Orzechy włoskie 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Orzechy włoskie (Juglans regia) to orzechy należące do rodziny orzechów włoskich.

Pochodzą z regionu śródziemnomorskiego i Azji Środkowej i od tysięcy lat są częścią diety człowieka.

Te orzechy są bogate w tłuszcze omega-3 i zawierają większe ilości przeciwutleniaczy niż większość innych produktów spożywczych. Jedzenie orzechów włoskich może poprawić zdrowie mózgu i zapobiegać chorobom serca i rakowi.

Orzechy włoskie są najczęściej spożywane samodzielnie jako przekąska, ale można je również dodawać do sałatek, makaronów, płatków śniadaniowych, zup i wypieków.

Są również używane do produkcji oleju z orzechów włoskich - drogiego oleju kulinarnego, często używanego w sosach sałatkowych.

Istnieje kilka jadalnych gatunków orzechów włoskich. Ten artykuł dotyczy orzecha włoskiego - czasami określanego jako orzech angielski lub perski - uprawianego na całym świecie.

Innym pokrewnym gatunkiem o znaczeniu handlowym jest orzech czarny wschodni (Juglans nigra), który pochodzi z Ameryki Północnej.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o orzechach włoskich.

Fakty żywieniowe

Orzechy włoskie składają się w 65% z tłuszczu i około 15% z białka. Mają niską zawartość węglowodanów - z których większość składa się z błonnika.

30-gramowa porcja orzechów włoskich - około 14 połówek - dostarcza następujących składników odżywczych:

• Kalorie: 185
• Woda: 4%
• Białko: 4,3 grama
• Węglowodany: 3,9 grama
• Cukier: 0,7 grama
• Błonnik: 1,9 grama
• Tłuszcz: 18,5 grama

Tłuszcze

Orzechy włoskie zawierają około 65% masy tłuszczu.

Podobnie jak inne orzechy, większość kalorii w orzechach włoskich pochodzi z tłuszczu. To sprawia, że ​​są one wysokoenergetycznym, wysokokalorycznym pożywieniem.

Jednak mimo że orzechy włoskie są bogate w tłuszcz i kalorie, badania wskazują, że nie zwiększają ryzyka otyłości, gdy zastępują inne pokarmy w diecie.

Orzechy włoskie są również bogatsze niż większość innych orzechów w tłuszcze wielonienasycone. Najbardziej rozpowszechnionym jest kwas tłuszczowy omega-6 zwany kwasem linolowym.

Zawierają również stosunkowo wysoki procent zdrowego tłuszczu omega-3, kwasu alfa-linolenowego (ALA). Stanowi to około 8–14% całkowitej zawartości tłuszczu.

W rzeczywistości orzechy włoskie są jedynymi orzechami, które zawierają znaczne ilości ALA.

Uważa się, że ALA jest szczególnie korzystny dla zdrowia serca. Pomaga również zmniejszyć stan zapalny i poprawić skład tłuszczów we krwi.

Co więcej, ALA jest prekursorem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które zostały powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi.

PODSUMOWANIE

Orzechy włoskie składają się głównie z białka i tłuszczu wielonienasyconego. Zawierają stosunkowo wysoki procent tłuszczów omega-3, co wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Witaminy i minerały

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem kilku witamin i minerałów, w tym:

• Miedź. Ten minerał wspomaga zdrowie serca. Pomaga również w utrzymaniu funkcji kości, nerwów i układu odpornościowego.
• Kwas foliowy. Kwas foliowy, znany również jako kwas foliowy lub witamina B9, pełni wiele ważnych funkcji biologicznych. Niedobór kwasu foliowego podczas ciąży może powodować wady wrodzone.
• Fosfor. Około 1% twojego ciała składa się z fosforu, minerału obecnego głównie w kościach. Posiada wiele funkcji.
• Witamina B6. Ta witamina może wzmocnić układ odpornościowy i wspierać zdrowie nerwów. Niedobór witaminy B6 może powodować anemię.
• Mangan. Ten śladowy minerał występuje w największych ilościach w orzechach, pełnych ziarnach, owocach i warzywach.
• Witamina E. W porównaniu z innymi orzechami, orzechy włoskie zawierają duże ilości specjalnej formy witaminy E, zwanej gamma-tokoferolem.

