W ostatnich latach alternatywy mleka na bazie roślin stały się niezwykle popularne.
Szczególnie mleko owsiane jest dobrym wyborem dla osób z alergiami lub nietolerancją. Jest naturalnie wolny od laktozy, orzechów, soi i glutenu, jeśli jest wytwarzany z certyfikowanego bezglutenowego owsa.
Nie wspominając o tym, że jest pyszny i może korzystnie wpływać na zdrowie kości i serca.
W tym artykule omówiono mleko owsiane, jego wartości odżywcze, zalety i sposób przygotowania własnego.
Co to jest mleko owsiane?
Mleko owsiane jest popularnym, bezmlecznym, przyjaznym weganom substytutem mleka.
Robi się to przez namaczanie i mieszanie płatków owsianych pokrojonych w stal lub walcowanych z wodą, a następnie przecedzanie ich przez gazę, aby oddzielić mleko od owsa.
Naturalnie mleko owsiane nie jest tak pożywne jak cały owies. W rezultacie jest często wzbogacany składnikami odżywczymi - w tym wapniem, potasem, żelazem oraz witaminami A i D.
Wyjątkowość mleka owsianego polega na tym, że nie zawiera wielu alergenów występujących w innych typach mleka. Dodatkowo zawiera beta-glukany - rozpuszczalny błonnik, który może przynosić korzyści zdrowotne dla serca.
Ze względu na rosnącą popularność mleko owsiane można znaleźć w większości sklepów spożywczych lub w Internecie. Możesz również zrobić to w domu i dostosować do swojego gustu.
PodsumowanieMleko owsiane jest wytwarzane przez namaczanie, miksowanie i odcedzanie owsa. Często jest wzbogacony substancjami odżywczymi i naturalnie nie zawiera wielu alergenów ani substancji drażniących.
Pakowane w składniki odżywcze
Mleko owsiane to doskonałe źródło wielu witamin i minerałów, a także błonnika.
Jedna filiżanka (240 ml) niesłodzonego, wzmocnionego mleka owsianego firmy Oatly zawiera około:
- Kalorie: 120
- Białko: 3 gramy
- Tłuszcz: 5 gramów
- Węglowodany: 16 gramów
- Błonnik pokarmowy: 2 gramy
- Witamina B12: 50% dziennej wartości (DV)
- Ryboflawina: 46% DV
- Wapń: 27% DV
- Fosfor: 22% DV
- Witamina D: 18% DV
- Witamina A: 18% DV
- Potas: 6% DV
- Żelazo: 2% DV
Ponieważ mleko owsiane jest wytwarzane z odcedzonego owsa, brakuje w nim wielu składników odżywczych, które normalnie można uzyskać, jedząc miskę owsa. Z tego powodu często jest wzbogacany o składniki odżywcze.
Większość komercyjnego mleka owsianego jest wzbogacona witaminami A, D, B2 i B12, a także różnymi minerałami, takimi jak wapń.
W porównaniu z innymi rodzajami mleka, mleko owsiane ma na ogół więcej kalorii, węglowodanów i błonnika niż mleko migdałowe, sojowe czy krowie, a jednocześnie dostarcza mniej białka niż mleko sojowe i produkty mleczne.
Warto również zauważyć, że chociaż mleko owsiane i migdałowe są wzbogacone w składniki odżywcze, mleko owsiane zwykle zawiera więcej witamin z grupy B, podczas gdy mleko migdałowe ma zwykle więcej witaminy E.
PodsumowanieMleko owsiane - zwłaszcza wzmocnione - jest bogatym źródłem składników odżywczych. Ma więcej kalorii, węglowodanów i błonnika niż mleko migdałowe, sojowe i krowie, ale mniej białka niż mleko sojowe i mleczne.
Korzyści zdrowotne
Badania nad owsem i mlekiem owsianym pokazują, że mogą one przynosić wiele korzyści zdrowotnych.
1. Wegańskie, bez laktozy, soi i orzechów
Mleko owsiane to rozsądna opcja dla osób z ograniczeniami żywieniowymi.
Ponieważ składa się tylko z owsa i wody, jest wegański i nie zawiera orzechów, soi ani laktozy.
Chociaż owies jest również naturalnie bezglutenowy, można go przetwarzać w tych samych fabrykach, co zboża zawierające gluten, co może zanieczyścić owies.
Mimo to niektóre komercyjne marki mleka owsianego są wytwarzane z certyfikowanego bezglutenowego owsa. Zawsze sprawdzaj etykietę, aby upewnić się, że wybrany produkt jest bezglutenowy.
Alternatywnie możesz zrobić domowe mleko owsiane z certyfikowanymi bezglutenowymi płatkami owsianymi.
2. Świetne źródło witamin z grupy B.
Mleko owsiane jest często wzbogacane witaminami z grupy B, takimi jak ryboflawina (B2) i witamina B12.
Witaminy z grupy B są niezbędne dla optymalnego zdrowia i wiążą się z licznymi korzyściami.
Na przykład mogą pomóc poprawić nastrój, zwalczyć stres oksydacyjny i promować zdrowe włosy, paznokcie i skórę - zwłaszcza jeśli masz już niedobór tych witamin.
3. Może obniżać poziom cholesterolu we krwi
Mleko owsiane jest bogate w beta-glukany - rozpuszczalny błonnik o korzystnym działaniu na serce.
Beta-glukany tworzą żelopodobną substancję w jelitach, która może wiązać się z cholesterolem i zmniejszać jego wchłanianie. Może to pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi - zwłaszcza „złego” cholesterolu LDL, który jest powiązany z chorobami serca.
