Wbrew temu, w co wielu ludzi sądzi, zdobycie większego tyłka zaczyna się w kuchni.
Połączenie regularnych ćwiczeń ze zdrową dietą pełną pokarmów rozwijających pośladki jest jedną z najskuteczniejszych strategii pomagających zmaksymalizować wyniki.
Niektóre pokarmy mogą zwiększać wzrost, siłę i regenerację mięśni, aby pomóc Ci osiągnąć wymarzoną potrawę.
Oto 15 pokarmów, które pomogą Ci zdobyć większy łup.
Rola diety w wielkości piersi
Jeśli chcesz powiększyć swój tyłek, pierwszym krokiem jest wprowadzenie kilku modyfikacji w diecie.
Powinieneś skupić się na rozwoju pośladków, czyli mięśni tworzących pośladki.
W szczególności białko w diecie jest ważne dla budowania i utrzymania masy mięśniowej - zwłaszcza po wysiłku.
Inne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze, również promują wzrost mięśni, napędzając komórki, zmniejszając stany zapalne wywołane wysiłkiem fizycznym i przyspieszając regenerację.
Połączenie tych pożywnych pokarmów z regularnym treningiem może pomóc wzmocnić Twoje wyniki, aby uzyskać mocny tył.
1. Łosoś
Łosoś jest doskonałym źródłem białka, pakując 22 gramy w pojedynczą 4-uncjową (113-gramową) porcję.
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są również obciążone kwasami tłuszczowymi omega-3, które zapewniają liczne korzyści zdrowotne.
Niektóre badania sugerują, że tłuszcze omega-3 zmniejszają stan zapalny, co może przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni.
Jedno badanie z udziałem 44 osób starszych wykazało, że przyjmowanie kwasów omega-3 przez 6 miesięcy pomogło zwiększyć objętość i siłę mięśni w porównaniu z grupą kontrolną.
2. Nasiona lnu
Nasiona lnu zawierają nie tylko dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w porcji, ale także dużą ilość magnezu, fosforu i witamin z grupy B.
Ponadto dodanie nasion lnu do diety to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka.
W rzeczywistości tylko 2 łyżki (21 gramów) nasion lnu dostarczają około 4 gramów białka roślinnego.
Zwiększenie spożycia białka jest niezbędne do budowania mięśni dla większego tyłka.
3 jajka
Jajka są bardzo pożywne, dostarczają dużo selenu, witaminy B12, ryboflawiny i fosforu.
Witaminy z grupy B zawarte w jajkach mogą pomóc organizmowi w wytwarzaniu energii z diety.
Każde średnie jajko dostarcza również około 6 gramów białka, dzięki czemu ten pokarm jest doskonałym dodatkiem do diety wysokobiałkowej.
Ponadto wykazano, że leucyna, aminokwas występujący powszechnie w jajach, stymuluje syntezę mięśni i zmniejsza rozpad białek mięśniowych, co może być szczególnie korzystne dla zwiększenia rozmiaru pośladków.
4. Quinoa
Quinoa to bogate w składniki odżywcze ziarno, które oferuje aż 8 gramów białka na 1/4 szklanki (45 gramów) suchej porcji.
Zawiera również wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które musisz pozyskać z diety, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć samodzielnie.
Ponadto zawiera dużo węglowodanów złożonych, które mogą dostarczyć dodatkowej energii do treningu.
Podczas treningu oporowego spożywanie samych węglowodanów lub z białkiem może zmniejszyć uszkodzenia mięśni i zwiększyć magazynowanie glikogenu, aby zwiększyć wytrzymałość i poziom energii.
Warto zauważyć, że świetne treningi mogą przełożyć się na fenomenalną fankę.
5. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to rodzina roślin obejmująca fasolę, soczewicę, groch i orzeszki ziemne.
Zazwyczaj zawierają dużo białka, które może zmaksymalizować syntezę mięśni i przyspieszyć wzrost pośladków.
Na przykład 1 szklanka (164 gramy) ugotowanej ciecierzycy zawiera prawie 13 gramów białka, a 1 szklanka (198 gramów) ugotowanej soczewicy zawiera prawie 18 gramów.
Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem mikroelementów, takich jak magnez, który bierze udział w produkcji energii i skurczach mięśni.
6. Ryż brązowy
Brązowy ryż zapewnia idealną równowagę węglowodanów złożonych i białka, z ponad 5 gramami białka na ugotowaną filiżankę (195 gramów).
Co więcej, proszek białkowy z tego ziarna to świetny wybór dla tych, którzy potrzebują dodatkowego zastrzyku białka.
W 8-tygodniowym badaniu z udziałem 24 osób, codzienne przyjmowanie suplementu białka z brązowego ryżu poprawiało skład ciała i wydolność fizyczną.
Ryż brązowy jest również bogaty w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które są rozkładane bezpośrednio do mięśni, zapewniając szybkie źródło energii.
Badania pokazują, że BCAA mogą zmniejszać bolesność i zmęczenie mięśni, zwiększać syntezę białek mięśniowych i ograniczać utratę mięśni, pomagając rozdęć pośladki.
7. Koktajle proteinowe
Koktajle proteinowe to doskonały wybór na zdrową przekąskę po treningu.
Wykazano, że białko serwatkowe, rodzaj białka występującego w mleku, sprzyja wzrostowi mięśni i regeneracji po treningu.
Ciesz się nim lub innymi proszkami białkowymi po treningu, mieszając je z mlekiem, owocami i warzywami, aby wzmocnić działanie wzmacniające pośladki.
8. Awokado
Oprócz dostarczania zdrowych tłuszczów, białka i błonnika ten aromatyczny owoc jest bogaty w witaminę C, potas, witaminę B6 i magnez.
