8 prostych i zdrowych dressingów do sałatek

Nie ma wątpliwości, że sałatka może być zdrowym dodatkiem do zbilansowanej diety.

Niestety, większość dressingów kupowanych w sklepach jest wypełniona dodatkiem cukru, konserwantów i sztucznych aromatów, które mogą zmniejszyć potencjalne korzyści zdrowotne sałatki.

Przygotowanie własnego sosu sałatkowego w domu jest łatwą i opłacalną alternatywą dla odmian kupowanych w sklepie.

Ponadto może zapewnić lepszą kontrolę nad tym, co kładziesz na talerzu.

Oto 8 prostych i zdrowych sosów sałatkowych, które możesz zrobić w domu.

1. Imbir sezamowy

Ten prosty sos sałatkowy może służyć jako łatwa marynata do mięsa, drobiu lub pieczonych warzyw.

Łatwo jest również przygotować składniki, które prawdopodobnie masz już pod ręką.

Składniki

• 1 łyżka (15 ml) oliwy z oliwek
• 1 łyżka (15 ml) oleju sezamowego
• 1 łyżka (15 ml) sosu sojowego
• 1 łyżka (15 ml) syropu klonowego
• 1 łyżka (15 ml) octu ryżowego
• 1 ząbek czosnku mielonego
• 1 łyżeczka (2 gramy) świeżo mielonego imbiru

Wskazówki

1. Wymieszaj razem
   oliwa z oliwek, olej sezamowy, sos sojowy, syrop klonowy, ocet ryżowy.
2. Dodaj mielone
   czosnek i imbir i mieszaj razem do połączenia.

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zawiera następujące składniki odżywcze:

• Kalorie: 54
• Białko: 0,2 grama
• Węglowodany: 3,5 grama
• Tłuszcz: 4,5 grama

2. Winegret balsamiczny

Składający się z zaledwie pięciu podstawowych składników winegret balsamiczny jest jednym z najłatwiejszych do przygotowania domowych sosów sałatkowych.

Ma słodki, ale pikantny smak, który dobrze pasuje do każdej sałatki, dzięki czemu jest jedną z najbardziej wszechstronnych dostępnych opcji.

Składniki

• 3 łyżki (45 ml) octu balsamicznego
• 1 łyżka (15 ml) musztardy Dijon
• 1 ząbek czosnku mielonego
• 1/2 szklanki (118 ml) oliwy z oliwek
• sól i pieprz

Wskazówki

1. Połącz
   ocet balsamiczny z musztardą Dijon i mielonym czosnkiem.
2. Powoli dodaj
   oliwa z oliwek, nadal mieszając mieszaninę.
3. Doprawić odrobiną
   soli i pieprzu przed podaniem, aby szybko wzmocnić smak.

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zawiera następujące składniki odżywcze:

• Kalorie: 166
• Białko: 0 gramów
• Węglowodany: 1 gram
• Tłuszcz: 18 gramów

3. Wapno z awokado

Kremowy, chłodny i orzeźwiający dressing awokado limonkowy świetnie sprawdza się w sałatkach lub podawany jako smaczny dip do świeżych warzyw.

Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych i może pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego).

Składniki

• 1 awokado, pokrój w kostkę
  małe kawałki
• 1/2 szklanki (113 gramów) zwykłego greckiego jogurtu
• 1/3 szklanki (5 gramów) kolendry
• 1/4 szklanki (60 ml) soku z limonki
• 4 łyżki (60 ml) oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku mielonego
• sól i pieprz

Wskazówki

1. Dodaj awokado
   kawałki do robota kuchennego wraz z jogurtem greckim, kolendrą, sokiem z limonki,
   oliwa z oliwek i mielony czosnek.
2. Na wierzch z odrobiną
   sól i pieprz, a następnie rozdrabniaj, aż mieszanina będzie gładka, gęsta
   konsystencja.

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zawiera następujące składniki odżywcze:

• Kalorie: 75
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 2,5 grama
• Tłuszcz: 7 gramów

4. Winegret cytrynowy

Ten cierpki, smaczny dressing do sałatek to doskonały wybór, który pomoże ożywić Twoje ulubione sałatki i dania warzywne.

Szczególnie dobrze sprawdza się w przypadku prostych sałatek, które wymagają odrobiny dodatkowego smaku, dzięki pikantnemu cytrusowemu smakowi.

Składniki

• 1/4 szklanki (59 ml) oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki (59 ml) świeżego soku z cytryny
• 1 łyżeczka (7 gramów) miodu lub syropu klonowego
• sól i pieprz

Wskazówki

1. Ubij oliwę z oliwek
   i świeży sok z cytryny razem.
2. Dodaj miód lub
   syrop klonowy dla odrobiny słodyczy.
3. Sezon z solą
   i pieprz do smaku.

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zawiera następujące składniki odżywcze:

• Kalorie: 128
• Białko: 0 gramów
• Węglowodany: 3 gramy
• Tłuszcz: 13,5 grama

5. Musztarda miodowa

Ten kremowy dressing domowej roboty ma lekko słodki smak, który idealnie nadaje się do dodania głębi i dopełnienia ulubionych pikantnych sałatek.