PODSUMOWANIE

Orzechy włoskie są doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Należą do nich miedź, kwas foliowy, fosfor, witamina B6, mangan i witamina E.

Inne związki roślinne

Orzechy włoskie zawierają złożoną mieszaninę bioaktywnych związków roślinnych.

Są wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze, które są skoncentrowane w brązowej skórze.

W rzeczywistości orzechy włoskie zajęły drugie miejsce w badaniu dotyczącym zawartości przeciwutleniaczy w 1113 produktach spożywczych powszechnie spożywanych w Stanach Zjednoczonych.

Niektóre znaczące związki roślinne w orzechach włoskich obejmują:

• Kwas elagowy. Ten przeciwutleniacz występuje w dużych ilościach w orzechach włoskich, wraz z innymi pokrewnymi związkami, takimi jak elagitaniny. Kwas elagowy może zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka.
• Katechina. Katechina to przeciwutleniacz flawonoidowy, który może przynosić różne korzyści zdrowotne, w tym sprzyjać zdrowiu serca.
• Melatonina. Ten neurohormon pomaga regulować zegar biologiczny. Jest także silnym przeciwutleniaczem, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• Kwas fitynowy. Kwas fitynowy, czyli fitynian, jest korzystnym przeciwutleniaczem, chociaż może zmniejszać wchłanianie żelaza i cynku z tego samego posiłku - efekt, który dotyczy tylko osób przestrzegających niezrównoważonej diety.

PODSUMOWANIE

Orzechy włoskie są jednym z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy w diecie. Należą do nich kwas elagowy, elagitaniny, katechina i melatonina.

Korzyści zdrowotne wynikające z orzechów włoskich

Orzechy włoskie wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych. Są one związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka, a także poprawą funkcji mózgu.

Zdrowe serce

Choroba serca - lub choroba sercowo-naczyniowa - to szerokie określenie stosowane do przewlekłych schorzeń związanych z sercem i naczyniami krwionośnymi.

W wielu przypadkach ryzyko chorób serca można zmniejszyć, stosując nawyki zdrowego stylu życia, takie jak jedzenie orzechów.

Orzechy włoskie nie są wyjątkiem. W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że jedzenie orzechów włoskich może zwalczać czynniki ryzyka chorób serca poprzez:

• obniżenie LDL (złego) cholesterolu
• zmniejszenie stanu zapalnego
• poprawienie funkcji naczyń krwionośnych, zmniejszając w ten sposób ryzyko odkładania się płytki nazębnej w tętnicach

Efekty te są prawdopodobnie spowodowane korzystnym składem tłuszczowym orzechów włoskich, a także bogatą zawartością przeciwutleniaczy.

Profilaktyka raka

Rak to grupa chorób charakteryzujących się nieprawidłowym wzrostem komórek.

Ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka można zmniejszyć, jedząc zdrową żywność, ćwicząc i unikając niezdrowego stylu życia.

Ponieważ orzechy włoskie są bogatym źródłem korzystnych związków roślinnych, mogą być skutecznym elementem diety zapobiegającej rakowi.

Orzechy włoskie zawierają kilka bioaktywnych składników, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, w tym:

• fitosterole
• gamma-tokoferol
• kwasy tłuszczowe omega-3
• kwas elagowy i związki pokrewne
• różne polifenole przeciwutleniające

Badania obserwacyjne powiązały regularne spożywanie orzechów z mniejszym ryzykiem raka okrężnicy i prostaty.

Potwierdzają to badania na zwierzętach wskazujące, że jedzenie orzechów włoskich może hamować wzrost raka piersi, prostaty, okrężnicy i nerek.