Awokado jest również bogate w przeciwutleniacze, w tym karotenoidy, takie jak luteina, zeaksantyna i kryptoksantyna.
Niektóre badania sugerują, że ich przeciwutleniacze mogą zmniejszać uszkodzenia mięśni, bolesność i stany zapalne wywołane wysiłkiem fizycznym, aby przyspieszyć czas regeneracji.
Ponadto awokado jest bogate w potas, kolejny ważny składnik odżywczy zaangażowany w skurcz i wzrost mięśni.
9. Mleko
Mleko, zawierające prawie 8 gramów białka w każdej filiżance (236 ml), jest doskonałą przekąską po wyjściu na siłownię.
Ten wszechobecny napój zawiera zarówno wolno, jak i szybko wchłaniające się białka, które po treningu dostarczają Twoim mięśniom stały strumień aminokwasów.
Jedno małe, 12-tygodniowe badanie z udziałem 20 kobiet wykazało, że picie mleka po treningu oporowym zwiększa przyrost masy mięśniowej i siły, a także utratę tkanki tłuszczowej.
Inne badanie wykazało, że picie mleka po treningu pomaga zwiększyć efektywność wykorzystania aminokwasów do wspomagania syntezy białek, co jest szczególnie ważne, jeśli chodzi o wzrost hiney.
10. Pestki dyni
Pestki dyni to pyszna i pożywna przekąska dla zbilansowanej diety budującej łup.
Zaledwie 1 uncja (28 gramów) zawiera 8,5 grama białka, a także szereg zdrowych tłuszczów, błonnika, manganu, żelaza i fosforu.
Te nasiona są również bogate w magnez, dostarczając 40% dziennego zapotrzebowania w jednej uncji (28 gramów).
Twój organizm nie tylko wykorzystuje magnez do funkcjonowania mięśni i metabolizmu, ale może również potrzebować więcej tego składnika odżywczego po wysiłku fizycznym - co sprawia, że dostarczanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez w diecie jest jeszcze ważniejsze.
11. Jogurt grecki
Jogurt grecki to prawdziwie odżywcza potęga, która zawiera dużą ilość wapnia, witaminy B12, fosforu i ryboflawiny w każdej porcji.
W porównaniu ze zwykłym jogurtem zawiera również prawie dwukrotnie więcej białka - z aż 24 gramami w każdej filiżance (245 gramów).
Podobnie jak inne produkty mleczne, jogurt grecki zapewnia zarówno wolno, jak i szybko wchłaniające się białko, które może wspomagać wzrost mięśni w celu powiększenia pośladków.
Badanie przeprowadzone na 30 osobach wykazało, że spożywanie jogurtu greckiego w ramach 12-tygodniowego programu treningowego poprawiło grubość mięśni, siłę i skład ciała bardziej niż placebo.
12. Tofu
Tofu, które jest produkowane ze skondensowanego mleka sojowego, zawiera 10 gramów białka na 3,5 uncji surowych (100 gramów) oraz dużą ilość manganu, wapnia, selenu i fosforu.
Białko sojowe z pokarmów takich jak tofu może być niezwykle korzystne dla poszerzenia tyłka.
W rzeczywistości jedno 30-dniowe badanie wykazało, że spożywanie białka sojowego zamiast kazeiny, rodzaju białka mleka, znacznie zwiększyło objętość mięśni u 59 osób o niskiej aktywności fizycznej.
13. Masło orzechowe
Masła orzechowe, takie jak orzechy nerkowca, migdały i masło orzechowe, zawierają solidną dawkę zdrowych tłuszczów, a także niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina E, magnez, potas i wapń.
Każda łyżka stołowa (16 gramów) zawiera również około 3,5 grama białka, dzięki czemu masło orzechowe jest łatwym sposobem na zwiększenie zawartości białka w ulubionych przekąskach.
Chociaż potrzeba więcej badań nad samym masłem orzechowym, niektóre badania sugerują, że dodanie orzechów do diety może promować budowanie mięśni.
Na przykład badanie z udziałem 10 osób wykazało, że spożywanie 2,5 uncji (75 gramów) całych migdałów dziennie znacznie poprawiło wydajność wysiłkową rowerzystów.
14. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka jest wypełniona wysokiej jakości białkiem, około 24 gramów w 3-uncjowej (78-gramowej) porcji.
Kurczak jest również bogaty w witaminy z grupy B, takie jak niacyna oraz witaminy B6 i B12.
Wystarczająca ilość tych witamin w diecie ma kluczowe znaczenie dla promowania produkcji energii, która pomaga napędzać treningi.
Według 8-tygodniowego badania na 41 osobach, zjedzenie 46 gramów białka z kurczaka po treningu doprowadziło do znacznego wzrostu beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z grupą kontrolną.
15. Twarożek
Twarożek jest wytwarzany ze świeżego twarogu i ma łagodny smak i wilgotną konsystencję.
Jest bardzo pożywny, dostarcza około 22 gramów białka na filiżankę (210 gramów), a także dużo fosforu, witaminy B12, selenu i ryboflawiny.
Zawiera również kazeinę, wolno wchłaniające się białko mleka, które zwiększa syntezę mięśni, aby pomóc Ci uzyskać większy zad.
Podsumowując
Dieta to jeden z najważniejszych elementów budowania masy mięśniowej i powiększania pośladków.
Należy jednak pamiętać, że jest mało prawdopodobne, aby same te produkty miały duży wpływ.
Zamiast tego należy je łączyć z regularnym treningiem oporowym, aby przyspieszyć budowę mięśni i zmaksymalizować wyniki.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