Jedno z badań na mężczyznach wykazało, że picie około 3 filiżanek (750 ml) mleka owsianego dziennie przez 5 tygodni obniżyło całkowity poziom cholesterolu we krwi o 3%, a „zły” poziom LDL o 5%.
Inne badanie wykazało, że spożywanie średnio 3 gram beta-glukanów z owsa dziennie obniża poziom „złego” cholesterolu LDL o 5–7%.
Co ciekawe, 1 szklanka (240 ml) mleka owsianego może dostarczyć nawet 1,3 grama beta-glukanów.
4. Świetne dla zdrowia kości
Mleko owsiane jest często wzbogacane wapniem i witaminą D - co korzystnie wpływa na kości.
Wapń jest niezbędny dla mocnych i zdrowych kości, ponieważ jest głównym minerałem używanym do ich tworzenia. Brak wapnia w diecie może spowodować, że kości staną się puste i będą bardziej podatne na złamania lub złamania.
Odpowiednia ilość witaminy D jest równie ważna, ponieważ wspomaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Brak witaminy D może uniemożliwić organizmowi uzyskanie wystarczającej ilości wapnia, co może powodować osłabienie kości, zwiększając ryzyko złamań.
Dostępne w handlu mleko owsiane jest również dobrym źródłem witaminy B12, która jest powiązana ze zdrowymi kościami i mniejszym ryzykiem osteoporozy (kości wydrążone i porowate).
PodsumowanieMleko owsiane ma niską zawartość alergenów i substancji drażniących. Szczególnie wzbogacone produkty są doskonałym źródłem witamin z grupy B, mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i dostarczać składników odżywczych, które wspierają zdrowie kości.
Potencjalne wady
Chociaż mleko owsiane ma kilka możliwych korzyści zdrowotnych, ma pewne wady.
Po pierwsze, niektóre odmiany komercyjnego mleka owsianego mogą zawierać dużo cukru - zwłaszcza jeśli jest słodzone lub aromatyzowane. Dlatego najlepiej kupować niesłodzone opcje.
Ponadto większość komercyjnego mleka owsianego nie jest certyfikowana jako bezglutenowa - choć są wyjątki. Produkty zanieczyszczone glutenem mogą powodować problemy trawienne u osób z celiakią lub nadwrażliwością na gluten bez celiakii.
Jeśli masz problemy z trawieniem glutenu, najlepiej kupić mleko owsiane oznaczone jako bezglutenowe. Możesz również zrobić to sam, używając w 100% bezglutenowego owsa.
Należy pamiętać, że domowe mleko owsiane nie jest tak pożywne, jak komercyjne alternatywy, ponieważ te ostatnie są często wzbogacane w składniki odżywcze.
Mleko owsiane jest ogólnie bezpieczne dla niemowląt i dzieci, ale nie jest odpowiednim zamiennikiem mleka matki lub krowiego, ponieważ nie zawiera składników odżywczych niezbędnych do optymalnego wzrostu. Najlepiej porozmawiać z pediatrą dziecka przed podaniem alternatywnego mleka.
Inną potencjalną wadą mleka owsianego jest to, że jest generalnie droższe niż mleko krowie. Jeśli masz ograniczony budżet i chcesz spróbować mleka owsianego, najlepiej zrobić to w domu.
PodsumowanieUpewnij się, że wybierasz niesłodzone mleko owsiane, ponieważ niektóre odmiany mogą zawierać dużo cukru. Ponadto, jeśli masz nietolerancję glutenu, kup mleko owsiane oznaczone jako bezglutenowe lub przygotuj je w domu z certyfikowanego bezglutenowego owsa.
Jak zrobić własne
Mleko owsiane jest niezwykle łatwe do zrobienia w domu.
Co więcej, tworzenie własnych pozwala na dobór składników i unikanie dodatków czy zagęszczaczy, które można znaleźć w produktach komercyjnych.
Możesz również sprawić, że będzie bezglutenowy, używając certyfikowanego bezglutenowego owsa.
Jednak odmiana domowej roboty może nie zapewniać tylu składników odżywczych, co produkty wzbogacone zakupione w sklepie.
Aby zrobić mleko owsiane, wymieszaj jedną filiżankę (81 gramów) płatków owsianych w płatkach owsianych z trzema filiżankami (710 ml) wody. Wylej mieszaninę na gazę, aby oddzielić mleko owsiane od owsa.
Po przygotowaniu przechowuj go w szklanej butelce w lodówce do pięciu dni.
Aby wzmocnić smak, spróbuj dodać 1/4 łyżeczki soli, łyżeczkę ekstraktu waniliowego lub cynamonowego, kilka daktyli, syrop klonowy lub miód.
PodsumowanieMożesz zrobić własne mleko owsiane, mieszając jedną filiżankę (81 gramów) owsa z trzema filiżankami (710 ml) wody i wlewając mieszaninę na gazę do butelki lub słoika.
Podsumowanie
Mleko owsiane jest alternatywą dla mleka roślinnego, która jest wegańska i naturalnie nie zawiera nabiału, laktozy, soi i orzechów.
Jest odpowiedni nawet dla osób z nietolerancją glutenu, jeśli jest wytwarzany z certyfikowanego bezglutenowego owsa.
Produkty komercyjne są często wzbogacane witaminami i minerałami, które mogą przynosić korzyści dla serca i kości.
Aby cieszyć się jego smakiem i korzyściami dla zdrowia, znajdź zdrową, niesłodzoną odmianę w sklepach lub przygotuj własną w domu.
-on-a-low-carb-diet.jpg)
.jpg)
.jpg)