Sprawdza się również jako sos do maczania do frytek ze słodkich ziemniaków, przystawek i świeżych warzyw.

Składniki

• 1/3 szklanki (83 gramy) musztardy Dijon
• 1/4 szklanki (59 ml) octu jabłkowego
• 1/3 szklanki (102 gramy) miodu
• 1/3 szklanki (78 ml) oliwy z oliwek
• sól i pieprz

Wskazówki

1. Ubij Dijon
   musztarda, ocet jabłkowy i miód razem.
2. Powoli dodaj
   oliwa z oliwek, ciągle mieszając.
3. Dodaj sól i pieprz
   do smaku.

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zawiera następujące składniki odżywcze:

• Kalorie: 142
• Białko: 0 gramów
• Węglowodany: 13,5 grama
• Tłuszcz: 9 gramów

6. Greckie ranczo jogurtowe

Wszechstronny, kremowy i pyszny dressing ranczo to jeden z najpopularniejszych dostępnych sosów sałatkowych.

W tej domowej alternatywie jogurt grecki nadaje zdrowy akcent tej smacznej przyprawie. Ta wersja świetnie sprawdza się jako sos do maczania lub dressing.

Składniki

• 1 szklanka (285 gramów) zwykłego greckiego jogurtu
• 1/2 łyżeczki (1,5 grama) czosnku w proszku
• 1/2 łyżeczki (1,2 grama) cebuli w proszku
• 1/2 łyżeczki (0,5 grama) suszonego koperku
• szczypta pieprzu cayenne
• odrobina soli
• świeży szczypiorek, posiekany (opcjonalnie)

Wskazówki

1. Wymieszaj razem
   Jogurt grecki, proszek czosnkowy, puder cebulowy, koperek suszony.
2. Dodaj kreskę
   pieprz cayenne i sól.
3. Udekoruj świeżym
   szczypiorek przed podaniem (opcjonalnie).

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zawiera następujące składniki odżywcze:

• Kalorie: 29
• Białko: 1 gram
• Węglowodany: 2 gramy
• Tłuszcz: 2 gramy

7. Winegret jabłkowy

Winegret jabłkowy to lekki i pikantny dressing, który może pomóc zrównoważyć gorycz liściastych warzyw, takich jak jarmuż czy rukola.

Dodatkowo, skropienie tego winegretem jabłkowym na ulubionych sałatkach to łatwy sposób na wyciśnięcie porcji octu jabłkowego, silnego składnika zawierającego wiele korzyści zdrowotnych.

W szczególności niektóre badania wykazały, że ocet jabłkowy może obniżać poziom cukru we krwi i obniżać poziom trójglicerydów.

Składniki

• 1/3 szklanki (78 ml) oliwy z oliwek
• 1/4 szklanki (59 ml) octu jabłkowego
• 1 łyżka (15 ml) musztardy Dijon
• 1 łyżeczka (7 gramów) miodu
• 1 łyżka (15 ml) soku z cytryny
• sól i pieprz

Wskazówki

1. Połącz oliwkę
   olej i ocet jabłkowy.
2. Dodaj Dijon
   musztarda, miód, sok z cytryny, do smaku odrobina soli i pieprzu.

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zawiera następujące składniki odżywcze:

• Kalorie: 113
• Białko: 0 gramów
• Węglowodany: 1 gram
• Tłuszcz: 12 gramów

8. Kurkuma imbirowa

Ten imbirowy dressing z kurkumą może pomóc dodać koloru Twojemu talerzowi.

Ma ostry smak, który może uzupełniać sałatki fasolowe, mieszanki warzyw lub miski wegetariańskie.

Zawiera również imbir i kurkumę, dwa składniki, które zostały powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Na przykład imbir może pomóc zmniejszyć nudności, złagodzić ból mięśni i obniżyć poziom cukru we krwi.

Tymczasem kurkuma zawiera kurkuminę, związek dobrze zbadany pod kątem właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających.

Składniki

• 1/4 szklanki (60 ml) oliwy z oliwek
• 2 łyżki (30 ml) octu jabłkowego
• 1 łyżeczka (2 gramy) kurkumy
• 1/2 łyżeczki (1 gram) mielonego imbiru
• 1 łyżeczka (7 gramów) miodu (opcjonalnie)

Wskazówki

1. Wymieszaj oliwę z oliwek,
   ocet jabłkowy, kurkuma i mielony imbir.
2. Aby ulepszyć
   do smaku, możesz dodać trochę miodu dla słodyczy.

Fakty żywieniowe

Porcja 2-łyżkowa (30 ml) zawiera następujące składniki odżywcze:

• Kalorie: 170
• Białko: 0 gramów
• Węglowodany: 2,5 grama
• Tłuszcz: 18 gramów

Podsumowując

Wiele zdrowych i pożywnych dressingów do sałatek można łatwo przygotować w domu.

Powyższe dressingi są pełne smaku i wykonane z prostych składników, które prawdopodobnie masz już na półkach.

Spróbuj poeksperymentować z tymi dressingami i zamień je na kupione w sklepie odmiany ulubionych sałatek, dodatków i przystawek.

Przygotowanie posiłku: nie nudna sałatka