11 zdrowych alternatyw dla ryżu

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Ryż jest podstawą diety wielu ludzi. To sycący, niedrogi i wspaniały, łagodny w smaku dodatek do aromatycznych potraw.

Jednak ryż - w szczególności ryż biały - może nie być odpowiedni dla wszystkich potrzeb żywieniowych. Na przykład osoby, które próbują jeść mniej węglowodanów lub kalorii, mogą chcieć lżejszej alternatywy, takiej jak kalafior w kostce.

Ponadto zamiana ryżu na alternatywne zdrowe produkty, takie jak inne produkty pełnoziarniste, może urozmaicić dietę.

Oto 11 zdrowych alternatyw dla ryżu.

1. Quinoa

Podczas gdy po ugotowaniu uzyskuje smak i konsystencję przypominającą ziarno, komosa ryżowa jest ziarnem. Ten popularny substytut ryżu jest bezglutenowy i zawiera dużo więcej białka niż ryż.

W rzeczywistości 1/2 filiżanki (92 gramów) ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 4 gramy białka - dwukrotnie więcej niż w tej samej porcji białego ryżu.

Quinoa to kompletne białko, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm. To sprawia, że ​​jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian.

Jest również dobrym źródłem niezbędnych minerałów, magnezu i miedzi, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie energetycznym i zdrowiu kości.

Aby go ugotować, połącz jedną część suszonej komosy ryżowej z dwiema częściami wody i zagotuj. Przykryj i zmniejsz ogień, gotując na wolnym ogniu, aż cała woda zostanie wchłonięta. Zdejmij ugotowaną komosę ryżową z ognia i odstaw na 5 minut, a następnie zmiksuj widelcem.

Jeśli jesteś wrażliwy na gluten, kupuj tylko komosę ryżową, która jest certyfikowana jako bezglutenowa ze względu na ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego.

2. Kalafior w kostce

Kalafior w kostce to doskonała niskowęglowodanowa i niskokaloryczna alternatywa dla ryżu. Ma łagodny smak, a także konsystencję i wygląd podobny do ugotowanego ryżu, ale zawiera tylko ułamek kalorii i węglowodanów.

To sprawia, że ​​jest to popularna alternatywa dla ryżu dla osób na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak keto.

1/2 filiżanki (57 gramów) pokrojonego w kostkę kalafiora ma tylko 13 kalorii, w porównaniu do 100 kalorii dla tej samej porcji białego ryżu.

Aby zrobić pokrojony kalafior, posiekaj główkę kalafiora na kilka kawałków i zetrzyj na tarce lub drobno posiekaj za pomocą robota kuchennego. Pokrojony w kostkę kalafior można gotować na średnim ogniu z niewielką ilością oleju, aż będzie miękki i lekko zarumieniony.

Możesz również kupić wstępnie ugotowany kalafior w kostkach w zamrażarkach większości sklepów spożywczych.

3. Brokuły w kostce

Podobnie jak kalafior w kostce, brokuły w kostce to sprytna alternatywa dla ryżu dla osób na diecie niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej.

Jego zawartość składników odżywczych jest podobna do kalafiora w kostkach, a 1/2 szklanki (57 gramów) zawiera około 15 kalorii i 2 gramy błonnika.

Brokuły w kostce są również doskonałym źródłem witaminy C, a 1/2 szklanki (57 gramów) dostarcza ponad 25% dziennej wartości (DV). Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz, który może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek i wzmocnieniu układu odpornościowego.

Podobnie jak kalafior w kostce, pokrojone w kostkę brokuły można przygotować, zetrzeć brokuły tarką lub posiekać w robocie kuchennym, a następnie ugotować na średnim ogniu z odrobiną oleju. Niektóre sklepy spożywcze sprzedają również pokrojone w kostkę brokuły w zamrażarce.

4. Ryż shirataki

Ryż shirataki to kolejna popularna alternatywa dla ryżu dla osób na diecie niskowęglowodanowej i niskokalorycznej.

Jest zrobiony z korzenia konjac, który pochodzi z Azji i jest bogaty w unikalny błonnik zwany glukomannanem.

