Jak stworzyć talerz Healthy Soul Food - przewodnik i przepisy

Soul food to tradycyjna kuchnia Afroamerykanów.

Czasami nazywane po prostu „pożywieniem z Południa”, pokarm duszy był przewożony na północ i resztę Stanów Zjednoczonych przez Afroamerykanów opuszczających Południe podczas Wielkiej Migracji od początku do połowy XX wieku.

Posiłki obejmują proste rodzinne obiady z ryżem i fasolą, smażonym kurczakiem i sałatką z szynki z szynką, a także stoły wypełnione kandyzowanymi batatami, duszonymi kotletami wieprzowymi, gumbo, groszkiem czarnookim, makaronem i serem, chlebem kukurydzianym, plackiem ze słodkich ziemniaków i brzoskwinią szewc.

Pokarm dla duszy jest integralną częścią kultury czarnego jedzenia i często wywołuje silne poczucie domu, rodziny i wspólnoty.

Ten artykuł wyjaśnia podstawy jedzenia soul food, bada, czy jest to zdrowe, i zawiera proste wskazówki, jak poprawić odżywianie potraw soul food.

Czy jedzenie duszy jest zdrowe?

Dieta południowa, często kojarzona z jedzeniem dla dusz, zawiera podroby, przetworzone mięso, jajka, smażone potrawy, dodane tłuszcze i słodzone napoje.

Ten wzorzec żywieniowy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, chorób nerek, raka, udaru i osłabienia umysłowego.

Według Centers for Disease Control (CDC), Afroamerykanie w wieku 18–49 lat są dwukrotnie bardziej narażeni na śmierć z powodu chorób serca niż biali Amerykanie. Czarnoskórzy Amerykanie w wieku 35–54 lat mają również o 50% większe prawdopodobieństwo wysokiego ciśnienia krwi niż biali Amerykanie.

Chociaż różnice społeczne i ekonomiczne odgrywają znaczącą rolę w tych nieproporcjonalnych wskaźnikach zachorowań, mogą również przyczyniać się do tego wybory żywieniowe.

Nie oznacza to jednak, że wszystkie pokarmy dla dusz są niezdrowe. Bogate w składniki odżywcze potrawy i zielone warzywa liściaste są również podstawą pożywienia dla duszy.

Podsumowanie

Wiele produktów powszechnie kojarzonych z pokarmem dla dusz wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kilku chorób, w tym chorób serca. Jednak jedzenie duszy może być znacznie zdrowsze, podkreślając pożywne potrawy tej tradycji.

Przewodnik po utrzymaniu kultury jedzenia przy jednoczesnym promowaniu zdrowia

Pokarm dla duszy uosabia liczne dziedzictwo, tradycje i praktyki przekazywane z pokolenia na pokolenie.

Stworzenie zdrowszego talerza z jedzeniem dla dusz nie oznacza rezygnacji z tego bogatego dziedzictwa.

W rzeczywistości wprowadzanie niewielkich zmian w przepisach i metodach gotowania może pomóc poprawić profile składników odżywczych potraw przy zachowaniu smaku, bogactwa i tradycji kulturowych.

Wybierz więcej pokarmów roślinnych

Tradycyjne diety afrykańskie są oparte na roślinach i obejmują szeroką gamę owoców i warzyw, takich jak warzywa liściaste, okra, arbuz, produkty pełnoziarniste i groszek czarnooki.

W tradycyjnych społeczeństwach mięso - w ogóle spożywane - było jedzone w bardzo małych ilościach i często jako przyprawa.

Diety zawierające dużo pokarmów roślinnych wiążą się z bardziej umiarkowaną masą ciała i zmniejszonym ryzykiem chorób.

Co więcej, metaanaliza u osób, które jadły zielone warzywa liściaste i warzywa kapustne, takie jak kapusta włoska, jarmuż, rzepa i kapusta, wskazała na 15,8% mniejsze ryzyko chorób serca w porównaniu z grupą kontrolną.

Wskazówki, jak zwiększyć spożycie pokarmów roślinnych

• Upewnij się, że połowa Twojego talerza zawiera warzywa niezawierające skrobi, takie jak warzywa, bakłażan, okra, marchew, pomidory, ogórki i rzepa.
• Zamień mięso na rośliny strączkowe, orzechy lub nasiona jako główne źródło białka. Przykłady tych pokarmów roślinnych obejmują soczewicę, fasolę, orzeszki ziemne i groszek czarnooki.
• Urozmaicaj swoją dietę, jedząc korzenie i bulwy, takie jak słodkie ziemniaki, taro, babka lancetowata i dynia.
• Zjedz surowe warzywa, orzechy i nasiona zamiast wysokotłuszczowych i bogatych w cukier opcji, takich jak chipsy i ciastka.
• Postaraj się, aby na każdym talerzu znajdowały się co najmniej dwa kolorowe pokarmy roślinne - na przykład kapusta zielona i pieczona dynia lub jabłko z garścią orzechów.

