Soja 101: Fakty żywieniowe i skutki zdrowotne

Soja lub soja (Glicyna max) to rodzaj roślin strączkowych pochodzących ze wschodniej Azji.

Są ważnym składnikiem diety azjatyckiej i są spożywane od tysięcy lat. Dziś są uprawiane głównie w Azji oraz Ameryce Południowej i Północnej.

W Azji soja jest często spożywana w całości, ale silnie przetworzone produkty sojowe są znacznie bardziej powszechne w krajach zachodnich.

Dostępne są różne produkty sojowe, w tym mąka sojowa, białko sojowe, tofu, mleko sojowe, sos sojowy i olej sojowy.

Soja zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze, które są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Pojawiły się jednak obawy dotyczące potencjalnych skutków ubocznych.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o soi.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Fakty żywieniowe

Soja składa się głównie z białka, ale zawiera również duże ilości węglowodanów i tłuszczu.

Wartości odżywcze dla 3,5 uncji (100 gramów) gotowanej soi są następujące:

• Kalorie: 173
• Woda: 63%
• Białko: 16,6 grama
• Węglowodany: 9,9 grama
• Cukier: 3 gramy
• Błonnik: 6 gramów
• Tłuszcz: 9 gramów
  • Nasycone: 1,3 grama
  • Jednonienasycone: 1,98 grama
  • Wielonienasycone: 5,06 grama
  • Omega-3: 0,6 grama
  • Omega-6: 4,47 g

Białko

Soja to jedno z najlepszych źródeł białka roślinnego.

Zawartość białka w nasionach soi wynosi 36–56% w przeliczeniu na suchą masę.

Jedna filiżanka (172 gramy) gotowanej soi zawiera około 29 gramów białka.

Wartość odżywcza białka sojowego jest dobra, chociaż jakość nie jest tak wysoka, jak białka zwierzęcego.

Głównymi typami białek soi są glicyna i konglicyna, które stanowią około 80% całkowitej zawartości białka. Białka te mogą u niektórych osób wywoływać reakcje alergiczne.

Spożycie białka sojowego wiąże się z niewielkim spadkiem poziomu cholesterolu.

Gruby

Soja jest klasyfikowana jako nasiona oleiste i służy do produkcji oleju sojowego.

Zawartość tłuszczu wynosi około 18% w przeliczeniu na suchą masę - głównie wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, z niewielką zawartością tłuszczów nasyconych.

Dominującym rodzajem tłuszczu w nasionach soi jest kwas linolowy, który stanowi około 50% całkowitej zawartości tłuszczu.

Węglowodany

Mając niską zawartość węglowodanów, całe ziarna soi mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG), który jest miarą tego, jak żywność wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Ten niski indeks glikemiczny sprawia, że ​​soja jest odpowiednia dla osób z cukrzycą.

Błonnik

Soja zawiera sporą ilość zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika.

Nierozpuszczalne włókna to głównie alfa-galaktozydy, które mogą powodować wzdęcia i biegunkę u osób wrażliwych.

Alfa-galaktozydy należą do klasy włókien zwanych FODMAP, które mogą zaostrzać objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).

Pomimo powodowania nieprzyjemnych skutków ubocznych u niektórych osób, rozpuszczalne włókna soi są ogólnie uważane za zdrowe.

Są fermentowane przez bakterie w okrężnicy, co prowadzi do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które mogą poprawić zdrowie jelit i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

PODSUMOWANIE

Soja jest bardzo bogatym źródłem białka i tłuszczu pochodzenia roślinnego. Co więcej, wysoka zawartość błonnika jest dobra dla zdrowia jelit.

Witaminy i minerały

Soja jest dobrym źródłem różnych witamin i minerałów, w tym:

• Molibden. Soja jest bogata w molibden, niezbędny pierwiastek śladowy występujący głównie w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych.
• Witamina K1. Forma witaminy K znajdująca się w roślinach strączkowych jest znana jako filochinon. Odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi.
• Folian. Znany również jako witamina B9, kwas foliowy pełni różne funkcje w organizmie i jest uważany za szczególnie ważny podczas ciąży.
• Miedź. Spożycie miedzi w diecie jest często niskie w populacjach zachodnich. Niedobór może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca.
• Mangan. Pierwiastek śladowy znajdujący się w większości pokarmów i wody pitnej. Mangan jest słabo wchłaniany z nasion soi ze względu na wysoką zawartość kwasu fitynowego.
• Fosfor. Soja jest dobrym źródłem fosforu, niezbędnego minerału występującego w zachodniej diecie.
• Tiamina. Tiamina, znana również jako witamina B1, odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu.

