Indeks glikemiczny to narzędzie, które jest często używane do promowania lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi.
Na indeks glikemiczny żywności wpływa kilka czynników, w tym skład odżywczy, metoda gotowania, dojrzałość i stopień przetworzenia, któremu została poddana.
Indeks glikemiczny może nie tylko pomóc zwiększyć świadomość tego, co wkładasz na talerz, ale także przyspieszyć utratę wagi, obniżyć poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej indeksowi glikemicznemu, w tym, czym jest, jak może wpływać na twoje zdrowie i jak go używać.
Jaki jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wartość używana do mierzenia, o ile określone pokarmy zwiększają poziom cukru we krwi.
Pokarmy są klasyfikowane jako żywność o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym i klasyfikowane w skali od 0 do 100.
Im niższy GI określonego pokarmu, tym mniej może on wpływać na poziom cukru we krwi.
Oto trzy oceny GI:
- Niski: 55 lub mniej
- Średnia: 56–69
- Wysoka: 70 lub więcej
Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany i cukier są szybciej trawione i często mają wysoki IG, podczas gdy pokarmy bogate w białko, tłuszcz lub błonnik mają zazwyczaj niski IG. Żywności, która nie zawiera węglowodanów, nie ma oznaczonego oznaczenia geograficznego i obejmuje mięso, ryby, drób, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy i oleje.
Inne czynniki, które wpływają na GI żywności, to dojrzałość, metoda gotowania, rodzaj zawartego w niej cukru i stopień przetworzenia, któremu została poddana.
Należy pamiętać, że indeks glikemiczny różni się od ładunku glikemicznego (GL).
W przeciwieństwie do IG, który nie bierze pod uwagę ilości spożytego pożywienia, GL bierze pod uwagę liczbę węglowodanów w porcji pożywienia, aby określić, jak może wpływać na poziom cukru we krwi.
Z tego powodu ważne jest, aby przy wyborze żywności wspomagającej utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi wziąć pod uwagę zarówno indeks glikemiczny, jak i ładunek glikemiczny.
PodsumowanieIndeks glikemiczny służy do mierzenia, o ile określony pokarm zwiększa poziom cukru we krwi. Im wyższy IG, tym większy wpływ na poziom cukru we krwi.
Dieta niskoglikemiczna
Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na zamianie pokarmów o wysokim IG na osoby o niższym IG.
Korzyści
Przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, w tym:
- Poprawiona regulacja poziomu cukru we krwi. Wiele badań wykazało, że przestrzeganie diety o niskim IG może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić zarządzanie poziomem cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
- Zwiększona utrata masy ciała. Niektóre badania pokazują, że przestrzeganie diety o niskim IG może przyspieszyć krótkotrwałą utratę wagi. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, jak wpływa to na długoterminową kontrolę wagi.
- Obniżony poziom cholesterolu. Przestrzeganie diety o niskim IG może pomóc obniżyć poziom zarówno całkowitego, jak i LDL (złego) cholesterolu, z których oba są czynnikami ryzyka chorób serca.
Jak śledzić
Zdrowa dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna obejmować głównie produkty o niskim IG, takie jak:
- Owoce: jabłka, jagody, pomarańcze, cytryny, limonki, grejpfrut
- Warzywa nieskrobiowe: brokuły, kalafior, marchew, szpinak, pomidory
- Pełnoziarniste: komosa ryżowa, kuskus, jęczmień, kasza gryczana, farro, owies
- Rośliny strączkowe: soczewica, czarna fasola, ciecierzyca, fasola
Pokarmy bez wartości IG lub o bardzo niskim IG mogą być również spożywane jako część zbilansowanej diety o niskim indeksie glikemicznym. Zawierają:
- Mięso: wołowina, żubr, jagnięcina, wieprzowina
- Owoce morza: tuńczyk, łosoś, krewetki, makrela, anchois, sardynki
- Drób: kurczak, indyk, kaczka, gęś
- Oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, olej roślinny
- Orzechy: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, pistacje
- Nasiona: nasiona chia, nasiona sezamu, nasiona konopi, nasiona lnu
- Zioła i przyprawy: kurkuma, pieprz czarny, kminek, koper, bazylia, rozmaryn, cynamon
Chociaż żadna żywność nie jest ściśle zabroniona w diecie, żywność o wysokim IG powinna być ograniczona.