Jednak zanim będzie można wyciągnąć jakiekolwiek solidne wnioski, efekty te muszą zostać potwierdzone badaniami klinicznymi na ludziach.

Zdrowie mózgu

Kilka badań wskazuje, że jedzenie orzechów może poprawić funkcjonowanie mózgu. Pokazują również, że orzechy włoskie mogą pomóc w depresji i związanym z wiekiem pogorszeniu funkcji mózgu.

Badanie z udziałem starszych osób dorosłych powiązało regularne spożywanie orzechów włoskich ze znaczną poprawą pamięci.

Mimo to badania te miały charakter obserwacyjny i nie mogą udowodnić, że orzechy włoskie były przyczyną poprawy funkcji mózgu. Silniejszych dowodów dostarczają badania, które badają wpływ bezpośredniego jedzenia orzechów włoskich.

Jedno 8-tygodniowe badanie z udziałem 64 młodych, zdrowych osób dorosłych wykazało, że jedzenie orzechów włoskich poprawia zrozumienie. Jednak nie wykryto znaczącej poprawy rozumowania niewerbalnego, pamięci i nastroju.

Wykazano również, że orzechy włoskie poprawiają funkcjonowanie mózgu u zwierząt. Kiedy myszy z chorobą Alzheimera były karmione orzechami włoskimi codziennie przez 10 miesięcy, ich pamięć i umiejętności uczenia się znacznie się poprawiły.

Podobnie badania na starszych szczurach wykazały, że jedzenie orzechów włoskich przez osiem tygodni odwraca związane z wiekiem zaburzenia funkcji mózgu.

Efekty te są prawdopodobnie spowodowane wysoką zawartością przeciwutleniaczy w orzechach włoskich, chociaż ich kwasy tłuszczowe omega-3 również mogą odgrywać rolę.

PODSUMOWANIE

Orzechy włoskie są bogate w przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze. Mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i raka, a także poprawiać funkcjonowanie mózgu i prawdopodobnie spowalniać postęp choroby Alzheimera.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Ogólnie rzecz biorąc, orzechy włoskie są uważane za bardzo zdrowe, ale niektórzy ludzie muszą ich unikać z powodu alergii.

Alergia na orzech włoski

Orzechy włoskie należą do ośmiu najbardziej alergizujących pokarmów.

Objawy alergii na orzechy włoskie są zazwyczaj ciężkie i mogą obejmować wstrząs alergiczny (anafilaksję), który bez leczenia może być śmiertelny.

Osoby z alergią na orzechy włoskie muszą całkowicie unikać tych orzechów.

Zmniejszone wchłanianie minerałów

Podobnie jak wszystkie nasiona, orzechy włoskie są bogate w kwas fitynowy.

Kwas fitynowy lub fitynian to substancja roślinna, która upośledza wchłanianie minerałów - takich jak żelazo i cynk - z przewodu pokarmowego. Dotyczy to tylko posiłków zawierających żywność o wysokiej zawartości fitynianów.

Osoby przestrzegające niezrównoważonej diety bogatej w kwas fitowy są bardziej narażone na niedobory minerałów, ale większość ludzi nie powinna się martwić.

PODSUMOWANIE

Orzechy włoskie są bardzo zdrowe, ale niektórzy ludzie są uczuleni i muszą ich unikać. Kwas fitowy może osłabiać wchłanianie minerałów, chociaż zwykle nie ma to znaczenia dla osób stosujących zbilansowaną dietę.

Podsumowując

Orzechy włoskie są bogate w zdrowe tłuszcze i bogate w przeciwutleniacze.

Co więcej, regularne spożywanie orzechów włoskich może poprawić zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka.

Te orzechy są łatwo włączane do diety, ponieważ można je spożywać samodzielnie lub dodawać do wielu różnych potraw.

Mówiąc najprościej, jedzenie orzechów włoskich może być jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie.