Orzechy to pyszna, bogata w białko przekąska lub dodatek do posiłków.
Są wszechstronne, łatwe do spożycia w drodze i stanowią dobre źródło białka roślinnego, zwłaszcza dla tych, którzy jedzą niewiele produktów pochodzenia zwierzęcego lub nie jedzą ich wcale.
Jedzenie orzechów może pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na białko, które jest niezbędne do budowy kości, mięśni i skóry. Białko zwiększa również uczucie sytości, pomagając zachować satysfakcję i energię.
Chociaż wszystkie orzechy zawierają białko, niektóre dostarczają więcej niż inne. W tym artykule opisano 8 orzechów bogatych w białko.
1. Migdały
Białko: 7 gramów na 1/4 filiżanki (35 gramów) porcji migdałów
W rzeczywistości migdały są nasionami. Jednak ludzie często grupują je z orzechami i uważają je za opcję wysokobiałkową.
Oprócz tego, że są bogate w białko, migdały zawierają przeciwutleniacze. Te związki roślinne chronią organizm przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wolne rodniki, który może prowadzić do starzenia się, chorób serca i niektórych nowotworów.
Brązowa warstwa skóry otaczająca migdały zawiera najwyższe stężenie przeciwutleniaczy, dlatego najlepiej spożywać migdały ze skórą, aby uzyskać jak największe korzyści.
Aby zrobić zbilansowaną przekąskę z migdałami, połącz je z kawałkiem owocu.
PodsumowanieMigdały dostarczają 7 gramów białka w 1/4 filiżanki (35 gramów) porcji. Są również wypełnione związkami przeciwutleniającymi, które mogą pomóc chronić komórki przed uszkodzeniem.
2. Orzechy włoskie
Białko: 4,5 grama na 1/4 filiżanki (29 gramów) porcji posiekanych orzechów włoskich
Jedzenie orzechów włoskich to pyszny sposób na zwiększenie spożycia białka.
Orzechy włoskie są również źródłem zdrowych dla serca tłuszczów. W szczególności zawierają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA) niż jakikolwiek inny orzech.
Niektóre badania obserwacyjne powiązały spożycie ALA z niższym ryzykiem chorób serca.
Dzięki tłustej konsystencji i wrażeniu w ustach orzechy włoskie są dobrym dodatkiem do mielonych mięs i mogą dodatkowo zwiększyć zawartość białka w potrawach mięsnych.
Podsumowanie1/4 filiżanki (29 gramów) zawiera 4,5 grama białka. Dodanie orzechów włoskich do diety to dobry sposób na zwiększenie spożycia białka i zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.
3. Pistacje
Białko: 6 gramów na 1/4 filiżanki (30 gramów) porcji pistacji
Porcja pistacji dostarcza tyle białka, ile jedno jajko.
Orzechy te mają wyższy stosunek niezbędnych aminokwasów w stosunku do zawartości białka w porównaniu z większością innych orzechów.
Aminokwasy egzogenne to te, które należy pozyskać z dietą, aby organizm mógł je wykorzystać do budowy białek niezbędnych do wykonywania ważnych funkcji.
Aby w zabawny sposób zjeść pistacje, spróbuj zmieszać je z masłem orzechowym i zjeść na tostach, jabłkach lub krakersach.
PodsumowanieDzięki 6 gramom białka na 1/4 filiżanki (30 gramów) pistacje zawierają tyle samo białka co jajko w porcji, a także dużą ilość niezbędnych aminokwasów.
4. Orzechy nerkowca
Białko: 5 gramów na 1/4 filiżanki (32 gramów) orzechów nerkowca
Orzechy nerkowca to technicznie nasiona. Są nie tylko bogate w białko, ale zawierają również kilka ważnych witamin i minerałów.
Porcja 1/4 filiżanki (32 gramy) dostarcza około 80% dziennej wartości (DV) miedzi. Miedź to minerał, który wspomaga odporność i pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i tkanki łącznej.
Badania wykazały również związek między niskim spożyciem miedzi a zwiększonym ryzykiem osteoporozy, stanu charakteryzującego się słabymi i łamliwymi kościami.
Tak więc zwiększenie ilości miedzi w diecie poprzez spożywanie orzechów nerkowca może być jednym ze sposobów ochrony przed tym stanem.
Aby cieszyć się większą ilością orzechów nerkowca w swojej diecie, jedz je jako część zbilansowanej przekąski dodanej do jogurtu naturalnego z owocami.
PodsumowanieOrzechy nerkowca zawierają 5 gramów białka w 1/4 filiżanki (32 gramy) porcji. Oprócz białka orzechy nerkowca zawierają niezbędne mikroelementy, takie jak miedź.
5. Orzeszki piniowe
Białko: 4,5 grama na 1/4 filiżanki (34 gramy) orzeszków piniowych
Orzeszki pinii to nasiona niektórych odmian szyszek. Są cenione za łagodny, słodki smak i maślaną konsystencję wynikającą z wysokiej zawartości tłuszczu.