Preferuj pełne ziarna

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca, aby ludzie robili co najmniej połowę zbóż, które jedzą pełne ziarna.

Całe ziarna to całe ziarno, w tym otręby, zarodki i bielmo. Mogą odgrywać rolę w kontrolowaniu wagi, zdrowiu jelit i zapobieganiu cukrzycy typu 2, chorobom serca, a nawet rakowi jelita grubego, trzustki i żołądka.

Przykłady produktów pełnoziarnistych to pełnoziarniste, brązowy ryż, owies, sorgo, proso, fonio i jęczmień.

Niektóre dania dla dusz, takie jak makaron i ser, chleb kukurydziany i dania z ryżu, są wykonane z rafinowanych ziaren, z których usunięto otręby i zarodki o dużej zawartości składników odżywczych podczas przetwarzania, a zatem nie są tak pożywne, jak ich pełnoziarniste odpowiedniki.

Wskazówki, jak cieszyć się pełnymi ziarnami

• Zastąp rafinowane ziarna ich pełnoziarnistymi odpowiednikami. Na przykład wybierz mąkę pełnoziarnistą zamiast białej lub pełnoziarnistej mąki kukurydzianej zamiast kiełkującej.
• Zamiast białego ryżu użyj brązowego ryżu, sorgo, prosa lub fonio.
• Podczas pieczenia zamień rafinowaną mąkę na mąkę pełnoziarnistą, taką jak teff, mąka pełnoziarnista i sorgo.
• Wybierz pakowaną żywność, w której pełne ziarna są pierwszym lub drugim elementem na liście składników.

Doprawić warzywami, ziołami i przyprawami

Oprócz zawartości przetworzonego mięsa o wysokiej zawartości sodu, takiego jak golonka, żywność soul często zawiera sól sezonowaną, sól czosnkową i przyprawę cajun. Te potrawy i przyprawy wpływają na całkowitą ilość spożywanego sodu.

Nadmierne spożycie sodu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia, udaru, chorób serca i przedwczesnej śmierci.

Dowody sugerują, że Afroamerykanie są bardziej wrażliwi na obniżające ciśnienie krwi skutki zmniejszonego spożycia soli. Zmniejszenie spożycia sodu w diecie może skutkować obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi o 4–8 mmHg - jest to najwyższa liczba w odczycie.

Przyprawianie potraw aromatycznymi warzywami, takimi jak cebula, czosnek i seler, a także zioła i przyprawy, nie tylko zmniejsza zawartość sodu, ale także zwiększa zawartość przeciwutleniaczy i smak.

Wskazówki dotyczące wymiany soli

• Eksperymentuj z odważnymi przyprawami o niskiej zawartości sodu, takimi jak etiopska berbere lub tunezyjska harisa.
• Zamiast soli używaj ziół i przypraw. Pod koniec gotowania dodaj świeże zioła, a na początku susz.
• Kupuj świeże, mrożone lub niezawierające soli warzywa w puszkach lub opłucz warzywa w puszkach o wysokiej zawartości sodu przed użyciem.
• Unikaj solenia posiłku przy stole, zwłaszcza przed jego degustacją.
• Stwórz własną mieszankę przypraw, mieszając:
  • 2 łyżki (14 gramów) czarnego pieprzu
  • 1 łyżka (5,5 grama) pieprzu cayenne
  • 1 łyżka (7 gramów) papryki
  • 1 łyżka (6 gramów) cebuli w proszku
  • 1 łyżka (10 gramów) sproszkowanego czosnku
  • 1 mielony liść laurowy

Zmień swoje metody gotowania

Metody gotowania wpływają zarówno na skład odżywczy posiłku, jak i na ryzyko choroby.

Badania obserwacyjne przeprowadzone na kobietach po menopauzie wiążą smażone potrawy, takie jak smażony kurczak, smażona ryba i smażone ziemniaki, z wyższym ryzykiem śmiertelności ogólnej i związanej z sercem.

Metody gotowania w wysokiej temperaturze, takie jak smażenie, pieczenie, pieczenie i grillowanie, mogą wprowadzać chemikalia, takie jak akrylamidowe aminy heterocykliczne (HCA) i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).

HCA i WWA są związane ze zwiększonym ryzykiem raka. Mogą również zwiększać ryzyko cukrzycy.

Gotowanie i duszenie są zdrową alternatywą dla gotowania mięsa, zbóż i warzyw, ale mogą powodować utratę składników odżywczych, takich jak witamina C, luteina i beta-karoten.

Jeśli zdecydujesz się na gotowanie lub duszenie, nadal możesz zebrać część utraconych składników odżywczych, dodając bogaty w składniki odżywcze płyn - lub potlikker - do innych potraw.

Wskazówki dotyczące zdrowych metod gotowania

• Przed jedzeniem odetnij widoczny tłuszcz i usuń zwęglone części potraw.
• Gotując produkty bogate w skrobię, staraj się uzyskać złoty kolor, a nie ciemnobrązowy lub mocno chrupiącą powierzchnię.
• Marynuj mięso w owocach cytrusowych lub sokach, occie lub cebuli, ziołach i przyprawach.
• Warzywa gotować na parze, smażyć, smażyć lub blanszować zamiast smażenia.
• Jeśli dusisz warzywa, użyj bogatego w składniki odżywcze, resztek potlikera jako sosu lub sosu do chleba kukurydzianego. Możesz również dodać ten płyn do innych potraw.
• Mięsa podgotuj w kuchence mikrofalowej i zakończ na grillu.
• Porzuć frytkownicę i odtwórz ulubione przepisy, smażąc je w piekarniku lub używając frytkownicy powietrznej.
• Jeśli musisz smażyć potrawy na głębokim tłuszczu, wybierz olej o wysokim punkcie dymienia, taki jak olej rzepakowy, arachidowy lub awokado.

Dokonuj zdrowych wymian

Modyfikowanie receptur poprzez zastępowanie zdrowszymi składnikami wysokotłuszczowymi, wysokokalorycznymi i wysokosodowymi opcjami to skuteczny sposób na uhonorowanie rodzinnych tradycji bez rezygnacji ze smaku.

Proste pomysły na wymianę

• Wybierz zdrowe dla serca oleje, takie jak oliwa, orzechy arachidowe lub olej rzepakowy zamiast stałych tłuszczów, takich jak smalec, które są bogate w tłuszcze nasycone.
• Wybierz ser o obniżonej zawartości tłuszczu i mleko o obniżonej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone zamiast pełnotłustych serów i mleka.
• W zielonych potrawach i innych potrawach zastępuj wysokosodowe, wysokotłuszczowe mięsa, takie jak golonka z wędzoną, pozbawioną skóry piersią indyka.
• Zrezygnuj z marshmallows lub brązowego cukru na batatach na cynamon, wanilię lub odrobinę soku pomarańczowego.
• Marynuj mięso i drób w ziołach i przyprawach zamiast dusić je w sosie.
• Rozjaśnij majonez, mieszając jego połowę ze zwykłym beztłuszczowym jogurtem greckim.
• Zamień smalec lub masło w pieczonych deserach na przeciery owocowe, takie jak mus jabłkowy.

Jedzenie jest głęboko powiązane ze świętowaniem, rodziną, emocjami, dziedzictwem i tożsamością.

Od czasu do czasu pozwól sobie na delektowanie się ulubionymi potrawami.

W sytuacjach, w których występuje wiele ulubionych potraw, uważaj na rozmiary porcji. Dobrą praktyczną zasadą jest zrobienie połowy warzyw nieskrobiowych, skrobiowych jednej czwartej talerza, a źródeł białka ostatniej czwartej talerza.

Podsumowanie

Możesz zwiększyć zawartość składników odżywczych w jedzeniu duszy, faworyzując dania bogate w składniki odżywcze, wymieniając niezdrowe składniki na zdrowe, wybierając metody gotowania inne niż smażenie, ograniczając sól i jedząc więcej produktów pełnoziarnistych i roślinnych.

Przepisy do wypróbowania

Jeśli chcesz urozmaicić swój talerz z jedzeniem dla duszy, zapoznaj się z tą broszurą z przepisami wydaną przez National Institutes of Health (NIH). Zawiera zdrowe przepisy na gulasz wegetariański, gumbo z kurczaka, duszone warzywa, chleb kukurydziany, placek ze słodkich ziemniaków, makaron i ser i nie tylko.

Inne przepisy

• wegańskie paszteciki John Hoppin ’John
• kanapka z sumem i slaw
• kurczak smażony w piekarniku

Podsumowanie

Istnieją bogate w składniki odżywcze wersje większości pokarmów dla duszy. Sprawdź kilka z powyższych linków, aby zacząć od pikantnych, aromatycznych potraw o niskiej zawartości kalorii i cukru.

Podsumowując

Tradycyjna kuchnia afroamerykańska, zwana także soul food, ucieleśnia liczne dziedzictwo kulturowe i jest znana z tego, że jest bogata i aromatyczna.

Podczas gdy niektóre produkty żywnościowe dla dusz są bogate w tłuszcz, sód i dodatek cukru, wiele innych potraw jest wypełnionych pożywnymi pokarmami, takimi jak liściaste warzywa i rośliny strączkowe. W ten sposób łatwo jest przygotować pożywny talerz z jedzeniem dla duszy, koncentrując się na niektórych potrawach, a nie na innych.

Ponadto dostosowanie metod gotowania i zamiana składników może sprawić, że Twoje ulubione dania soul food będą zdrowsze.