Zgodnie z opakowaniem produktu, 3-uncjowa (85-gramowa) porcja ryżu shirataki nie zawiera żadnych kalorii.

Jeśli jednak danie dostarcza mniej niż 5 kalorii na porcję, producent może zgodnie z prawem stwierdzić, że zawiera zero kalorii, co wyjaśnia, dlaczego 3 uncje (85 gramów) porcji ryżu shirataki wydaje się być bezkaloryczne.

Glukomannan, główny błonnik w korzeniu konjac, jest badany pod kątem wielu potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym jego zdolności do tworzenia bariery ochronnej wzdłuż wyściółki jelit.

Mimo to, aby skonsumować znaczną ilość glukomannanu, musiałbyś zjeść dużą ilość ryżu shirataki.

Aby przygotować ryż shirataki, wypłucz go dobrze w wodzie, gotuj przez 1 minutę, a następnie podgrzej ryż na patelni na średnim ogniu, aż wyschnie. Płukanie ryżu shirataki przed gotowaniem pomaga zredukować jego niepowtarzalny zapach.

Jeśli nie możesz znaleźć lokalnie ryżu shirataki, kup go online.

5. Jęczmień

Jęczmień to ziarno blisko spokrewnione z pszenicą i żytem. Wygląda podobnie do owsa i ma konsystencję do żucia i ziemisty smak.

Około 100 kalorii, 1/2 filiżanki (81 gramów) gotowanego jęczmienia dostarcza mniej więcej tyle samo kalorii, co równa porcja białego ryżu. Jednak zawiera nieco więcej białka i błonnika.

Ponadto jęczmień zawiera różne składniki odżywcze. 1/2 filiżanki (81 gramów) zapewnia ponad 10% DV dla niacyny, cynku i selenu.

Aby ugotować jęczmień, zagotuj jedną część łuskanego jęczmienia i cztery części wody, a następnie zredukuj ją do średniego ognia i gotuj, aż jęczmień będzie miękki, czyli około 25–30 minut. Przed podaniem odcedź nadmiar wody.

6. Kuskus pełnoziarnisty

Kuskus to rodzaj makaronu szeroko stosowany w kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej. Jest zrobiony z bardzo małych perełek mąki.

Kuskus pełnoziarnisty jest zdrowszy niż zwykłe odmiany, ponieważ jest bogatszy w błonnik i białko.

Kuskus perły są znacznie mniejsze niż ziarna ryżu, dzięki czemu dodają wyjątkowej konsystencji potrawom, z którymi są podawane.

Aby zrobić kuskus, połącz jedną część kuskusu i jedną część wody i zagotuj mieszaninę. Zdjąć z ognia i odstawić kuskus pod przykryciem na 5 minut. Przed podaniem potrzyj widelcem.

Jeśli Twój lokalny supermarket nie oferuje odmian pełnoziarnistych, możesz je znaleźć w Internecie.

7. Posiekana kapusta

Siekana kapusta to kolejna doskonała alternatywa dla ryżu. Kapusta ma niską zawartość kalorii i węglowodanów o łagodnym smaku, który pasuje do wielu stylów kuchni.

Jest doskonałym źródłem witamin C i K, a 1/2 szklanki (75 gramów) dostarcza odpowiednio 31% i 68% DV.

Witamina K pomaga regulować krzepnięcie krwi i krążenie. Odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kości.

Aby ugotować posiekaną kapustę, drobno posiekaj kapustę ręcznie lub za pomocą robota kuchennego. Następnie gotuj z niewielką ilością oleju na średnim ogniu, aż będzie miękki.

8. Orzo pełnoziarniste

Orzo to rodzaj makaronu zbliżony kształtem, rozmiarem i teksturą do ryżu.

Orzo pełnoziarniste zawiera więcej błonnika i białka niż zwykłe orzo, co czyni go zdrowszym wyborem.

Mimo to ma dość dużo kalorii, dostarczając około 50% więcej kalorii niż taka sama porcja białego ryżu. Dlatego pamiętaj, aby wybrać wielkość porcji odpowiednią do Twoich celów zdrowotnych.

Orzo pełnoziarniste jest doskonałym źródłem błonnika, który może pomóc poprawić trawienie poprzez zwiększenie masy i zmiękczenie stolca, a także służy jako źródło pożywienia dla zdrowych bakterii jelitowych.