Żywność o wysokim IG to:
- Chleb: biały chleb, bajgle, naan, pita
- Ryż: ryż biały, ryż jaśminowy, ryż arborio
- Zboża: płatki owsiane błyskawiczne, płatki śniadaniowe
- Makarony i kluski: lasagne, spaghetti, ravioli, makaron, fettuccine
- Warzywa bogate w skrobię: tłuczone ziemniaki, ziemniaki, frytki
- Wypieki: ciasta, pączki, ciastka, rogaliki, babeczki
- Przekąski: czekolada, krakersy, popcorn do mikrofalówki, frytki, precle
- Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, soki owocowe, napoje dla sportowców
Najlepiej, jeśli to możliwe, staraj się zastępować te pokarmy produktami o niższym IG.
PodsumowaniePrzestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym obejmuje zamianę pokarmów o wysokim IG na alternatywne produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, obniżeniu poziomu cholesterolu i przyspieszeniu krótkotrwałej utraty wagi.
Indeks glikemiczny żywności
Określenie IG pokarmów, które często jesz, może być przydatne, jeśli stosujesz dietę o niskim indeksie glikemicznym.
Oto wartości IG dla kilku składników:
Owoce
- Jabłka: 36
- Truskawki: 41
- Daty: 42
- Pomarańcze: 43
- Banan: 51
- Mango: 51
- Jagody: 53
- Ananas: 59
- Arbuz: 76
warzywa
- Marchew (gotowana): 39
- Babki (gotowane): 66
- Słodkie ziemniaki (gotowane): 63
- Dynia (gotowana): 74
- Ziemniaki (gotowane): 78
Ziarna
- Jęczmień: 28
- Quinoa: 53
- Płatki owsiane: 55
- Kuskus: 65
- Popcorn: 65
- Ryż brązowy: 68
- Ryż biały: 73
- Chleb pełnoziarnisty: 74
- Biały chleb: 75
Rośliny strączkowe
- Soja: 16
- Fasola: 24
- Ciecierzyca: 28
- Soczewica: 32
Produkty mleczarskie i alternatywy dla nabiału
- Mleko sojowe: 34
- Mleko odtłuszczone: 37
- Mleko pełne: 39
- Lody: 51
- Mleko ryżowe: 86
Słodziki
- Fruktoza: 15
- Cukier kokosowy: 54
- Syrop klonowy: 54
- Miód: 61
- Cukier stołowy: 65
PodsumowanieWiedza o tym, gdzie w indeksie glikemicznym znajdują się Twoje ulubione potrawy, może znacznie ułatwić przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym.
Efekty gotowania i dojrzewania
W przypadku niektórych potraw zastosowana metoda gotowania może wpłynąć na indeks glikemiczny.
Na przykład smażone potrawy zawierają zwykle dużą ilość tłuszczu, co może spowolnić wchłanianie cukru we krwi i obniżyć GI.
W międzyczasie prażenie i pieczenie może rozkładać oporną skrobię - rodzaj skrobi, która jest odporna na trawienie i jest powszechnie spotykana w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziemniaki i owies - zwiększając w ten sposób IG.
I odwrotnie, uważa się, że gotowanie pomaga zatrzymać więcej odpornej skrobi i prowadzi do niższego IG w porównaniu z innymi metodami gotowania.
Im dłużej gotujesz żywność, taką jak makaron lub ryż, tym większa strawność zawartej w nich skrobi, a tym samym wyższy indeks glikemiczny. W związku z tym najlepiej jest gotować te produkty tylko do momentu, aż osiągną konsystencję al dente, co oznacza, że nadal będą twarde podczas gryzienia.
Oprócz stosowanej metody gotowania, stopień dojrzałości może również wpływać na IG niektórych owoców, w tym bananów. Dzieje się tak, ponieważ ilość odpornej skrobi zmniejsza się podczas procesu dojrzewania, co prowadzi do wyższego IG.
Na przykład w pełni dojrzałe banany mają indeks glikemiczny wynoszący 51, podczas gdy niedojrzałe banany mają indeks glikemiczny zaledwie 30.
PodsumowanieStopień dojrzałości, a także sposób, w jaki niektóre potrawy są gotowane i przygotowywane, mogą wpływać na IG produktu końcowego.
Podsumowując
Indeks glikemiczny, czyli GI, jest miarą używaną do określenia, w jakim stopniu żywność może wpływać na poziom cukru we krwi.
Na indeks glikemiczny żywności wpływa kilka czynników, w tym skład składników odżywczych, dojrzałość, metoda gotowania i stopień przetworzenia, któremu została poddana.
Przestrzeganie diety o niskim indeksie glikemicznym może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ponieważ może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i przyspieszyć krótkotrwałą utratę wagi.