Oprócz dostarczania 4 gramów białka, 1/4 filiżanki (34 gramy) porcji orzeszków piniowych zawiera 23 gramy tłuszczu.
Tłuszcz w orzeszkach piniowych pochodzi głównie z tłuszczów nienasyconych, które mogą pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca. Jeden z kwasów tłuszczowych w orzeszkach piniowych może również wykazywać działanie przeciwzapalne i zapobiegać rozprzestrzenianiu się raka.
Tostowane orzeszki piniowe to pyszny sposób na dodanie dodatkowego białka do sałatek, misek zbożowych lub warzyw. Aby opiekać orzeszki piniowe w domu, gotuj je na patelni na średnim ogniu przez kilka minut, aż zaczną pachnieć.
PodsumowanieSłodkie, maślane orzeszki piniowe to coś więcej niż tylko pyszny smak. Dostarczają również 4,5 grama białka na 1/4 filiżanki (34 gramy) porcji, a także zdrowe tłuszcze.
6. Orzechy brazylijskie
Białko: 4,75 grama na 1/4 filiżanki (33 gramy) porcji
Orzechy brazylijskie pochodzą z nasion drzewa z lasu deszczowego i łatwo je znaleźć w torbie z mieszankami orzechów, ponieważ zazwyczaj są to te największe.
Wraz z białkiem dostarczają zdrowych tłuszczów, błonnika i asortymentu mikroelementów. Co więcej, orzechy brazylijskie są jednym z najlepszych źródeł pożywienia selenu, niezbędnego minerału, który wspomaga zdrowie tarczycy i chroni organizm przed infekcjami.
Tylko jeden orzech brazylijski (5 gramów) ma prawie 175% dziennego zapotrzebowania selenu.
Spróbuj zmieszać orzechy brazylijskie z innymi orzechami i nasionami, suszonym mango i kawałkami ciemnej czekolady, aby uzyskać bogatą w białko mieszankę na szlaki.
PodsumowanieOrzechy brazylijskie zawierają 4,75 grama białka w 1/4 filiżanki (33 gramy) porcji. Spożywanie orzechów brazylijskich to doskonały sposób na dodanie większej ilości białka do diety i zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na selen.
7. Orzeszki ziemne
Białko: 9,5 grama na 1/4 filiżanki (37 gramów) porcji
Orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, ale z żywieniowego i kulinarnego punktu widzenia są uważane za orzech.
Podobnie jak większość roślin strączkowych, dostarczają dużo białka roślinnego. W rzeczywistości orzeszki ziemne mają najwyższą zawartość białka spośród wszystkich powszechnie spożywanych orzechów.
Orzeszki ziemne są również jednym z najlepszych źródeł biotyny, witaminy, która pomaga przekształcić żywność w użyteczną energię w organizmie.
Aby uzyskać zbilansowaną przekąskę, która dostarcza białka, tłuszczów i węglowodanów, połącz masło orzechowe i banany samodzielnie lub ułóż je na grzance.
PodsumowanieDzięki 9,5 grama białka na 1/4 filiżanki (37 gramów) orzeszki ziemne pokonują wszystkie inne orzechy na liście pod względem zawartości białka. Dostarczają również zdrowej dawki biotyny i innych składników odżywczych.
8. Orzechy laskowe
Białko: 5 gramów na 1/4 filiżanki (34 gramy) porcji
Orzechy laskowe mają lekko słodki, maślany i prażony smak, dzięki czemu są szczególnie smacznym źródłem białka.
Badania wykazały również, że dodanie orzechów laskowych do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i zwiększyć cholesterol HDL (dobry), zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób serca.
Aby uzyskać wysokobiałkową przekąskę, przygotuj domowy krem do smarowania „Nutella”. Wymieszaj 1 szklankę (135 gramów) orzechów laskowych z 2 miarkami (60 gramów) białka czekoladowego w proszku, 1 łyżką (6 gramów) kakao w proszku i dwiema łyżkami (30 ml) syropu klonowego.
PodsumowanieOrzechy laskowe zawierają 5 gramów białka w 1/4 filiżanki (34 gramy) porcji. Oprócz zwiększenia spożycia białka, spożywanie większej ilości orzechów laskowych może poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Podsumowując
Orzechy są zdrowym źródłem białka roślinnego. Są wygodną przekąską, którą można dodawać do wielu potraw, aby zwiększyć ich zawartość białka.
Orzechy na tej liście są dobrym źródłem białka, a orzeszki ziemne dostarczają najwięcej białka w porcji.
Jeśli nie możesz jeść orzeszków ziemnych lub chcesz spróbować różnych orzechów bogatych w białko, orzechy nerkowca, orzechy laskowe i orzechy brazylijskie to kilka interesujących opcji.
.jpg)
.jpg)