Aby przygotować orzo, gotuj makaron w wodzie na średnim ogniu, aż osiągnie pożądaną delikatność i osusz go przed podaniem.

Orzo pełnoziarniste można kupować lokalnie, chociaż może być łatwiej znaleźć je w Internecie.

9. Farro

Farro to pełnoziarnisty produkt z pszenicy, który może być używany podobnie do ryżu, chociaż ma znacznie bardziej orzechowy smak i ma konsystencję do żucia. Jest podobny do jęczmienia, ale ma większe ziarna.

Farro zawiera sporą dawkę białka i - podobnie jak komosa ryżowa - jest kolejnym doskonałym źródłem roślinnym tego ważnego składnika odżywczego.

Aby mieć pewność, że otrzymujesz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, połącz farro z roślinami strączkowymi, takimi jak ciecierzyca lub czarna fasola.

Aby go przygotować, doprowadzić jedną część suszonego farro i trzy części wody do niskiego wrzenia i gotować, aż farro będzie miękkie.

Jeśli w Twoim supermarkecie nie ma na stanie farro, spróbuj kupić go online.

10. Freekeh

Freekeh - podobnie jak jęczmień i farro - jest pełnoziarnistym. Pochodzi z ziaren pszenicy zbieranych, gdy są jeszcze zielone.

Jest bogaty w białko i błonnik, a 1/4 szklanki (40 gramów) suszonej porcji dostarcza odpowiednio 8 i 4 gramów tych ważnych składników odżywczych.

Co więcej, ta sama porcja zapewnia 8% dziennego zapotrzebowania na żelazo, które jest potrzebne do tworzenia zdrowych czerwonych krwinek.

Freekeh gotuje się, doprowadzając ją do wrzenia z dwiema częściami wody, a następnie zmniejszając temperaturę do średniej i pozwalając zbożu gotować się na wolnym ogniu, aż będzie miękkie.

Możesz kupować freekeh lokalnie lub online.

11. Pszenica bulgur

Pszenica bulgur to kolejny pełnoziarnisty substytut ryżu.

Pod względem wielkości i wyglądu przypomina kuskus, ale podczas gdy kuskus to makaron z mąki pszennej, kasza bulgur to małe, popękane kawałki pełnoziarnistych ziaren.

Jest powszechnie stosowany w tabbouleh, śródziemnomorskiej sałatce, która zawiera również pomidory, ogórki i świeże zioła.

Z wyjątkiem alternatyw na bazie warzyw z tej listy, pszenica bulgur ma najmniej kalorii. Zawiera 76 kalorii w 1/2 szklanki (91 gramów), około 25% mniej kalorii niż taka sama porcja białego ryżu.

To świetna alternatywa dla ryżu dla tych, którzy próbują zmniejszyć liczbę kalorii, ale chcą mieć znajomą konsystencję i smak ziarna.

Pszenicę bulgur gotuje się, gotując jedną część bulguru i dwie części wody, następnie zmniejszając temperaturę do średniej i gotując bulgur do miękkości. Przed podaniem odcedź nadmiar wody i spulchnij ugotowany bulgur widelcem.

Jeśli nie możesz znaleźć pszenicy bulgur w lokalnym supermarkecie, wygodną opcją mogą być zakupy online.

Podsumowując

Istnieje wiele alternatyw dla ryżu, które mogą pomóc w osiągnięciu osobistych celów zdrowotnych lub po prostu urozmaicić dietę.

Quinoa to świetna bezglutenowa, wysokobiałkowa opcja.

Warzywa, takie jak pokrojony kalafior, pokrojone w kostkę brokuły i siekana kapusta, to niskokaloryczna i niskowęglowodanowa alternatywa, pełna składników odżywczych.

Ponadto wiele produktów pełnoziarnistych, w tym bulgur, freekeh i jęczmień, może nadać potrawom orzechowy, ziemisty smak i teksturę do żucia.

Następnym razem, gdy będziesz chciał odłożyć ryż na bok i zamienić go na coś innego, wypróbuj jedną z pożywnych i różnorodnych alternatyw powyżej.