PODSUMOWANIE

Soja jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy K1, kwasu foliowego, miedzi, manganu, fosforu i tiaminy.

Inne związki roślinne

Soja jest bogata w różne bioaktywne związki roślinne, w tym:

• Izoflawony. Rodzina polifenoli o właściwościach przeciwutleniających, izoflawony, mają różnorodne skutki zdrowotne.
• Kwas fitynowy. Znajdujący się we wszystkich nasionach roślin kwas fitynowy (fitynian) osłabia wchłanianie minerałów, takich jak cynk i żelazo. Poziomy tego kwasu można zmniejszyć przez gotowanie, kiełkowanie lub fermentację ziaren.
• Saponiny. Stwierdzono, że jedna z głównych klas związków roślinnych w soi, saponiny, obniżają poziom cholesterolu u zwierząt.

Izoflawony

Soja zawiera większe ilości izoflawonów niż inne popularne produkty spożywcze.

Izoflawony to wyjątkowe fitoskładniki przypominające żeński hormon płciowy - estrogen. W rzeczywistości należą do rodziny substancji zwanych fitoestrogenami (estrogenami roślinnymi).

Główne typy izoflawonów w soi to genisteina (50%), daidzeina (40%) i glicytyna (10%).

Niektórzy ludzie posiadają specjalny rodzaj bakterii jelitowych, które mogą przekształcić daidzeinę w equol, substancję uważaną za odpowiedzialną za wiele korzystnych skutków zdrowotnych soi.

Oczekuje się, że ludzie, których ciała mogą wytwarzać equol, odniosą znacznie większe korzyści ze spożycia soi niż ci, których ciała nie mogą.

Odsetek producentów ekwiwalentu jest wyższy w populacjach azjatyckich i wśród wegetarian niż w ogólnej populacji zachodniej.

PODSUMOWANIE

Soja jest bogatym źródłem różnych bioaktywnych związków roślinnych, w tym izoflawonów, saponin i kwasu fitynowego. W szczególności izoflawony naśladują estrogen i są odpowiedzialne za wiele skutków zdrowotnych soi.

Korzyści zdrowotne wynikające z soi

Podobnie jak większość pełnowartościowych produktów, soja ma wiele korzystnych skutków zdrowotnych.

Może zmniejszyć ryzyko raka

Rak jest jedną z głównych przyczyn zgonów we współczesnym społeczeństwie.

Spożywanie produktów sojowych wiąże się ze zwiększeniem tkanki piersi u kobiet, co hipotetycznie zwiększa ryzyko raka piersi.

Jednak większość badań obserwacyjnych wskazuje, że spożywanie produktów sojowych może zmniejszać ryzyko raka piersi.

Badania wskazują również na działanie ochronne przed rakiem prostaty u mężczyzn.

Szereg związków soi - w tym izoflawony i lunazyna - może być odpowiedzialnych za potencjalne działanie zapobiegające rakowi.

Ekspozycja na izoflawony we wczesnym okresie życia może szczególnie chronić przed rakiem piersi w późniejszym okresie życia.

Należy pamiętać, że te dowody ograniczają się do badań obserwacyjnych, które wskazują na związek między spożyciem soi a profilaktyką raka - ale nie dowodzą związku przyczynowego.

Łagodzenie objawów menopauzy

Menopauza to okres w życiu kobiety, w którym ustaje miesiączka.

Często wiąże się to z nieprzyjemnymi objawami - takimi jak pocenie się, uderzenia gorąca i wahania nastroju - które są spowodowane obniżeniem poziomu estrogenów.

Co ciekawe, kobiety azjatyckie - zwłaszcza kobiety japońskie - rzadziej doświadczają objawów menopauzy niż kobiety z Zachodu.

Różnicę tę mogą wyjaśniać nawyki żywieniowe, takie jak większe spożycie produktów sojowych w Azji.

Badania wskazują, że izoflawony, rodzina fitoestrogenów występująca w soi, mogą złagodzić te objawy.

Produkty sojowe nie wpływają w ten sposób na wszystkie kobiety. Wydaje się, że soja jest skuteczna tylko u tak zwanych producentów equol - tych, którzy posiadają rodzaj bakterii jelitowych zdolnych do przekształcania izoflawonów w equol.

Equol może być odpowiedzialny za wiele korzyści zdrowotnych soi.

Dzienne spożycie 135 mg izoflawonów przez 1 tydzień - co odpowiada 2,4 uncji (68 gramów) soi dziennie - zmniejszyło objawy menopauzy tylko u producentów ekolu.

Podczas gdy terapie hormonalne były tradycyjnie stosowane w leczeniu objawów menopauzy, obecnie powszechnie stosuje się suplementy izoflawonowe.

Zdrowe kości

Osteoporoza charakteryzuje się zmniejszoną gęstością kości i zwiększonym ryzykiem złamań, szczególnie u starszych kobiet.

Spożycie produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Wydaje się, że te korzystne efekty są spowodowane izoflawonami.

PODSUMOWANIE

Soja zawiera związki roślinne, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i prostaty. Co więcej, te rośliny strączkowe mogą łagodzić objawy menopauzy i zmniejszać ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Obawy i negatywne skutki

Chociaż soja ma wiele zalet zdrowotnych, niektóre osoby muszą ograniczyć spożycie produktów sojowych - lub całkowicie ich unikać.

Zahamowanie czynności tarczycy

Wysokie spożycie produktów sojowych może u niektórych osób osłabiać czynność tarczycy i przyczyniać się do niedoczynności tarczycy - stanu charakteryzującego się niską produkcją hormonów tarczycy.

Tarczyca to duży gruczoł, który reguluje wzrost i kontroluje tempo, w jakim organizm zużywa energię.

Badania na zwierzętach i ludziach wskazują, że izoflawony znajdujące się w soi mogą hamować tworzenie hormonów tarczycy.

Jedno badanie z udziałem 37 dorosłych Japończyków wykazało, że codzienne spożywanie 30 gramów soi przez 3 miesiące powodowało objawy związane z zahamowaniem czynności tarczycy.

Objawy obejmowały dyskomfort, senność, zaparcia i powiększenie tarczycy - wszystko to ustąpiło po zakończeniu badania.

Inne badanie z udziałem osób dorosłych z łagodną niedoczynnością tarczycy wykazało, że przyjmowanie 16 mg izoflawonów codziennie przez 2 miesiące zahamowało czynność tarczycy u 10% uczestników.

Ilość spożywanych izoflawonów była raczej niewielka - odpowiadała spożyciu 0,3 uncji (8 gramów) soi dziennie.

Jednak większość badań na zdrowych dorosłych nie wykazała żadnych znaczących powiązań między spożyciem soi a zmianami w czynności tarczycy.

Analiza 14 badań nie wykazała istotnego niekorzystnego wpływu spożycia soi na czynność tarczycy u zdrowych osób dorosłych, podczas gdy niemowlęta urodzone z niedoborem hormonu tarczycy uznano za zagrożone.

Krótko mówiąc, regularne spożywanie produktów sojowych lub suplementów izoflawonów może prowadzić do niedoczynności tarczycy u osób wrażliwych, zwłaszcza tych z niedoczynnością tarczycy.

Wzdęcia i biegunka

Podobnie jak większość innych ziaren, soja zawiera nierozpuszczalny błonnik, który może powodować wzdęcia i biegunkę u wrażliwych osób.

Chociaż nie są niezdrowe, te skutki uboczne mogą być nieprzyjemne.

Należące do klasy włókien zwanych FODMAP, włókna rafinozy i stachiozy mogą nasilać objawy IBS, powszechnego zaburzenia trawienia.

Jeśli masz IBS, dobrym pomysłem może być unikanie lub ograniczenie spożycia soi.

Alergia na soję

Alergia pokarmowa jest częstym stanem spowodowanym szkodliwą reakcją immunologiczną na niektóre składniki żywności.

Alergia na soję jest wywoływana przez białka sojowe - glicyninę i konglycyninę - znajdujące się w większości produktów sojowych.

Chociaż soja jest jednym z najczęściej uczulających pokarmów, alergia na soję występuje stosunkowo rzadko zarówno u dzieci, jak iu dorosłych.

PODSUMOWANIE

U niektórych osób produkty sojowe mogą hamować czynność tarczycy, powodować wzdęcia i biegunkę oraz prowadzić do reakcji alergicznych.

Podsumowując

Soja jest bogata w białko i stanowi przyzwoite źródło zarówno węglowodanów, jak i tłuszczu.

Są bogatym źródłem różnych witamin, minerałów i korzystnych związków roślinnych, takich jak izoflawony.

Z tego powodu regularne spożywanie soi może złagodzić objawy menopauzy i zmniejszyć ryzyko raka prostaty i piersi.

Jednak mogą powodować problemy trawienne i hamować czynność tarczycy u osób predysponowanych.