Gluten to grupa białek występująca w niektórych ziarnach, takich jak pszenica, żyto i jęczmień.
Pomaga zachować kształt żywności, zapewniając jej elastyczność i nawilżenie. Pozwala również na wyrastanie chleba i nadaje mu konsystencję do żucia.
Chociaż gluten jest bezpieczny dla większości ludzi, osoby z chorobami takimi jak celiakia lub nadwrażliwość na gluten powinny go unikać, aby zapobiec niekorzystnym skutkom zdrowotnym.
Wiele produktów zawiera składniki zawierające gluten, dlatego ważne jest, aby osoby, które nie są w stanie ich spożyć, dokładnie sprawdzały etykiety składników.
Oto lista 54 produktów bezglutenowych.
1–11. Całe ziarna
Kilka wybranych produktów pełnoziarnistych zawiera gluten, podczas gdy reszta jest naturalnie bezglutenowa.
Kupując produkty pełnoziarniste, ważne jest, aby sprawdzać etykiety żywności. Nawet bezglutenowe produkty pełnoziarniste mogą być zanieczyszczone glutenem, zwłaszcza jeśli są przetwarzane w tym samym zakładzie, co żywność zawierająca gluten.
Na przykład owies jest często przetwarzany w zakładach, które przetwarzają również pszenicę, co może prowadzić do zanieczyszczenia krzyżowego. Z tego powodu należy potwierdzić, że kupowany owies jest certyfikowany jako bezglutenowy.
Bezglutenowe produkty pełnoziarniste
- Komosa ryżowa
- brązowy ryż
- dziki ryż
- gryka
- sorgo
- tapioka
- proso
- amarant
- teff
- maranta
- owies (upewnij się, że jest oznaczony jako bezglutenowy, ponieważ może być zanieczyszczony glutenem podczas przetwarzania).
Ziarna, których należy unikać
- pszenica, wszystkie odmiany (pełnoziarniste, jagody pszeniczne, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromowana mąka, orkisz itp.)
- żyto
- jęczmień
- pszenżyto
Te ziarna zawierające gluten są często używane do wytwarzania produktów takich jak chleb, krakersy, makarony, płatki zbożowe, wypieki i przekąski.
12–26. Owoce i warzywa
Wszystkie świeże owoce i warzywa są naturalnie bezglutenowe. Jednak niektóre przetworzone owoce i warzywa mogą zawierać gluten, który czasami dodaje się jako środek aromatyzujący lub jako zagęszczacz.
Składniki zawierające gluten, które można dodawać do przetworzonych owoców i warzyw, obejmują hydrolizowane białko pszenne, modyfikowaną skrobię spożywczą, słód i maltodekstrynę.
Owoce i warzywa do spożycia
Chociaż poniższa lista nie jest wyczerpująca, zawiera kilka przykładów świeżych owoców i warzyw, którymi można się cieszyć na diecie bezglutenowej.
- owoce cytrusowe, w tym pomarańcze i grejpfruty
- banany
- jabłka
- jagody
- brzoskwinie
- gruszki
- warzywa kapustne, w tym kalafior i brokuły
- warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina
- warzywa skrobiowe, w tym ziemniaki, kukurydza i dynia
- papryka
- grzyby
- cebule
- marchew
- rzodkiewki
- zielone fasolki
Owoce i warzywa do sprawdzenia
- Owoce i warzywa w puszkach: mogą być konserwowane z sosami zawierającymi gluten. Owoce i warzywa w puszkach z wodą lub naturalnymi sokami prawdopodobnie nie zawierają glutenu.
- Mrożone owoce i warzywa: czasami zawierają dodatek aromatów i sosów zawierających gluten. Zwykłe mrożone odmiany są zazwyczaj bezglutenowe.
- Suszone owoce i warzywa: niektóre mogą zawierać składniki zawierające gluten. Zwykłe, niesłodzone, suszone owoce i warzywa są zazwyczaj bezglutenowe.
- Pokrojone wstępnie owoce i warzywa: w zależności od miejsca przygotowania mogą być zanieczyszczone krzyżowo glutenem.
27–32. Białka
Wiele pokarmów zawiera białko, w tym źródła pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Większość jest naturalnie bezglutenowa.
Jednak składniki zawierające gluten, takie jak sos sojowy, mąka i ocet słodowy, są często używane jako wypełniacze lub aromaty. Można je dodawać do sosów, past i marynat, które są zwykle łączone ze źródłami białka.
