami bogatymi w kwas foliowy.
Średni banan może dostarczyć 23,6 mcg kwasu foliowego, czyli 6% dziennego zapotrzebowania.
Banany są również bogate w inne składniki odżywcze, w tym potas, witaminę B6 i mangan.
PODSUMOWANIEBanany zawierają dużą ilość kwasu foliowego. Jeden średni banan zawiera około 6% DV.
14. Awokado
Awokado jest niezwykle popularne ze względu na kremową konsystencję i maślany smak.
Oprócz wyjątkowego smaku awokado jest doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego.
Połowa surowego awokado zawiera 82 mcg kwasu foliowego, czyli około 21% ilości potrzebnej na cały dzień.
Ponadto awokado jest bogate w potas i witaminy K, C i B6.
Są również bogate w zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone, które mogą chronić przed chorobami serca.
PODSUMOWANIEAwokado jest bogate w zdrowe dla serca tłuszcze i kwas foliowy, a połowa surowego awokado zapewnia około 21% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
15. Ziarna wzmocnione
Wiele rodzajów ziaren, takich jak chleb i makaron, zostało wzbogaconych w celu zwiększenia zawartości kwasu foliowego.
Ilości mogą się różnić między różnymi produktami, ale jedna filiżanka (140 gramów) ugotowanego spaghetti dostarcza około 102 mcg kwasu foliowego, czyli 25% dziennej dawki.
Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że kwas foliowy zawarty w żywności wzbogaconej może być łatwiej wchłaniany niż kwas foliowy występujący naturalnie w pożywieniu.
Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że kwas foliowy w żywności, takiej jak owoce i warzywa, jest tylko około 78% tak biodostępny jak kwas foliowy w żywności wzbogaconej.
Z drugiej strony, inne badania sugerują, że specyficzny enzym używany przez organizm do rozkładania kwasu foliowego w wzbogaconej żywności nie jest tak skuteczny, co może powodować gromadzenie się niezmetabolizowanego kwasu foliowego.
Dobrze zbilansowana dieta bogata w naturalne źródła kwasu foliowego i zawierająca umiarkowaną liczbę wzbogaconej żywności może zapewnić, że zaspokoisz swoje potrzeby, a jednocześnie zminimalizujesz potencjalne problemy zdrowotne.
PODSUMOWANIEZiarna wzmocnione zawierają dodatkowe ilości kwasu foliowego. Jedna filiżanka (140 gramów) ugotowanego spaghetti zawiera około 26% DV.
Podsumowując
Kwas foliowy to ważny mikroelement, który występuje w dużych ilościach w całej diecie.
Spożywanie różnorodnych zdrowych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona, a także żywności wzbogaconej, to łatwy sposób na zwiększenie spożycia kwasu foliowego.
Te pokarmy są nie tylko bogate w kwas foliowy, ale także bogate w inne kluczowe składniki odżywcze, które mogą poprawić inne aspekty Twojego zdrowia.
.jpg)