Bezglutenowe białka
- rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groszek, orzeszki ziemne)
- orzechy i nasiona
- czerwone mięso (świeża wołowina, wieprzowina, jagnięcina, bizon)
- drób (świeży kurczak, indyk)
- owoce morza (świeże ryby, przegrzebki, skorupiaki)
- tradycyjne potrawy sojowe (tofu, tempeh, edamame itp.)
Białka do podwójnego sprawdzenia
- przetworzone mięso, takie jak hot dogi, pepperoni, kiełbasa, salami i bekon
- substytuty mięsa, takie jak wegetariańskie hamburgery
- wędliny lub wędliny
- mielone mięso
- białka, które zostały połączone z sosami lub przyprawami
- gotowe do spożycia białka, takie jak te na obiadach telewizyjnych w kuchence mikrofalowej
Białka, których należy unikać
- wszelkie panierowane mięso, drób lub ryby
- białka połączone z sosem sojowym na bazie pszenicy
- seitan
33–39. Nabiał
Większość produktów mlecznych jest naturalnie bezglutenowa. Jednak te, które są aromatyzowane i zawierają dodatki, powinny być zawsze dwukrotnie sprawdzane pod kątem glutenu.
Niektóre typowe składniki zawierające gluten, które można dodawać do produktów mlecznych, obejmują zagęszczacze, słód i modyfikowaną skrobię spożywczą.
Bezglutenowe produkty mleczne
- mleko
- masło i ghee
- ser
- krem
- twarożek
- kwaśna śmietana
- Jogurt
Produkty mleczne do podwójnej kontroli
- aromatyzowane mleka i jogurty
- przetworzone produkty serowe, takie jak sosy serowe i pasty do smarowania
- lody, które czasami miesza się z dodatkami zawierającymi gluten
Produkty mleczne, których należy unikać
- napoje z mleka słodowego
40–44. Tłuszcze i oleje
Tłuszcze i oleje są naturalnie bezglutenowe. W niektórych przypadkach dodatki zawierające gluten można mieszać z tłuszczami i olejami w celu nadania im smaku i zagęszczenia.
Tłuszcze i oleje bezglutenowe
- masło i ghee
- oliwki i oliwa z oliwek
- awokado i olej z awokado
- olej kokosowy
- oleje roślinne i z nasion, w tym olej sezamowy, olej rzepakowy i olej słonecznikowy
Tłuszcze i oleje do podwójnego sprawdzenia
- spraye do gotowania
- oleje z dodatkiem aromatów lub przypraw
45–51. Napoje
Istnieje kilka rodzajów napojów bezglutenowych, którymi możesz się cieszyć.
Jednak niektóre napoje są mieszane z dodatkami zawierającymi gluten.Ponadto niektóre napoje alkoholowe są wytwarzane ze słodu, jęczmienia i innych ziaren zawierających gluten i należy ich unikać na diecie bezglutenowej.
Napoje bezglutenowe
- woda
- 100% sok owocowy
- Kawa
- herbata
- niektóre napoje alkoholowe, w tym wino, cydry twarde i piwo z bezglutenowych ziaren, takich jak kasza gryczana czy sorgo
- napoje sportowe, napoje gazowane i napoje energetyzujące
- Lemoniada
Pamiętaj, że chociaż te napoje są bezglutenowe, większość z nich najlepiej spożywać z umiarem ze względu na zawartość cukru i alkoholu.
Napoje do podwójnego sprawdzenia
- dowolny napój z dodatkiem środków aromatyzujących lub mieszanek, takich jak chłodziarki do kawy
- destylowane trunki, takie jak wódka, gin i whisky - nawet jeśli są oznaczone jako bezglutenowe, ponieważ wiadomo, że wywołują reakcję u niektórych osób
- gotowe koktajle
Napoje, których należy unikać
- piwa, piwa typu ale i lager z ziaren zawierających gluten
- likiery niedestylowane
- inne napoje słodowe, takie jak chłodziarki do wina
52–54. Przyprawy, sosy i przyprawy
Przyprawy, sosy i przyprawy często zawierają gluten, ale często są pomijane.
Chociaż większość przypraw, sosów i przypraw jest naturalnie bezglutenowych, czasami dodaje się do nich składniki zawierające gluten jako emulgatory, stabilizatory lub wzmacniacze smaku.
Niektóre typowe składniki zawierające gluten dodawane do przypraw, sosów i przypraw obejmują modyfikowaną skrobię spożywczą, maltodekstrynę, słód i mąkę pszenną.
Bezglutenowe przyprawy, sosy i przyprawy
- sos sojowy
- Aminy kokosowe
- ocet biały, ocet destylowany i ocet jabłkowy
Przyprawy, sosy i przyprawy do podwójnego sprawdzenia
- keczup i musztarda
- sos Worcestershire
- sos pomidorowy
- smak i pikle
- sos barbecue
- majonez
- sos do sałatki
- sos do makaronu
- suche przyprawy
- Salsa
- bulion i kostki bulionowe
- marynaty
- sosy i mieszanki farszowe
- ocet ryżowy
Przyprawy, sosy i przyprawy, których należy unikać
- sos sojowy na bazie pszenicy i sos teriyaki
- Ocet słodowy
Składniki, na które należy zwrócić uwagę
Oto lista składników i dodatków do żywności, które mogą wskazywać, że produkt zawiera gluten.
- modyfikowana skrobia spożywcza i maltodekstryna (jeśli są wytwarzane z pszenicy, będzie to określone na etykiecie)
- składniki na bazie słodu, w tym ocet słodowy, ekstrakt słodowy i syrop słodowy
- stabilizator glutenu
- sos sojowy lub teriyaki
- składniki na bazie pszenicy, takie jak białko pszenicy i mąka pszenna
- emulgatory (zostaną określone na etykiecie)
Jeśli nie masz pewności, czy produkt zawiera gluten, dobrze jest skontaktować się z producentem, aby to sprawdzić.
Warunki, którym może pomóc dieta bezglutenowa
Dieta bezglutenowa jest zwykle zalecana dla osób z celiakią, stanem, który wyzwala odpowiedź immunologiczną po spożyciu żywności zawierającej gluten.
Osoby z nadwrażliwością na gluten bez celiakii powinny również unikać glutenu, ponieważ może on przyczyniać się do objawów, takich jak wzdęcia, ból brzucha i biegunka.
Chociaż potrzebne są dalsze badania, kilka badań sugeruje również, że dieta bezglutenowa może być korzystna dla osób z zespołem jelita drażliwego, przewlekłą chorobą charakteryzującą się problemami trawiennymi, takimi jak ból brzucha, gazy, biegunka i zaparcia.
Ryzyko związane z dietą bezglutenową
Gluten występuje naturalnie w wielu pożywnych produktach spożywczych, w tym w pełnych ziarnach, takich jak pszenica, jęczmień i żyto.
Tymczasem niektóre przetworzone, bezglutenowe produkty spożywcze nie są wzbogacane witaminami i minerałami. W związku z tym przestrzeganie diety bezglutenowej, której brakuje różnorodności, może zwiększyć ryzyko niedoborów kwasu foliowego, ryboflawiny, niacyny i żelaza.
Diety bezglutenowe mają również mniejszą zawartość błonnika, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu i prawidłowości trawienia.
Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz te ważne składniki odżywcze z innych źródeł w ramach zdrowej diety bezglutenowej, aby zmniejszyć ryzyko skutków ubocznych.
Podsumowując
Jeśli unikasz glutenu, istnieje wiele produktów, z których możesz wybierać, aby zapewnić dobrze zbilansowaną dietę.
Wiele zdrowych pokarmów jest naturalnie bezglutenowych, w tym owoce, warzywa, rośliny strączkowe, niektóre produkty pełnoziarniste, produkty mleczne i oleje, a także świeże mięso, ryby i drób.
Pszenica, żyto i jęczmień to główne produkty, których należy unikać podczas stosowania diety bezglutenowej. Gluten jest również powszechnie dodawany do przetworzonej żywności, takiej jak produkty w puszkach i pudełkach.
Ponadto niektóre zboża, takie jak owies, mogą być zanieczyszczone krzyżowo glutenem, w zależności od miejsca przetwarzania.
Sukces diety bezglutenowej sprowadza się do podwójnego sprawdzania etykiet składników, ponieważ gluten jest często dodawany do żywności, której się nie spodziewałeś. Żywność zawierająca gluten będzie oznaczona jako taka.
Niemniej jednak, jeśli skupisz się na jedzeniu głównie świeżych, całych, bezglutenowych potraw i minimalnej ilości przetworzonej żywności, nie będziesz mieć problemu z przestrzeganiem diety bezglutenowej.
.jpg)
